Korzyści i wartość odżywcza żółtka jaja

Żółtka jaj miały złą reputację ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Lekarze i władze służby zdrowia zalecały kiedyś ograniczenie spożycia żółtek, zwłaszcza u osób z wysokim poziomem cholesterolu, ciśnieniem krwi lub chorobami serca. Jednak nowoczesne badania zaczynają zmieniać ten pogląd.

Coraz więcej dowodów sugeruje, że na wysoki poziom cholesterolu we krwi mniej wpływają produkty zawierające cholesterol, takie jak jaja, niż inne czynniki, takie jak pochodzenie etniczne, płeć, funkcjonowanie hormonów oraz ogólne nawyki żywieniowe.

Podobnie jak białka jaj, żółtka są źródłem wysokiej jakości białka i zawierają wiele niezbędnych witamin, minerałów, zdrowych tłuszczy oraz kalorii.

Szybkie informacje na temat odżywiania żółtkiem jaja:

• Składniki odżywcze różnią się naturalnie w zależności od jajka.
• Większość badań wykazuje, że żółtka jaj zawierają większość składników odżywczych znajdujących się w jajach.
• Podobnie jak większość produktów pochodzenia zwierzęcego, jaja mogą nieść ze sobą potencjalne zagrożenia dla zdrowia.

Jakie są korzyści

Jajka to niedrogi, bogaty w składniki odżywcze produkt, łatwo dostępny i prosty w przygotowaniu, co czyni je doskonałym jedzeniem dla wielu ludzi na całym świecie. Jaja są również bardzo uniwersalne i zwykle nie kolidują z religijnymi ani moralnymi wytycznymi.

Spożywanie całych jaj, zarówno białek, jak i żółtek, zapewnia odpowiednią równowagę białka, tłuszczu i kalorii, co sprawia, że większość ludzi czuje się po nich syta i zadowolona.

Badanie z 2015 roku wykazało, że otyłe kobiety amerykańsko-meksykańskie, które regularnie spożywały jaja po ciąży, osiągnęły lepsze wyniki w indeksie zdrowego odżywiania niż te, które ich nie spożywały, co sugeruje, że żółtka mogą odgrywać rolę w prawidłowym odżywianiu.

Możliwe korzyści zdrowotne związane z żółtkami jaj obejmują:

• Wzmacnianie funkcji odpornościowej, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwnowotworowe.
• Poprawa zdrowia oczu, w tym zmniejszenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy związanej z wiekiem.
• Wzrost gęstości i sprężystości kości.
• Utrzymanie zdrowej produkcji i składu krwi, zwłaszcza zawartości żelaza i czynników krzepnięcia.
• Regulacja metabolizmu.
• Poprawa metabolizmu tłuszczów i białek.
• Wsparcie wzrostu i naprawy komórek.
• Poprawa zdrowia układu krążenia.
• Utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi.
• Poprawa zdrowia skóry i włosów.
• Wsparcie zdrowia jelit i pęcherza.
• Zwiększenie wchłaniania pokarmowego podczas trawienia.
• Produkcja i zdrowie neuroprzekaźników.
• Wspomaganie rozwoju mózgu i zdrowia.
• Zmniejszenie ryzyka niedrożności jelit i kamieni nerkowych.
• Redukcja ogólnego stanu zapalnego w organizmie.

Niedawno naukowcy zaczęli badać potencjał różnych związków stymulujących układ odpornościowy obecnych w żółtkach jaj, znanych jako immunoglobuliny.

Badanie przeprowadzone w 2017 roku pokazało, że kobiety, które spożywały immunoglobuliny IgA z żółtek, były mniej podatne na infekcje bakteryjne, które często prowadzą do problemów jelitowych.

Odżywianie

Zawartość składników odżywczych w każdym żółtku jaja zależy od wielkości jaja, metody pozyskiwania i przetwarzania oraz gatunku ptaka. Wartość odżywcza żółtek jaj różni się znacznie w zależności od sposobu ich przygotowania. Na przykład gotowanie całych jaj w oleju może znacznie zwiększyć zawartość tłuszczu i cholesterolu w potrawie.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) surowe żółtko z jednego standardowego, dużego (17 gramowego) jaja w USA zawiera:

• 55 kalorii
• 2,7 grama białka
• 4,51 grama tłuszczu: 1,624 grama tłuszczu nasyconego, 1,995 grama tłuszczu jednonienasyconego i 0,715 grama tłuszczu wielonienasyconego
• 184 miligramy cholesterolu
• 0,61 grama węglowodanów
• 0,10 grama cukru
• 0 gram błonnika

Żółtka zawierają co najmniej siedem niezbędnych minerałów, w tym:

• 22 miligramy wapnia
• 0,46 miligrama żelaza
• 1 miligram magnezu
• 66 miligramów fosforu
• 19 miligramów potasu
• 8 miligramów sodu
• 0,39 miligrama cynku

Żółtka są bogate w wiele witamin, zwłaszcza rozpuszczalnych w tłuszczach i wodzie.

Poniższa tabela przedstawia zawartość witamin w jednym dużym (17 g) żółtku jaja.

Żółtka jaj są również bogate w wiele związków oraz witamin, o których wiadomo, że przynoszą korzyści zdrowotne, w tym zapobiegają kilku przewlekłym i zakaźnym chorobom.

Uważa się, że jaja kacze, przepiórcze oraz jaja kurze z wolnego wybiegu zawierają większe ilości większości ważnych składników odżywczych w porównaniu do konwencjonalnych jaj kurze.

Żółtko vs. białko jaja

Żółtka stanowią średnio 43 procent całkowitej zawartości białka w jajku. Prawie wszystkie witaminy i minerały rozpuszczalne w wodzie oraz tłuszczach znajdują się w żółtku. Liczne badania wykazały, że spożywanie całych jaj ma znacznie większe korzyści niż jedzenie tylko białek.

Na przykład, badanie z 2017 roku pokazało, że młodzi mężczyźni, którzy jedli całe jaja bezpośrednio po ćwiczeniach oporowych, mieli wyższy wskaźnik metabolizmu mięśni w porównaniu do tych, którzy spożywali jedynie białka.

Nie powinno być zaskoczeniem, że większość składników odżywczych jaja znajduje się w żółtku, ponieważ z biologicznego punktu widzenia, żółtka są zaprojektowane jako główne źródło składników odżywczych dla rozwijającego się zarodka.

Bezpieczne spożycie żółtek

Najczęstszym problemem zdrowotnym związanym z jajkami jest zatrucie pokarmowe wywołane przez bakterie. Drób naturalnie przenosi i może zanieczyszczać swoje jaja bakteriami.

Infekcje Salmonella mogą być bardzo poważne, szczególnie dla małych dzieci, osób z osłabionym układem odpornościowym oraz osób powyżej 65. roku życia. Jednak przestrzeganie kilku podstawowych zasad bezpieczeństwa przy zakupie, przechowywaniu, obsłudze i przygotowywaniu jaj znacząco zmniejsza ryzyko zatrucia.

Oto kilka wskazówek dotyczących bezpiecznego obchodzenia się z jajkami:

• Kupuj jajka od renomowanego, licencjonowanego źródła lub zaufanego lokalnego rolnika.
• Upewnij się, że jajka nie są popękane, mają dziury lub są brudne przed zakupem.
• Zawsze przechowuj jaja w lodówce w temperaturze 4 °C i upewnij się, że są schłodzone przed zakupem.
• Myj ręce oraz wszystkie odsłonięte powierzchnie wodą z mydłem natychmiast po zetknięciu z surowymi jajami.
• Jedz lub przechowuj jajka w lodówce krótko po ugotowaniu, nie dłużej niż 2 godziny.
• Gotuj jajka, aż przynajmniej białka będą twarde – dla osób z wysokim ryzykiem gotuj jaja, aż zarówno białka, jak i żółtka będą twarde.
• Gotuj potrawy z jaj, takie jak zapiekanki czy quiche, do temperatury wewnętrznej co najmniej 71 °C – jeśli nie masz pewności co do temperatury jajka podczas gotowania, użyj termometru do gotowania.
• Gotuj jajecznicę do uzyskania jędrnej konsystencji.
• Wyrzucaj połamane, brudne lub popękane jajka.
• Wyrzucaj przeterminowane jajka i produkty jajeczne.
• Unikaj jaj o dziwnej konsystencji, wyglądzie lub zapachu.
• Przechowuj surowe jaja z dala od innych produktów spożywczych, zwłaszcza tych spożywanych na surowo.
• Używaj pasteryzowanych jaj do dressingów i sosów, które wymagają jajek na miękko, takich jak sos holenderski, majonez czy dressing sałatkowy.

Generalnie, związek między żółtkami jaj a stanami przewlekłymi, takimi jak choroby sercowo-naczyniowe, wysoki poziom cholesterolu, nadciśnienie oraz zaburzenia wpływające na krążenie, takie jak cukrzyca, pozostaje niejasny. Jednak nowe badania dostarczają coraz więcej informacji, które mogą pomóc w lepszym zrozumieniu roli, jaką żółtka odgrywają w zdrowiu człowieka.

Nowe badania i wnioski na rok 2024

W 2024 roku badania nad wartością odżywczą żółtek jaj nabierają nowego znaczenia. Ostatnie analizy pokazują, że żółtka mogą mieć pozytywny wpływ na metabolizm lipidów oraz regulację poziomu cholesterolu w organizmie. Badania wykazały, że regularne spożywanie żółtek może pomóc w poprawie profilu lipidowego, co jest istotne dla osób z ryzykiem chorób serca.

Dodatkowo, nowe dane sugerują, że żółtka mogą wspierać zdrowie psychiczne dzięki zawartości składników odżywczych, które są kluczowe dla funkcjonowania mózgu, takich jak cholina. Cholina odgrywa ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników, co może wpływać na nastrój oraz funkcje poznawcze.

W miarę jak badania się rozwijają, zachęcam do regularnego monitorowania nowych odkryć i dostosowywania diety w oparciu o najnowsze zalecenia naukowe. Żółtka jaj, w odpowiednich ilościach, mogą być cennym dodatkiem do zdrowej diety, wspierającym zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.