Niedobór witaminy B-3 może zaburzać dziesiątki procesów zachodzących w organizmie i może prowadzić do choroby zwanej pellagrą.
Witamina B-3, znana również jako niacyna, odgrywa kluczową rolę w skórze, trawieniu i zdrowiu psychicznym i wspiera funkcje ponad 200 enzymów w organizmie.
Witamina B-3 to połączenie dwóch substancji chemicznych: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Ciało rozkłada te chemikalia, aby wytworzyć dwie dodatkowe substancje chemiczne: NAD i NADP.
NAD i NADP odgrywają rolę w różnych reakcjach chemicznych w ciele, a także wspomagają metabolizm komórkowy. Tak więc, ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy B-3 mogą doświadczać szeregu problemów zdrowotnych i objawów, od drobnego do zagrażającego życiu.
Szybkie fakty dotyczące witaminy B-3:
- Witamina B-3 jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm nie może jej magazynować.
- Ciało nie może również wytwarzać witaminy B-3.
- Mięso i alternatywy mięsne, takie jak soja, są najbogatszym źródłem witaminy B-3.
- Ludzie z niedoborem witaminy B-3 zazwyczaj potrzebują suplementów witaminy B-3.
Ile witaminy B-3 potrzebujemy?
Zalecane dzienne spożycie różni się w zależności od wieku, płci, celów zdrowotnych lub historii niedoboru witaminy B. Pobór witaminy B-3 mierzy się w równoważnikach niacyny (NE).
Dla większości ludzi poniższe wytyczne dziennego spożycia zapobiegną niedoborowi niacyny:
- niemowlęta 0-6 miesięcy: 2 NE
- niemowlęta 7-12 miesięcy: 4 NE
- dzieci 1-3 lat: 6 NE
- dzieci w wieku 4-8 lat: 8 lat NE
- dzieci w wieku 9-13 lat: 12 lat NE
- dzieci 14-18 lat: 16 lat dla chłopców; 14 NE dla dziewcząt
- dorośli w wieku 19 lat i starsi: 16 lat w przypadku mężczyzn; 14 NE dla kobiet
- kobiety w ciąży: 18 NE
- kobiety karmiące piersią: 17 NE
Źródła
Szeroka gama produktów spożywczych jest bogata w niacynę. Kilka opcji i ich zawartość niacyny w NE są następujące:
- Grzyby Portobello: 6 NE na ½ filiżanki
- gotowane ziemniaki: 3-4 NE na średniej wielkości ziemniaki
- 100% otręby zbożowe: 3-6 NE na 30-gramową porcję
- opiekane płatki z kiełków pszenicy: 4 NE na ¼ filiżanki
- natychmiast gotowane owsiane: 3-5 NE na ¾ szklanki
- ser żółty: 5-6 NE na filiżankę
- mleko sojowe: 3 NE na filiżankę
- wątroba: 10-17 NE na porcję 2 ½ uncji (oz)
- gotowany lub konserwowany tuńczyk: 10-20 NE na porcję 2 ½ uncji
- hamburgery sojowe: 10 NE na porcję 2 ½ uncji
- nasiona dyni: 8 NE na ¼ filiżanki
- czarnookie groch: 3 NE na ¾ szklanki
Chociaż organizm nie może wytwarzać witaminy B-3, może przekształcić aminokwas zwany tryptofanem w witaminę B-3. Bogate w tryptofan pokarmy, takie jak indyk i jajka, zawierają również dużo witaminy B-3, więc włączenie tych pokarmów do diety może również pomóc w zapobieganiu niedoborowi witaminy B-3.
Objawy niedoboru witaminy B-3
Ciężki niedobór witaminy B-3 powoduje stan zwany pelagrą.
Pellagra wpływa na skórę, układ nerwowy, układ trawienny i błony śluzowe, takie jak oczy i nos.
Objawy pellagra obejmują:
- Symetryczne zmiany po obu stronach ciała. Zmiany są najbardziej widoczne w punktach nacisku i obszarach skóry narażonych na działanie słońca. U niektórych osób rozwijają się zmiany obejmujące całe dłonie lub stopy.
- Zmiany w kształcie motyla na twarzy lub „naszyjnik” zmian na szyi, które rozwijają się po spędzeniu czasu na słońcu.
- Ból, obrzęk i podrażnienie jamy ustnej lub innych błon śluzowych, takich jak pochwa lub cewka moczowa. Poważny niedobór może spowodować, że język zmieni kolor na czerwony lub puchnie. Niektóre osoby rozwijają się pod językiem lub na ustach.
- Ból i pieczenie w gardle, klatce piersiowej lub żołądku.
- Ból przewodu pokarmowego, taki jak obrzęk, wymioty, nudności, biegunka i zaparcia. U niektórych osób rozwijają się wrzody w jelitach powodujące krwawą biegunkę.
- Zmiany osobowości i zdrowia psychicznego, w tym utrata kontaktu z rzeczywistością (psychoza), dezorientacja, problemy z pamięcią, depresja i paranoja. Czasami te objawy mogą być nieprawidłowo diagnozowane jako choroba psychiczna.
Mniej poważne przypadki niedoboru witaminy B-3 mogą powodować mniej poważne objawy w skórze, układzie nerwowym, układzie trawiennym lub błonach śluzowych. Objawy te mogą obejmować:
- podrażniona lub zaczerwieniona skóra
- bóle głowy
- zmęczenie
- niewyjaśnione problemy trawienne
- problemy z nastrojem, takie jak lęk czy depresja
- zmiany w myśleniu lub zdolność koncentracji
- zawroty głowy
- słaba cyrkulacja
Niektóre badania powiązały także spożycie niacyny ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, szczególnie u kobiet. Zmiany w spożyciu niacyny, czy spożycie jest zbyt dużo lub zbyt mało, może wpływać na sposób, w jaki komórki rosną, pali się i rozmnażać. Z biegiem czasu może to spowodować zmiany komórkowe, które prowadzą do raka.
Przyczyny
Istnieją dwa rodzaje niedoboru witaminy B-3:
Pierwotny niedobór witaminy B-3
Pierwotny niedobór witaminy B-3 występuje wtedy, gdy dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości witaminy B-3 lub tryptofanu. Ludzie z dostępem do zdrowej żywności, którzy jedzą zróżnicowaną dietę, zazwyczaj nie są zagrożeni pierwotnym niedoborem witaminy B-3.
W regionach świata, w których kukurydza, zwana czasami kukurydzą indyjską, jest główną częścią diety, ludzie mogą nie mieć wystarczającej ilości B-3. Wynika to z faktu, że organizm nie może wchłonąć B-3 w kukurydzy, chyba że został poddany działaniu alkaliów.
Tortille często są traktowane alkaliami, co czyni je dobrym źródłem witaminy B-3 dla osób, które jedzą dietę bogatą w kukurydzę.
Wtórny niedobór witaminy B-3
Drugorzędowy niedobór witaminy B-3 występuje, gdy inny stan, taki jak biegunka, choroba Hartnupa, choroba wątroby lub alkoholizm, zaburza zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B-3.
Leczenie niedoboru witaminy B-3
Ludzie, którzy obawiają się, że mają niewielki niedobór witaminy B-3, ale nie mają żadnych znaczących objawów, mogą próbować leczenia niedoboru zmianami dietetycznymi.
Suplementy witaminy B-3 mogą powodować liczne działania niepożądane, w tym
- niskie ciśnienie krwi
- nieregularne bicie serca
- pogarszająca się choroba wątroby
- problemy z pęcherzykiem żółciowym
- dna
Ludzie z chorobą nerek mogą gromadzić zbyt dużo niacyny. Więc nierozsądne jest przyjmowanie suplementów witaminy B-3 bez nadzoru lekarza.
Kiedy niedobór jest wystarczająco silny, aby spowodować pelagrę, nie wystarczy po prostu spożywać więcej witaminy B-3. Lekarze wolą leczyć niedobór niacyny z suplementami nikotynamidowymi.
Chociaż działania niepożądane są możliwe, nikotynamid rzadziej powoduje swędzenie lub pieczenie skóry. Idealna dawka wynosi 250-500 miligramów na dzień.
Kiedy iść do lekarza
Każdy, kto doświadcza objawów niedoboru witaminy B-3, powinien zgłosić się do lekarza. Testy krwi i moczu mogą diagnozować niedobór witaminy B-3.
Dla osób, które mają charakterystyczne objawy pelagry, lekarz może pominąć badania i natychmiast zalecić suplementy.
Gdy objawy są mniej nasilone lub nie są jasne, lekarz może pobrać szczegółową historię medyczną. W niektórych przypadkach objawy niedoboru witaminy B-3 mogą naśladować inne niedobory, więc jasne informacje na temat diety i stylu życia danej osoby mogą pomóc w dokładnej diagnozie.
Perspektywy
Niedobór witaminy B-3 jest wysoce uleczalny przy szybkiej pomocy lekarskiej. Nie jest jednak czymś, czym można zarządzać w domu.
Wiele osób z niedoborem witaminy B-3 ma również inne braki. Może to być spowodowane złym odżywianiem lub trudnością wchłaniania witamin. Ktoś, kto ma niedobór witaminy B-3, może potrzebować dalszych testów, aby ocenić, czy brakuje im również innych ważnych witamin lub składników odżywczych.
Niektóre osoby mogą wymagać znaczących zmian w diecie i stylu życia.
