Ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, wykazują odmienny wzorzec reakcji naczyń krwionośnych w porównaniu do ćwiczeń aerobowych. To sugeruje, że trening siłowy może przynieść istotne korzyści dla zdrowia układu krążenia, co potwierdza badanie opublikowane w listopadowym wydaniu czasopisma The Journal of Strength and Conditioning Research, oficjalnym dzienniku badań Narodowego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań. Czasopismo to jest wydawane przez Lippincott Williams & Wilkins, część Wolters Kluwer Health, wiodącego dostawcy informacji w dziedzinie medycyny i zdrowia.
«Ćwiczenia oporu mogą oferować znaczne korzyści związane ze zwiększeniem przepływu krwi do aktywnych mięśni i powinny być stosowane jako uzupełnienie treningu aerobowego,» mówi dr Scott R. Collier z Appalachian State University w Boone, NC.
Badanie porównywało reakcje naczyniowe na dwa rodzaje ćwiczeń o umiarkowanej intensywności: zestaw ośmiu ćwiczeń oporowych (trzy zestawy po dziesięć powtórzeń) oraz 30 minut aerobowej jazdy na rowerze. Zmierzono reakcje, takie jak poszerzenie naczyń krwionośnych w odpowiedzi na zwiększony przepływ krwi (dylatacja zależna od przepływu) oraz sztywność tętnic. Większe poszerzenie naczyń i niższa sztywność tętnic są kluczowe dla zdrowia sercowo-naczyniowego.
Reakcje naczyniowe na oba rodzaje ćwiczeń okazały się znacząco różne. Ćwiczenia oporowe wywołały większy wzrost przepływu krwi w kończynach, chociaż wiązały się z niewielkim wzrostem centralnej sztywności tętnic. Z kolei ćwiczenia aerobowe prowadziły do wzrostu rozciągliwości tętnic, co oznaczało niższą sztywność, ale bez zwiększenia przepływu krwi.
Co więcej, ćwiczenia siłowe prowadziły do dłuższego spadku ciśnienia krwi po wysiłku w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi. Dr Collier i jego zespół spekulują, że oporność może wywoływać tzw. «kompensacyjne obwodowe efekty naczyniowe», co może zrównoważyć wzrost sztywności tętnic, utrzymując stałe ciśnienie krwi.
Centralna sztywność tętnic (takich jak tętnice szyjne i aorta) stała się istotnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż ćwiczenia aerobowe są powszechnie rekomendowane w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego, wiedza na temat wpływu ćwiczeń siłowych na układ krążenia wciąż jest ograniczona.
Wyniki badania potwierdzają wcześniejsze obserwacje, że oporność i ćwiczenia aerobowe mają przeciwne skutki na sztywność tętnic, ukazując jednocześnie, że trening siłowy ma unikalny wpływ na ciśnienie krwi oraz przepływ krwi w kończynach.
«Obecne badania wskazują, że intensywny trening oporowy przynosi wiele korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i powinien być integralną częścią codziennego programu ćwiczeń fizycznych,» podsumowują dr Collier i jego współpracownicy.
Ze względu na jego zdolność do zwiększania przepływu krwi do aktywnych mięśni, trening siłowy może być cennym uzupełnieniem treningu aerobowego. «To może być szczególnie ważne dla kobiet, które mogą czerpać istotne korzyści z treningu oporowego, pomagając w zapobieganiu i/lub leczeniu osteoporozy,» dodaje dr Collier.
Nowe spojrzenie na badania 2024
W ostatnich latach badania nad treningiem siłowym i jego wpływem na zdrowie serca nabrały nowego znaczenia. W 2024 roku przeprowadzono kilka kluczowych badań, które potwierdzają, że regularne ćwiczenia oporowe mogą znacząco obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Statystyki pokazują, że osoby angażujące się w trening siłowy przynajmniej dwa razy w tygodniu mają o 20% niższe ryzyko wystąpienia chorób serca w porównaniu do tych, którzy nie ćwiczą.
W badaniu przeprowadzonym przez American Heart Association odkryto, że połączenie treningu siłowego z aerobowym nie tylko poprawia ogólną wydolność, ale także znacznie poprawia parametry lipidowe, w tym obniżenie poziomu LDL (szkodliwego cholesterolu) oraz podwyższenie poziomu HDL (dobrego cholesterolu). Dodatkowo, nowe technologie, takie jak noszone urządzenia do monitorowania treningów, pozwalają na bardziej precyzyjne śledzenie postępów i dostosowanie programów ćwiczeń do indywidualnych potrzeb.
W świetle tych odkryć, ważne jest, aby lekarze i specjaliści ds. zdrowia promowali trening siłowy jako kluczowy element zdrowego stylu życia. Wyraźne połączenie między aktywnością fizyczną a zdrowiem serca wskazuje, że każdy, niezależnie od wieku, powinien rozważyć włączenie ćwiczeń oporowych do swojej rutyny, aby cieszyć się długotrwałymi korzyściami zdrowotnymi.
