Wraz z poprawą pogody rośnie prawdopodobieństwo, że ludzie będą wychodzić na zewnątrz i podejmować aktywność fizyczną. Wiele osób traktuje bieganie jako prosty sposób na utrzymanie kondycji, ale dla innych staje się to kluczowym elementem długoterminowego projektu, jakim jest szkolenie do maratonu.
Ci, którzy planują wziąć udział w maratonie tej jesieni, prawdopodobnie już rozpoczęli treningi. Dla tych, którzy myślą o swoim pierwszym maratonie, to zdecydowanie dobry czas na przygotowania. Natomiast biegacze, których lokalne maratony odbywają się wiosną, mogą już myśleć o nadchodzących wyzwaniach.
Maratony są uznawane za jedno z najbardziej wymagających fizycznych wyzwań, jakie można podjąć. Wymagają miesięcy przygotowań oraz zorganizowanego treningu, aby bieg był sukcesem i nie zagrażał zdrowiu uczestników.
Co skłania ludzi do podjęcia tak trudnego wyzwania? I jak najlepiej zacząć przygotowania do maratonu? Dla wielu osób bieganie w maratonie po raz pierwszy to zupełnie nowe doświadczenie, różne od innych form aktywności, które znali wcześniej.
W tej sekcji przyjrzymy się skrótowi historii maratonu oraz zalecanym poziomom przygotowania dla osób, które decydują się na to wyzwanie.
Dlaczego ktoś chciałby biegać w maratonie?
Ostatnio opublikowano dwa badania, które wskazują, że ekstremalne ćwiczenia, takie jak bieganie maratonów, mogą prowadzić do zatrucia krwi. Tego rodzaju badania rodzą pytanie: dlaczego ktokolwiek chciałby brać udział w maratonie?
Jednym z powodów jest chęć uczestniczenia w długiej tradycji biegania wytrzymałościowego. Ta tradycja ma swoje korzenie w historii, inspirowana legendą Greka, który przebiegł z pola bitwy Maratonu do Aten, aby ogłosić zwycięstwo wojskowe.
Ateny były gospodarzem pierwszego zorganizowanego maratonu, który odbył się w 1896 roku podczas Igrzysk Olimpijskich. Początkowa długość maratonu wynosiła 40 km, co odpowiadało odległości z Maratonu do Aten, ale została przedłużona podczas Olimpiady w 1908 roku w Londynie, aby spełnić prośbę brytyjskiej rodziny królewskiej.
To przedłużenie trasy – zainspirowane prośbą, aby wyścig rozpoczął się w zamku Windsor i zakończył przed królewską trybuną na Stadionie Olimpijskim – ustaliło oficjalną długość maratonu na 42,195 km (26,2 mil), znaną biegaczom na całym świecie.
Choć pierwotnie maratony były dostępne tylko dla mężczyzn, obecnie są otwarte dla wszystkich i odbywają się globalnie. W Stanach Zjednoczonych każdego roku organizowanych jest ponad 1100 maratonów, w tym najstarszy, maraton bostoński.
Oprócz chęci podjęcia historycznego wyzwania, wielu maratończyków angażuje się w działania charytatywne. Wiele maratonów przyciąga zarówno elitarnych biegaczy, jak i zapaleńców, którzy biegną, by zbierać fundusze na ważne cele.
Maratończycy potrafią generować znaczne sumy na cele dobroczynne, w tym dla grup badawczych medycznych. W zeszłym roku maraton bostoński oraz nowojorski zebrały odpowiednio 27,5 miliona i 30 milionów dolarów, ale te liczby bledną w porównaniu do 79,1 miliona dolarów zebranych przez maraton londyński.
Te liczby pokazują, jak duży wpływ mogą mieć maratończycy na organizacje charytatywne. Istnieje ogromna presja, aby osiągnąć sukces, dlatego potencjalni biegacze spędzają wiele czasu na planowaniu swojego treningu.
Znaczenie dobrze zaplanowanego treningu fizycznego
Bieganie maratonu to niewątpliwie ekstremalna forma aktywności fizycznej. Z tego powodu osoby, które planują wziąć udział w tym wydarzeniu, powinny zdobyć odpowiednie doświadczenie, zanim zrobią to po raz pierwszy, w tym uczestnicząc w krótszych biegach.
Zaleca się też, aby przed rozpoczęciem treningów skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek wątpliwości dotyczące zdrowia. Powinno się to zrobić, aby upewnić się, że nie ma stanu zdrowia, który mógłby uczynić trening niebezpiecznym.
«Uważam, że każdy zdrowy człowiek, który jest gotów zaangażować się w trening, może ukończyć maraton, ale nie polecam, żeby biegacze od razu skakali na dystans maratoński» – mówi Christine Luff, ekspertka biegowa.
Zamiast tego Luff sugeruje, aby początkujący biegacze najpierw wyrobili sobie nawyk regularnego biegania, wychodząc około 3-4 razy w tygodniu i stopniowo zwiększając przebieg przez 6 miesięcy. Po tym czasie biegacze mogą zdobywać doświadczenie wytrzymałościowe, biorąc udział w krótszych biegach, takich jak 5K, 10K czy półmaraton.
Trening maratoński to nie tylko długie biegi, to także przygotowanie ciała do ogromnego wysiłku, jakim jest ten ekstremalny sport. Zajęcia cross-trainingowe, takie jak jazda na rowerze czy pływanie, nie tylko poprawiają kondycję aerobową, ale także zwiększają odporność organizmu na kontuzje.
Aktywności wzmacniające, takie jak Pilates, joga czy trening z ciężarkami, również przynoszą korzyści.
Dobry program treningowy powinien trwać około 20 tygodni i obejmować biegi na różne odległości, które będą stopniowo zwiększane, a także dni odpoczynku. Dni odpoczynku mogą obejmować zarówno całkowity brak treningu, jak i «aktywny powrót do zdrowia», czyli krótkie truchty w łatwym tempie, aby rozluźnić mięśnie.
Krótsze treningi powinny odbywać się w umiarkowanym tempie, natomiast dłuższe biegi – powoli, z tendencją do zwiększania dystansu, ale nigdy nie osiągając samego maratonu. Ważne jest, aby biegać w łatwym, rozmownym tempie.
W ostatnich tygodniach przed maratonem kluczowe jest zmniejszenie objętości treningów, aby dać ciału i umysłowi czas na regenerację. Po 18 tygodniach intensywnego treningu nie ma sensu dalsze zwiększanie obciążenia. Należy skupić się na utrzymaniu organizmu w jak najlepszej kondycji.
Trzy tygodnie przed maratonem biegacze powinni odbyć swój ostatni długi bieg, traktując go jako próbę ubrań. W kolejnych tygodniach warto stopniowo zmniejszać intensywność treningów, skupiając się na lżejszych biegach i odpoczynku.
Bądź przygotowany: jedz i odpowiednio ubieraj
Oczywiście, istnieją inne aspekty, które należy wziąć pod uwagę w przygotowaniach do maratonu. Poprawa kondycji jest kluczowa, ale biegacze mogą zyskać znaczną przewagę dzięki odpowiedniemu odżywianiu i właściwemu doborowi odzieży.
Każdy biegacz powinien mieć odpowiednie obuwie. Stopy biegacza są kluczowe dla ich wydajności i zdolności do ukończenia maratonu, dlatego warto zainwestować w dobrą parę butów do biegania, co może znacząco wpłynąć na wyniki.
Wybór butów do biegania wymaga uwzględnienia wielu czynników, dlatego warto skonsultować się z pracownikami specjalistycznego sklepu. Biegacze muszą brać pod uwagę nawierzchnię, po której będą biegać, przy wyborze obuwia.
Odpowiednia odzież również ma znaczenie, a kobiety powinny zadbać o dobry stanik sportowy, aby zapewnić komfort podczas biegu. Program treningowy maratonu może obejmować różne pory roku, więc warto wybierać odzież, która dobrze wentyluje i szybko schnie. Pracownicy sklepów sportowych zazwyczaj są dobrze przygotowani, aby doradzić w tej kwestii.
Zdrowe odżywianie podczas treningu jest korzystne, ale wybory żywieniowe w dniu maratonu – zarówno przed, jak i w trakcie – również mogą mieć znaczący wpływ. Dr Ed Laskowski, współreżyser Mayo Clinic Sports Medicine Center, zauważa, że nawodnienie i węglowodany wspomagające energię są kluczowe dla zdrowego biegu i minimalizacji ryzyka kontuzji.
W tygodniach poprzedzających maraton dieta biegacza powinna być bogata w węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste pieczywo i makaron, oraz duże ilości płynów. Około 65-70% całkowitego spożycia kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Należy unikać alkoholu, ponieważ może prowadzić do odwodnienia i zakłócać sen.
Aby zwiększyć wchłanianie płynów podczas treningu, biegacze powinni zacząć pić co najmniej 4 godziny przed rozpoczęciem. W dniu wyścigu dr Laskowski zaleca, aby woda, mleko, soki owocowe i napoje sportowe były spożywane do godziny przed startem.
Napoje sportowe są dobrym źródłem energii podczas biegu, ponieważ ich zawartość sodu może pomóc w uzupełnieniu elektrolitów utraconych z potem. Inne opcje, które mogą być pomocne podczas wyścigu, to batony energetyczne i żele.
Kiedy sytuacja staje się trudna
Każdy, kto bierze udział w maratonie, ma swoje motywy i oczekiwania dotyczące tego, co chce osiągnąć. Ważne jest, aby skupić się na tym, co osobiście chcesz wynieść z maratonu, zwłaszcza jeśli to twój pierwszy raz.
Oczywiście, niektórzy ludzie lubią sięgać po większe wyzwania, zwłaszcza z miłości do biegania. Na wielu maratonach można zauważyć uczestników przebranych w kostiumy, co wywołuje owacje ze strony widzów.
Te kostiumy rzadko są projektowane z myślą o wygodzie i stanowią dodatkowe wyzwanie dla biegacza. Mogą być gorące i ciężkie, ocierać się o skórę, a także ograniczać widzenie i oddychanie. Dlatego osoby decydujące się na takie wyzwanie powinny odpowiednio się przygotować.
«Trening do maratonu zawsze jest trudny, nie jestem najbardziej zdyscyplinowanym biegaczem, ale dodanie do tego 10 kg hipopotama z pewnością było wyzwaniem» – mówi Martin Neal, przygotowując się do ubiegłorocznego maratonu londyńskiego.
Aby przygotować się na trudności związane z bieganiem w kostiumie, zdecydował się wziąć udział w zawodach w Disney World Florida, gdzie biegł w wyższych temperaturach, niż był przyzwyczajony. Uczestniczył również w kilku biegach w kostiumie, aby jego ciało mogło przyzwyczaić się do dodatkowego obciążenia. «Było naprawdę ciężko, bardzo gorąco i używałem mięśni, o których istnieniu nie miałem pojęcia» – stwierdził.
Skrupulatne przygotowanie jest kluczem do udanego i przyjemnego maratonu. Biegacze powinni pracować nad przygotowaniem zarówno ciała, jak i umysłu na wszelkie ewentualności. Szukanie porady od ekspertów – trenerów, lekarzy oraz osób, które wcześniej ukończyły maratony – to świetny sposób na osiągnięcie tego celu.
Ważne jest, aby przyszli maratończycy zdawali sobie sprawę z ryzyka zdrowotnego związanego z tym zadaniem i słuchali swojego ciała, gdy tylko pojawią się trudności.
«Ból związany z obrzękiem stawu lub powodujący niestabilność stawu powinien być skonsultowany z lekarzem» – radzi dr Laskowski. «Należy również zwrócić uwagę na ból, który utrzymuje się lub nasila po odpoczynku od biegu, lub ból, który zmusza do zmiany chodu.»
Bieganie maratonu w złym stanie zdrowia może być niebezpieczne. Biegacze nie powinni narażać swojego długoterminowego zdrowia, zmuszając swoje ciało do działania w sposób, do którego nie jest odpowiednio przygotowane.
Bieganie w maratonie zdobyło ogromną popularność w ciągu ostatnich kilku dekad. Szacuje się, że około 25 000 biegaczy ukończyło maratony w USA w 1976 roku, a do 2013 roku liczba ta wzrosła do 541 000. Przy odpowiednim przygotowaniu każdy może dołączyć do tej liczby, a jeśli masz taki zamiar, życzę powodzenia!
Aktualne badania i nowe spostrzeżenia (2024)
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które potwierdzają korzyści płynące z regularnego biegania na długich dystansach. Badania dowodzą, że maratony nie tylko poprawiają kondycję fizyczną, ale także korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne. Uczestnicy maratonów zgłaszają mniejsze objawy depresji i lęku, co może być związane z endorfinami uwalnianymi podczas wysiłku.
Ponadto, w badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet w Kalifornii wykazano, że biegacze maratońscy mają znacznie wyższy poziom wytrzymałości sercowo-naczyniowej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Regularne treningi biegowe wpływają na obniżenie ciśnienia krwi i poprawiają profil lipidowy, co z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.
Warto również zwrócić uwagę na znaczenie odpowiedniego nawodnienia i strategii żywieniowych w czasie treningu. W 2024 roku naukowcy podkreślili, jak kluczowe jest dostosowanie spożycia węglowodanów do obciążenia treningowego, co ma wpływ na wydolność oraz regenerację organizmu po długotrwałym wysiłku.
Dzięki tym nowym odkryciom, przyszli maratończycy mogą jeszcze lepiej przygotować się do swoich wyzwań, wykorzystując wiedzę na temat zdrowia i treningu, aby osiągnąć swoje cele w 2024 roku i później.
