Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Co trzeba wiedzieć o słodkich ziemniakach?

Słodkie ziemniaki pakują potężny odżywianie. W jednym medium spud, istnieje ponad 400 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Słodkie ziemniaki zawierają również duże ilości błonnika i potasu. Mają więcej gramów naturalnych cukrów niż zwykłe ziemniaki, ale więcej ogólnych składników odżywczych i mniej kalorii.

Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.

Artykuł ten zawiera informacje o składnikach odżywczych i dogłębne spojrzenie na możliwe korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania słodkich ziemniaków, a także wyjaśnia, w jaki sposób wprowadzić więcej słodkich ziemniaków do posiłków, wszelkie potencjalne ryzyko zdrowotne związane z ich spożywaniem i jak różnią się od yamów.

Szybkie fakty dotyczące słodkich ziemniaków

  • Słodkie ziemniaki mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i ochronie przed rakiem.
  • Wysoka zawartość błonnika w słodkich ziemniakach pomaga zapobiegać zaparciom.
  • Jeden średni, pieczony słodki ziemniak ze skórką zawiera tylko 103 kalorie.
  • Najszybszym sposobem przygotowania słodkich ziemniaków jest mikrofalówka.
  • Chociaż istnieje wiele zamieszania, słodkie ziemniaki nie są związane z ignamami.

Korzyści

Plastry słodki ziemniak widok z przodu

Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.

Badania sugerują, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak słodkie ziemniaki, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.

Dieta obejmująca świeże owoce i warzywa może również promować zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Poniżej znajduje się kilka konkretnych korzyści spożywania słodkich ziemniaków.

Cukrzyca

Uważa się, że słodkie ziemniaki mają niską skalę indeksu glikemicznego, a ostatnie badania sugerują, że mogą zmniejszyć epizody niskiego poziomu cukru we krwi i insulinooporności u osób z cukrzycą.

Ważne jest również włókno w słodkich ziemniakach. Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi, a osoby z cukrzycą typu 2 mają lepszy poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jeden średni słodki ziemniak ze skórką zapewnia około 6 gramów błonnika.

Ciśnienie krwi

Utrzymywanie niskiego spożycia sodu pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Jednak zwiększenie spożycia potasu może być równie ważne. Według National Health and Nutrition Surination Survey, mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów spełnia dzienną zalecaną dawkę 4700 mg (mg) na potas. Jeden średni słodki ziemniak dostarcza około 542 mg.

Wysokie spożycie potasu wiąże się z 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka śmierci ze wszystkich przyczyn.

Nowotwór

Według badań przeprowadzonych przez Wydział Żywienia Harvard School of Public Health, wśród młodszych mężczyzn, diety bogate w beta-karoten może pomóc w ochronie przed rakiem prostaty. Beta-karoten może również chronić przed rakiem jelita grubego, zgodnie z japońskim badaniem.

Trawienie i regularność

Ze względu na wysoką zawartość błonnika słodkie ziemniaki pomagają zapobiegać zaparciom i poprawiają regularność zdrowego przewodu pokarmowego.

Płodność

W przypadku kobiet w wieku rozrodczym, spożywanie większej ilości żelaza ze źródeł roślinnych wydaje się sprzyjać płodności, wynika z Harvard Health Publications Harvard Medical School. Witamina A w słodkich ziemniakach (spożywana jako beta-karoten, następnie przekształcana w witaminę A w organizmie) jest również niezbędna do syntezy hormonów podczas ciąży i laktacji.

Odporność

Pokarmy roślinne, takie jak słodkie ziemniaki, które są bogate w witaminę C i beta-karoten, zapewniają wzmocnienie odporności dzięki potężnej kombinacji składników odżywczych.

Zapalenie

Cholina, obecna w słodkich ziemniakach, jest bardzo ważną i wszechstronną substancją odżywczą; pomaga w śnie, ruchu mięśni, uczeniu się i pamięci. Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, pomaga w absorpcji tłuszczu i zmniejsza przewlekłe zapalenie.

W opublikowanym badaniu stwierdzono, że ekstrakt ze słodkich ziemniaków ma działanie przeciwzapalne, a także usuwa wolne rodniki.

Wizja

Niedobór witaminy A może uszkodzić wzrok; rogówka może wyschnąć, powodując zmętnienie przedniej części oka. Zapobiega także powstawaniu podstawowych pigmentów. Korygowanie niedoborów witaminy A w pokarmach bogatych w beta-karoten może przywrócić widzenie.

Co więcej, wykazano, że witaminy C i E przeciwutleniające w słodkich ziemniakach wspomagają zdrowie oczu i zapobiegają degeneracyjnym uszkodzeniom.

Wykazano, że spożywanie trzech lub więcej porcji owoców dziennie zmniejsza ryzyko i postęp związany z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.

Odżywianie

Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, jeden środek, pieczone słodkie ziemniaki ze skórą (2 cale średnicy, 5 cali długości, około 114 gramów) zapewnia:

Posiekane słodkie ziemniaki

  • 103 kalorie
  • 0 gramów (g) tłuszczu
  • 24 g węglowodanów, w tym 4 gramy błonnika i 7 gramów cukru
  • 2,3 grama białka

Jeden średni słodki ziemniak zapewni ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, a także:

  • 25 procent witaminy C
  • 25 procent witaminy B6
  • 12 procent potasu

Znajdziesz także małe ilości:

  • wapń
  • żelazo
  • magnez
  • fosfor
  • cynk
  • witamina E
  • tiamina
  • ryboflawina
  • kwas foliowy

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza, który nadaje pomarańczowym owocom i warzywom ich żywy kolor. Beta-karoten przekształca się w witaminę A w organizmie. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, zapewnić ochronę przed astmą i chorobami serca oraz opóźnić proces starzenia i zwyrodnienie organizmu.

Trzymaj skórę! Kolor skórki słodkiego ziemniaka może być różny, od białego do żółtego i purpurowego do brązowego, ale niezależnie od tego, jaki jest kolor, upewnij się, że go nie odrywasz. Skórka z słodkich ziemniaków wnosi znaczące ilości błonnika, potasu i kwercetyny.

Wskazówki

Unikaj kupowania słodkich ziemniaków z miękką skórą lub zmarszczkami, pęknięciami lub miękkimi plamami. Przechowywać w chłodnym, suchym miejscu do 3 do 5 tygodni.

Pieczone słodkie ziemniaki, aby wydobyć ich naturalny smak. Nie ma potrzeby dodawania doładowania z marshmallow lub masła; słodkie ziemniaki mają naturalnie słodki i kremowy smak, który można spożywać samodzielnie. Aby dodać odrobinę przyprawy bez dodatkowych kalorii, spróbuj posypać cynamonem, kminkiem lub curry.

Najszybszym sposobem przygotowania słodkich ziemniaków jest mikrofalówka. Przekroić ziemniaki widelcem, owinąć papierowym ręcznikiem, a następnie mikrofalówką wysoko, aż będzie miękka. Pamiętaj, aby pozostawić go przez kilka minut do ostygnięcia, a następnie skropić oliwą z oliwek lub posmarować beztłuszczowym jogurtem greckim.

Spróbuj dodać pieczone słodkie ziemniaki i pekan do sałatki i góry z octem balsamicznym. Możesz również spróbować dodać słodkich ziemniaków do naleśników lub ziemniaków z cebulą.

Przepisy na słodki ziemniak

Wypróbuj te proste i zdrowe przepisy, które obejmują słodkie ziemniaki:

  • pieczone słodkie frytki ziemniaczane
  • Słodkie Chipsy Ziemniaczane
  • serce zdrowe chipotle chili
  • słodki ziemniaczany hummus

Słodkie ziemniaki vs. ignamy

Yams siekali

Mimo że określenia „słodkie ziemniaki” i „ignam” są często używane zamiennie, nie są ze sobą powiązane.

Yam są prawie wyłącznie uprawiane w Afryce i są bardziej suche i skrobiowe w porównaniu ze słodkimi ziemniakami.

Więc jak te dwa warzywa stały się tak splecione?

Istnieją dwie różne odmiany słodkich ziemniaków, jędrne i miękkie. Kiedy w Ameryce uprawiano miękkie słodkie ziemniaki, afrykańscy niewolnicy zaczęli nazywać je ignamami z powodu ich podobieństwa do znanego rodzimego warzywa.

Nazwa została wykorzystana jako sposób na odróżnienie dwóch rodzajów słodkich ziemniaków.

Ryzyka

Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych na choroby serca, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Podczas przyjmowania beta-blokerów pokarmy bogate w potas należy spożywać z umiarem.

Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla tych, których nerki nie są w pełni funkcjonalne. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.

Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.

Napisane przez Megan Ware

PLMedBook