Regularne ćwiczenia podczas ciąży mogą znacznie poprawić stan zdrowia, zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybrania na wadze oraz bólu pleców, a także ułatwić poród. Umiarkowane ćwiczenia w tym okresie mogą zapewnić noworodkowi zdrowszy start w życiu.
Aktywność fizyczna w dowolnym czasie przyczynia się do lepszego zdrowia i wytrzymałości serca, redukuje zmęczenie i zaparcia, podnosi nastrój oraz poziom energii, poprawia jakość snu i wzmacnia siłę mięśni.
Dobrze dobrany program ćwiczeń może przynieść te same korzyści również w czasie ciąży.
Ważne jest, aby omówić wszelkie zmiany w nawykach ćwiczeń z lekarzem, aby upewnić się, że wykonujesz odpowiednie ćwiczenia na właściwym etapie ciąży.
Szybkie fakty dotyczące ćwiczeń podczas ciąży
Oto kilka faktów dotyczących ćwiczeń w czasie ciąży. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Ćwiczenia w czasie ciąży mogą zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybrania na wadze, problemów z plecami, przygotować mięśnie do porodu i zapewnić dziecku zdrowszy start w życiu.
- Ci, którzy jeszcze nie stosują się do schematu ćwiczeń, powinni już zacząć ćwiczyć.
- Ćwiczenie jest ważne, ale powinno mieć niewielki wpływ i ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać.
- Pływanie, szybki marsz, joga i stacjonarna jazda na rowerze to dobre sposoby na utrzymanie formy w czasie ciąży.
Sześć rodzajów ćwiczeń, abyś był zdrowy i sprawny
Odpowiednie zajęcia podczas ciąży to szybki marsz, pływanie, stacjonarna jazda na rowerze, joga prenatalna oraz aerobik o niskim stopniu udaru, prowadzony przez certyfikowanego instruktora aerobiku. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc w przygotowaniu się do porodu.
Niskie ryzyko kontuzji sprawia, że są one korzystne dla całego organizmu i mogą być kontynuowane aż do momentu porodu.
1. Szybki marsz
Jeśli poziom aktywności przed ciążą był niski, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest szybki spacer po okolicy. Taki trening zapewni wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego bez nadmiernego obciążania kolan i kostek. Można go wykonywać praktycznie wszędzie i o każdej porze dnia.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: Wraz z postępem ciąży zmienia się środek ciężkości, co może wpływać na równowagę i koordynację. Wybieraj gładkie powierzchnie, unikaj dziur, skał i innych przeszkód oraz noś wygodne obuwie.
2. Pływanie
Pływanie i ćwiczenia w wodzie zapewniają doskonały zakres ruchów bez obciążania stawów. Woda może pomóc w złagodzeniu dodatkowego ciężaru, co czyni je idealnym wyborem w czasie ciąży.
Pływanie, spacery w wodzie oraz aqua aerobik przynoszą liczne korzyści zdrowotne w tym wyjątkowym okresie.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: Wybierz pociągnięcia, które są wygodne i nie obciążają szyi, barków ani mięśni pleców, na przykład stylem klasycznym. Możesz użyć kickboardu, aby wzmocnić mięśnie nóg i pośladków.
Wskazówki bezpieczeństwa:
- Podczas wchodzenia do wody korzystaj z balustrady, aby uniknąć upadku.
- Unikaj nurkowania lub skoków, aby nie obciążać brzucha.
- Unikaj ciepłych basenów, saun i łaźni parowych, aby zminimalizować ryzyko przegrzania.
3. Stacjonarne cykle
Jazda na rowerze stacjonarnym, znana również jako spinning, jest zazwyczaj bezpieczna nawet dla początkujących. Pomaga to w podniesieniu rytmu serca bez nadmiernego obciążania stawów.
Dzięki temu możesz utrzymać masę ciała, a niskie ryzyko upadku sprawia, że jest to idealne rozwiązanie.
Później w ciąży wyższa kierownica może okazać się bardziej komfortowa.
4. Joga
Prenatalne zajęcia jogi pomagają utrzymać elastyczność stawów oraz wzmacniają mięśnie. Joga poprawia krążenie krwi i wspomaga relaksację, co może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi w ciąży.
Techniki nauczone na zajęciach jogi mogą również pomóc w zachowaniu spokoju i kontroli podczas porodu.
Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: W miarę rozwoju ciąży, unikaj pozycji, które mogą prowadzić do nadmiernego rozciągania.
Od drugiego trymestru lepiej unikać leżenia na brzuchu lub płasko na plecach, ponieważ może to ograniczać przepływ krwi do serca.
Warto pamiętać, że hormon relaksyny zwiększa elastyczność stawów. Nadmierne rozciąganie może prowadzić do urazów.
5. Lekki aerobik
Ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i płuca, a także pomagają utrzymać napięcie mięśni. Aerobik o niskim stopniu udaru wyklucza skoki i intensywne bieganie, co czyni go bezpiecznym wyborem.
W ćwiczeniach o niewielkim wpływie jedna stopa powinna pozostać na ziemi przez cały czas.
W porównaniu z aerobikiem o dużym udarze, opcja o niskim wpływie:
- ogranicza stres na stawach
- pomaga utrzymać równowagę
- zmniejsza ryzyko osłabienia mięśni dna miednicy
Słabe mięśnie dna miednicy zwiększają ryzyko nietrzymania moczu. Niektóre zajęcia aerobiku są zaprojektowane specjalnie dla kobiet w ciąży, co może być dobrym sposobem na poznanie innych przyszłych mam oraz ćwiczenie pod okiem przeszkolonego instruktora.
Kobiety, które już uczęszczają na regularne zajęcia aerobiku, powinny poinformować instruktora o ciąży, aby mógł dostosować program do ich potrzeb.
6. Przygotowanie do porodu: Przysiady i przechylenia miednicy
Amerykańskie Stowarzyszenie Ciąży zaleca ćwiczenia, które przygotowują ciało do porodu.
Kucanie: Podczas porodu kucanie może pomóc w otwieraniu miednicy, dlatego warto praktykować je w czasie ciąży.
- Stań z płaskimi stopami na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków i prostym grzbietem.
- Opuść się powoli, utrzymując stopy płasko, a kolana nie dalej niż stopy.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Przechylenia miednicy mogą wzmocnić mięśnie brzucha i zmniejszyć ból pleców.
- Zejdź na ręce i kolana.
- Przechyl biodra do przodu i wciągnij brzuch, wyginając plecy ku górze.
- Przytrzymaj przez kilka sekund.
- Zwolnij i pozwól, aby plecy się opadły.
- Powtórz do 10 razy.
Korzyści
Podczas ciąży ćwiczenia powinny mieć na celu:
- stałe zwiększanie tętna i poprawę krążenia
- utrzymanie elastyczności i siły ciała
- wspieranie oraz kontrolowanie zdrowego przyrostu masy ciała
- przygotowanie mięśni do porodu
Ćwiczenia w ciąży mogą pomóc w:
- skróceniu czasu porodu
- zwiększeniu szans na naturalny poród
- zmniejszeniu potrzeb łagodzenia bólu
- przyspieszeniu powrotu do formy po porodzie
- zmniejszeniu ryzyka cukrzycy ciążowej i nadciśnienia
- zmniejszeniu ryzyka porodu przedwczesnego
Może to również zapewnić dziecku zdrowszy start. Badania pokazują, że kobiety w ciąży, które regularnie ćwiczą, przyczyniają się do niższego tętna płodu. Noworodki mogą mieć zdrową masę urodzeniową, mniejszą masę tłuszczu, lepszą tolerancję na stres oraz wyższe dojrzewanie neurobehawioralne.
Wskazówki
Kobiety, które regularnie ćwiczyły przed zajściem w ciążę i są zdrowe, powinny móc kontynuować ćwiczenia z niewielkimi zmianami w zależności od trymestru.
Kobiety, które nie ćwiczyły przed ciążą, skorzystają z programu o niskiej intensywności, przechodząc stopniowo na wyższy poziom aktywności.
Zaleca się ćwiczenie przez 20 do 30 minut każdego dnia, przez większość dni. Większość ćwiczeń jest bezpieczna w czasie ciąży, o ile są wykonywane ostrożnie.
Wskazówki dotyczące zdrowego ćwiczenia podczas ciąży
Zmiany fizyczne w czasie ciąży stwarzają dodatkowe wymagania dla organizmu, dlatego ważne jest, aby ćwiczyć z ostrożnością.
Jak ćwiczyć bezpiecznie
Kilka wskazówek może pomóc w zachowaniu bezpieczeństwa podczas ćwiczeń.
Zawsze:
- rozpocznij od rozgrzewki przez 5 minut i rozciągania przez 5 minut
- zakończ od 5 do 10 minut stopniowo wolniejszego ćwiczenia, zakończonego delikatnym rozciąganiem.
Oto kilka przydatnych wskazówek:
- Noś luźne, wygodne ubrania i dobry stanik podtrzymujący.
- Wybierz buty wspierające, zaprojektowane specjalnie do wybranego przez Ciebie ćwiczenia, aby zapobiec kontuzjom.
- Ćwicz na płaskiej, równej powierzchni, aby uniknąć urazów.
- Jedz małe, częste posiłki przez cały dzień i nie ćwicz przez co najmniej 1 godzinę po jedzeniu.
- Pij dużo wody przed, podczas i po wysiłku, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie.
- Podejmuj aktywność powoli i stopniowo, aby uniknąć zawrotów głowy.
Zapamiętaj:
- Ciało potrzebuje więcej tlenu i energii podczas ciąży.
- Relaksyna hormonalna, wytwarzana w trakcie ciąży, powoduje, że więzadła wspierające stawy się rozciągają, co zwiększa ryzyko kontuzji.
- Zmiana masy ciała matki wpływa na środek ciężkości, co powoduje dodatkowe obciążenie stawów i mięśni w dolnej części pleców oraz miednicy, zwiększając ryzyko utraty równowagi.
Ostrzeżenia dotyczące ćwiczeń podczas ciąży
Podczas ćwiczeń:
- Unikaj przegrzania oraz ćwiczeń w wysokiej wilgotności.
- Unikaj ciężkiego podnoszenia ciężarów i czynności wymagających dużego wysiłku.
- Unikaj narażania się na skrajne ciśnienie powietrza, na przykład podczas ćwiczeń na dużej wysokości lub nurkowania.
- Unikaj działań zwiększających ryzyko urazu brzucha.
- Nigdy nie ćwicz do momentu wyczerpania.
- Jeśli nie możesz rozmawiać podczas ćwiczeń, zwolnij aktywność.
Kobiety, które intensywnie ćwiczyły, na przykład jogging, przed ciążą, mogą musieć dostosować swój reżim.
Aktywności mogą się zmieniać z upływem czasu z powodu zmian w ciele, które zachodzą w trakcie ciąży.
Kto nie powinien ćwiczyć?
Ćwiczenia rzadko są szkodliwe, ale każda osoba z dolegliwościami, takimi jak astma, choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca lub inne stany związane z ciążą, powinna najpierw skonsultować się z lekarzem.
Ćwiczenie może nie być zalecane, jeśli:
- występuje krwawienie z pochwy lub plamienie
- jest niskie łożysko lub łożysko przednie
- historia poronień lub porodu przedwczesnego
- słaba szyjka macicy
Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli:
- czujesz zmęczenie
- rozwinie się uporczywy ból
- doświadczasz krwawienia z pochwy
- masz regularne skurcze trwające dłużej niż 30 minut po ćwiczeniach, co może być oznaką przedwczesnego porodu
Twój dostawca opieki zdrowotnej może zasugerować osobiste wytyczne dotyczące ćwiczeń, w zależności od historii medycznej.
Kiedy się zatrzymać
Przestań ćwiczyć i skonsultuj się z lekarzem, jeśli:
- odczuwasz ból, w tym ból brzucha, klatki piersiowej lub miednicy
- masz skurcze mięśni
- czujesz się słabo, zawroty głowy lub mdłości
- czujesz zimno lub lepką skórę
- zauważasz krwawienie z pochwy
- masz nagły wypływ płynu z pochwy lub strużkę płynu, która wycieka stale, co może wskazywać na pęknięcie błony owodniowej
- masz nieregularne lub szybkie bicie serca
- zauważasz nagły obrzęk kostek, dłoni, twarzy lub ich wszystkich
- doświadczasz zwiększonej duszności
- masz trwałe skurcze, które utrzymują się po odpoczynku
- masz trudności z chodzeniem
Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć zdrowie matki i płodu oraz ułatwić powrót do formy po ciąży i porodzie. Jednak ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
W 2024 roku badania dotyczące aktywności fizycznej w ciąży dostarczają nowych, istotnych informacji. Ostatnie analizy pokazują, że regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają zdrowie matki, ale także korzystnie wpływają na rozwój neurologiczny dziecka. Badania dowodzą, że dzieci matek aktywnych mają lepsze wyniki w testach rozwojowych.
Statystyki wskazują, że kobiety, które ćwiczą regularnie w ciąży, mają o 30% większe szanse na naturalny poród, a ryzyko cesarskiego cięcia zmniejsza się o 20%. Dodatkowo, nowoczesne programy ćwiczeń są dostosowane do indywidualnych potrzeb kobiet w ciąży, co zwiększa ich efektywność i bezpieczeństwo.
Warto również zwrócić uwagę na znaczenie wsparcia społecznego w aktywności fizycznej. Grupy wsparcia dla kobiet w ciąży, które ćwiczą razem, mogą przyczynić się do motywacji i poprawy samopoczucia psychicznego, co jest nie mniej ważne w tym wyjątkowym okresie życia.
