Siedem zalet mleka migdałowego

Mleko migdałowe jest najpopularniejszym mlekiem roślinnym w Stanach Zjednoczonych.

Jest bogaty w kilka zdrowych składników odżywczych, ale w porównaniu z całymi migdałami jest rozwodniony i brakuje większości błonnika.

Wprawdzie jego wpływ na zdrowie nie był badany bezpośrednio w kontrolowanych badaniach, ale niektóre z jego składników zostały szeroko przebadane.

To przegląd mleka migdałowego i jego korzyści dla zdrowia.

Co to jest mleko migdałowe?

Mleko migdałowe wytwarza się przez zmieszanie migdałów z wodą, a następnie wytężenie mieszaniny w celu usunięcia substancji stałych. Można go również wytwarzać dodając wodę do masła migdałowego.

Ma przyjemny, orzechowy smak i kremową konsystencję, która jest podobna do zwykłego mleka. Z tego powodu jest popularnym wyborem dla wegan i osób uczulonych lub nietolerujących mleczarstwo.

Mleko migdałowe można znaleźć w większości supermarketów, zazwyczaj w sekcji zdrowej żywności. Jest również bardzo łatwy do wykonania w domu.

Handlowe mleko migdałowe występuje w wielu różnych markach i smakach. Ze względów zdrowotnych najlepiej wybrać mleko migdałowe, które nie zawiera dodatku cukru.

Większość marek jest również wzbogacona o witaminy, minerały lub białko. Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, możesz skorzystać z doboru produktów wzbogaconych wapniem.

Kontrolowane badania powiązały całe migdały z różnymi korzyściami zdrowotnymi, ale wiele z nich może nie dotyczyć mleka migdałowego.

Dzieje się tak dlatego, że mleko migdałowe jest napięte i zwykle wykonane z blanszowanych (bez skóry) migdałów. Większość błonnika i duża część jego przeciwutleniaczy zostały usunięte.

Po drugie, mleko migdałowe jest rozcieńczone i stanowi o wiele mniej skoncentrowane źródło składników odżywczych niż całe migdały.

Stężenie składników odżywczych w mleku migdałowym zależy od ilości użytych migdałów, ilości użytej wody oraz od zawartości witamin i minerałów.

Na przykład około 72 migdałów (86 gramów) można wykorzystać do wytworzenia jednej filiżanki (262 gramów) domowego mleka migdałowego, podczas gdy komercyjne mleko migdałowe jest generalnie znacznie bardziej rozcieńczone (1).

Oto siedem głównych korzyści zdrowotnych płynących z picia mleka migdałowego.

1. Jest pożywny

Chociaż mleko migdałowe nie jest tak pożywne jak mleko krowie, wzbogacone produkty są bliskie.

Często zawierają one witaminę D, wapń i białko, co czyni je bardziej podobnymi do zwykłego mleka o wartości odżywczej.

Jednak mleko migdałowe jest naturalnie bogate w kilka witamin i minerałów, szczególnie witaminę E.

Dla porównania, poniższa tabela pokazuje ilości kilku składników odżywczych, witamin i minerałów w jednym kubku handlowego mleka migdałowego i niskotłuszczowego mleka krowiego (2, 3).

Niektóre z minerałów w mleku migdałowym nie są wchłaniane, podobnie jak te znajdujące się w mleku. Częściowo dlatego, że migdały zawierają kwas fitynowy, środek odżywczy, który zmniejsza wchłanianie żelaza, cynku i magnezu (4, 5, 6, 7).

Ponieważ mleko migdałowe nie zawiera wielu składników odżywczych, nie nadaje się jako mleko zastępujące niemowlęta.

Konkluzja: Mleko migdałowe jest naturalnie bogate w kilka witamin i minerałów, szczególnie witaminę E.

2. Jest mało kalorii

Chociaż migdały mają 50% tłuszczu i są bogate w kalorie, komercyjne mleko migdałowe jest niskokalorycznym napojem.

Oznacza to, że możesz pić dużo, nie martwiąc się o przyrost wagi. Jest również gęstą substancją odżywczą, dostarczającą wiele składników odżywczych w stosunku do zawartości kalorii.

Producenci mleka migdałowego rozcieńczają go wodą, aby jego zawartość tłuszczu była podobna do zawartości tłuszczu o niskiej zawartości tłuszczu, czyli około 1% tłuszczu.

Jedna szklanka mleka migdałowego zawiera tylko 39 kalorii, co stanowi połowę kalorii w jednej szklance odtłuszczonego mleka (2, 8).

Jednak nie wszystkie mleko migdałowe jest takie samo. Domowe mleko migdałowe lub niektóre marki mogą zawierać znacznie większą liczbę kalorii, w zależności od tego, ile migdałów zawiera jeden kubek.

Dodatkowo, niektóre produkty zawierają dodatek cukru, którego należy unikać, jeśli martwisz się o talię.

Konkluzja: Mleko migdałowe produkowane fabrycznie może zawierać jeszcze mniej kalorii niż szklanka odtłuszczonego mleka. Może to jednak nie dotyczyć wszystkich marek, więc sprawdź etykiety składników odżywczych.

3. Niesłodzone mleko migdałowe nie zwiększa poziomu cukru we krwi

Duża część mleka migdałowego na rynku jest załadowana dodatkiem cukru.

Bezcukrowe mleko migdałowe to napój o niskiej zawartości węglowodanów, zawierający jedynie 0,6% węglowodanów (1,5 grama) na filiżankę (2).

Dla porównania, niskotłuszczowe mleko krowie zawiera 5% węglowodanów, w sumie 12 gramów w jednej filiżance (3).

Mleko migdałowe ma również wysoką zawartość tłuszczu i białka w stosunku do zawartości węglowodanów. Z tego powodu nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, dzięki czemu jest odpowiedni dla diabetyków, a także dla tych, którzy są na diecie niskowęglowodanowej.

Należy jednak zapoznać się z listą składników i wybrać produkty, które są tak czyste, jak to tylko możliwe.

Konkluzja: Mleko migdałowe to napój o niskiej zawartości węglowodanów, co czyni go doskonałym wyborem dla osób żyjących na diecie niskowęglowodanowej, a także dla tych, którzy muszą kontrolować poziom cukru we krwi.

4. Jest bezmleczna

Mleko migdałowe nie zawiera mleka krowiego ani innych produktów zwierzęcych, co czyni je doskonałym rozwiązaniem dla wegan i osób nietolerujących mleka.

Wiele osób nie toleruje cukru mlecznego (laktozy) i nie jest w stanie go całkowicie strawić. Niestrawiona laktoza przechodzi do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez rezydujące bakterie, prowadząc do nadmiernego gazu, wzdęć, biegunki i związanego z tym dyskomfortu.

Mleko migdałowe nie zawiera mlecznych produktów mlecznych i nie zawiera laktozy, dzięki czemu jest odpowiednim zamiennikiem mleka dla osób z nietolerancją laktozy.

Konkluzja: Mleko migdałowe jest mlekiem imitującym i nie zawiera w ogóle żadnej mleczarni, co czyni ją popularną alternatywą dla mleka dla wegan i osób z nietolerancją laktozy lub alergiami na mleko.

5. Wzbogacone mleko migdałowe może wzmocnić twoje kości

Produkty mleczne są najbogatszym źródłem wapnia w diecie. W przeciwieństwie do nich migdały są złym źródłem.

Aby mleko migdałowe było bardziej zbliżone do mleka rzeczywistego, producenci często wzbogacają go w wapń. Na przykład jedna szklanka handlowego mleka migdałowego może zawierać do 45-50% wskaźnika RDI (2, 9).

Dla porównania, zawartość wapnia w jednej szklance mleka krowiego może wynosić od 28 do 31% RDI (3, 10).

W rezultacie wzbogacone mleko migdałowe jest doskonałym źródłem wapnia dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych, takich jak weganie lub osoby nietolerujące laktozy lub uczulone na mleko.

Wapń jest niezbędny do budowy i utrzymania kości. Z tego powodu odpowiednie spożycie wapnia zmniejsza ryzyko osteoporozy, stanu związanego ze słabymi kośćmi i złamaniami (11).

Konkluzja: Mleko migdałowe jest często wzbogacane wapniem, co czyni go doskonałym źródłem. Regularne spożywanie wzbogaconego mleka migdałowego może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u osób, które nie spożywają produktów mlecznych.

6. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Badania obserwacyjne pokazują, że regularne spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Wynika to częściowo z tego, że są bogate w witaminę E i zawierają zdrowe tłuszcze (12, 13).

Mleko migdałowe jest 1% wagowo oleju, z czego około 90% jest nienasycone (2).

Kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy w oleju migdałowym, wiąże się z korzystnymi zmianami w lipidach we krwi (14).

W jednym badaniu u zdrowych osób dorosłych wykazano, że spożywanie 66 gramów migdałów lub oleju migdałowego codziennie przez sześć tygodni obniżyło poziom „złego” cholesterolu LDL o 6%, a triglicerydów o 14%, a także zwiększyło „dobry” poziom cholesterolu HDL o 6%. % (15).

Te korzystne zmiany w profilu lipidowym we krwi są związane ze zmniejszonym ryzykiem choroby serca (16).

Chociaż około 50% kalorii w mleku migdałowym pochodzi z tłuszczu, jest to na ogół produkt o niskiej zawartości tłuszczu i prawdopodobnie nie ma znaczącego wpływu na profil lipidów we krwi.

Jest jednak bogatym źródłem witaminy E, zapewniającym około połowę RDI w jednym kubku (2).

Uważa się, że witamina E odpowiada za wiele korzyści zdrowotnych wynikających z migdałów. Chroni lipidy przed utlenianiem, zmniejszając poziom utlenionego cholesterolu LDL, który jest czynnikiem ryzyka chorób serca (17,18).

Konkluzja: Mleko migdałowe jest bogate w witaminę E i zawiera zdrowe tłuszcze. Picie tego regularnie może potencjalnie korzystnie wpłynąć na twoje serce.

7. Wzbogacone mleko migdałowe jest bogate w witaminę D.

Wiele osób ma niską lub niedobór witaminy D. Podnosi to ryzyko łamliwości kości, zmęczenia i osłabienia mięśni (19).

Istnieje niewiele dobrych źródeł witaminy D w diecie człowieka. Dlatego powszechną strategią zdrowia publicznego jest wzbogacanie pewnych produktów spożywczych w witaminę D. Dotyczy to szczególnie produktów mlecznych.

Podobnie jak zwykłe mleko, mleko migdałowe często zawiera dodatek witaminy D. Na przykład jedna filiżanka może zawierać 101 jm (2,4 μg) witaminy D, co stanowi 25% wskaźnika RDI. Jedna szklanka mleka krowiego wzbogaconego witaminą zawiera podobne ilości (9).

Dzięki temu wzbogacone mleko migdałowe jest przydatnym źródłem witaminy D, która może zapobiegać niedoborom przy regularnym spożywaniu.

Konkluzja: Mleko migdałowe jest często wzbogacone w witaminę D, a regularne spożywanie jej może zapobiegać niedoborom witaminy D.

Jest łatwy do wykonania

Mleko migdałowe jest szeroko dostępne w supermarketach.

Jednak bardzo łatwo jest go wykonać w domu. Wszystko czego potrzebujesz to mikser, woda i filiżanka migdałów. Blendery i migdały są dostępne do zakupu online.

Najpierw usuwa się skórę. Możesz to zrobić mocząc migdały w wodzie przez 8-12 godzin lub na noc. Zmiękczanie zmiękcza skórę, pozwalając jej łatwo się odklejać po opłukaniu migdałów.

Następnie umieść migdały w mikserze z czterema szklankami wody i wymieszaj do uzyskania gładkości. Na koniec usuń ciała stałe, przecedzając mieszaninę przez torebkę z serem lub nakrętką.

Oto kilka zdrowych przepisów:

• Podstawowe mleko migdałowe
• Mleko migdałowe waniliowe
• Mleko migdałowe truskawkowe

Bottom Line: Mleko migdałowe jest jednym z najpopularniejszych mleczek roślinnych i jest dostępne w większości supermarketów. Jest również łatwy do wykonania w domu.

Jak korzystać z mleka migdałowego

Podobnie jak zwykłe mleko, mleko migdałowe jest niezwykle wszechstronne. Poniżej kilka pomysłów, w jaki sposób można go użyć jako zamiennika mleka:

• Przelej to na płatki zamiast zwykłego mleka
• Dodaj do swojej kawy lub herbaty
• Wymieszaj w koktajlach
• Przygotuj bezmleczny pudding ryżowy lub lody
• Używaj go w zupach, sosach i sosach sałatkowych
• Użyj go jako zamiennika mleka w wielu pieczonych potrawach

Dla tych, którzy mają skłonność do kamieni nerkowych, mleko migdałowe nie powinno być spożywane w nadmiernych ilościach. Wynika to z jego zawartości szczawianu wapnia, która jest generalnie wyższa w mleku migdałowym domowej roboty (20).

Niektórzy martwią się również o karageninę, zagęszczacz stosowany w niektórych komercyjnych produktach z mleka migdałowego. Jednak większość naukowców zgadza się, że rodzaj i ilość karageniny stosowanej w produktach spożywczych są bezpieczne (21, 22, 23).

Konkluzja: Mleko migdałowe jest doskonałym zamiennikiem regularnego mleka. Jednak osoby podatne na kamienie nerkowe powinny unikać picia w dużych ilościach.

Zabierz wiadomość do domu

Mleko migdałowe jest bardzo wszechstronnym produktem spożywczym i doskonałym substytutem mleka dla wegan i osób uczulonych lub nietolerujących mlecznych. Różne marki są dostępne do zakupu online.

Będąc naturalnie bogatym w kilka ważnych składników odżywczych, mleko migdałowe jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że ​​Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.