Wysokie ciśnienie krwi to niebezpieczny stan, który może poważnie uszkodzić serce. Dotyczy około jednej na trzy osoby w USA i szacuje się, że cierpi na to 1 miliard ludzi na całym świecie (1, 2).
Jeśli nie zostanie odpowiednio kontrolowane, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca oraz udaru mózgu.
Piętnaście remediów
Na szczęście istnieje wiele sposobów, które możesz wykorzystać, aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi, nawet bez przyjmowania leków.
Oto 15 sprawdzonych metod na walkę z wysokim ciśnieniem krwi.
1. Chodź i ćwicz regularnie
Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego serca, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Pomagają one wzmocnić serce, co skutkuje lepszym pompowaniem krwi i obniżeniem ciśnienia w tętnicach.
Zalecane jest 150 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego, na przykład chodzenia, lub 75 minut energicznych ćwiczeń, takich jak bieganie, w każdym tygodniu. Takie działania mogą znacząco wpłynąć na obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia serca (3, 4).
Co ciekawe, im więcej ćwiczeń, tym lepsze rezultaty, jak wykazało badanie National Walkers’ Health Study (5).
Podsumowując, już 30 minut spaceru dziennie może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, a więcej aktywności przynosi jeszcze lepsze efekty.
2. Zmniejsz spożycie sodu
Niestety, spożycie soli na całym świecie jest alarmująco wysokie, głównie z powodu przetworzonej żywności.
Z tego powodu wiele inicjatyw zdrowotnych ma na celu obniżenie ilości soli w produktach spożywczych (6).
Wiele badań wykazuje, że sól jest ściśle powiązana z wysokim ciśnieniem krwi oraz incydentami sercowymi, takimi jak udar (7, 8).
Jednak nowocześniejsze badania sugerują, że związek ten może być mniej jednoznaczny (9, 10).
Możliwe, że różnice genetyczne w przetwarzaniu sodu przez organizm odgrywają znaczącą rolę. Około połowa osób z nadciśnieniem oraz jedna czwarta tych z prawidłowym ciśnieniem wykazuje wrażliwość na sól (11).
Jeśli masz już wysokie ciśnienie, warto spróbować ograniczyć sól w diecie. Wybieraj świeże produkty zamiast przetworzonych i korzystaj z ziół oraz przypraw do przyprawiania potraw.
Podsumowując, większość zaleceń dotyczących obniżania ciśnienia krwi sugeruje ograniczenie sodu, co może być szczególnie korzystne dla osób wrażliwych na sól.
3. Pij mniej alkoholu
Picie alkoholu ma tendencję do podnoszenia ciśnienia krwi. W rzeczywistości alkohol odpowiada za 16% przypadków nadciśnienia na całym świecie (12).
Chociaż niektóre badania sugerują, że umiarkowane spożycie alkoholu może przynosić korzyści dla serca, te pozytywne efekty mogą być równoważone przez negatywne skutki (12).
W Stanach Zjednoczonych umiarkowane spożycie alkoholu to maksymalnie jeden drink dziennie dla kobiet i dwa dla mężczyzn. Jeśli pijesz więcej, warto pomyśleć o zmniejszeniu ilości alkoholu.
Podsumowując, picie alkoholu w każdej ilości może podnosić ciśnienie krwi. Ogranicz się do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwóch dla mężczyzn.
4. Jedz więcej pokarmów bogatych w potas
Potas to niezwykle ważny minerał, który pomaga organizmowi pozbywać się sodu oraz zmniejsza napięcie w naczyniach krwionośnych.
Współczesne diety często obfitują w sód, a jednocześnie niedobór potasu staje się coraz powszechniejszy (13).
Aby poprawić równowagę sodu i potasu w diecie, staraj się unikać przetworzonej żywności i wybierać świeże, pełnowartościowe produkty.
Do pokarmów bogatych w potas zaliczamy:
- Warzywa, zwłaszcza liściaste, pomidory, ziemniaki i słodkie ziemniaki
- Owoce, takie jak melony, banany, awokado, pomarańcze i morele
- Nabiał, na przykład mleko i jogurt
- Ryby, w tym tuńczyk i łosoś
- Orzechy i nasiona
- Fasola
Podsumowując, jedzenie świeżych owoców i warzyw bogatych w potas może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
5. Ogranicz kofeinę
Jeśli kiedykolwiek piłeś filiżankę kawy przed pomiarem ciśnienia krwi, z pewnością zauważyłeś, że kofeina powoduje jego chwilowy wzrost.
Niemniej jednak, dowody na to, że regularne spożycie kofeiny prowadzi do trwałego wzrostu ciśnienia krwi, są ograniczone (14).
Osoby pijące kawę i herbatę z kofeiną mają mniejsze ryzyko chorób serca, w tym nadciśnienia, niż ci, którzy ich nie spożywają (15, 16, 17, 18).
Kofeina może silniej wpływać na osoby, które spożywają ją rzadko (19).
Jeśli podejrzewasz, że jesteś wrażliwy na kofeinę, spróbuj ograniczyć jej spożycie i zobacz, czy to wpływa na twoje ciśnienie krwi (20).
Podsumowując, kofeina może powodować krótkotrwały wzrost ciśnienia krwi, ale dla wielu osób nie prowadzi do trwałych zmian.
6. Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres odgrywa kluczową rolę w podwyższonym ciśnieniu krwi.
Gdy jesteśmy zestresowani, organizm przechodzi w tryb walki lub ucieczki, co skutkuje przyspieszonym tętnem i zwężeniem naczyń krwionośnych.
Stres może także prowadzić do niezdrowych zachowań, takich jak picie alkoholu czy jedzenie niezdrowej żywności, co dodatkowo wpływa na ciśnienie krwi.
W kilku badaniach zbadano, jak redukcja stresu wpływa na ciśnienie krwi. Oto dwie skuteczne metody:
- Słuchaj kojącej muzyki: Muzyka relaksacyjna może pomóc uspokoić układ nerwowy. Badania wykazały, że jest to skuteczne uzupełnienie terapii obniżających ciśnienie krwi (21, 22).
- Unikaj nadmiaru pracy: Przeciążenie pracą i stresujące sytuacje zawodowe są powiązane z nadciśnieniem (23, 24).
Podsumowując, przewlekły stres może przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi, dlatego warto znaleźć skuteczne metody radzenia sobie z nim.
7. Jedz ciemną czekoladę lub kakao
Oto dobra wiadomość, która może przynieść radość wielu osobom.
Choć spożywanie dużych ilości czekolady nie przyniesie korzyści zdrowotnych, niewielkie ilości ciemnej czekolady mogą mieć pozytywny wpływ.
Ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają flawonoidy, które wspierają rozszerzenie naczyń krwionośnych (25).
Analiza badań potwierdziła, że kakao bogate w flawonoidy poprawia wiele wskaźników zdrowia serca, w tym obniża ciśnienie krwi (26).
Aby uzyskać najlepsze efekty, warto sięgnąć po niezalkalizowany proszek kakaowy, który jest bogaty w flawonoidy i ubogi w cukry.
Podsumowując, ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają związki roślinne, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi.
8. Schudnij
Jeśli masz nadwagę, utrata wagi może znacząco poprawić zdrowie twojego serca.
Badania z 2016 roku wykazały, że utrata zaledwie 5% masy ciała może znacznie obniżyć ciśnienie krwi (27).
Inne badania sugerują, że redukcja masy ciała o 7,7 kg może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi o 8,5 mm Hg i rozkurczowe o 6,5 mm Hg (28).
Idealny poziom ciśnienia krwi powinien wynosić mniej niż 120/80 mm Hg.
Efekty są jeszcze większe, gdy utratę masy ciała połączysz z regularnymi ćwiczeniami (28).
Redukcja masy ciała pomaga naczyniom krwionośnym lepiej reagować na zmiany ciśnienia, co ułatwia sercu efektywne pompowanie krwi.
Podsumowując, utrata wagi może znacząco wpłynąć na obniżenie ciśnienia krwi, a efekty są jeszcze lepsze przy aktywności fizycznej.
9. Rzuć palenie
Rzucenie palenia to jedna z wielu korzyści, które przynosi zdrowy styl życia. Palenie to silny czynnik ryzyka chorób serca.
Każdy dym papierosowy powoduje chwilowy wzrost ciśnienia krwi, a substancje chemiczne w tytoniu mogą uszkadzać naczynia krwionośne.
Zaskakująco, badania nie wykazały jednoznacznego związku między paleniem a nadciśnieniem. Być może dlatego, że palacze rozwijają tolerancję na nikotynę (29).
Jednakże zarówno palenie, jak i wysokie ciśnienie krwi zwiększają ryzyko chorób serca, dlatego rzucenie palenia może pomóc w zmniejszeniu tego ryzyka.
Podsumowując, choć badania dotyczące związku palenia tytoniu i nadciśnienia są niejednoznaczne, obie te kwestie są powiązane z wyższym ryzykiem chorób serca.
10. Wytnij dodany cukier i rafinowane węglowodany
Coraz więcej badań potwierdza związek między spożyciem cukru a wysokim ciśnieniem krwi (30, 31, 32).
W badaniach, takich jak Framingham Women’s Health Study, wykazano, że kobiety, które piły przynajmniej jeden napój gazowany dziennie, miały wyższe ciśnienie krwi niż te, które piły mniej (33).
Inne badania dowiodły, że ograniczenie spożycia słodzonych napojów prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi (34).
Nie tylko cukier, ale także rafinowane węglowodany, takie jak te obecne w białej mące, szybko przekształcają się w cukier we krwi, co może powodować problemy zdrowotne.
Niektóre badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi.
Jedno z badań wykazało, że pacjenci leczeni statynami, którzy przeszli na dietę niskowęglowodanową, doświadczyli znacznej poprawy ciśnienia krwi i innych wskaźników zdrowia serca w porównaniu do osób na standardowej diecie (35).
Podsumowując, rafinowane węglowodany, w tym cukier, mogą podnosić ciśnienie krwi. Dieta niskowęglowodanowa może pomóc w jego obniżeniu.
11. Jedz jagody
Jagody to nie tylko pyszna przekąska, ale również bogate źródło polifenoli, które są korzystne dla zdrowia serca.
Jedno z niewielkich badań wykazało, że uczestnicy, którzy jedli jagody przez osiem tygodni, doświadczyli poprawy w kilku wskaźnikach zdrowia serca, w tym w ciśnieniu krwi (36).
Inne badania przypisały osoby z nadciśnieniem do diety niskopolifenolowej lub bogatej w polifenole, zawierającej jagody, czekoladę, owoce i warzywa (37).
Uczestnicy spożywający jagody oraz produkty bogate w polifenole zauważyli poprawę wskaźników ryzyka chorób serca.
Podsumowując, jagody są bogate w polifenole, co może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi oraz ogólnego ryzyka chorób serca.
12. Spróbuj medytacji lub głębokiego oddychania
Chociaż te dwa zachowania można uznać za «techniki redukcji stresu», medytacja i głębokie oddychanie zasługują na szczególne wyróżnienie.
Uważa się, że zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie aktywują przywspółczulny układ nerwowy, który działa, gdy ciało się relaksuje, spowalniając tętno i obniżając ciśnienie krwi.
Wiele badań potwierdza korzyści płynące z różnych stylów medytacji w kontekście obniżania ciśnienia krwi (38, 39).
Techniki głębokiego oddychania również wykazują skuteczność.
W jednym z badań uczestnicy wykonywali sześć głębokich oddechów przez 30 sekund lub po prostu siedzieli cicho przez ten sam czas. Ci, którzy ćwiczyli głębokie oddychanie, osiągnęli większy spadek ciśnienia krwi niż ci, którzy tylko siedzieli (40).
Warto spróbować medytacji z przewodnikiem lub technik głębokiego oddychania. Oto wideo, które może być dobrym początkiem.
Podsumowując, zarówno medytacja, jak i głębokie oddychanie mogą aktywować przywspółczulny układ nerwowy, co przyczynia się do spowolnienia tętna i obniżenia ciśnienia krwi.
13. Jedz pokarmy bogate w wapń
Osoby z niskim spożyciem wapnia często cierpią na wysokie ciśnienie krwi.
Chociaż suplementy wapnia nie zostały jednoznacznie wykazane jako skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, diety bogate w wapń są powiązane z jego zdrowymi poziomami (41, 42).
Zalecana dzienna dawka wapnia wynosi 1000 mg dla dorosłych. Dla kobiet powyżej 50 roku życia oraz mężczyzn powyżej 70 roku życia, to 1200 mg dziennie (43).
Oprócz produktów mlecznych, wapń można znaleźć w zielonych liściastych warzywach, fasoli, sardynkach i tofu. Oto pełna lista.
Podsumowując, dieta bogata w wapń jest związana z prawidłowym ciśnieniem krwi. Warto dostarczać wapń poprzez ciemne liściaste warzywa, tofu i produkty mleczne.
14. Weź naturalne suplementy
Niektóre naturalne suplementy mogą również wspierać obniżenie ciśnienia krwi. Oto niektóre z dobrze udokumentowanych suplementów:
- Ekstrakt z dojrzałego czosnku: Ekstrakt z czosnku był stosowany jako samodzielny środek oraz w połączeniu z konwencjonalnymi terapiami obniżającymi ciśnienie krwi (44, 45).
- Berberyna: Tradycyjnie stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej, berberyna może zwiększać produkcję tlenku azotu, co pozwala na obniżenie ciśnienia krwi (46, 47).
- Białko serwatkowe: Badania z 2016 roku wykazały, że białko serwatkowe poprawiło ciśnienie krwi oraz funkcję naczyń krwionośnych u 38 uczestników (48).
- Olej rybny: Od lat przypisywany poprawie zdrowia serca, olej rybny może przynieść korzyści osobom z nadciśnieniem (49, 50).
- Hibiskus: Kwiaty hibiskusa tworzą smaczną herbatę. Są bogate w antocyjany i polifenole, które korzystnie wpływają na serce i mogą obniżać ciśnienie krwi (51).
Podsumowując, kilka naturalnych suplementów zostało zbadanych pod kątem ich zdolności do obniżania ciśnienia krwi.
15. Jedz pokarmy bogate w magnez
Magnez jest ważnym minerałem, który sprzyja relaksacji naczyń krwionośnych.
Choć niedobór magnezu jest stosunkowo rzadki, wiele osób nie ma go w wystarczających ilościach.
Niektóre badania wykazują, że zbyt mała ilość magnezu może być powiązana z wysokim ciśnieniem krwi, jednak dane z badań klinicznych są mniej jednoznaczne (52, 53).
Mimo to, spożywanie diety bogatej w magnez jest zalecanym sposobem na walkę z nadciśnieniem (53).
Magnez można znaleźć w warzywach, produktach mlecznych, roślinach strączkowych, kurczaku, mięsie oraz pełnych ziarnach.
Podsumowując, magnez jest kluczowym minerałem, który wpływa na regulację ciśnienia krwi. Można go znaleźć w pełnowartościowych produktach, takich jak rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste.
Podsumowanie
Wysokie ciśnienie krwi jest powszechnym problemem, który dotyka wielu ludzi na całym świecie.
Podczas gdy leki są jedną z opcji leczenia, istnieje wiele naturalnych metod, które mogą pomóc w kontrolowaniu tego stanu.
Stosowanie wskazówek zawartych w tym artykule może pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia chorób serca.
Jeśli jesteś zainteresowany suplementami wymienionymi w artykule, są one dostępne online.
Kupuj bezkofeinową kawę
Kupuj bezkofeinową herbatę
Kupuj ciemną czekoladę
Kupuj ekstrakt z dojrzałego czosnku
Kup berberynę
Kupuj białko serwatkowe
Kup hibiskus
Dokonaliśmy wyboru polecanych produktów na podstawie ich jakości i szczegółowo opisaliśmy ich zalety i wady, aby pomóc Ci wybrać najlepsze dla siebie. Współpracujemy z firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą uzyskać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakupy za pomocą powyższych linków.
