Potas to jeden z kluczowych makrominerałów, którego nasze ciało potrzebuje w minimalnej ilości 100 miligramów dziennie, aby wspierać fundamentalne procesy życiowe.
Badania pokazują, że wysokie spożycie potasu może obniżyć ryzyko ogólnej śmiertelności o 20%. Regularne dostarczanie tego minerału zmniejsza ryzyko udaru, pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi, chroni przed utratą masy mięśniowej, wspiera zachowanie gęstości mineralnej kości oraz redukuje ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
Do podstawowych funkcji potasu należy regulacja równowagi płynów w organizmie oraz kontrola aktywności elektrycznej serca i innych mięśni.
Ten artykuł w Centrum wiedzy MNT oferuje dogłębny przegląd zalecanego spożycia potasu, jego korzyści zdrowotnych, wiarygodnych źródeł potasu, skutków niedoboru i nadmiaru potasu, a także potencjalnych zagrożeń zdrowotnych związanych z tym pierwiastkiem.
Szybkie fakty na temat potasu
- Dorośli powinni spożywać 4 700 miligramów (mg) potasu dziennie. Niestety, mniej niż 2% populacji w USA osiąga tę wartość.
- Potas odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi, zdrowiu układu sercowo-naczyniowego oraz podtrzymywaniu siły mięśni i wytrzymałości kości.
- Najbogatsze źródła potasu to zielone buraki, biała fasola, soja i fasola lima.
- Niedobór potasu może prowadzić do zmęczenia, osłabienia, a nawet zaparć. W skrajnych przypadkach może prowadzić do porażenia, niewydolności oddechowej oraz bolesnych przeszkód jelitowych.
- Hiperkaliemia to stan, w którym poziom potasu we krwi jest zbyt wysoki, co również może być niebezpieczne dla zdrowia.
- Potas jest dostępny w formie suplementów, jednak najlepszym źródłem są produkty spożywcze.
Zalecane spożycie
Zalecane dzienne spożycie potasu wynosi 4700 mg dla dorosłych. Niestety, wiele osób, w tym większość dorosłych, nie osiąga tej wartości.
Z danych NHANES wynika, że mniej niż 2% Amerykanów dostarcza organizmowi wystarczającą ilość potasu. Kobiety zazwyczaj spożywają go mniej niż mężczyźni.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje na zalecaną wartość 3510 mg dziennie, podkreślając, że wiele osób na całym świecie nie spełnia tych norm.
Suplementy potasu są dostępne, ale najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi tego minerału jest zdrowa dieta. To nie pojedyncze witaminy i minerały, ale synergiczne działanie różnych składników odżywczych sprawia, że produkty spożywcze są kluczowe dla zdrowia.
Korzyści
Potas ma udowodnione korzyści zdrowotne.
To elektrolit, który przeciwdziała działaniu sodu, pomagając utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Odpowiada również za równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, co jest kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania.
Ciśnienie krwi i zdrowie sercowo-naczyniowe
Niskie spożycie potasu wielokrotnie łączono z wysokim ciśnieniem krwi oraz chorobami sercowo-naczyniowymi. Ważne jest, aby nie tylko ograniczyć sól, ale także zadbać o odpowiednią podaż potasu, co może znacząco wpłynąć na zdrowie serca.
W badaniach osoby spożywające 4069 mg potasu dziennie miały o 49% niższe ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu do tych, które przyjmowały około 1000 mg dziennie.
Utrzymanie kości i mięśni
Pokarmy bogate w potas wspierają zasadowe środowisko organizmu, co jest przeciwieństwem kwasicy. Dieta bogata w zakwaszające produkty, takie jak mięso, nabiał czy przetworzone zboża, może prowadzić do kwasicy metabolicznej, co z kolei może skutkować utratą gęstości mineralnej kości i osłabieniem mięśni.
Dieta bogata w potas może pomóc osobom starszym w zachowaniu masy mięśniowej oraz w sytuacjach prowadzących do jej utraty, jak ketoza cukrzycowa. Badania pokazują, że osoby przyjmujące 5266 mg potasu dziennie utrzymywały średnio 3,6 kg masy beztłuszczowej więcej niż ci o 50% niższym spożyciu potasu. Również niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie potasu może poprawiać gęstość kości.
Pokarmy bogate w potas
Potas występuje w wielu naturalnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych.
Do najlepszych źródeł potasu należą świeże liściaste warzywa, awokado, pomidory, ziemniaki oraz różne rodzaje fasoli. Przetwarzanie żywności znacząco obniża zawartość potasu, co sprawia, że diety oparte na przetworzonych produktach są ubogie w ten minerał.
Wiele przetworzonych produktów ma wysoką zawartość sodu, co zwiększa zapotrzebowanie na potas, aby zrównoważyć wpływ sodu na ciśnienie krwi.
Poniżej przedstawiamy tabelę z wartościami odżywczymi jednego kubka pokarmów bogatych w potas:
| Rodzaj jedzenia (1 filiżanka) | Ilość potasu podana w miligramach (mg) |
| Gotowane, gotowane lub pozbawione soli buraki, bez soli | 1,309 |
| Puszki białej fasoli | 1,189 |
| Gotowane, gotowane lub odsączone ziarna soi, bez soli | 970 |
| Gotowana, gotowana lub odsączana fasola lima, bez soli | 969 |
| Pieczone słodkie ziemniaki | 950 |
| Pokrojone awokado | 708 |
| Gotowane, gotowane lub odsączone grzyby bez soli | 555 |
| Pokrojony banan | 537 |
| Czerwone, dojrzałe, surowe pomidory | 427 |
| Surowy melon kantalupa | 417 |
Doskonałym sposobem na złagodzenie negatywnego wpływu posiłków bogatych w sód jest dodanie do każdego posiłku owoców lub warzyw o wysokiej zawartości potasu.
Oczywiście istnieje wiele innych źródeł potasu poza tymi wymienionymi. Zaleca się sprawdzenie zawartości potasu w ulubionych produktach, korzystając z krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA).
Niedobór
Niedobór potasu, znany także jako hipokaliemia, może prowadzić do różnych objawów i problemów zdrowotnych.
Normalny poziom potasu w organizmie wynosi od 3,5 do 5,0 milimoli na litr (mmol/L).
Hipokaliemia rozpoznawana jest, gdy poziom potasu spada poniżej 3,5 mmol/L. Łagodny niedobór potasu zazwyczaj nie wywołuje objawów, jednak poziom poniżej 2,5 mmol/L jest uważany za bardzo niebezpieczny i objawy będą się nasilać wraz z jego dalszym spadkiem.
Objawy niskiego poziomu potasu obejmują:
- złe samopoczucie i zmęczenie
- osłabienie oraz ból mięśni w całym ciele
- zaparcia
Ekstremalnie niski poziom potasu może prowadzić do:
- ciężkiego osłabienia mięśni i porażenia
- niewydolności oddechowej
- bolesnych przeszkód jelitowych
- mrowienia, pełzania, drętwienia lub swędzenia, które najczęściej odczuwane są w dłoniach, stopach, nogach lub ramionach
- sporadycznych skurczów mięśni
Diagnostyka niskiego poziomu potasu opiera się na prostych badaniach krwi, a leczenie polega na wprowadzeniu zmian w diecie oraz suplementacji. Regularne kontrole lekarskie mogą pomóc w monitorowaniu poziomu potasu i zapobieganiu ewentualnym niedoborom.
Ryzyka
Nadmiar potasu, przekraczający zalecane 4700 mg, może również prowadzić do problemów zdrowotnych.
Osoby z prawidłową funkcją nerek mogą skutecznie eliminować nadmiar potasu z moczem bez negatywnych skutków ubocznych. Istnieją nieliczne przypadki, w których toksyczność potasu była związana z wyjątkowo wysokim spożyciem suplementów, ale nigdy nie odnotowano toksyczności związanej z żywnością.
Hiperkaliemia
Nadmierne spożycie potasu może być groźne dla osób z problemami nerkowymi, prowadząc do hiperkaliemii, w której nerki nie mogą usunąć wystarczającej ilości potasu z organizmu. Szybki wzrost poziomu potasu może być niebezpieczny.
Poziomy potasu w granicach 5,1 do 6,0 mmol/L są uważane za podwyższone i wymagają monitorowania. Poziomy przekraczające 6,0 mmol/L są niebezpieczne.
Hiperkaliemia często przebiega bezobjawowo, ale w przypadku wystąpienia objawów mogą one przypominać te występujące w hipokaliemii.
Ciężka lub nagła hiperkaliemia może prowadzić do kołatania serca, duszności oraz bólu w klatce piersiowej. W takim przypadku hiperkaliemia może stać się stanem zagrażającym życiu, wymagającym natychmiastowej interwencji medycznej.
Zmniejszenie spożycia potasu
Leczenie hiperkaliemii polega na ograniczeniu spożycia potasu.
Potas i sód są kluczowe dla zachowania równowagi w organizmie. Utrzymanie tej równowagi jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów.
W przypadku podejrzenia hiperkaliemii zaleca się unikanie pokarmów bogatych w potas oraz substytutów soli, preparatów ziołowych i suplementów, które mogą podnieść poziom potasu w organizmie.
Wysokie poziomy potasu były związane z przypadkami zatrzymania krążenia. Gdy nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to prowadzić do poważnych konsekwencji dla serca.
Na wynos
Potas jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale nie jest jedynym czynnikiem decydującym o zdrowym stylu życia. Kluczowe znaczenie mają ogólne wzorce żywieniowe oraz zrównoważona dieta, które wpływają na poprawę zdrowia i zapobiegają chorobom.
Nowe badania i wnioski
W ostatnich badaniach z 2024 roku potwierdzono, że odpowiednia podaż potasu jest kluczowa nie tylko dla układu sercowo-naczyniowego, ale także dla zdrowia psychicznego. Z danych wynika, że osoby spożywające codziennie 4700 mg potasu odczuwają znacznie mniej objawów depresyjnych oraz lepiej radzą sobie ze stresem.
Dodatkowo, najnowsze badania sugerują, że potas może mieć wpływ na poprawę funkcji poznawczych, co daje nowe perspektywy w kontekście starzejącego się społeczeństwa. Osoby starsze, które regularnie spożywają pokarmy bogate w potas, wykazują znacznie lepszą pamięć i zdolności poznawcze.
Warto również zauważyć, że w kontekście chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroby nerek, odpowiednia podaż potasu może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz poprawie funkcji nerek. Wyniki te otwierają nowe możliwości terapeutyczne i wskazują na potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie.
