Pomimo niewielkich rozmiarów, nasiona chia są pełne ważnych składników odżywczych, które mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, bogatych w przeciwutleniacze, a także dostarczają błonnika, żelaza i wapnia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL, znanego jako «dobry» cholesterol, który chroni przed zawałem serca i udarem mózgu.
Pamiętasz zwierzęta chia, które były popularne w latach 90.? Nasiona chia to te same małe nasiona, których użyłeś do uprawy Afro w wazonie z terakoty Homera Simpsona.
Szybkie fakty dotyczące nasion chia:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących nasion chia. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Nasiona chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, przeciwutleniaczy, żelaza i wapnia.
- 28-gramowa porcja nasion chia zawiera również 5,6 g białka.
- Zmieszane z wodą, mogą zastąpić jajko w kuchni wegańskiej.
- Nasiona chia mogą być spożywane na ciepło lub na surowo, ale powinny być dodawane do innej żywności lub moczone przed jedzeniem.
Odżywianie
Według danych National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 28-gramowa porcja nasion chia zawiera:
- 131 kalorii
- 8,4 grama tłuszczu
- 13,07 gramów węglowodanów
- 11,2 gramów błonnika
- 5,6 g białka
- Bez cukru
Jedząc jedną uncję nasion chia każdego dnia, można zaspokoić 18 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, 27 procent fosforu, 30 procent manganu oraz mniejsze ilości potasu i miedzi.
Nasiona chia dostarczają więcej kwasów omega-3, wapnia, fosforu i błonnika niż nasiona lnu. Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych.
Korzyści
Żywność na bazie roślin od dawna kojarzy się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu niekorzystnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.
Wykazano, że wspierają zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Chia i moc włókna
Wytyczne żywieniowe Stanów Zjednoczonych (USA) na lata 2015-2020 sugerują, że mężczyźni w wieku poniżej 50 lat powinni spożywać 30,8 gramów (g) błonnika dziennie, a kobiety w wieku poniżej 50 lat powinny spożywać 25,2 g dziennie.
Dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat zalecenie dla mężczyzn wynosi 28 g dziennie, a dla kobiet 22,4 g dziennie. Większość ludzi spożywa mniej niż połowę tego zalecenia.
Najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i nieprzetworzone ziarna. Zaledwie jedna uncja nasion chia dostarcza 10 gramów błonnika, co stanowi prawie połowę dziennej rekomendacji dla kobiety powyżej 50 lat.
Utrata masy ciała
Żywność bogata w błonnik pomaga czuć się sytym przez dłuższy czas i zwykle ma mniej kalorii. Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika i dieta bogata w błonnik wspierają utratę wagi.
Oprócz zawartości błonnika, nasiona chia, dzięki wysokim poziomom kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu alfa-linolowego, mogą być pomocne w procesie odchudzania.
Jednak dowody są ograniczone. W opublikowanej recenzji stwierdzono, że «istnieją ograniczone dane sugerujące stosowanie nasion chia do odchudzania».
Inne badanie wykazało, że u dorosłych z nadwagą nasiona chia «nie mają wpływu na masę ciała lub skład, ani różne czynniki ryzyka choroby».
Leczenie uchyłkowatości
Wykazano, że diety wysokobłonnikowe zmniejszają częstość występowania zapalenia uchyłków poprzez wchłanianie wody w okrężnicy, co ułatwia przejście przez wypróżnianie.
Jedzenie zdrowej, bogatej w błonnik diety z dużą ilością owoców i warzyw może zmniejszyć ciśnienie i stan zapalny w okrężnicy.
Dokładne przyczyny choroby uchyłkowej nie są znane, ale choroba ta jest wielokrotnie powiązana z dietą o niskiej zawartości błonnika.
Choroba sercowo-naczyniowa i cholesterol
Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Przegląd 67 oddzielnych kontrolowanych badań wykazał, że nawet skromny 10-gramowy dzienny wzrost spożycia błonnika zmniejszył LDL, «zły» cholesterol, a także cholesterol całkowity.
Ostatnie badania sugerują, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanu zapalnego. W ten sposób, może zmniejszyć ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca, rak i otyłość.
Cukrzyca
Dieta wysokobłonnikowa wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga utrzymać stabilność poziomu cukru we krwi.
Na podstawie przeglądu wyników kilku dużych badań, National Institute of Medicine stwierdził, że dieta z 14 gramami błonnika na każde 1000 kalorii wiązała się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zarówno choroby wieńcowej, jak i cukrzycy typu 2.
Trawienie i detoks
Dieta z odpowiednią ilością błonnika zapobiega zaparciom i poprawia regularność pracy układu pokarmowego. Regularne ruchy jelit są kluczowe dla codziennego wydalania toksyn przez żółć i stolec.
Omega-3 do walki z chorobami serca
Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko zakrzepicy i arytmii, zaburzeń mogących prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i nagłej śmierci sercowej.
Kwasy omega-3 mogą również obniżyć poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i triglicerydów, zmniejszyć blaszki miażdżycowe, poprawić funkcję śródbłonka i nieco obniżyć ciśnienie krwi.
Najbogatszymi źródłami omega-3 pochodzenia roślinnego są nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, nasiona konopi oraz orzechy włoskie.
Wskazówki
Nasiona chia są stosunkowo łatwe do znalezienia w każdym dużym sklepie spożywczym. Mają czarny kolor i łagodny, orzechowy smak.
Surowe można je posypywać płatkami zbożowymi, jogurtem, płatkami owsianymi lub dodawać do koktajli. Można je również spożywać gotowane, dodając do wypieków, takich jak chleb i babeczki.
W wegańskim wypieku mogą zastąpić jajka. Aby wykorzystać je jako substytut jajka w pieczeniu, spróbuj wymieszać 1 łyżkę stołową nasion chia z 3 łyżkami wody, a następnie pozwól im siedzieć przez kilka minut. Powstaje żel, który można stosować zamiast jajek w trakcie pieczenia.
Aby uzyskać zielony koktajl chia, zmiksuj 2 szklanki szpinaku, 1,5 szklanki wody i 2 łyżki nasion chia. Następnie dodaj jedną obraną pomarańczę, filiżankę truskawek i szklankę mrożonych jagód, a następnie ponownie zmiksuj.
Śledź te linki, aby znaleźć przepisy, które wykorzystują nasiona chia:
- Dynia przyprawiona ze stali krojonej owies
- Cytrynowe malinowe cukiniowe bary
- Domowe bary KIND
- Klopsiki spaghetti i soczewica
- Bananowy koktajl energetyczny z dyni
Potencjalne zagrożenia zdrowotne związane ze spożywaniem nasion chia
Nasiona chia mogą wchłonąć do 27 razy większą wagę w wodzie.
Jeden człowiek z historią problemów z przełykaniem rozwinął niedrożność przełyku po tym, jak zjadł łyżkę suchych nasion chia, a następnie próbował wypić je szklanką wody.
Nasiona tworzyły gęsty żel w jego przełyku, którego nie był w stanie przełknąć bez interwencji medycznej.
Był to rzadki przypadek, ale podkreśla znaczenie mieszania nasion chia z innym jedzeniem lub płynem przed spożyciem, szczególnie dla osób z problemami z przełykaniem w przeszłości. Małe dzieci nie powinny otrzymywać nasion chia.
Aby zapobiegać chorobom i osiągnąć dobre zdrowie, lepiej jest spożywać zbilansowaną dietę z różnorodnymi produktami spożywczymi, zamiast koncentrować się na pojedynczych pokarmach.
Jeśli chcesz kupić nasiona chia, istnieje doskonały wybór online z tysiącami opinii klientów.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
Najnowocześniejsze badania i nowe odkrycia dotyczące nasion chia
W 2024 roku nowe badania podkreślają znaczenie nasion chia w diecie, szczególnie w kontekście zdrowia serca. Badania przeprowadzone na dużej grupie uczestników wykazały, że regularne spożywanie nasion chia może znacząco obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Uczestnicy, którzy wprowadzili nasiona chia do swojej diety, wykazywali niższe poziomy cholesterolu LDL oraz ciśnienia krwi.
Z innych badań wynika, że nasiona chia mogą wspierać kontrolę wagi poprzez poprawę uczucia sytości i zmniejszenie ogólnego spożycia kalorii. Uczestnicy, którzy dodawali nasiona chia do posiłków, zgłaszali mniejsze uczucie głodu i większą satysfakcję po jedzeniu.
Nowe odkrycia sugerują również, że nasiona chia mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, nasiona chia wspierają zdrową florę bakteryjną w jelitach, co może prowadzić do lepszego trawienia i ogólnego samopoczucia.
Podsumowując, nasiona chia to nie tylko modny dodatek do diety, ale również cenny składnik, który może przyczynić się do poprawy zdrowia na wielu płaszczyznach. Regularne ich spożywanie może przynieść korzyści zdrowotne, które warto uwzględnić w codziennym żywieniu.
