Jak mogę zmienić dietę na zdrową?

Zdrowe odżywianie oznacza spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych we właściwych ilościach ze wszystkich grup żywności.

Ludzie często myślą o diecie jako konkretnym planie odchudzania, ale dieta to po prostu rodzaj i ilość spożywanego jedzenia.

Dobra dieta musi zawierać równowagę kilku grup żywności, ponieważ żadna pojedyncza grupa nie może zapewnić wszystkiego, co jest nam potrzebne dla dobrego zdrowia.

Ponad 2 z 3 dorosłych Amerykanów uważa się teraz za nadwagę lub otyłość, dlatego zdrowe nawyki żywieniowe są ważniejsze niż kiedykolwiek.

Jest tak wiele dostępnych informacji, że znalezienie odpowiedniej opcji może być przytłaczające, ale kilka prostych zmian może sprawić, że dieta będzie bardziej zdrowa i zmniejszyć ryzyko licznych problemów medycznych.

Co to jest zdrowe odżywianie?

Zrównoważona dieta oznacza wybieranie ze wszystkich pięciu głównych grup żywności w odpowiednich ilościach.

Całe ziarna

Przykładami pełnych ziaren są chleb pełnoziarnisty, makaron i zboża, w których każde ziarno zawiera kiełki i otręby.

Aby upewnić się, że ziarna są pełnymi ziarnami, poszukaj informacji „całe” lub „całe ziarno” na informacji o wartości odżywczej na opakowaniu.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Wybór różnych kolorów może pomóc zmaksymalizować spożycie składników odżywczych.

American Heart Association zaleca spożywanie codziennie 8 lub więcej porcji owoców i warzyw. Odpowiada to około 4,5 kubka dziennie dla przeciętnego człowieka, który spożywa około 2000 kalorii.

Soki oznaczone jako „100 procent” są uważane za część tej grupy żywności, ale jedzenie całych owoców lub warzyw jest lepsze, ponieważ zapewni więcej błonnika.

Badania pokazują, że dobre spożycie owoców i warzyw może chronić przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i rakiem.

Białko

Niezbędne do naprawy tkanek w organizmie, wiele pokarmów bogatych w białko zawiera także wysoki poziom minerałów takich jak żelazo, magnez i cynk.

Doskonałym źródłem białka są mięsa, ryby i jajka. Fasola, orzechy, quorn i soja to opcje białkowe dla osób na diecie wegetariańskiej.

Mleczarnia

Dieta bogata w wapń wspiera zdrowe kości i zęby. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia. Zalecane jest mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser.

Tłuszcze

Tłuszcze są ważne dla zdrowia mózgu, energii, wchłaniania niektórych witamin oraz dla skóry, włosów i zdrowia stawów.

Tłuszcze nasycone są obecne w śmietanie, tłustym mięsie i smażonych produktach spożywczych. Zbyt dużo tłuszczów nasyconych może prowadzić do chorób serca.

Tłuszcze nienasycone występują w awokado i tłustych rybach. Pomagają zmniejszyć „zły” cholesterol we krwi.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby zdrowe tłuszcze stanowiły mniej niż 30 procent wszystkich kalorii.

Cukry

Cukry występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, takich jak owoce, lub można je dodawać jako substancje słodzące. Zbyt dużo cukru może prowadzić do zwiększenia masy ciała, problemów z sercem, zaburzeń równowagi cukru we krwi i innych problemów zdrowotnych.

American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie dodawania cukru do 6 łyżeczek dziennie lub mniej kobietom i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn.

Wskazówki

Wybór ze wszystkich grup żywności nie gwarantuje zrównoważonej diety. Oto sześć wskazówek, które pomogą ci zjadać drogę do lepszego zdrowia.

Wskazówka 1: Zarządzaj rozmiarem porcji

Ludzie w różnym wieku, płci i poziomie aktywności potrzebują różnych ilości jedzenia, ale wiele osób zużywa więcej energii niż używa. Naukowcy uważają, że istnieje duża wielkość między otyłością a otyłością.

AHA wyjaśnia, że ​​część jest tym, co wybieramy do zjedzenia, podczas gdy porcja to ilość żywności wymieniona na etykiecie informacji o wartości odżywczej.

Przykładami porcji są jedna kromka chleba i jeden klin melona.

Zwrócenie uwagi na to, czym jest porcja, ile kalorii jest w porcji i ile jesz, może odróżnić otyłość od utrzymania zdrowej wagi.

Wskazówka 2: Jedz świeże i unikaj przetworzenia

Uważa się, że przetworzona żywność stanowi 70 procent przeciętnej amerykańskiej diety.

Świeże produkty spożywcze są bardziej „bogate w składniki odżywcze”, podczas gdy przetworzona żywność jest często „bogata w energię” z dodatkiem tłuszczów i cukrów.

Całe jedzenie, takie jak świeże owoce, jest dobrym źródłem witamin i minerałów.

Przetworzona żywność zawiera nie tylko dodane składniki, w tym barwniki i konserwanty, ale sama obróbka może niszczyć składniki odżywcze.

Niektóre przetworzone produkty spożywcze mają niewielką wartość odżywczą. Spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Wskazówka 3: Ograniczaj dodawanie cukrów

Naturalnie występujące cukry obejmują fruktozę występującą w owocach i laktozę w produktach mlecznych.

Dodanie cukru do żywności i napojów poprawia smak, ale dodaje niewiele lub nie ma wartości odżywczej.

Zamiana ciast i ciastek na owoce oraz zmniejszenie o połowę cukru dodanego do kawy i herbaty może zmniejszyć spożycie cukru.

Zastąpienie słodzonych napojów gazowanych wodą gazowaną i umiarkowane picie alkoholu może dodatkowo zmniejszyć nadmiar kalorii. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zalecają ograniczenie spożycia alkoholu do jednego napoju dziennie dla kobiet i dwóch napojów dziennie dla mężczyzn.

Przyprawy takie jak keczup mogą również dostarczyć więcej kalorii niż się spodziewano.

Wskazówka 4: Zamień tłuszcze zwierzęce w diecie

Produkty zwierzęce często zawierają dużo nasyconych tłuszczów. Jest to trudne dla organizmu do rozpadu, więc poziom szkodliwego cholesterolu w organizmie może wzrosnąć, potencjalnie prowadząc do chorób serca.

Tłuszcze nienasycone znajdują się w tłustych rybach i orzechach, a te są bardziej zdrowe, przyjmowane z umiarem.

Aby zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu w diecie:

• wybierz niskotłuszczowe mięso
• gotuj mięso i kurczaka bez skóry
• grillować lub gotować mięso zamiast smażenia
• używaj oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego
• zastąp niektóre porcje mięsa tłustymi rybami, orzechami, fasolą lub roślinami strączkowymi

Wskazówka 5: Sodium down, potas up

Sód, znajdujący się w soli, jest bezpośrednio związany z wysokim ciśnieniem krwi, ponieważ zwiększa retencję wody.

Potas przeciwdziała szkodliwym działaniom soli. Banany, tuńczyk i butternut squash są dobrym źródłem potasu. Zbyt wiele może prowadzić do nieregularnych rytmów serca, więc suplementy nie są zalecane.

Ograniczenie spożycia przetworzonej żywności ograniczy spożycie sodu, ponieważ sól często dodaje się podczas przetwarzania.

W celu uzyskania smaku, spróbuj zastąpić sól ziołami, takimi jak bazylia, rozmaryn, czosnek, oregano, papryka i kajenna, lub o niskiej zawartości soli takich jak gorczyca.

Wskazówka 6: Dodaj wapń i witaminę D

Wapń ma kluczowe znaczenie dla wzmocnienia i utrzymania struktury kości. Witamina D umożliwia organizmowi wchłanianie wapnia.

Dobrymi źródłami wapnia są:

• produkty mleczne
• soja
• collard greens
• Biała fasola

Źródła pokarmowe nie dostarczają wystarczającej ilości witaminy D dla organizmu. Światło słoneczne jest niezbędne, aby pomóc organizmowi w syntezie witaminy D.

Odsłanianie każdego nagiej skóry na słońcu każdego dnia pomoże utrzymać poziom wapnia i witaminy D.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zawsze przestrzegaj zdrowej diety i aktywnego trybu życia.