Witamina D, znana również jako witamina słoneczna, jest produkowana przez organizm w odpowiedzi na ekspozycję na słońce; może być również spożywane w żywności lub suplementach.
Posiadanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne z wielu powodów, w tym utrzymania zdrowych kości i zębów; może również chronić przed szeregiem chorób, takich jak rak, cukrzyca typu 1 i stwardnienie rozsiane.
Witamina D pełni wiele funkcji w ciele, pomagając:
- Utrzymaj zdrowie kości i zębów.
- Wspomagają zdrowie układu odpornościowego, mózgu i układu nerwowego.
- Reguluj poziom insuliny i wspomagaj zarządzanie cukrzycą.
- Wspomagają funkcję płuc i zdrowie układu krążenia.
- Wpływ na ekspresję genów zaangażowanych w rozwój raka.
Co to jest witamina D?
Pomimo nazwy, witamina D jest uważana za prohormon, a nie w rzeczywistości witaminę.
Witaminy to składniki odżywcze, których organizm nie może wytworzyć, dlatego należy je przyjmować w naszej diecie.
Jednak witamina D może być syntetyzowana przez nasze ciało, gdy światło słoneczne uderza w naszą skórę.
Szacuje się, że rozsądna ekspozycja słońca na gołej skórze przez 5-10 minut 2-3 razy w tygodniu pozwala większości ludzi na wytworzenie wystarczającej ilości witaminy D, ale witamina D rozkłada się dość szybko, co oznacza, że sklepy mogą być na wyczerpaniu, szczególnie w zimie.
Ostatnie badania zasugerowały, że znaczny procent globalnej populacji cierpi na niedobór witaminy D.
Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy D
W tej części omówiono potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania witaminy D, od wspomagania dobrego stanu kości do możliwej profilaktyki raka.
1) Witamina D dla zdrowych kości
Witamina D odgrywa istotną rolę w regulacji wapnia i utrzymywaniu poziomów fosforu we krwi, dwóch czynników, które są niezwykle ważne dla utrzymania zdrowych kości.
Potrzebujemy witaminy D, aby wchłonąć wapń w jelitach i odzyskać wapń, który inaczej zostałby wydalony przez nerki.
Niedobór witaminy D u dzieci może powodować krzywicę, chorobę charakteryzującą się poważnym łukiem na karku ze względu na zmiękczenie kości.
U dorosłych niedobór witaminy D przejawia się jako osteomalacja (zmiękczenie kości) lub osteoporoza. Osteomalacja powoduje słabą gęstość kości i osłabienie mięśni. Osteoporoza jest najczęstszą chorobą kości u kobiet po menopauzie i starszych mężczyzn.
2) Zmniejszone ryzyko grypy
Dzieci otrzymujące 1200 jednostek witaminy D dziennie przez 4 miesiące w okresie zimowym zmniejszyły ryzyko zakażenia wirusem grypy A o ponad 40 procent.
3) Zmniejszone ryzyko cukrzycy
W kilku badaniach obserwacyjnych wykazano odwrotną zależność między stężeniem witaminy D we krwi a ryzykiem cukrzycy typu 2. U osób z cukrzycą typu 2 niewystarczająca ilość witaminy D może negatywnie wpływać na wydzielanie insuliny i tolerancję glukozy. W jednym szczególnym badaniu niemowlęta, które otrzymały 2 000 jednostek międzynarodowych dziennie z witaminą D miały o 88 procent niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1 w wieku 32 lat.
4) Zdrowe niemowlęta
Dzieci z prawidłowym ciśnieniem tętniczym, którym podawano 2000 jednostek międzynarodowych (IU) na dobę, miały znacząco niższą sztywność ścian tętnic po 16 tygodniach w porównaniu z dziećmi, które otrzymywały tylko 400 jm na dzień.
Niski poziom witaminy D wiąże się również z wyższym ryzykiem i ciężkości atopowych chorób wieku dziecięcego i chorób alergicznych, w tym astmy, atopowego zapalenia skóry i egzemy. Witamina D może nasilać przeciwzapalne działanie glikokortykosteroidów, dzięki czemu jest potencjalnie użyteczna jako terapia wspomagająca dla osób z astmą oporną na steroidy.
5) Zdrowa ciąża
U kobiet w ciąży, u których występuje niedobór witaminy D, istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i konieczności cięcia cesarskiego. Zły stan witaminy D związany jest z cukrzycą ciążową i bakteryjnym zapaleniem pochwy u kobiet w ciąży. Należy również zauważyć, że wysoki poziom witaminy D w czasie ciąży wiązał się ze zwiększonym ryzykiem alergii pokarmowej u dziecka w ciągu pierwszych 2 lat życia.
6) Zapobieganie rakowi
Witamina D jest niezwykle ważna dla regulacji wzrostu komórek i komunikacji między komórkami. Niektóre badania sugerują, że kalcytriol (hormonalnie aktywna forma witaminy D) może zmniejszać postęp raka poprzez spowolnienie wzrostu i rozwoju nowych naczyń krwionośnych w tkance rakowej, zwiększając śmierć komórek rakowych i zmniejszając proliferację komórek i przerzuty. Witamina D wpływa na ponad 200 ludzkich genów, które mogą być osłabione, gdy nie mamy wystarczającej ilości witaminy D.
Niedobór witaminy D wiązał się także ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, nadciśnienia, stwardnienia rozsianego, autyzmu, choroby Alzheimera, reumatoidalnego zapalenia stawów, ciężkości astmy i świńskiej grypy, jednak konieczne są bardziej wiarygodne badania, zanim te związki zostaną udowodnione. Wiele z tych korzyści wynika z pozytywnego wpływu witaminy D na układ odpornościowy
Zalecane spożycie witaminy D.
Pobór witaminy D można zmierzyć na dwa sposoby: w mikrogramach (mcg) i jednostkach międzynarodowych (IU).
Jeden mikrogram witaminy D jest równy 40 jm witaminy D.
Zalecane spożycie witaminy D przez całe życie zostało zaktualizowane przez amerykańskie instytuty medyczne (IOM) w 2010 r. I obecnie są ustalane na:
- Niemowlęta 0-12 miesięcy – 400 jm (10 mcg).
- Dzieci w wieku 1-18 lat – 600 jm (15 mcg).
- Dorośli w wieku 70 – 600 IU (15 mcg).
- Dorośli powyżej 70 – 800 jm (20 mcg).
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią – 600 jm (15 mcg).
Niedobór witaminy D.
Chociaż organizm może tworzyć witaminę D, istnieje wiele powodów, dla których może występować niedobór.Na przykład, ciemniejszy kolor skóry i stosowanie kremów przeciwsłonecznych zmniejszają zdolność organizmu do pochłaniania promieniowania ultrafioletowego B (UVB) od słońca potrzebnego do wytworzenia witaminy D.
Filtr przeciwsłoneczny z czynnikiem ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 30 może zmniejszyć zdolność organizmu do syntetyzowania witaminy o 95 procent. Aby rozpocząć produkcję witaminy D, skóra musi być bezpośrednio wystawiona na działanie promieni słonecznych, nie zakryta odzieżą.
Ludzie, którzy mieszkają w północnych szerokościach geograficznych lub obszarach o dużym zanieczyszczeniu, pracują w nocy i pozostają w domu w ciągu dnia lub są w domu, powinni dążyć do spożywania dodatkowej witaminy D ze źródeł żywności, gdy tylko jest to możliwe. Niemowlęta karmione wyłącznie piersią potrzebują suplementu witaminy D, szczególnie jeśli są ciemne lub mają minimalne nasłonecznienie. Amerykańska Akademia Pediatryczna zaleca, aby wszystkie dzieci karmione piersią otrzymywały 400 jm dziennie doustnego suplementu witaminy D; dostępne są specjalne dropsy dla niemowląt.
Chociaż suplementy witaminy D można przyjmować, najlepiej jest uzyskać dowolną witaminę lub minerał za pomocą naturalnych źródeł, gdy tylko jest to możliwe.
Objawy niedoboru witaminy D.
Objawy niedoboru witaminy D mogą obejmować:
- Częściej choruje lub zaraża.
- Zmęczenie.
- Bolesne kości i plecy.
- Depresyjny nastrój.
- Utrudnione gojenie się ran.
- Wypadanie włosów.
- Ból w mięśniach.
Jeśli niedobór witaminy D utrzyma się przez dłuższy czas, może to spowodować:
- otyłość
- cukrzyca
- nadciśnienie
- depresja
- fibromyalgia
- zespół chronicznego zmęczenia
- osteoporoza
- choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera
Niedobór witaminy D może również przyczyniać się do rozwoju niektórych nowotworów, zwłaszcza raka sutka, gruczołu krokowego i okrężnicy. Wyjaśnimy to nieco później.
Źródła pokarmu witaminy D.
Światło słoneczne jest najczęstszym i najskuteczniejszym źródłem witaminy D. Najbogatszymi źródłami witaminy D są tran rybi i tłuste ryby. Oto lista pokarmów o dobrym poziomie witaminy D:
- olej z wątroby dorsza, 1 łyżka stołowa: 1 360 jm
- śledź, świeży, surowy, 4 uncje: 1 056 IU
- miecznik, ugotowany, 4 uncje: 941 jm
- surowe grzyby maitake, 1 miarka: 786 jm
- łosoś, sockeye, gotowane, 4 uncje: 596 IU
- sardynki, konserwy, 4 uncje: 336 IU
- wzmocnione mleko odtłuszczone, 1 miarka: 120 jm
- tuńczyk, puszkowany w wodzie, odsączony, 3 uncje: 68 jm
- jajko, kurczak, całość duża: 44 jm
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem witaminy D
Limit górnego poziomu zalecany dla witaminy D wynosi 4000 jm na dzień. Jednak National Institutes of Health (NIH) zasugerował, że toksyczność witaminy D jest mało prawdopodobna przy dziennym spożyciu poniżej 10 000 IU dziennie.
Nadmierne spożycie witaminy D (hiperwitaminoza D) może prowadzić do nadmiernego zwapnienia kości i stwardnienia naczyń krwionośnych, nerek, płuc i serca. Najczęstszymi objawami hiperwitaminozy D są bóle głowy i nudności, ale mogą również obejmować utratę apetytu, suchość w jamie ustnej, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.
Najlepiej jest uzyskać wymaganą witaminę D z naturalnych źródeł. Wybierając suplementy, wybierz markę ostrożnie, ponieważ FDA nie monitoruje bezpieczeństwa ani czystości suplementów. Jeśli chcesz kupić suplementy witaminy D, istnieje doskonały wybór on-line z tysiącami opinii klientów.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jest spożywać dietę z różnorodnością niż koncentrować się na jednej substancji odżywczej jako kluczu do dobrego zdrowia.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
