Bez względu na to, czy podawane jest z płatkami zbożowymi, czy jako popołudniowa przekąska, mleko jest produkt nabiałowym, który stanowi powszechną część diety wielu ludzi. Jednak dla osób z cukrzycą, zawartość węglowodanów w mleku może znacząco wpływać na poziom cukru we krwi.
Mleko zawiera laktozę, naturalny cukier, który organizm wykorzystuje jako źródło energii. W standardowej porcji mleka (8 uncji) znajduje się około 12 gramów węglowodanów.
American Diabetes Association (ADA) zaleca spożywanie od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek. W związku z tym, standardowa szklanka mleka stanowi jedną trzecią do jednej czwartej zalecanego spożycia węglowodanów w ramach posiłku.
Mleko krowie, mimo swoich zalet, takich jak dostarczanie wapnia, może zatem nie być najlepszym wyborem dla osób z cukrzycą, ponieważ jego wpływ na poziom cukru we krwi sprawia, że warto rozważyć inne opcje.
Najlepsze mleko dla osób z cukrzycą
«Najlepsze» mleko dla osób chorych na cukrzycę w dużej mierze zależy od indywidualnych preferencji smakowych, codziennej diety, oraz ogólnego dziennego spożycia węglowodanów.
Na przykład, jeżeli celem osoby jest maksymalne ograniczenie spożycia węglowodanów, mleko migdałowe stanowi doskonały wybór, ponieważ zawiera prawie zero węglowodanów.
Odtłuszczone mleko może być niskotłuszczową, niskokaloryczną opcją dla osób, które nie tolerują laktozy, jednak również ono zawiera węglowodany, które powinny być uwzględnione w codziennym planie żywieniowym.
Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2
Wielokrotnie podejmowano próby ustalenia związku między piciem mleka a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
W badaniu opublikowanym w 2011 roku, analizowano 82 000 kobiet po menopauzie, które w momencie badania nie miały rozpoznanej cukrzycy. W ciągu ośmiu lat naukowcy monitorowali ich spożycie produktów mlecznych, w tym mleka i jogurtu.
Wyniki wykazały, że «dieta bogata w niskotłuszczowe produkty mleczne wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy u kobiet po menopauzie, zwłaszcza u osób otyłych».
Inne badanie z 2011 roku zbadało zależność między spożyciem mleka w okresie dojrzewania a ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2 w dorosłym życiu. Naukowcy odkryli, że «większe spożycie produktów mlecznych w okresie dojrzewania wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2».
Badanie przeprowadzone w 2014 roku przez Uniwersytet w Lund w Szwecji wykazało, że dieta bogata w tłuszcze mleczne i jogurty może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o jedną piątą.
Naukowcy zbadali wpływ różnych rodzajów tłuszczów nasyconych na ryzyko cukrzycy, stwierdzając, że dieta bogata w tłuszcze nasycone pochodzące z mleka ma działanie ochronne przed cukrzycą typu 2, jednak tłuszcze nasycone pochodzące z mięsa mogą zwiększać to ryzyko.
Wybór mleka może być różny dla osób już cierpiących na cukrzycę typu 2, które mogą bardziej koncentrować się na węglowodanach niż na zawartości tłuszczu. Niemniej jednak, badania sugerują, że nie wszystkie tłuszcze, w tym te zawarte w mleku, są szkodliwe dla zdrowia.
Odżywianie
W sklepach spożywczych można znaleźć wiele produktów mlecznych. Obejmują one różne rodzaje mleka krowiego, mleko ryżowe oraz mleko migdałowe. Poniżej przedstawiamy wartości odżywcze dla niektórych opcji mleka (wszystkie porcje są dla jednej filiżanki lub 8 uncji mleka):
Całe mleko
- Kalorie: 149
- Tłuszcz: 8 gramów
- Węglowodan: 12 gramów
- Białko: 8 gramów
- Wapń: 276 miligramów
Odtłuszczone mleko
- Kalorie: 91
- Tłuszcz: 0,61 grama
- Węglowodany: 12 gramów
- Białko: 8 gramów
- Wapń: 316 miligramów
Mleko migdałowe (niesłodzone)
- Kalorie: 39
- Tłuszcz: 2,88 grama
- Węglowodany: 1,52 grama
- Białko: 1,55 grama
- Wapń: 516 miligramów
Mleko ryżowe (niesłodzone)
- Kalorie: 113
- Tłuszcz: 2,33 grama
- Węglowodany: 22 gramy
- Białko: 0,67 grama
- Wapń: 283 miligramów
Choć nie są to jedyne dostępne opcje mleka dla osób z cukrzycą, pokazują one, jak różnorodne mogą być rodzaje mleka. Każdy z nich ma swoje unikalne właściwości, od różnej zawartości wapnia po różne ilości węglowodanów.
Na przykład, mleko migdałowe ma niemal zerową zawartość węglowodanów, podczas gdy zarówno całe, jak i odtłuszczone mleko zawierają 12 gramów węglowodanów. Niektóre rodzaje mleka migdałowego mogą także zawierać więcej wapnia na filiżankę niż mleko krowie. Warto również zauważyć, że niektóre roślinne mleka mają niską zawartość białka, chyba że wzbogacone są o proteinę.
Mleko migdałowo-ryżowe wymienione powyżej dotyczy wersji niesłodzonych. Mleka migdałowe i ryżowe z dodatkiem cukru zawierają więcej węglowodanów.
Korzyści zdrowotne
Mleko może być cennym źródłem wapnia, witaminy D oraz białka w codziennej diecie, a także stanowić istotną część spożycia płynów.
ADA zaleca, aby w miarę możliwości wybierać napoje o niskiej lub zerowej wartości kalorycznej, które są ubogie w węglowodany.
Przykłady takich napojów to:
- Kawa
- Niskokaloryczne napoje
- Niesłodzona herbata
- woda
- Woda gazowana
ADA zaleca również wybór mleka o niskiej zawartości tłuszczu jako dodatku do dziennego spożycia. Należy wybierać opcje o niskiej zawartości tłuszczu lub mleko odtłuszczone, kiedy tylko jest to możliwe, i uwzględniać je w planie posiłków pod kątem spożycia węglowodanów.
Inne opcje mleka, które nie zawierają laktozy, to mleko ryżowe, migdałowe, sojowe, lniane oraz mniej znane, takie jak mleko konopne i nerkowcowe.
Mleko nie musi stanowić obowiązkowej części diety, jednak ważne jest, aby włączać do niej pokarmy bogate w wapń.
Należy również pamiętać, że większość produktów mlecznych zawiera węglowodany. Dotyczy to jogurtu, sera oraz lodów. Warto dokładnie zapoznawać się z etykietami żywieniowymi, zwracając uwagę na wielkości porcji oraz zawartość węglowodanów.
Wnioski
Wiele powszechnie spożywanych produktów zawiera węglowodany. Należą do nich chleb, makaron, warzywa skrobiowe, fasola, mleko, jogurt, owoce, słodycze oraz soki owocowe. Częstym błędem osób z cukrzycą jest zapominanie o uwzględnianiu liczby węglowodanów w mleku w codziennym bilansie.
Przykładem porcji węglowodanów są jedna szklanka mleka krowiego lub mleka sojowego, czy 6 uncji jogurtu beztłuszczowego. Te porcje odpowiadają jednemu małemu owocowi lub kromce chleba pod względem ilości węglowodanów czy wymiany.
Umiar jest kluczowy w spożywaniu wszelkich rodzajów mleka. Czytanie etykiet żywności dotyczących wielkości porcji i ilości węglowodanów jest istotnym krokiem dla osób z cukrzycą.
Dla osób nietolerujących laktozy dostępne są różnorodne alternatywy mleka, takie jak soja, migdały, konopie, len oraz mleko ryżowe. Warto spróbować kilku rodzajów mleka, aby znaleźć ten, który najlepiej odpowiada naszym gustom.
Aktualne badania i zalecenia z 2024 roku
W 2024 roku nowe badania podkreślają znaczenie wyboru odpowiedniego mleka dla osób z cukrzycą. Właściwy wybór może nie tylko pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, ale także przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Badania sugerują, że mleko o niskiej zawartości tłuszczu wykazuje korzystny wpływ na profil lipidowy, co jest kluczowe dla pacjentów z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Dodatkowo, nowe dane wskazują, że mleko roślinne, zwłaszcza migdałowe i sojowe, może być korzystne dla osób z cukrzycą, ze względu na ich niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika. Warto również zauważyć, że regularne spożycie mleka wzbogaconego o witaminę D i wapń przyczynia się do lepszej mineralizacji kości, co jest istotne dla osób z cukrzycą, które są w grupie ryzyka osteoporozy.
Wszystkie te elementy podkreślają znaczenie edukacji żywieniowej oraz świadomych wyborów w diecie osób z cukrzycą. W 2024 roku, jak nigdy dotąd, konieczne jest, aby pacjenci z cukrzycą konsultowali się z dietetykami oraz specjalistami w celu opracowania indywidualnych planów żywieniowych, które będą wspierały ich zdrowie i samopoczucie.
