Dairy to kontrowersyjna i myląca grupa żywności. Organizacje zajmujące się zdrowiem promują mleczarstwo jako ważne dla poprawy zdrowia kości, ale inni eksperci nie zgadzają się i witają mleczarstwo jako szkodliwe dla zdrowia. Kto jest poprawny? Czy nabiał jest dobry czy zły dla twojego zdrowia? Sprawdzamy fakty.
Co mówią rządowe wytyczne dotyczące zdrowia? Według wytycznych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) dotyczących żywności MyPlate, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze w diecie, należy wybierać zdrową żywność i napoje spośród wszystkich pięciu grup żywności, w tym owoców, warzyw, ziaren, żywności białkowej, i nabiał.
Grupa produktów mlecznych składa się ze wszystkich płynnych produktów mlecznych i wielu produktów spożywczych wytwarzanych z mleka. USDA zaleca, aby wybory żywieniowe grupy mleczarskiej zachowywały swoją zawartość wapnia i były niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Tłuszcz w mleku, jogurt i ser, który nie jest tłusty i beztłuszczowy, będzie się liczył do limitu kalorii z tłuszczów nasyconych.
Podczas gdy mleko sojowe wzbogacone wapniem jest włączone jako część grupy mleczarskiej, produkty żywnościowe, takie jak masło, śmietana, śmietana i ser śmietankowy nie są uwzględnione ze względu na niską zawartość wapnia.
Codzienne zalecenia dotyczące produktów mlecznych zależą od Twojego wieku. Dzieci w wieku 2-3 lat wymagają dwóch filiżanek nabiału dziennie, 4-8 latki potrzebują 2,5 filiżanki dziennie, a trzy filiżanki dziennie są zalecane dla wieku 9 i więcej lat.
Dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych, USDA wymienia następujące pokarmy, które przyczyniają się do spożycia wapnia: liście jarmużu, soki wzbogacone wapniem, pieczywo, zboża, mleko ryżowe lub migdałowe, konserwy rybne, soja, inne produkty sojowe, takie jak tofu , jogurt sojowy i tempeh oraz niektóre liściaste warzywa, w tym collard i rzepa, jarmuż i bok choy.
Podkreślają, że ilość wapnia wchłanianego z tych pokarmów jest różna.
Płyta MyPlate vs. Healthy Eating Plate
USDA opracowała Przewodnik po żywieniu MyPlate w 2011 roku jako zamiennik ich MyPyramid, który był używany przez 19 lat.
Harvard T.H. Chan School of Public Health stwierdza, że choć USDA MyPlate została zmieniona tak, aby odzwierciedlała niektóre kluczowe wnioski z badań naukowych w dziedzinie żywienia, nie oferuje pełnego obrazu podstawowych zaleceń żywieniowych.
Harvard T.H. Chan School of Public Health stworzyła tablicę zdrowego odżywiania, aby wyeliminować braki zidentyfikowane w MyPlate USDA.
Istotną zmianą w stosunku do płyty Healthy Eating Plate w porównaniu z MyPlate jest zastąpienie szklanki mlecznej szklanką wody. Płyta zdrowego odżywiania zaleca wodę pitną, herbatę lub kawę i ogranicza nabiał do jednej do dwóch porcji dziennie, ponieważ mówią, że wysokie spożycie wiąże się z większym ryzykiem raka prostaty i być może raka jajnika.
MyPlate zaleca nabiał z każdym posiłkiem w celu ochrony przed osteoporozą. Jednak Harvard T.H. Chan School of Public Health informuje, że nie ma wielu dowodów na poparcie tego stwierdzenia i znaczących dowodów na to, że zbyt wysokie spożycie produktów mlecznych może być szkodliwe.
Składniki odżywcze w mleku
Mleko jest dobrym źródłem wapnia, potasu, witaminy D i białka.
Raport USDA, że produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w amerykańskiej diecie. Mówi się również, że wapń pomaga budować kości i zęby, utrzymać masę kostną, poprawiać zdrowie kości, zmniejszać ryzyko osteoporozy, a co więcej, diety, które przyjmują trzy szklanki produktów mlecznych dziennie, mogą poprawić masę kości.
Ponadto zauważają, że spożycie mleka jest szczególnie ważne dla zdrowia kości w okresie dzieciństwa i dojrzewania – czas, w którym budowana jest masa kostna.
Potas w mleku może pomóc w utrzymaniu ciśnienia krwi. Witamina D pomaga organizmowi utrzymać prawidłowy poziom wapnia i fosforu, co z kolei przyczynia się do budowy i utrzymania kości. Nabiał mleczny wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i obniżenia ciśnienia krwi.
USDA podkreśla, że ważne jest, aby wybrać niskotłuszczową lub beztłuszczową żywność z grupy mleczarskiej, ponieważ żywność bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Mówią, że dieta bogata w tłuszcze nasycone podnosi we krwi „zły” poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Wysoki poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Mleko pełne i wiele produktów mlecznych ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych.
Aby pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, USDA zaleca ograniczenie przyjmowania pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone.
Podsumowując, wytyczne rządowe mówią, że mleko jest bogate w składniki odżywcze. Bogate w wapń, niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne są niezbędne dla zdrowia kości, zdrowia serca i cukrzycy typu 2, ale pełnotłuste produkty mleczne zwiększają ryzyko choroby wieńcowej. Wszystkie dźwięki są dość proste. Więc skąd bierze się kontrowersja?
Czy spożywanie nabiału jest „naturalne”?
Często twierdzi się, że produkty mleczne nie powinny być spożywane, ponieważ nie jest to „naturalne”.
Mleko krowie zostało tak zaprojektowane, aby dostarczyć całe białko, mikroelementy i kwasy tłuszczowe, których cielęta muszą rosnąć w taki sam sposób, w jaki mleko matki jest przeznaczone do pielęgnowania ludzkich dzieci.
Nie tylko ludzie są jedynym gatunkiem, który konsumuje mleko jako dorośli, ale jesteśmy również jedynym gatunkiem, który pije mleko od innych zwierząt. Ludzie nie są cielętami i nie potrzebują rosnąć, więc po co pić mleko? Całkiem przekonujący argument.
Nabiał nie wydaje się być niezbędny dla ludzi z perspektywy ewolucyjnej i nie został skonsumowany aż do rewolucji rolniczej. Jednak w niektórych częściach świata mleczarstwo jest spożywane od tysięcy lat, a badania wykazały, że geny uległy zmianie u ludzi w celu dostosowania do spożycia nabiału.
Podczas gdy spożywanie nabiał nie było kiedyś naturalne dla ludzi, dowody, które pokazują, że genetycznie przystosowaliśmy się do jedzenia nabiału, wskazują, że teraz może być dla nas naturalne, że jemy i pijemy.
Nietolerancja laktozy
Kolejnym argumentem przeciwko konsumpcji nabiału jest fakt, że około 75 procent światowej populacji i około 25 procent ludzi w USA traci zdolność do produkowania enzymów trawiennych laktazy po odsadzeniu.
Enzymy laktazy są obecne u niemowląt i małych dzieci, aby pomóc im rozłożyć i strawić laktozę – cukier obecny w mleku. Brak enzymów laktazy oznacza, że laktozy nie można podzielić na glukozę i galaktozę w celu absorpcji do krwioobiegu, co powoduje nietolerancję laktozy.
Po zjedzeniu produktów mlecznych zawierających laktozę osoby nietolerujące laktozy odczuwają wzdęcie brzucha, ból, nudności, wzdęcia i biegunkę. Niektóre osoby nietolerujące laktozy mogą jeść sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt lub wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak masło.
Większość ludzi pochodzenia północnoeuropejskiego może strawić laktozę bez żadnych problemów.
Pełnotłuste produkty mleczne i choroby sercowo-naczyniowe
Wytyczne USDA i konwencjonalna mądrość nakazują, że pełnotłuste produkty mleczne zwiększają ryzyko chorób serca ze względu na wysoką zawartość nasyconego tłuszczu.
Teoria ta kryje się za tym, że tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi, cholesterol LDL następnie gromadzi się w tętnicach, co powoduje miażdżycę i ostatecznie choroby serca. Jednak pomimo tego, że jest zaleceniem żywieniowym, ta teoria nigdy nie została udowodniona i została podważona w ostatnich latach.
Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowana w opublikowanej metaanalizie nie wykazały związku między tłuszczem nasyconym w diecie a zwiększonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniu wykorzystującym dane ze Studium Zdrowia Pielęgniarek – długotrwałego badania epidemiologicznego w USA, badającego czynniki ryzyka przewlekłej choroby u kobiet – stwierdzono, że wysokie spożycie tłuszczu mlecznego wiąże się z większym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
Jednak inne badania wykazały, że pełnotłuste produkty mleczne mogą chronić przed chorobami serca i udarem mózgu.
Na przykład, badania obejmujące 10 badań obejmujących spożycie pełno tłuszczowe wykazały, że picie mleka może wiązać się z „niewielką, ale wartościową redukcją w chorobach serca i udarze mózgu”.
U krów karmionych trawą pełnotłuste produkty mleczne są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające najbardziej pełnotłuste produkty mleczne miały o 69% mniejsze ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych niż osoby spożywające najmniej.
Badania dotyczące roli mleczarstwa w chorobach serca są sprzeczne. Jednak ryzyko zachorowania na choroby serca wydaje się być znacznie niższe, gdy spożywa się pełnotłuste produkty mleczne w krajach o krowach karmionych trawą.
Czy mleczarstwo przynosi korzyści dla zdrowia kości?
Większość wytycznych dotyczących organizacji zdrowia zaleca spożywanie od dwóch do trzech porcji produktów mlecznych każdego dnia w celu zapewnienia odpowiedniego wapnia dla zdrowia kości.
Niektórzy eksperci nie zgadzają się z tymi wytycznymi, ponieważ kraje o wyższej konsumpcji nabiału mają wyższe wskaźniki osteoporozy niż kraje o niższym spożyciu przetworów mlecznych. Należy jednak zauważyć, że spożycie nabiału nie jest jedyną różnicą między tymi krajami i nie stwierdza, że mleczarstwo powoduje osteoporozę.
Dwa badania obserwacyjne są często cytowane w argumentacji przeciwko spożywaniu mleka dla zdrowia kości. Pierwsze badanie sugeruje, że spożywanie produktów mlecznych – szczególnie w wieku 20 lat – wiąże się z większym ryzykiem złamania biodra w starszym wieku. W drugim badaniu nie znaleziono dowodów na to, że spożycie mleka lub wapnia chroni przed złamaniami biodra lub przedramienia.
Jednak liczne badania potwierdzają korzyści płynące z nabiału dla zdrowia kości. Badania wskazują, że spożywanie produktów mlecznych zwiększa gęstość kości i może zapobiegać utracie kości związanej z wiekiem i osteoporozie.
Randomizowane, kontrolowane badania są uważane za bardziej wiarygodne niż badania obserwacyjne i wykazały, że w każdej grupie wiekowej nabiał poprawia zdrowie kości.
Zużycie mleka i wapnia prowadzi do wzrostu kości u dzieci, zmniejsza utratę masy kostnej u osób dorosłych oraz poprawia gęstość kości i obniża ryzyko złamań u osób starszych.
Oprócz wapnia, nabiał dostarcza innych składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia kości, takich jak białko i fosfor, oraz witaminy K-2 w pełnotłustym mleku z krów karmionych trawą. Witamina K-2 jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach i nie występuje w produktach o niskiej zawartości tłuszczu i beztłuszczowych. Witamina K-2 pomaga regulować metabolizm wapnia, jest niezbędna dla zdrowia kości i może zapobiegać chorobom serca.
Inne warunki związane z mleczarstwem
Mleczarstwo jest związane z rozwojem i zapobieganiem wielu chorób i wydaje się powodować jednocześnie i leczyć różne choroby. Sprawdzamy dowody stojące za tymi roszczeniami.
Otyłość
W szczególności można uniknąć produktów mlecznych i pełnotłustych przetworów mlecznych ze względu na obawy, że żywność ta jest tucząca i może prowadzić do otyłości.
Jednak niedawno opublikowane badanie wykazało, że dzieci pijące całe mleko są szczuplejsze i mają wyższy poziom witaminy D niż osoby pijące niskotłuszczowe lub odtłuszczone odmiany.
Cukrzyca typu 2
Podczas gdy z cukrzycą należy unikać mleka smakowego, nie ma powodu, aby osoby chore na cukrzycę nie spożywały produktów mlecznych.
W rzeczywistości, badania dr Ulrika Ericson z Lund University Diabetes Center w Malmö w Szwecji wykazały, że ludzie, którzy spożywali największe ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych, mieli o 23% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby który spożywał najmniejszą ilość produktów mlecznych dziennie.
Uniwersytet Harvarda odkrył, że nastolatkowie, którzy piją mleko, są o 43 procent rzadziej narażeni na cukrzycę typu 2 jako osoby dorosłe w porównaniu z osobami, które nie piją mleka.
Rak prostaty
Niektóre badania wykazały, że wysokie spożycie mleka jest związane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty. Jedno z badań wykazało, że większe spożycie mleka zwiększyło ryzyko raka prostaty o 32 procent. To większe ryzyko może być związane z poziomem wapnia.
W przeciwieństwie do tego, opublikowane badanie nie potwierdza teorii, że wysokie spożycie wapnia zwiększa ryzyko raka prostaty.
Choroba Parkinsona
Katherine C. Hughes, z Harvard T.H. Chan School of Public Health i współpracownicy odkryli związek pomiędzy spożywaniem co najmniej trzech porcji produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu dziennie a ryzykiem rozwoju choroby Parkinsona.
„Wyniki dostarczają dowodów na umiarkowane zwiększone ryzyko choroby Parkinsona z większym spożyciem niskotłuszczowych produktów mlecznych.Takie produkty mleczne, które są powszechnie spożywane, mogą potencjalnie być modyfikowalnym czynnikiem ryzyka dla tej choroby”, powiedział Hughes.
Autorzy badania podkreślają, że wyniki nie oznaczają, że produkty mleczne powodują chorobę Parkinsona, pokazują jedynie związek między nimi.
Depresja
Zdaniem prof. Ryoichi Nagatomi z japońskiego uniwersytetu Tohoku i zespołu redukcja ryzyka dla depresji zmniejsza ryzyko depresji.
Dorośli, którzy spożywali mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt od jednego do czterech razy w tygodniu, rzadziej odczuwali objawy depresji niż ci, którzy nie zgłosili żadnego spożycia nabiału.
Zdrowie mózgu
Wykazano, że osoby z wyższym spożyciem produktów mlecznych osiągają znacznie wyższe wyniki w testach pamięci i funkcji mózgu niż osoby pijące niewiele mleka lub nie zawierające go wcale.
Sugeruje się, że białko beta-kazeinowe typu A2 zawarte w mleku krowim zwiększa obronę organizmu przed chorobami neurodegeneracyjnymi, zapaleniem trzustki i rakiem poprzez podniesienie podstawowego przeciwutleniacza w organizmie.
Jury decyduje, czy nabiał jest dobry, czy zły; argumenty za i przeciw są w toku, a skutki zdrowotne są różne dla poszczególnych osób. Jednak w większości przypadków dowody wskazują, że spożycie nabiału przynosi wiele korzyści.
