Ludzie często porównują swoją wagę i kształt z otaczającymi je osobami, martwiąc się, że ich waga jest zbyt wysoka lub zbyt niska, ale zdrowa waga nie jest taka sama dla każdej osoby. Kluczowe jest zrozumienie, że zdrowa waga to nie tylko liczba na wadze, ale także złożony obraz zdrowia.
Zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, typu ciała, gęstości kości, stosunku mięśni do tłuszczu, ogólnego stanu zdrowia i wzrostu. Dlatego tak ważne jest indywidualne podejście do oceny zdrowia.
Idea zdrowej wagi może również różnić się w zależności od kraju lub kultury. Na przykład w Wielkiej Brytanii i Stanach Zjednoczonych zdrowy BMI jest nieco wyższy niż w Holandii. Jeśli osoba w Holandii dążyła do osiągnięcia «zdrowej wagi», ta waga miałaby niższą masę docelową niż dla osoby w USA. To pokazuje, jak różnorodne mogą być normy zdrowotne na całym świecie.
Wskaźnik masy ciała
Indeks masy ciała (BMI) został wynaleziony przez belgijskiego matematyka Adolphe Quetelet, który urodził się w 1796 roku. Jest to liczba uzyskiwana przez podzielenie wagi osoby w kilogramach przez kwadrat ich wzrostu w metrach. To narzędzie może być przydatne jako wskaźnik zdrowej wagi, ale nie jest jedynym.
Aby obliczyć BMI danej osoby, muszą znać jej wagę i wysokość. Na przykład, jeśli dana osoba waży 80 kg i ma 1,8 metra wysokości, jej wysokość podniesiona do kwadratu wyniesie 3,24. Osiemdziesiątka podzielona przez 3,24 daje BMI 24,69, co wskazuje na zdrową wagę.
Wiele stron internetowych zapewnia narzędzie online do obliczania BMI, co czyni ten proces niezwykle prostym.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) BMI można sklasyfikować w następujący sposób:
- 15,9 i poniżej jest bardzo cienka
- 18,5 jest niedowagą
- 18,5 do 24,9 to normalna, zdrowa waga
- 25 do 29,9 ma nadwagę
- 30 do 39,9 jest otyłych
- 40 i powyżej jest chorobliwie otyłe.
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zauważają, że BMI może być przydatny jako narzędzie przesiewowe, ale nie diagnozuje otłuszczenia ciała ani stanu zdrowia osoby. To ważne, aby nie polegać wyłącznie na tym wskaźniku.
Wady BMI
BMI nie uwzględnia pomiarów osoby, więc sportowiec olimpijski może mieć taką samą wysokość i wagę jak osoba, która nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Mimo identycznego BMI, ich pomiary ciała mogą być zupełnie inne. Na przykład, mięsień waży więcej niż tłuszcz. Oznacza to, że sportowiec, którego waga składa się głównie z mięśni, może mieć taki sam BMI jak osoba, której waga składa się z tłuszczu.
Dwie osoby mogą również mieć różne gęstości kości i stosunki tkanki tłuszczowej, ale BMI nie bierze pod uwagę tych czynników. Osoba z osteoporozą może mieć niższy BMI ze względu na niższą gęstość kości, ale niekoniecznie oznacza to, że jest zdrowsza.
Wady korzystania z BMI to:
- Nie docenia on zawartości tłuszczu w organizmie u osób otyłych lub z nadwagą
- Przecenia zawartość tkanki tłuszczowej w mięśniach lub szczupłych osobach.
Implikacje BMI mogą być różne dla osób w różnym wieku, płci i pochodzenia etnicznego. Na przykład kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, co również należy uwzględnić w ocenie zdrowia.
Stosunek talii do bioder
Stosunek talii do bioder (WHR) określa stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Jest to ważny czynnik dla zdrowia. Większy odsetek tłuszczu zebranego wokół talii powiązano z większym ryzykiem wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Innymi słowy, zdrowiej jest mieć «gruszkowaty kształt» niż «jabłkowy».
Talia mierzona jest w najwęższym miejscu, a jeśli nie ma wąskiego punktu, mierzy się w przybliżeniu 1 cal nad pępkiem. Biodra mierzy się w najszerszym miejscu pośladków. Pomiar talii podzielony jest przez pomiar bioder.
Jeśli dorosła kobieta ma 27-calowy obwód talii i 36-calowe biodra, jej WHR wynosi 27 podzielone przez 36, co daje jej WHR równy 0,75.
Dla mężczyzn:
- Poniżej 0,9 wskazuje na bardzo niskie ryzyko problemów sercowo-naczyniowych
- Od 0,9 do 0,99 sugeruje umiarkowane ryzyko
- Powyżej 1 oznacza wysokie ryzyko.
Dla kobiet:
- Poniżej 0,8 oznacza bardzo niskie ryzyko
- Od 0,8 do 0,89 oznacza umiarkowane ryzyko
- 0,9 lub więcej sugeruje wysokie ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
Dla kobiet i mężczyzn, WHR ma różne implikacje dla problemów sercowo-naczyniowych i warto zwracać na to uwagę.
Stosunek talia-biodro a BMI
WHR daje lepsze wyobrażenie o ryzyku choroby sercowo-naczyniowej, w porównaniu z BMI. Stwierdzono, że kobiety z WHR poniżej 0,8 są zdrowsze, z mniejszym ryzykiem różnych typów raka, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i niepłodności. Mężczyźni, których WHR wynosi 0,9 lub mniej, mają te same korzyści, co kobiety z niskim WHR, a mężczyźni z wyższym WHR, mają podobne ryzyko zdrowotne do swoich kobiet.
Jednak WHR nie mierzy całkowitego procentowego udziału tkanki tłuszczowej w ciele ani stosunku mięśni do tłuszczu. Dlatego warto korzystać z kilku wskaźników jednocześnie, aby uzyskać pełniejszy obraz zdrowia.
Procent tkanki tłuszczowej
Procent tkanki tłuszczowej oblicza się, ważąc całkowity tłuszcz osoby i dzieląc go przez wagę. Niezbędny tłuszcz to tłuszcz, którego potrzebujemy do przeżycia. U dorosłych kobiet całkowita zawartość niezbędnych tłuszczów wynosi od 10 do 13 procent. U dorosłych mężczyzn niezbędny tłuszcz stanowi od 2 do 5 procent ciała.
Tłuszcz magazynujący to nagromadzenie tłuszczu w tkance tłuszczowej. Potrzebny jest trochę tłuszczu do przechowywania narządów wewnętrznych w jamie brzusznej i klatce piersiowej. Tkanka tłuszczowa to rodzaj tkanki, która zawiera nagromadzony tłuszcz.
Całkowity procent tkanki tłuszczowej obejmuje zarówno tłuszcz magazynujący, jak i tłuszcz niezbędny. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, procent tłuszczu u mężczyzn i kobiet powinien wyglądać następująco:
- Niezbędny tłuszcz u mężczyzn: 2 do 4 procent
- Niezbędny tłuszcz u kobiet: 10 do 13 procent
Kobieta z 32 procent lub więcej tkanki tłuszczowej jest uważana za otyłą, podobnie jak mężczyzna z 25 procent lub więcej tkanki tłuszczowej. Zaletą pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w organizmie człowieka jest ocena składu ciała osoby, co jest ważnym czynnikiem w rozwoju niektórych chorób. Jednak uzyskanie dokładnej miary tkanki tłuszczowej nie jest łatwe.
Pomiar tkanki tłuszczowej
Suwmiarki są często używane do pomiaru tkanki tłuszczowej, ale nie zawsze są dokładne. Aby uzyskać przybliżony pomiar tkanki tłuszczowej, narzędzie internetowe może dać ogólne pojęcie.
Pletyzmografia przemieszczeń powietrznych (ADP) jest czasami wykorzystywana do pomiaru tkanki tłuszczowej. W ADP osoba wchodzi do zamkniętej komory, która mierzy ich całkowitą objętość ciała przez obliczenie, ile powietrza jest przemieszczane. Gęstość ciała określa się, łącząc masę ciała z objętością ciała.
Jednak badania sugerują, że ADP również może nie dać dokładnego pomiaru. W interakcji bliskiej podczerwieni promień podczerwieni wysyłany jest do bicepsów osoby. Jest odbijany od mięśni wewnątrz i wchłaniany przez tłuszcz. Ta metoda zakłada, że tłuszcz w ramieniu odzwierciedla skład tłuszczu w pozostałej części ciała, co niekoniecznie jest prawdą. Może nie dać dokładnego odczytu.
Absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii (DXA) obejmuje promieniowanie rentgenowskie dwóch oddzielnych energii skanujących ciało, z których jeden jest silniej absorbowany przez tłuszcz. Technika może mierzyć względną ilość tłuszczu w kilku punktach i zapewnia odczyt całkowitego składu tłuszczu danej osoby.
Niedawne badania z udziałem 2689 osób w różnym wieku, rodzaju i pochodzenia sugerują, że ta metoda zapewnia dokładny pomiar trzewnej tkanki tłuszczowej (VAT) lub tkanki tłuszczowej. Znalezienie dokładnego sposobu pomiaru tkanki tłuszczowej jest ważne, ponieważ niedokładne odczyty mogą sugerować zmianę składu, która się nie wydarzyła.
W ten sam sposób, znalezienie prawidłowego sposobu oceny zdrowej wagi jest konieczne, ponieważ waga nie zawsze odzwierciedla zdrowie, a zdrowe ciało to nie tylko kwestia funtów.
W poszukiwaniu zdrowego ciała
Aby stać się zdrowszym, ludzie są zachęcani do redukcji tkanki tłuszczowej. Aby to zrobić, American Council on Exercise (ACE) sugeruje zdrowe odżywianie i ćwiczenia, w tym trening oporowy, w celu zbudowania szczupłej sylwetki. Dążąc do zdrowego ciała, ważne jest, aby wziąć pod uwagę skład ciała i kształt, płeć i poziomy aktywności, a także użyć dokładnych narzędzi do oceny każdego aspektu.
Dostępne są narzędzia i kalkulatory dostępne online do użytku domowego. Każdy, kto jest poważnie zaniepokojony kształtem i masą ciała, powinien zasięgnąć porady lekarza. Lekarz weźmie pod uwagę dietę, aktywność fizyczną i rodzinną historię chorób, którym można zapobiec, osiągając zdrową wagę i zdrowy styl życia.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
Ostatnie badania wskazują na rosnące znaczenie indywidualizacji podejścia do oceny zdrowej wagi. Nauka w 2024 roku podkreśla, że nie tylko wskaźniki takie jak BMI czy WHR są istotne, ale również analiza składu ciała, w tym poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej. W badaniach przeprowadzonych na dużych grupach populacyjnych stwierdzono, że osoby z wysokim wskaźnikiem aktywności fizycznej, mimo wyższego BMI, mogą cieszyć się lepszym zdrowiem metabolicznym.
Z kolei nowoczesne technologie, takie jak zastosowanie skanów DXA czy zaawansowanych analizatorów składu ciała, stają się dostępniejsze dla ogółu społeczeństwa, co pozwala na bardziej precyzyjne monitorowanie zdrowia. Istnieją również dowody na to, że zdrowa dieta bogata w błonnik oraz regularna aktywność fizyczna przynoszą lepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej niż restrykcyjne diety. Warto zwrócić uwagę na te aspekty, aby podejść do zdrowia w sposób holistyczny.
