Wraz z paleniem tytoniu i wysokim ciśnieniem krwi podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca. Ludzie mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi za pomocą zdrowej diety, ćwiczeń i leków.
Dwa główne rodzaje cholesterolu to lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) lub „dobry” cholesterol i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) lub „zły” cholesterol. Jakiś cholesterol jest potrzebny w organizmie, ale wysoki poziom może być niebezpieczny.
W tym artykule przyjrzymy się szczegółom HDL i LDL, w tym, co sprawia, że jeden dobry i drugi zły, a także, co osoba może zrobić, aby utrzymać poziom w szachu.
HDL vs. cholesterol LDL
Cholesterol LDL jest często nazywany złym cholesterolem. Jeśli we krwi jest za dużo cholesterolu LDL, gromadzi się on w ściankach naczyń krwionośnych, powodując ich zwężenie i usztywnienie.
Nagromadzenie cholesterolu LDL zmniejsza przepływ krwi i może zwiększać ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
HDL lub dobry cholesterol mogą przenosić cholesterol LDL z krwi do wątroby, a następnie rozkładać i usuwać jako odpad. Cholesterol HDL jest określany jako dobry cholesterol, ponieważ obniża poziom cholesterolu we krwi.
Wyższe poziomy HDL są związane ze zmniejszonym ryzykiem zawału serca i chorób serca.
Jakie są idealne zakresy?
W Stanach Zjednoczonych cholesterol jest mierzony w miligramach na decylitr (mg / dL). Wytyczne dotyczące zdrowego poziomu cholesterolu są następujące:
- całkowity cholesterol poniżej 200 mg / dl
- Cholesterol LDL mniejszy niż 100 mg / dL
- Cholesterol HDL powyżej 40 mg / dl
Różne regiony i kraje mogą mieć różne wytyczne, dlatego warto porozmawiać z lekarzem na temat najdokładniejszych i najbardziej aktualnych zakresów.
Stosunek cholesterolu całkowitego do HDL
Całkowity stosunek cholesterolu do cholesterolu HDL może pomóc osobie wiedzieć, czy konsumuje on wystarczająco dużo dobrego cholesterolu i ogranicza źródła złego cholesterolu. Można go zmierzyć dzieląc cholesterol całkowity przez poziom HDL.
Idealnie, stosunek powinien być poniżej 4. Im niższa jest ta liczba, tym zdrowszy jest poziom cholesterolu.
Całkowity cholesterol zmienia się, więc do dokładnej oceny może być wymagane więcej niż jedno badanie krwi. Poziomy mogą się zmieniać po posiłku, więc czasami badanie krwi zostanie wykonane rano, zanim dana osoba zje śniadanie.
Badania sugerują, że stosunek całkowitego cholesterolu do HDL jest lepszym wskaźnikiem ryzyka choroby serca niż sam poziom cholesterolu LDL.
Cholesterol nie-HDL
Inną metodą oceny poziomu cholesterolu jest obliczanie poziomu cholesterolu nie-HDL. Mierzy się to przez odjęcie cholesterolu HDL od całkowitego cholesterolu.
Metoda ta jest uważana przez niektórych lekarzy za dokładniejszą, ponieważ w obliczeniach uwzględnia ona poziomy lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL).
Podobnie jak cholesterol LDL, cholesterol VLDL może również gromadzić się wewnątrz ścian naczyń krwionośnych, co jest niepożądane.
Idealnie, poziom cholesterolu nie-HDL powinien być mniejszy niż 130 mg / dL. Wyższa wartość niż ta zwiększa ryzyko chorób serca.
Przyczyny wysokiego cholesterolu LDL
Przyczyny wysokiego cholesterolu LDL obejmują:
- Dieta bogata w tłuszcze nasycone: Diety bogate w nasycone i uwodornione tłuszcze mogą podnosić poziom cholesterolu LDL.
- Bezczynność: brak wystarczającej ilości ćwiczeń może prowadzić do zwiększenia masy ciała, co wiąże się ze zwiększonym poziomem cholesterolu.
- Otyłość: Osoby z nadwagą mają zwiększone ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu.
- Palenie: Substancja chemiczna zawarta w papierosach obniża poziom cholesterolu HDL i uszkadza wyściółkę naczyń krwionośnych, co może zwiększać ryzyko stwardnienia tętnic.
- Warunki medyczne: Niektóre z tych, które mogą wpływać na poziom cholesterolu LDL, obejmują cukrzycę typu 2, niedoczynność tarczycy, nerek lub wątroby i uzależnienie od alkoholu.
- Menopauza: u niektórych kobiet poziom cholesterolu może wzrosnąć po menopauzie.
- Genetyka: Rodzinna hipercholesterolemia (FH) jest dziedziczną postacią wysokiego cholesterolu, która naraża ludzi na ryzyko wczesnej choroby serca.
Jak zmniejszyć poziom LDL
Poniższe zmiany stylu życia mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL:
- utrzymanie zdrowej wagi
- ćwicząc regularnie
- rzucanie palenia
- stosowanie statyny po przepisaniu
- przyjmowanie suplementu niacyny (witamina B-3)
Niektóre badania wykazały, że witamina B-3 może obniżyć poziom cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając HDL. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów niacyny.
Ludzie próbujący obniżyć poziom cholesterolu LDL powinni również unikać spożywania tłuszczy nasyconych i trans. Żywność, której należy unikać, to:
- ciastka, ciastka i ciastka
- mrożone dania gotowe, takie jak mrożona pizza
- margaryna
- smażone fast foody
- cukierki nadziewane kremem
- pączki
- lody
- pakowane puddingi
- gotowe kanapki śniadaniowe
- czipsy
Inne wskazówki dietetyczne zapobiegające pełzaniu LDL obejmują:
- Zamień źródła tłuszczu: Zamień tłuszcze nasycone na oleje z orzechów i nasion lub tłuszcze jednonienasycone z oliwy, awokado i oleju rzepakowego.
- Zwiększenie spożycia błonnika: Dieta bogata w błonnik uważa się za dobrą dla całkowitego poziomu cholesterolu we krwi. Rozpuszczalne włókna znajdujące się w owocach, warzywach i owiesach są szczególnie korzystne.
- Zjedz więcej czosnku: Czosnek jest bogaty w związki, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Korzystne efekty są odczuwalne tylko wtedy, gdy czosnek jest regularnie spożywany przez ponad 2 miesiące.
Jak zwiększyć poziom HDL
Różnorodne rzeczy mogą poprawić poziom cholesterolu HDL, w tym:
- Kwasy tłuszczowe omega-3: kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi, gdy są spożywane w ramach zrównoważonej diety. Najwyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 występują w tłustych rybach, takich jak makrela, pstrąg, śledź, sardynki, świeży tuńczyk, łosoś i halibut.Badania sugerują, że jedzenie 2-3 porcji tłustych ryb w każdym tygodniu może zwiększyć poziom HDL we krwi.
- Owoce i warzywa o jasnych barwach: Wykazano, że antyoksydanty w jaskrawych owocach i warzywach poprawiają poziom cholesterolu HDL.
- Regularne ćwiczenia: Badania wykazują, że ćwiczenia fizyczne i aktywność fizyczna mogą podnosić poziom HDL.
Perspektywy
Wysoki poziom cholesterolu LDL jest czynnikiem ryzyka chorób serca, ale często może wystąpić bez żadnych objawów.
Zaleca się, aby osoby w wieku powyżej 40 lat zorganizowały badanie krwi, aby sprawdzić poziom cholesterolu i stosunek cholesterolu całkowitego do HDL.
Zmiany w diecie i stylu życia mogą znacznie zmienić poziom HDL i LDL. Jeśli te zmiany się nie poprawią, lekarz może zalecić leki.
