Witamina B6: Co powinieneś wiedzieć

Witamina B6 jest jedną z witamin z grupy B, która korzystnie wpływa na centralny układ nerwowy. Zajmuje się wytwarzaniem neuroprzekaźników: serotoniny i norepinefryny oraz tworzenia mieliny.

Znana również jako pirydoksyna, witamina B6 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, co oznacza, że ​​rozpuszcza się w wodzie. Nie jest on przechowywany przez organizm i jest wydalany z moczem, więc ludzie muszą codziennie przyjmować witaminę B6. Jest częścią rodziny witamin z grupy B.

Inne funkcje pirydoksyny obejmują metabolizm białek i glukozy oraz wytwarzanie hemoglobiny.

Hemoglobina jest składnikiem czerwonych krwinek. Przenosi tlen. Witamina B6 bierze również udział w utrzymaniu zdrowych węzłów chłonnych, grasicy i śledziony.

Potencjalne korzyści zdrowotne witaminy B6

Witamina B6 pełni wiele funkcji w organizmie i odgrywa rolę w ponad 100 reakcjach enzymatycznych.

Funkcja mózgu

Witamina B6 może pomóc w poprawie wydajności mózgu. W opublikowanym badaniu stwierdzono, że osoby o wysokich stężeniach witaminy B-6 testowały lepiej na dwóch pomiarach funkcji pamięci.

Witamina B6 jest potrzebna do transmisji neuronów w mózgu.

Naukowcy z Oxford University w Anglii zauważyli, że przyjmowanie wysokich dawek witamin z grupy B każdego dnia było korzystne dla osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Tempo, w jakim ich mózgi kurczyły się zmniejszyło o 50 procent, potencjalnie obniżając ryzyko demencji.

Nudności w czasie ciąży

Badania opublikowane w konkluzji, że pirydoksyna może zmniejszyć nasilenie nudności we wczesnej ciąży.

Jednak aby to potwierdzić, potrzeba więcej badań o wysokiej jakości. Nie należy stosować więcej niż zalecana dawka w przypadku przyjmowania suplementu.

Ochrona przed zanieczyszczeniem powietrza

Badanie opublikowane w PNAS w 2017 r. Wskazało, że witamina B6 może pomóc w ochronie przed zanieczyszczeniem powietrza, zmniejszając wpływ zanieczyszczenia na epigenom.

Naukowcy mają nadzieję, że ich odkrycia mogą doprowadzić do nowych środków zapobiegających zmianom epigenetycznym, które mogą wynikać z zanieczyszczenia powietrza.

Szacuje się, że 92 procent ludności świata żyje w miejscach, w których ograniczenia zanieczyszczeń są wyższe niż górna granica Światowej Organizacji Zdrowia wynosząca 10 μg / m3, może to być ważne odkrycie, jeśli chodzi o kontrolowanie choroby wywołanej przez środowisko.

Witamina B6 jest ważna z wielu powodów. Jednym z nich jest zapewnienie prawidłowego funkcjonowania enzymów trawiennych, które rozkładają żywność, utrzymują ją w zdrowiu i wytwarzają produkty krwiopochodne, takie jak krwinki czerwone.

Ta ważna witamina ma wiele innych zastosowań, a niedobór może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów.

Ile witaminy B6 powinienem mieć każdego dnia?

Wiele czynników wpływa na codzienne zapotrzebowanie danej osoby na witaminę B6, ponieważ wpływa ona na kilka aspektów metabolizmu. Wpływ na spożycie białka był szeroko badany.

Ludzie, którzy są na diecie wysokobiałkowej mogą potrzebować więcej witaminy B6. Powinni porozmawiać z lekarzem.

Według amerykańskiego urzędu suplementów diety zalecanym dziennym zapotrzebowaniem na witaminę B6 jest:

Źródła żywności witaminy B6

Większość pokarmów zawiera trochę witaminy B6. Osoba z dobrze zbilansowaną dietą nie powinna mieć niedoboru, chyba że ma problem fizyczny lub przyjmuje pewne leki.

Oto dobre źródła B6:

• Pisklę: jeden kubek zawiera 1,1 miligrama lub 55% zalecanej dziennej wartości (DV)
• Wątróbka wołowa: 3 uncje zawiera 0,9 mg lub 45 procent DV
• Tuńczyk żółtopływowy: 3 uncje zawiera 0,9 mg lub 45 procent DV
• Pieczona pierś z kurczaka: 3 uncje zawiera 0,5 mg lub 25 procent DV
• Jeden średni banan: zawiera 0,4 mg lub 20 procent DV
• Tofu: pół filiżanki zawiera 0,1 mg lub 5 procent DV

Inne źródła to:

• Awokado
• brązowy ryż
• Marchew
• Ryba
• Ulepszone płatki zbożowe
• Orzechy laskowe
• mleko
• Wieprzowina
• Ziemniak
• Posiew
• Soja
• szpinak
• indyk
• Koktajl z soku warzywnego
• Całe ziarna

Większość pokarmów zawiera trochę witaminy B6.

Niedobór B6

Niedobory występują rzadko, ale mogą wystąpić, jeśli pacjent ma słabe wchłanianie jelitowe lub przyjmuje estrogeny, kortykosteroidy, leki przeciwdrgawkowe i niektóre inne leki.

Długotrwałe, nadmierne spożycie alkoholu może ostatecznie doprowadzić do niedoboru B6, podobnie jak niedoczynność tarczycy i cukrzyca.

Objawy niedoboru witaminy B6 obejmują:

• Neuropatia obwodowa z mrowieniem, drętwieniem i bólem dłoni i stóp
• Niedokrwistość
• Napady padaczkowe
• Depresja
• Zamieszanie
• Osłabiony układ odpornościowy

Może prowadzić do zespołu podobnego do pellagry, z łojotokowym zapaleniem skóry, zapaleniem języka lub zapaleniem języka, zapaleniem i pękaniem warg, określanym jako cheiloza.

U niemowląt drgawki mogą się utrzymywać nawet po leczeniu lekami przeciwdrgawkowymi. Inne niedobory, takie jak neuropatia obwodowa, mogą być trwałe.

Suplementy B6

Według National Institutes of Health (NIH), od 28 do 35 procent populacji w Stanach Zjednoczonych bierze suplementy witaminowe zawierające witaminę B6.

Suplementy są dostępne w postaci kapsułek lub tabletek.

NIH zauważa również, że większość osób w każdym wieku w USA spożywa wystarczającą ilość B6. Ci, którzy najprawdopodobniej mają niski poziom B6, to ci, którzy piją nadmierne ilości alkoholu, ludzie otyli oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Nie ma żadnych dowodów na negatywny wpływ spożywania zbyt dużej ilości witaminy B6 w żywności.

Jednakże wykazano, że przyjmowanie od 1 do 6 gramów doustnej pirydoksyny dziennie przez 12 do 40 miesięcy powoduje ciężką, postępującą neuropatię czuciową i utratę kontroli ruchów ciała.

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby większość składników odżywczych pochodziła z żywności. Zachęcają do konsumpcji zbilansowanej diety z pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych i dużą ilością błonnika pokarmowego.