Cytryny są popularnym owocem, którego ludzie używają w niewielkich ilościach oraz z ziołami i przyprawami, ale rzadko są spożywane osobno, ze względu na intensywny, kwaśny smak.
Dają smak wielu sosów, sosów sałatkowych, marynat, napojów i deserów, a także są dobrym źródłem witaminy C.
Pierwsi odkrywcy wzięli cytryny jako pierwsze w swoich długich podróżach, aby pomóc w zapobieganiu lub leczeniu szkorbutu, poważnego stanu, który wynika z niedoboru witaminy C.
W 1747 roku James Lind odkrył, że cytryny i pomarańcze były niezwykle skuteczne w leczeniu choroby, która była powszechna wśród żeglarzy.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Analizuje zawartość składników odżywczych w cytrynach, ich możliwe korzyści zdrowotne, wykorzystanie cytryn w żywności i wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia.
Szybkie fakty o cytrynach
- Cytryny zawierają dużo witaminy C, silnego przeciwutleniacza
- Witamina C jest potrzebna do produkcji kolagenu, może pomóc w łagodzeniu objawów astmy i może chronić przed rakiem
- Sok z cytryny może być stosowany w herbatach, deserach i sałatkach.
Korzyści
Spożywanie szeregu owoców i warzyw wydaje się zmniejszać ryzyko wielu chorób związanych ze stylem życia.
Cytryny są dobrym źródłem witaminy C i flawonoidów lub przeciwutleniaczy, które mają pod wieloma względami poprawić zdrowie i dobre samopoczucie.
Spójrzmy na niektóre z możliwych korzyści spożywania cytryn.
1) Obniżenie ryzyka udaru
Według American Heart Association (AHA), owoce cytrusowe mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru niedokrwiennego u kobiet.
Badanie danych z prawie 70 000 kobiet w wieku powyżej 14 lat wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej owoców cytrusowych, mieli o 19 procent niższe ryzyko udaru niedokrwiennego niż kobiety, które spożywały najmniej.
„Badania wykazały, że wyższe spożycie owoców, warzyw, a szczególnie spożycie witaminy C wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru. […] Uważa się, że flawonoidy [obecne w niektórych owocach i warzywach] zapewniają pewną ochronę dzięki kilku mechanizmom, w tym ulepszonej krwi funkcja naczynia i działanie przeciwzapalne. „
Dr Aedín Cassidy, główny autor badania
Owoce cytrusowe są dobrym źródłem flawonoidów, które mają chronić przed rakiem i chorobami układu krążenia.
Udar niedokrwienny jest najczęstszym typem udaru. Jest to spowodowane zakrzepem krwi, który blokuje przepływ krwi do mózgu.
2) Utrzymywanie prawidłowego ciśnienia krwi
Jedno z japońskich badań wykazało, że na 101 kobiet, ci, którzy codziennie chodzili regularnie i spożywali cytrynę, mieli niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy tego nie robili. Naukowcy zaapelowali o więcej badań, aby to potwierdzić.
3) Zapobieganie rakowi
Cytryny i sok z cytryny są doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C.
Przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu tworzeniu się wolnych rodników, które powodują raka, chociaż dokładna rola przeciwutleniaczy w zapobieganiu rakowi pozostaje niejasna.
4) Utrzymanie zdrowej cery
Witamina C odgrywa istotną rolę w tworzeniu kolagenu, systemu wspomagającego skórę.
Po zjedzeniu w swojej naturalnej postaci lub zastosowaniu zewnętrznym, witamina C może pomóc w walce z uszkodzeniami skóry spowodowanymi przez słońce i zanieczyszczenia, zmniejszyć zmarszczki i poprawić ogólną strukturę skóry, zgodnie z wynikami badań na myszach, opublikowanymi w 2014 roku.
5) Zapobieganie astmie
Ryzyko zachorowania na astmę wydaje się być niższe u osób spożywających dużą ilość pewnych składników odżywczych, jednym z nich jest witamina C, chociaż konieczne są dalsze badania.
W opublikowanej recenzji stwierdzono, że witamina C przynosiła korzyści osobom chorym na astmę i nadwrażliwość oskrzeli, gdy mieli oni przeziębienie.
Badanie zakończyło się:
„Dla chorych na astmę rozsądne może być testowanie witaminy C w pojedynkę, jeśli mają zaostrzenia astmy wywołane infekcjami dróg oddechowych.” Potrzebne są dalsze badania nad rolą witaminy C w astmie wywołanej przeziębieniem.
6) Zwiększenie wchłaniania żelaza
Niedobór żelaza jest jedną z najczęstszych niedoborów substancji odżywczych w krajach rozwiniętych i główną przyczyną anemii.
Łączenie żywności bogatej w witaminę C z żywnością bogatą w żelazo maksymalizuje zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.
Przykładowo szpinak i ciecierzyca są dobrym źródłem żelaza. Wyciskanie odrobiny soku z cytryny na sałacie z tymi składnikami może pomóc zmaksymalizować spożycie żelaza oraz witaminy C.
7) Wzmocnienie układu odpornościowego
Pokarmy bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy przeciwko drobnoustrojom wywołującym przeziębienie i grypę.
Jedno z badań wykazało, że chociaż suplementy witaminy C nie wydają się zmniejszać częstości występowania przeziębień w populacji, mogą one pomóc w zmniejszeniu czasu trwania przeziębienia. Witamina C może również pomóc w zwiększeniu odporności u osób, które przechodzą ekstremalną aktywność fizyczną.
Wyciskanie całej cytryny do szklanki gorącej wody z dużą łyżką miodu stanowi kojący napój dla kogoś kaszlącego lub przeziębionego.
Utrata masy ciała
Jedno z badań opublikowanych w 2008 r. Wykazało, że gdy gryzonie otrzymywały fenole cytrynowe wraz z dietą wysokotłuszczową przez 12 tygodni, nie zyskały one tak dużej wagi jak gryzonie, które nie otrzymywały fenoli z cytryną. Cytrynowe fenole występują w skórce cytryny.
Jednak nie jest jasne, czy miałoby to taki sam wpływ na ludzi.
Witamina C
Witamina C od dawna jest postrzegana jako przeciwutleniacz, anty-aterogenny i przeciwrakotwórczy. Jednak niektóre z tych zastrzeżeń zostały zakwestionowane w ostatnich latach, a dokładny wpływ kwasu askorbinowego pozostaje niejasny.
Konieczne są dalsze badania, aby ustalić dokładne korzyści witaminy C.
Urząd suplementów diety (ODS) zauważa, że może to spowolnić lub zmniejszyć ryzyko:
- niektóre rodzaje raka
- choroba sercowo-naczyniowa
- zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD)
Zauważają również, że przyjmowanie suplementów witaminy C po zimnym starcie raczej nie powstrzyma ani nie wyleczy zimna.
Odżywianie
Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA), jedna surowa cytryna bez skórki, ważąca około 58 gramów (g), zawiera 44,5 mg witaminy C.
Według National Institutes of Health (NIH), zalecany dodatek dietetyczny (RDA) dla kobiet w wieku 19 lat i starszych wynosi 75 mg witaminy C dziennie, a mężczyźni w wieku 19 lat i starsze powinny spożywać 90 mg. Palacze potrzebują 35 mg dziennie więcej niż osoby niepalące.
Jedna cytryna zapewnia również:
- 17 kalorii
- 0,64 g białka
- 0,17 g tłuszczu
- 5,41 g węglowodanów, w tym 1,6 g błonnika i 1,45 g cukru
- 15 miligramów (mg) wapnia
- 0,5 mg żelaza
- 7 mg magnezu
- 13 mg fosforu
- 116 mg potasu
- 2 mg sodu
- 0,05 mg cynku
- 9 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
- 1 mg witaminy A
Ponadto cytryny zawierają niewielkie ilości tiaminy, ryboflawiny, witaminy B-6, kwasu pantotenowego, miedzi i manganu.
Wskazówki
Cytryny powinny być zbierane w szczytowej dojrzałości, ponieważ, w przeciwieństwie do wielu innych owoców, nie dojrzewają ani nie poprawiają jakości po zerwaniu.
Powinny być przechowywane w temperaturze pokojowej z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
Cytryny dobrze łączą się z pikantnymi i słodkimi daniami. Są często używane z rybami, krewetkami, przegrzebkami, kurczakiem i wieloma potrawami śródziemnomorskimi, a także deserami.
Wypróbuj niektóre z tych zdrowych i smacznych przepisów na cytrynę:
Cytrynowe malinowe cukiniowe bary
Całe ziarno anielskie włosy makaron z karczochami i cytryną
Migdałowe babeczki malinowe z cytryny
Wyciskanie cytryny na sałatkę dla smaku może zmniejszyć zapotrzebowanie na sól.
Woda cytrynowa
Woda cytrynowa została promowana jako mająca szeroki zakres korzyści, od utraty wagi po łagodzenie depresji.
Jest możliwe, że różne składniki odżywcze w cytrynie, jeśli spożywane w wystarczająco dużych ilościach, mogą przynieść różne korzyści zdrowotne związane z wodą cytrynową.
Jednak główną korzyścią może być to, że spożywanie wody cytrynowej zamiast soku zmniejsza spożycie cukru, a osoba, która pije dużo wody cytrynowej, jest mniej podatna na odwodnienie.
Ryzyka
Cytryny zawierają dużo kwasu, więc ich sok może wpływać na ludzi z:
Wrzody ust: Może powodować uczucie kłucia
Refluks żołądkowo-przełykowy (GERD): może pogorszyć objawy, takie jak zgaga i niedomykalność
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
