Tłumienie apetytu to pojęcie obejmujące jedzenie, suplementy lub metody, które skutecznie hamują uczucie głodu. Warto zauważyć, że nie wszystkie metody są równie efektywne w tej kwestii.
Producenci tabletek hamujących apetyt często składają obietnice dotyczące ich zdolności do redukcji głodu oraz wspierania procesu odchudzania. Jednakże skuteczność tych preparatów nie jest jednoznacznie potwierdzona, a według danych opublikowanych przez National Institutes of Health (NIH), niektóre z nich mogą wiązać się z poważnymi skutkami ubocznymi.
Zamiast polegać na farmaceutykach, warto rozważyć naturalne metody, które pozwalają na skuteczne tłumienie apetytu w sposób zdrowy i bezpieczny.
W niniejszym artykule przedstawimy dziesięć dowodowych metod, które można zastosować, aby skutecznie stłumić apetyt, a także omówimy, jakie pokarmy najlepiej działają w tej roli.
Naturalne środki tłumiące łaknienie
Osoby pragnące zredukować uczucie głodu mogą wykorzystać następujące dziesięć metod, które są oparte na dowodach naukowych:
1. Jedz więcej białka i zdrowych tłuszczów
Nie wszystkie pokarmy działają w ten sam sposób na uczucie głodu. W porównaniu do węglowodanów, białko oraz niektóre zdrowe tłuszcze są znacznie bardziej efektywne w zaspokajaniu głodu i utrzymywaniu uczucia sytości na dłużej.
Warto zastąpić część węglowodanów białkami oraz zdrowymi tłuszczami, co pomoże w lepszej kontroli nad apetytem.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecają następujące wysokobiałkowe pokarmy:
- chude mięso
- jajka
- fasola i groch
- produkty sojowe
- jogurt grecki
Zaleca się także, aby źródłem zdrowych tłuszczów były naturalne produkty, takie jak orzechy, nasiona, awokado oraz oliwa z oliwek.
2. Pij wodę przed każdym posiłkiem
Spożycie dużej szklanki wody tuż przed posiłkiem może sprawić, że będziesz czuć się pełniejszy, co skutkuje mniejszym uczuciem głodu po jedzeniu.
W badaniach przeprowadzonych na grupie 50 kobiet z nadwagą, wykazano, że picie 1,5 litra wody dziennie przez 8 tygodni przyczyniło się do zmniejszenia apetytu oraz utraty masy ciała, a także zwiększenia redukcji tkanki tłuszczowej.
Zupa jako przystawka również może pomóc w tłumieniu apetytu. Badania z 2007 roku wykazały, że osoby, które spożyły płynny starter, czuły się bardziej syte zaraz po posiłku.
3. Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik
Błonnik nie jest trawiony w ten sam sposób jak inne składniki odżywcze, co sprawia, że dłużej pozostaje w układzie pokarmowym. To spowalnia proces trawienia i powoduje, że czujemy się syci przez dłuższy czas.
Badania sugerują, że błonnik może być skutecznym środkiem tłumiącym apetyt. Diety bogate w błonnik są również związane z niższymi wskaźnikami otyłości.
Jednak w innym przeglądzie stwierdzono, że wprowadzenie dodatkowego błonnika do diety okazało się skuteczne w mniej niż połowie analizowanych badań.
Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, które źródła błonnika są najbardziej efektywne w redukcji apetytu.
Oto zdrowe produkty bogate w błonnik:
- pełnoziarniste
- fasola i rośliny strączkowe
- jabłka i awokado
- migdały
- nasiona Chia
- warzywa
4. Ćwiczenie przed posiłkiem
Aktywność fizyczna to kolejny zdrowy i skuteczny sposób na tłumienie apetytu.
Przegląd 20 różnych badań wykazał, że hormony odpowiedzialne za apetyt są redukowane bezpośrednio po wysiłku, szczególnie w przypadku intensywnych treningów.
Badania pokazały niższe poziomy greliny, hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, oraz wyższe poziomy hormonów sytości, takich jak PPY i GLP-1.
5. Napij herbatę Yerba Maté
Badania wykazały, że herbata Yerba Maté, pochodząca z rośliny, może zmniejszać apetyt oraz poprawiać nastrój, zwłaszcza w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami.
6. Przełącz się na ciemną czekoladę
Ciemna czekolada wykazuje działanie hamujące apetyt w porównaniu do mlecznej czekolady. Badania dowiodły, że osoby spożywające ciemną czekoladę zjadały mniej podczas następnego posiłku.
7. Zjedz trochę imbiru
Badania sugerują, że spożycie niewielkiej ilości proszku imbirowego może zmniejszać apetyt oraz zwiększać uczucie sytości, prawdopodobnie dzięki stymulującemu wpływowi na układ trawienny. Jednak ze względu na niewielką próbę konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić ten efekt.
8. Jedz dużo, niskokaloryczną żywność
Ograniczenie całkowitego spożycia kalorii podczas diety może prowadzić do uczucia głodu. Może to prowadzić do nawrotu do objadania się.
Jednak dieta nie musi oznaczać głodu. Niektóre pokarmy dostarczają dużą ilość składników odżywczych, a jednocześnie mają niską kaloryczność. Należą do nich warzywa, owoce, fasola oraz produkty pełnoziarniste.
Spożywanie dużej ilości tych produktów pomoże w zapobieganiu uczuciu głodu i pozwoli na spalenie większej liczby kalorii niż się spożywa.
9. Mniej stresuj
Jedzenie w reakcji na stres, złość czy smutek różni się od fizycznego głodu.
Badania pokazują, że stres może prowadzić do zwiększonego apetytu, objadania się i sięgania po niezdrowe przekąski.
Techniki uważności oraz świadome jedzenie mogą pomóc w redukcji uzależnienia od jedzenia w odpowiedzi na stres. Regularny sen, kontakty towarzyskie oraz czas na relaks również mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
10. Uważne jedzenie
Mózg odgrywa kluczową rolę w tym, co i kiedy jemy. Jeśli ktoś zwraca uwagę na jedzenie, które spożywa, zamiast na przykład oglądać telewizję w trakcie posiłku, może zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.
Badania opublikowane w renomowanych czasopismach wykazały, że spożycie dużego posiłku w ciemności prowadzi do zwiększenia spożycia o 36 procent. Skupienie się na jedzeniu podczas posiłków może pomóc w ograniczeniu objadania się.
Inne badania sugerują, że praktykowanie uważności może zmniejszać objadanie się oraz jedzenie w odpowiedzi na emocje, które są istotnymi czynnikami wpływającymi na otyłość.
Narodowy Instytut Zdrowia zaleca stosowanie technik opartych na umyśle i ciele, takich jak medytacja i joga, w celu skutecznego ograniczenia apetytu.
Pokarmy, które minimalizują apetyt
Niektóre pokarmy są bardziej skuteczne w tłumieniu apetytu niż inne, a należą do nich:
- Produkty bogate w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak chude mięso, awokado, fasola, orzechy oraz ser.
- Żywność o wysokiej zawartości błonnika, na przykład pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa, które sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.
- Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, które mogą zwiększać uczucie sytości oraz ograniczać późniejsze spożycie pokarmów, zgodnie z oceną z 2017 roku.
- Jajka, będące źródłem białka i tłuszczu, mogą sprzyjać uczuciu sytości i zmniejszać głód w ciągu dnia.
- Papryka kajeńska, która może ograniczać apetyt u osób nieprzyzwyczajonych do pikantnych potraw.
- Miód, który może tłumić hormon głodowy, co sprawia, że czujesz się pełniejszy przez dłuższy czas. Warto rozważyć zamianę cukru na miód.
Perspektywy
Ograniczanie spożycia jedzenia może prowadzić do nawrotów objadania się. Zamiast tego, warto skupić się na spożywaniu większej ilości odpowiednich pokarmów, które mogą zredukować uczucie głodu oraz pragnienie jedzenia przez cały dzień.
Osoba może skutecznie stłumić apetyt poprzez zwiększenie ilości białka, zdrowych tłuszczy oraz błonnika w posiłkach. Przechowywanie warzyw i roślin strączkowych w diecie sprawi, że poczujesz się sytszy przez dłuższy czas.
Warto również eksperymentować z różnymi przyprawami, takimi jak imbir czy pieprz kajeński, a także pić herbaty, aby pokonać niechciane pragnienia żywieniowe.
