Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Dieta ciążowa: co jeść a czego unikać

Kobiety w ciąży muszą zadbać o to, by ich dieta zapewniała wystarczającą ilość składników odżywczych i energii dla prawidłowego rozwoju i wzrostu. Muszą również upewnić się, że jej ciało jest wystarczająco zdrowe, aby poradzić sobie z zachodzącymi zmianami.

Aby zapewnić zdrową ciążę, dieta matki musi być zbilansowana i pożywna – wymaga to odpowiedniej proporcji białek, węglowodanów i tłuszczów oraz spożywania różnorodnych roślin, takich jak warzywa i owoce.

Na niektóre diety kobiet mogą mieć wpływ przekonania etyczne, wymagania religijne lub warunki zdrowotne, więc sprawdzenie u lekarza jest ważną częścią planowania diety w ciąży.

Szybkie fakty dotyczące jedzenia w czasie ciąży:

  • Spożycie kalorii w ciąży wzrasta podczas ciąży. Nie je dla dwojga; jej spożycie kalorii wzrasta o kilkaset kalorii dziennie dla większości kobiet w ciąży.
  • Typowy przyrost masy ciała, jeśli matka nosi tylko jedno dziecko, różni się znacznie w zależności od masy ciała przed ciążą i innych czynników. Zaleca się kobietom z niedowagą w ciąży, aby uzyskać najwięcej, podczas gdy kobietom z nadwagą zaleca się najmniej.
  • Ciało kobiety pochłania żelazo skuteczniej, a objętość krwi wzrasta, gdy jest w ciąży, więc musi zużywać więcej żelaza, aby upewnić się, że zarówno ona, jak i jej dziecko mają odpowiedni dopływ tlenu.

Reguły

Wybór zielonych warzyw i owoców liściastych.

Jak wspomniano powyżej, matka powinna stosować zróżnicowaną, zbilansowaną i odżywczą dietę i musi ona obejmować:

Owoce i warzywa

Celuj w pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Mogą być w postaci soku, suszone, puszkowane, mrożone lub świeże. Świeże i mrożone (jeśli zamrożone wkrótce po zerwaniu) produkują zwykle mają wyższy poziom witamin i innych składników odżywczych.

Eksperci podkreślają, że spożywanie owoców jest zazwyczaj lepsze niż picie soku, ponieważ naturalny poziom cukru w ​​soku jest bardzo wysoki. Rozważcie soki warzywne, takie jak marchewka czy trawa pszeniczna, aby uzyskać gęste odżywianie.

Skrobiowe produkty bogate w węglowodany

Skrobiowe produkty bogate w węglowodany obejmują ziemniaki, ryż, makaron i chleb. Węglowodany mają wysoką energię i dlatego są ważnym składnikiem dobrej diety w ciąży.

Białko

Zdrowymi białkami pochodzenia zwierzęcego są ryby, chude mięso i kurczaki, a także jajka. Wszystkie kobiety w ciąży, a zwłaszcza weganie, powinni rozważyć następujące pokarmy jako dobre źródła białka:

  • Quinoa – znana jako „kompletne białko” zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
  • Produkty tofu i soi.
  • Fasola, soczewica, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i masło orzechowe są dobrym źródłem białka i żelaza.

Brytyjscy i brazylijscy badacze donoszą w dzienniku, że kobiety w ciąży, które zjadły owoce morza, mają niższy poziom lęku w porównaniu z tymi, które tego nie robią. Ciężarne matki, które nigdy nie spożywały owoców morza, miały 53 procent większe ryzyko cierpienia z powodu wysokiego poziomu lęku – napisali autorzy.

Tłuszcze

Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30 procent diety kobiety w ciąży. Naukowcy z University of Illinois stwierdzili, że dieta wysokotłuszczowa może genetycznie zaprogramować dziecko do przyszłej cukrzycy.

Kierownik zespołu, profesor Yuan-Xiang Pan, powiedział:

„Stwierdziliśmy, że ekspozycja na wysokotłuszczową dietę przed urodzeniem modyfikuje ekspresję genów w wątrobach potomnych, więc istnieje większe prawdopodobieństwo nadprodukcji glukozy, co może spowodować wczesną insulinooporność i cukrzycę.”

Istnieją inne zagrożenia dla ciąży z nadmiernie wysokotłuszczową dietą, dlatego potrzebna jest równowaga, a jednonienasycone i omega-3 lub „zdrowe tłuszcze” powinny być głównym wyborem tłuszczu. W czasopiśmie zespół z Oregon Health & Science University wyjaśnił, że biuletyn Food and Nutrition Bulletin zmniejsza przepływ krwi od matki do łożyska.

Przykłady pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone obejmują oliwę z oliwek, olej arachidowy, olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej rzepakowy, awokado, wiele orzechów i nasion.

Błonnik

Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, ryż dziki, makaron pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, owoce i warzywa są bogate w błonnik.

Kobiety są bardziej narażone na zaparcia podczas ciąży; spożywanie dużej ilości błonnika jest skuteczne w minimalizowaniu tego ryzyka. Badania wykazały, że spożywanie dużej ilości błonnika w czasie ciąży zmniejsza ryzyko lub nasilenie hemoroidów, które również stają się bardziej powszechne wraz ze wzrostem płodu.

Wapń

Ważne jest, aby mieć zdrowe dzienne spożycie wapnia. Produkty mleczne, takie jak ser, mleko i jogurt, są bogate w wapń. Jeśli matka jest weganką, powinna rozważyć następujące pokarmy bogate w wapń; wzbogacony w wapń napój sojowy i inne mleczka i soki roślinne, tofu z dodatkiem wapnia, soja, bok choy, brokuły, sardynki, kapusta pekińska, okra, zielona gorczyca, fasola, jarmuż i soiole.

Cynk

Cynk jest istotnym pierwiastkiem śladowym. Odgrywa ważną rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju, integralności komórkowej i kilku funkcjach biologicznych, w tym w metabolizmie kwasów nukleinowych i syntezie białek.

Ponieważ wszystkie te funkcje są zaangażowane w wzrost i podział komórek, cynk jest ważny dla rozwoju płodu. Najlepszymi źródłami cynku są: kurczak, indyk, szynka, krewetki, kraby, ostrygi, mięso, ryby, produkty mleczne, fasola, masło orzechowe, orzechy, nasiona słonecznika, imbir, cebula, otręby, kiełki pszenicy, ryż, makaron, zboża, jaja, soczewica i tofu.

Żelazo i ciąża

Żelazo stanowi główną część hemoglobiny. Hemoglobina jest pigmentem przenoszącym tlen i głównym białkiem w krwinkach czerwonych; przenosi tlen w całym ciele.W czasie ciąży ilość krwi w ciele matki wzrasta o prawie 50 procent – potrzebuje więcej żelaza, aby wytworzyć więcej hemoglobiny dla tej dodatkowej krwi. Większość kobiet rozpoczyna ciążę bez odpowiednich zapasów żelaza, aby sprostać rosnącym wymaganiom ciał, szczególnie po trzecim lub czwartym miesiącu. Jeżeli zapasy żelaza są niewystarczające, matka może stać się anemiczna i istnieje większe ryzyko:

  • Przedterminowa dostawa.
  • Dziecko o niskiej wadze.
  • Poronienie.
  • Nowonarodzona śmierć.
  • Zmęczenie, drażliwość, depresja (u matki) podczas ciąży.

Jeśli matka jest anemiczna w późniejszym okresie ciąży, istnieje większe ryzyko utraty dużej ilości krwi, gdy rodzi. Następujące pokarmy są bogatym źródłem żelaza:

  • Suszonej fasoli.
  • Suszone owoce, takie jak morele.
  • Żółtko jaja.
  • Niektóre pełnoziarniste zboża, jeśli są wzmocnione żelazem.
  • Wątroba jest bogata w żelazo, ale lekarze i większość dietetyków zaleca kobietom w ciąży unikanie wątroby. Wątroba jest bardzo bogata w witaminę A, która może zaszkodzić dziecku w czasie ciąży.
  • Chude mięso.
  • Ostrygi (kobiety w ciąży powinny jeść je gotowane).
  • Drób.
  • Łosoś.
  • Tuńczyk.
  • Jagnięcina, wieprzowina i skorupiaki zawierają również żelazo, ale mniej niż wymienione powyżej.
  • Rośliny strączkowe – fasola lima, soja, fasola, suszona fasola i groch.
  • Nasiona – orzechy brazylijskie i migdały.
  • Warzywa, zwłaszcza ciemnozielone – brokuły, szpinak, liście mniszka lekarskiego, szparagi, banany i jarmuż.
  • Pełnoziarniste – brązowy ryż, owies, proso i pszenica.

Źródła żelaza pochodzenia niezwierzęcego są mniej absorbowane przez organizm. Mieszanie z nimi chudego mięsa, ryb lub drobiu może poprawić ich wchłanianie.

Żywność, której należy unikać

Poniższych pokarmów najlepiej unikać w czasie ciąży:

  • Należy unikać rtęci w niektórych rodzajach ryb – rekin, miecznik i marlin, lub ograniczyć je do absolutnego minimum.
  • Niepoddane obróbce cieplnej lub częściowo ugotowane mięso – należy tego unikać, należy go gotować bezpośrednio. Niegotowane skorupiaki – istnieje ryzyko skażenia bakteryjnego lub wirusowego, które może spowodować zatrucie pokarmowe. Niektóre bakterie i wirusy mogą również przenikać przez łożysko i szkodzić dziecku.
  • Surowe jaja – w tym wszelkie produkty zawierające jaja surowe lub częściowo ugotowane. Jajka muszą być dobrze ugotowane, aby uniknąć infekcji salmonellą.
  • Niegotowane lub niedogotowane gotowe posiłki – ważne jest, aby przygotowywane posiłki były gotowane, dopóki nie są gorące. Istnieje ryzyko listeriozy, a także zakażenia innych patogenów.
  • Pasztet – jakikolwiek rodzaj pasztetu, czy to warzywny, czy na bazie mięsa – tutaj ryzyko ma również infekcja listerią.
  • Ser miękko dojrzewający, np. Ser pleśniowy, brie lub camembert. Istnieje ryzyko zakażenia listerią. Listeria to grupa bakterii, które mogą powodować potencjalnie śmiertelne infekcje u kobiet w ciąży i ich dzieci.
  • Żywność o niskiej zawartości kalorii – ciasta, ciastka, ciastka, frytki i słodycze powinna być ograniczona do minimum. Wiele z tych opcji ma wysoką zawartość cukru i tłuszczu, ma niewielką zawartość odżywczą i może podważyć wysiłki ciężarnej utrzymujące prawidłową masę ciała.

Czy powinienem całkowicie przestać pić alkohol?

Kobieta w ciąży trzyma kieliszek wina.

Organy zdrowia publicznego na całym świecie stopniowo zmniejszają maksymalną ilość alkoholu, którą kobieta powinna pić każdego tygodnia. Wątroba płodu nie może przetworzyć alkoholu nigdzie prawie tak dobrze, jak puszka dorosłego. Zbyt duża ekspozycja na alkohol może poważnie osłabić rozwój dziecka. Większość lekarzy zaleca ciężarnym matkom unikanie alkoholu.

Niektóre wytyczne zalecają tylko bardzo małe ilości na tydzień, jeśli matka zdecyduje się pić w ciąży. Ciężkie picie podczas ciąży może zaszkodzić zarówno matce, jak i dziecku. Istnieje ryzyko, że dziecko rozwinie FAS (płodowy zespół alkoholowy), więc wiele matek decyduje się usunąć ryzyko jakichkolwiek problemów poprzez wyeliminowanie alkoholu z diety podczas ciąży.

Czy kobiety w ciąży powinny unikać kofeiny?

Jeśli ciężarna matka zażywa zbyt dużo kofeiny podczas ciąży, istnieje podwyższone ryzyko niskiej masy urodzeniowej, co może później prowadzić do problemów zdrowotnych. Istnieje również większe ryzyko poronienia.

Wiele produktów spożywczych i napojów zawiera kofeinę, a nie tylko kawę. Przykłady obejmują napoje gazowane, napoje energetyczne, czekoladę i herbatę. Niektóre leki na przeziębienie i grypę zawierają również kofeinę. Kobieta w ciąży powinna porozmawiać z lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą, zanim podejmie lek.

Większość władz odpowiedzialnych za zdrowie na całym świecie twierdzi, że kawa nie musi być całkowicie wycinana, ale nie powinna przekraczać 200 miligramów dziennie. Standardowy kubek kawy rozpuszczalnej zawiera 100 miligramów kofeiny.

Przybranie na wadze

Według Instytutu Medycyny w USA kobieta, której wskaźnik masy ciała (BMI) waha się między 18,5 a 24,9, powinien uzyskać w ciągu 9 miesięcy 25-35 funtów (11-15-15,9 kg). Kobieta, która ma nadwagę na początku ciąży, powinna osiągnąć 15-25 funtów (6,8 do 11,4 kg). Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała mogą się różnić w zależności od wieku kobiety, rozwoju płodu i aktualnego stanu zdrowia.

Nadmierny lub niewystarczający przyrost masy ciała może podważyć zdrowie zarówno płodu, jak i matki.

Suplementy

Poniższe informacje nigdy nie powinny zastępować tego, co lekarz mówi pacjentowi; dla kobiet w ciąży ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jakiejkolwiek suplementacji.

Żelazo

Kobieta w ciąży powinna spożywać 27 miligramów żelaza dziennie. Większość kobiet może uzyskać odpowiednią ilość, jeśli przestrzega zdrowej diety. Niektórzy jednak mogą potrzebować suplementów żelaza, aby zapobiec niedoborowi żelaza. Niektóre kobiety mogą doświadczać zgagi, nudności lub zaparć podczas przyjmowania suplementów żelaza. Aby uniknąć tych problemów, powinni zażywać tabletki z posiłkami, rozpoczynać od mniejszych dawek, a następnie powoli pracować aż do pełnej dawki.

Kwas foliowy

Narodowa służba zdrowia (NHS) z Wielkiej Brytanii zaleca suplementy w postaci kwasu foliowego w dawce 400 mikrogramów dziennie do 12 tygodnia ciąży. Idealnie byłoby, gdyby kobiety zażywały je przed zajściem w ciążę, mówi NHS.

Witamina D

Wytyczne w Wielkiej Brytanii mówią, że kobieta w ciąży powinna przyjmować suplementy zawierające 10 μg witaminy D dziennie. Letnie światło słoneczne jest dobrym źródłem witaminy D (światło nie ma witaminy, ale powoduje jej syntezę) – jednak ekspozycja powinna być ograniczona, ponieważ zbyt dużo światła słonecznego na skórze może powodować pieczenie i zwiększa ryzyko rozwoju skóry nowotwór.

Cynk

Badanie opublikowane w zgłoszonych badaniach obserwacyjnych wykazało, że „niedobór cynku podczas ciąży może powodować niekorzystne wyniki ciąży u matki i płodu”. Po dokonaniu kilku badań stwierdzili, że kobiety w ciąży na suplementach cynku były o 14 procent rzadziej narażone na przedwczesne porody.

Unikaj suplementów witaminy A.

Kobiety w ciąży powinny unikać przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy A, ponieważ może to zaszkodzić dziecku. Wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy lekarz doradzi mu z konkretnego powodu. Można na przykład stwierdzić, że matka ma niedobór witaminy A podczas ciąży, w tym przypadku lekarz może zalecić suplementację.

Like this post? Please share to your friends: