Lekarze zazwyczaj zalecają przybranie na wadze osobom, które konsekwentnie ważą za mało, co może powodować szereg problemów zdrowotnych. Kulturyści i inni sportowcy mogą również mieć nadzieję na przybieranie na wadze poprzez budowanie mięśni.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) w Stanach Zjednoczonych liczba niedowartościowych osób dorosłych w wieku od 20 do 39 lat w kraju zmniejszyła się z 3% do 1,9% w latach 1988-2008.
Osoba, która ma niedowagę może mieć problemy zdrowotne, w tym:
- bezpłodność
- Opóźnienia rozwojowe
- osłabiony układ odpornościowy
- osteoporoza
- zwiększone ryzyko powikłań podczas operacji
- niedożywienie
Podczas gdy przybieranie na wadze może być walką, pomocne mogą być następujące pokarmy. Mogą również zwiększyć mięśnie i poprawić ogólny stan zdrowia.
Pokarmy, aby szybko przybrać na wadze
Poniższe pokarmy bogate w składniki odżywcze mogą pomóc w osiąganiu wagi w sposób bezpieczny i skuteczny.
1. Mleko
Mleko oferuje mieszankę tłuszczu, węglowodanów i białek.
Jest także doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym wapnia.
Zawartość białka w mleku sprawia, że jest to dobry wybór dla osób próbujących budować mięśnie.
Jedno z badań wykazało, że po treningu treningu oporowego picie odtłuszczonego mleka pomogło w budowaniu mięśni skuteczniej niż produkt na bazie soi.
Podobne badanie z udziałem kobiet w treningu oporowym wykazało lepsze wyniki u osób pijących mleko po treningu.
Dla każdego, kto chce przybrać na wadze, do diety można dodać mleko przez cały dzień.
2. Koktajle proteinowe
Koktajle proteinowe pomagają osobie łatwo i skutecznie przybierać na wadze. Shake jest najbardziej skuteczny w pomaganiu budować mięśnie, jeśli są pijani krótko po treningu.
Należy jednak pamiętać, że wstrząśnięte koktajle często zawierają dodatkowy cukier i inne dodatki, których należy unikać. Sprawdź ostrożnie etykiety.
3. Ryż
Kubek ryżu zawiera około 200 kalorii, a także jest dobrym źródłem węglowodanów, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Wiele osób uważa, że włączenie ryżu do posiłków zawierających białka i warzywa jest łatwe.
4. Czerwone mięso
Wykazano, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa pomaga w budowaniu mięśni i przybieraniu na wadze.
Stek zawiera zarówno leucynę, jak i kreatynę, składniki odżywcze, które odgrywają istotną rolę w zwiększaniu masy mięśniowej. Stek i inne czerwone mięsa zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz, które sprzyjają przybieraniu na wadze.
Podczas gdy dana osoba radzi, aby ograniczyć ich spożycie, szczuplejsze kawałki czerwonego mięsa są zdrowsze dla serca niż bardziej tłuste kawałki.
Jedno z badań wykazało, że dodanie chudego czerwonego mięsa do diety 100 kobiet w wieku 60-90 lat pomogło im przybierać na wadze i zwiększać siłę o 18 procent, przechodząc trening oporowy.
5. Orzechy i masło orzechowe
Regularne spożywanie orzechów może pomóc osobie w uzyskaniu wagi bezpiecznie. Orzechy są świetną przekąską i mogą być dodawane do wielu posiłków, w tym sałatek. Surowe lub suche prażone orzechy mają największe korzyści zdrowotne.
Pomagają również masła orzechowe bez dodatku cukru lub uwodornionych olejków. Jedynym składnikiem tych maseł powinny być same orzechy.
6. Pieczywo pełnoziarniste
Chleby te zawierają złożone węglowodany, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Niektóre zawierają również nasiona, które zapewniają dodatkowe korzyści.
7. Inne skrobie
Skrobie pomagają niektórym wymienionym produktom poprawić wzrost mięśni i przyrost masy ciała. Dodają masę do posiłków i zwiększają liczbę spożywanych kalorii.
Inne produkty bogate w skrobię to:
- ziemniaki
- kukurydza
- Komosa ryżowa
- gryka
- fasolki
- zdusić
- owies
- rośliny strączkowe
- zimowe warzywa korzeniowe
- słodkie ziemniaki
- makaron
- Płatki zbożowe
- pełnoziarniste pieczywo
- batoniki zbożowe
Oprócz dodawania kalorii skrobie dostarczają energii w postaci glukozy. Glukoza jest magazynowana w ciele jako glikogen. Badania wskazują, że glikogen może poprawić wydajność i energię podczas ćwiczeń.
8. Suplementy białkowe
Sportowcy chcący przybierać na wadze często używają suplementów białkowych do zwiększenia masy mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym.
Suplementy białkowe są dostępne w sprzedaży online. Mogą być niedrogim sposobem na spożywanie większej ilości kalorii i przybieranie na wadze.
9. Łosoś
Sześć uncji łososia zawiera około 240 kalorii, a łosoś jest również bogaty w zdrowe tłuszcze, co czyni go dobrym wyborem dla osób chcących przybrać na wadze.
Zawiera również wiele składników odżywczych, w tym omega-3 i białko.
10. Suszone owoce
Suszone owoce są bogate w składniki odżywcze i kalorie, z jedną czwartą szklanki suszonej żurawiny zawierającej około 130 kalorii.
Wiele osób woli suszony ananas, czereśnie lub jabłka. Suszone owoce są powszechnie dostępne lub osoba może wysuszyć świeże owoce w domu.
11. Awokado
Awokado są bogate w kalorie i tłuszcze, a także niektóre witaminy i minerały.
12. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada to wysokotłuszczowy, wysokokaloryczny pokarm. Zawiera również przeciwutleniacze.
Osoba, która chce przybrać na wadze powinna wybrać czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70 procent.
13. Batony zbożowe
Batony zbożowe mogą oferować zawartość witamin i składników mineralnych w płatkach w wygodniejszej formie.
Osoba powinna szukać kostek zawierających pełne ziarna, orzechy i owoce.
Unikaj tych, które zawierają nadmierne ilości cukru.
14. Zboża pełnoziarniste
Wiele zbóż jest wzbogaconych w witaminy i minerały.
Jednak niektóre zawierają dużo cukru i kilka węglowodanów złożonych. Powinno się ich unikać.
Zamiast tego wybierz zboża zawierające pełne ziarna i orzechy. Zawierają one zdrowe poziomy węglowodanów i kalorii, a także składniki odżywcze, takie jak błonnik i przeciwutleniacze.
15. Jajka
Jajka są dobrym źródłem białka, zdrowego tłuszczu i innych składników odżywczych. Większość składników odżywczych znajduje się w żółtku.
16. Tłuszcze i oleje
Oleje, takie jak pochodzące z oliwek i awokado, dostarczają kalorii i zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Łyżka oliwy z oliwek będzie zawierała około 120 kalorii.
17. Ser
Ser jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, wapnia i kalorii. Osoba, która chce przybrać na wadze powinna wybierać pełnotłuste sery.
18. Jogurt
Pełnotłusty jogurt może również dostarczać białka i składniki odżywcze. Unikaj jogurtów aromatyzowanych i o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ często zawierają one dodane cukry.
Osoba może chcieć przyprawić swój jogurt owocami lub orzechami.
19. Makaron
Makaron może zapewnić kalorycznie gęstą i bogatą w węglowodany ścieżkę do zdrowego przyrostu masy ciała.
Unikaj bielonych makaronów i wybieraj te wykonane z pełnego ziarna.
Na wynos
Żywność powyżej może pomóc osobie w poprawie spożywania kalorii w zdrowy sposób. Pomoże to osobie w uzyskaniu wagi bezpiecznie i sprawnie.
