Ogólnie tłuszcz nasycony ma mniej korzystny wpływ na organizm w porównaniu z tłuszczem nienasyconym. Oznacza to, że tłuszcz nienasycony może być mądrzejszy w wyborze diety, chociaż istnieją pewne wyjątki.
Zgodnie z ostatnimi ustaleniami, spożywanie tłuszczów nasyconych może nie być szkodliwe dla zdrowia, jak kiedyś sądzili naukowcy.
Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcze dostarczają energii, wchłaniają pewne witaminy i minerały, pomagają utrzymać temperaturę ciała i izolują ważne narządy.
Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów (2015-2020) zalecają osobom dorosłym uzyskanie od 20 do 35 procent ich dziennych kalorii z tłuszczu.
W tym artykule przyjrzymy się różnicom pomiędzy tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi, co one robią w organizmie i rodzajami żywności, które je zawierają.
Tłuszcze spożywcze i ich rodzaje
Tłuszcze dzieli się na trzy główne grupy, którymi są:
Tłuszcz nasycony
Są to tłuszcze, które mają pojedyncze wiązania między ich cząsteczkami i są „nasycone” cząsteczkami wodoru. Mają tendencję do starzenia się w temperaturze pokojowej, na przykład masła.
Źródła pokarmowe bogate w tłuszcze nasycone obejmują mięso i produkty mleczne, takie jak:
- ser
- masło
- lody
- wysokotłuszczowe kawałki mięsa
- olej kokosowy
- olej palmowy
Badania wykazały, że trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) są najbardziej zdrowym rodzajem tłuszczów nasyconych. Na przykład kokos jest bogaty w MCT.
Tłuszcz nienasycony
Tłuszcze nienasycone zawierają jedno lub więcej podwójnych lub potrójnych wiązań pomiędzy cząsteczkami. Jako oleje te tłuszcze są cieczami w temperaturze pokojowej. Występują również w pokarmach stałych.
Grupa ta jest dalej klasyfikowana w dwóch kategoriach, nazywanych tłuszczami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi.
Do dietetycznych źródeł nienasyconych tłuszczów należą:
- awokado i olej z awokado
- oliwki i oliwa z oliwek
- masło orzechowe i olej arachidowy
- oleje roślinne, takie jak słonecznik, kukurydza lub rzepak
- tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela
- orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i nasiona sezamu
Tłuszcze trans
Tłuszcze te są ciekłymi tłuszczami przekształcanymi w stałe tłuszcze podczas przetwarzania żywności.
Niektóre produkty mięsne i mleczne zawierają niewielkie ilości tłuszczów trans, ale zwykle występują w przetworzonej żywności.
Przykłady produktów spożywczych, które mogą zawierać tłuszcze trans, obejmują ciastka, krakersy, pączki i smażone potrawy.
Tłuszcze nasycone a nienasycone w ciele
Naukowcy badali skutki nasyconego i nienasyconego tłuszczu na ludzkim ciele od dziesięcioleci.
Badania obserwacyjne wykazały, że osoby z chorobami serca lub tymi, u których występuje ryzyko chorób serca, mają wyższe ilości tłuszczów nasyconych w swojej diecie.
To skojarzenie podsyciło dalsze badania pokazujące, że tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom „złego” cholesterolu (lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL). Spożywanie zbyt dużej ilości cholesterolu LDL może zwiększać ryzyko chorób serca u danej osoby.
Ostatnie badania zakwestionowały związek między tłuszczami nasyconymi a chorobą serca. Niektóre badania nie rejestrują żadnych znaczących skutków redukcji tłuszczów nasyconych na ryzyko chorób serca i udarów.
W przeciwieństwie do tego korzyści zdrowotne związane z tłuszczami nienasyconymi są dobrze ugruntowane. Pierwsze dowody świadczące o ich „zdrowych sercu” właściwościach pochodzą z lat 60. ubiegłego wieku, kiedy stwierdzono, że ludzie z Grecji i innych regionów śródziemnomorskich mają niski odsetek chorób serca mimo spożycia diety wysokotłuszczowej.
Nienasycone tłuszcze pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, zmniejszyć stany zapalne i budować silniejsze błony komórkowe organizmu.
Czy wybierasz jeden nad drugim?
Wszystkie pokarmy bogate w tłuszcz zawierają kombinację kwasów tłuszczowych. Jako taka, żadna żywność nie zawiera całkowicie nasyconych lub nienasyconych tłuszczów, co bardzo utrudnia wyeliminowanie tylko jednego typu.
Większość organizacji zajmujących się zdrowiem i dietetyków zaleca spożywanie tłuszczów nasyconych z umiarem i zastępowanie ich tłuszczami nienasyconymi, o ile to możliwe.
American Heart Association zdecydowanie zaleca spożycie tłuszczów nasyconych nie więcej niż 5 do 6 procent wszystkich dziennych kalorii. Oznacza to, że dla średnio 2000 kalorii codziennej diety nie więcej niż 120 kalorii lub 13 gramów powinno pochodzić z nasyconych tłuszczów.
Jednak badania z lat 2008, 2014 i 2018 potwierdzają większe spożycie tłuszczów nasyconych MCT, takich jak olej kokosowy, dla utraty wagi i innych korzyści zdrowotnych. Osoby z istniejącymi problemami z sercem powinny porozmawiać z lekarzem przed dodaniem do diety nowych tłuszczów nasyconych.
Wskazówki, jak zapewnić zdrową dietę
Niektóre proste sposoby na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i włączenie do diety większej liczby zdrowych tłuszczów obejmują:
- Wybór mleka o niskiej zawartości tłuszczu zamiast mleka pełnego lub chudego mięsa zamiast tłustych kawałków mięsa.
- Zachowując ostrożność w przypadku produktów, które twierdzą, że są „beztłuszczowe” lub „o niskiej zawartości tłuszczu”. Wiele z tych produktów zawiera dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów w celu zastąpienia tłuszczu. Te składniki mogą zwiększyć spożycie kalorii bez żadnej dodatkowej wartości odżywczej.
- Ograniczanie spożycia przetworzonej żywności, ponieważ mają one wysoką zawartość tłuszczów trans i cukru.
- Grillowanie, pieczenie lub gotowanie na parze zamiast smażenia w głębokim tłuszczu.
- Przejście na zdrowe tłuszcze, takie jak sardynki, awokado, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, siemię lniane i produkty kokosowe. Te pokarmy są bogate w tłuszcze nienasycone lub MCT, które mogą pomóc w rozwoju mózgu, wzmocnić układ odpornościowy i poprawić zdrowie serca.
Podsumowanie
Pomimo dużej ilości badań nad tłuszczami pochodzącymi z diety, wciąż nie ma dowodów na to, że tłuszcze nasycone ostatecznie wiążą się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca.
Jednak eksperci zgadzają się, że ograniczenie spożycia większości tłuszczów nasyconych i spożywanie wystarczającej ilości nienasyconych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, awokado i ryby, jest idealnym podejściem do zdrowej diety w perspektywie długoterminowej.
Napisane przez Gillian D’Souza
