Wydaje się, że Sugar wyrobił sobie reputację wielkiego złego wilka w odniesieniu do zdrowia. donoszono o licznych badaniach wiążących spożycie cukru ze zwiększonym starzeniem, chorobami układu krążenia, otyłością, a nawet rakiem. Takie badania doprowadziły do tego, że wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia na całym świecie domaga się zmniejszenia zalecanego spożycia cukru, a niektórzy twierdzą, że powinniśmy całkowicie wyeliminować cukier. Ale czy to naprawdę jest tak źle dla naszego zdrowia? Prowadzimy dochodzenie.
Mówiąc prościej, cukier jest krystalicznym węglowodanem, który sprawia, że potrawy smakują słodko. Istnieje wiele różnych rodzajów cukru, w tym glukoza, fruktoza, laktoza, maltoza i sacharoza – znana również jako cukier stołowy.
Niektóre z tych cukrów, takie jak glukoza, fruktoza i laktoza, występują naturalnie w owocach, warzywach i innych produktach żywnościowych. Jednak większość spożywanych przez nas produktów zawiera „dodane” cukry – cukier, który sami dodajemy do produktu, aby wzmocnić smak lub cukier, który został dodany do produktu przez producenta.
Najczęstsze źródła dodanych cukrów to napoje bezalkoholowe, ciasta, ciasta, czekolada, napoje owocowe i desery. Tylko jedna puszka coli może zawierać do 7 łyżeczek dodanego cukru, podczas gdy średniej wielkości baton czekoladowy może zawierać do 6 łyżeczek.
Dodaje się cukry, które zostały wymienione jako przyczyniające się do wielu problemów zdrowotnych. W grudniu 2014 r. Doniesienia na temat badania w czasopiśmie stwierdzające, że dodane cukry mogą zwiększać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, nawet bardziej niż sodu. W lutym 2014 r. Badanie prowadzone przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC) wiązało się z wysokim poziomem spożycia cukru i zwiększonym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD).
Być może najmocniej, dodane cukry były związane ze znacznym wzrostem otyłości. W Stanach Zjednoczonych ponad jedna trzecia dorosłych jest otyła, a odsetek otyłości u dzieci zwiększył się ponad dwukrotnie w przypadku dzieci i czterokrotnie zwiększył się u nastolatków w ciągu ostatnich 30 lat.
W opublikowanym badaniu z 2013 r. Zasugerowano, że spożywanie słodzonych napojów cukrowych zwiększa przyrost masy ciała zarówno u dzieci, jak i dorosłych, podczas gdy w dokumencie przeglądowym Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) odnotowano wzrost spożycia takich napojów koreluje ze wzrostem otyłości.
Czy uzależniamy się od cukru?
Na poparcie tych skojarzeń jest dr Robert Lustig, pediatra endokrynolog z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco i autor książki, który twierdzi, że cukier jest „toksyczną” substancją, od której uzależniamy się.
Badanie przeprowadzone w 2008 r. Przez naukowców z Princeton University, NJ, wykazało, że szczury spożywające dietę wysokosłodzoną wykazywały oznaki bingingu, głodu i wycofania po zmniejszeniu spożycia cukru.
„Musimy odzwyczaić się od siebie, musimy osłabić nasze życie, musimy sprawić, by cukier był traktowany, a nie dieta” – powiedział dr Lustig w 2013 roku.
„Przemysł spożywczy uczynił go podstawową dietą, ponieważ wie, kiedy kupują więcej” – dodał. „To jest ich haczyk, jeśli jakiś pozbawiony skrupułów producent zbóż wyszedł i zafałszował płatki śniadaniowe morfiną, aby kupić więcej, co byś o tym pomyślał?” Robią to z cukrem „.
W popularnym blogu Goop, Gwyneth Paltrow cytuje uzależnienie od cukru jako jeden z powodów, dla których zdecydowała się całkowicie zrezygnować z cukru.
„Najważniejsze jest to, że cukier działa na szlaki uzależnień i nagrody w mózgu w taki sam sposób jak wiele nielegalnych narkotyków”, pisze. „Cukier to po prostu społecznie akceptowany, legalny, rekreacyjny narkotyk z śmiertelnymi konsekwencjami.”
Statystyki pokazują, że z pewnością jesteśmy narodem miłośników dodatków. Według raportu CDC osoby dorosłe w USA spożywały około 13% całkowitego dziennego spożycia kalorii z dodanych cukrów w latach 2005-2010, podczas gdy 16% całkowitego spożycia kalorii przez dzieci i młodzież pochodziło z dodanych cukrów w latach 2005-2008.
Poziomy te są znacznie wyższe od zalecanych obecnie przez WHO, w których powinniśmy spożywać nie więcej niż 10% całkowitej dziennej dawki kalorii z „wolnych” cukrów – zarówno naturalnie występujących cukrów, jak i tych, które są dodawane do produktów przez producenta.
W 2013 r. Zgłosiło się jednak badanie przeprowadzone przez prof. Wayne Pottsa i jego współpracowników z Uniwersytetu w Utah, twierdzące, że nawet spożywanie dodanych cukrów na zalecanych poziomach może być szkodliwe dla zdrowia, po stwierdzeniu, że takie poziomy zmniejszają długość życia u myszy.
Czy eliminacja cukru z naszej diety jest zdrowa?
Szereg badań raportujących negatywne konsekwencje dodanego cukru doprowadziło do opracowania przez WHO propozycji zmiany swoich zaleceń dotyczących cukru w 2014 r. Organizacja wydała projekt wytycznych stwierdzający, że chciałby zmniejszyć o połowę zalecaną dzienną dawkę darmowego cukru z 10% do 5% .
„Celem niniejszych wytycznych jest przedstawienie zaleceń dotyczących konsumpcji darmowych cukrów w celu zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób niezakaźnych u dorosłych i dzieci”, wyjaśnia WHO, „ze szczególnym uwzględnieniem zapobiegania i kontroli przyrostu masy ciała i próchnicy zębów”.
Ponadto wydaje się, że wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia, dietetyków, a nawet celebrytów, takich jak Gwyneth, podskoczyło na modę „bez cukru”. Ale czy można całkowicie wyeliminować cukier z diety? I czy to jest bezpieczne?
Biochemik Leah Fitzsimmons z University of Birmingham w Wielkiej Brytanii powiedziała:
„Odcięcie całego cukru z diety byłoby bardzo trudne do osiągnięcia: owoce, warzywa, produkty mleczne i produkty mleczne, jaja, alkohol i orzechy zawierają cukier, który pozostawia niewiele oprócz mięsa i tłuszczów do spożycia – zdecydowanie niezbyt zdrowy.”
Wiele osób zamienia się w sztuczne słodziki jako cukrową alternatywę, ale według badań zgłoszonych w 2014 r., Te substancje słodzące mogą nadal powodować cukrzycę i otyłość.
Badania opublikowane w czasopiśmie sugerują, że sztuczne słodziki – w tym sacharyna, sukraloza i aspartam – przeszkadzają w rozwoju bakterii jelitowych, zwiększając aktywność szlaków związanych z otyłością i cukrzycą.
Co więcej, stwierdzili, że długotrwałe spożywanie sztucznych słodzików wiązało się ze zwiększoną wagą, otyłością brzuszną, wyższym poziomem glukozy we krwi na czczo i zwiększonym poziomem hemoglobiny glikozylowanej.
„Wraz z innymi dużymi zmianami, jakie zaszły w żywieniu ludzi, wzrost sztucznego spożycia słodzika zbiega się z dramatycznym wzrostem otyłości i epidemii cukrzycy” – zauważają autorzy. „Nasze odkrycia sugerują, że sztuczne słodziki mogły bezpośrednio przyczynić się do pogłębienia epidemii, której sami zamierzali walczyć”.
Cukier może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety
Zamiast całkowicie zrezygnować z cukru, wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia uważa, że może być spożywane jako część zdrowej diety, a niektórzy zauważają, że cukier ma również korzyści.
![[Kostki cukru na łyżce]](https://demedbook.com/images/1/sugar-should-we-eliminate-it-from-our-diet_3.jpg)
„Podobnie jak wszystkie źródła kalorii, cukry mogą być spożywane w ramach zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia” – powiedział dr Alison Boyd, dyrektor Sugar Nutrition UK. „Cukry często pomagają w poprawianiu smaku niektórych odżywczych pokarmów, co może promować różnorodność w zdrowej, zbilansowanej diecie”.
Niektórzy badacze twierdzą, że nasze ciała potrzebują nawet cukru. „To jest preferowane paliwo naszego ciała”, powiedział dr David Katz, dyrektor Centrum Badań Prewencyjnych na Uniwersytecie Yale w New Haven w CT. „W naszej diecie jest rola cukru, w końcu, jaki jest sens bycia zdrowym, jeśli nie cieszyć się życiem?”
American Heart Association (AHA) – który zaleca kobietom spożywać nie więcej niż 100 kalorii dziennie (6 łyżeczek), a mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 150 kalorii dziennie (9 łyżeczek) z dodanych cukrów – nie zgadzają się, stwierdzając, że nasze ciała nie nie potrzebują cukru, aby prawidłowo funkcjonować.
„Dodane cukry dostarczają do kalorii dodatkowe kalorie i zero składników odżywczych” – dodają. Ale nawet AHA nie zaleca całkowitego wycinania cukru.
Wskazówki, jak zmniejszyć spożycie cukru
Podczas gdy cukier może być częścią zdrowej diety, dr Katz zwraca uwagę, że prawie wszyscy eksperci w dziedzinie zdrowia zgadzają się z – „jemy za dużo” – co wynika z wyżej wspomnianych raportów CDC.
W związku z tym eksperci ds. Zdrowia zalecają ograniczenie spożycia cukru zgodnie z zalecanymi wytycznymi. AHA oferuje kilka wskazówek, które pomogą w tym celu:
- Ogranicz ilość cukru, którą możesz regularnie dodawać do żywności i napojów, takich jak herbata, kawa, płatki i naleśniki
- Wymień słodzone cukrem napoje na napoje bezcukrowe lub niskokaloryczne
- Porównaj etykiety żywności i wybierz produkty o najniższej zawartości dodanych cukrów
- Podczas pieczenia ciast, zmniejsz ilość cukru w przepisie o jedną trzecią
- Spróbuj zastąpić cukier w przepisach ekstraktami lub przyprawami, takimi jak cynamon, imbir, migdał lub wanilia
- Wymień cukier na płatkach zbożowych lub płatkach owsianych na owoce.
Należy zrobić więcej, aby zapewnić społeczeństwu niższe spożycie cukru
Chociaż są rzeczy, które możemy zrobić, aby ograniczyć spożycie cukru, prof. Wayne Potts powiedział, że należy zrobić więcej, aby zachęcić nas do tego:
„Stany chorobowe są straszną plagą dla osób, a koszty opieki zdrowotnej są ogromne, ponieważ indywidualne zachowania mogą przynieść znaczny postęp, powinniśmy stosować różne metody, takie jak kampanie społeczne, podatki i bardziej zdecydowane regulacje.”
Dr Boyd zwrócił uwagę, że przemysł spożywczy ciężko pracował, aby zaoferować szerokiej publiczności szeroką gamę produktów bez cukru i bez dodatku cukru. „Napoje bezalkoholowe to dobry przykład” – mówi – „ponad 60% dostępnych na rynku produktów o niskiej kaloryczności / bez dodatku cukru”.
Dodała jednak, że żywność o niższej zawartości cukru niekoniecznie musi być niższa w kaloriach. „W niektórych przypadkach przeformułowany przepis może zawierać więcej kalorii niż w oryginale Badania wykazują, że diety bogate w cukier mają niską zawartość tłuszczu i odwrotnie”. Ona dodała:
„Kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że cukry występują naturalnie w szerokim zakresie produktów spożywczych – w tym owoców, warzyw i produktów mlecznych – i mogą być spożywane w ramach zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego stylu życia. najważniejsze dla ludzi do zapamiętania. „
