Tofu wytwarza się z zsiadłego ziarna soi. Jest naturalnie bezglutenowe i mało kalorii. Nie zawiera cholesterolu i jest doskonałym źródłem żelaza oraz wapnia.
Jest to ważne źródło białka, szczególnie dla wegan i wegetarian.
Zawiera również izoflawony, takie jak fitoestrogeny. Izoflawony mogą wykazywać zarówno właściwości agonistyczne, jak i antagonisty estrogenu. Mogą one pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, chorobami serca oraz osteoporozą. Nadkonsumpcja może jednak stwarzać pewne ryzyko.
Tofu powstaje przez koagulację mleka sojowego, co prowadzi do wytworzenia skrzepu, który następnie jest prasowany i formowany w galaretowate białe bloki, znane jako tofu.
Ta funkcja Centrum wiedzy MNT jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Szybkie fakty na temat tofu
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących tofu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Tofu jest istotnym źródłem białka dla wielu wegetarian i wegan.
- Może pomóc obniżyć «zły» cholesterol LDL.
- Może przynieść ulgę w przypadku niektórych objawów menopauzy.
- Jeden blok tofu zawiera 177 kalorii.
Korzyści
Dieta zawierająca różnorodne produkty roślinne wydaje się przyczyniać do ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, a także do niższego ryzyka wystąpienia takich chorób jak otyłość, cukrzyca oraz choroby serca.
Może poprawić kondycję skóry i włosów, zwiększyć energię oraz pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
Badania powiązały tofu, z jego wysokim poziomem izoflawonów, z mniejszym ryzykiem kilku chorób związanych z wiekiem i stylem życia.
1. Choroba sercowo-naczyniowa
Izoflawiny sojowe obniżają poziom «złego» cholesterolu LDL, nie wpływając znacząco na poziom HDL, czyli «dobrego» cholesterolu.
Badania wykazały, że dzienne spożycie soi może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, co jest związane z utrzymaniem prawidłowej wagi, wskaźnika masy ciała (BMI) oraz poziomu cholesterolu całkowitego. FDA ustaliła 25 g dziennie białka sojowego jako minimalną dawkę potrzebną do obniżenia poziomu cholesterolu.
Spożywanie tofu jako alternatywy dla białka zwierzęcego może pomóc obniżyć cholesterol LDL i w konsekwencji zmniejszyć ryzyko miażdżycy oraz wysokiego ciśnienia krwi.
2. Rak piersi i prostaty
Kilka badań klinicznych i eksperymentalnych sugeruje, że genisteina, dominujący izoflawon w soi, ma właściwości antyoksydacyjne, które mogą hamować wzrost komórek nowotworowych.
W przeszłości pojawiły się wątpliwości co do bezpieczeństwa spożywania soi po rozpoznaniu raka piersi, gdyż izoflawony mają strukturę chemiczną podobną do estrogenu, a wysoki poziom estrogenu może zwiększać ryzyko raka piersi.
Jednak umiarkowane spożycie soi, czyli mniej niż dwie porcje dziennie, nie wykazuje negatywnego wpływu na wzrost guza ani ryzyko zachorowania na raka piersi.
Coraz więcej dowodów wskazuje, że regularne spożywanie soi może zmniejszyć ryzyko nawrotu raka piersi. Naukowcy apelują o dalsze badania, aby potwierdzić, jak genisteina działa i jak najlepiej ją stosować w terapii.
3. Cukrzyca typu 2
Osoby z cukrzycą typu 2 często doświadczają komplikacji związanych z nerkami, co prowadzi do wydalania nadmiernej ilości białka z moczem.
Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające białko sojowe wydalają mniej białka niż te, które bazują na białku zwierzęcym, co może przynieść korzyści pacjentom z cukrzycą typu 2.
4. Funkcja nerek
Białko, a zwłaszcza białko sojowe, może zwiększać funkcję nerek i przynosić korzyści osobom poddawanym dializom lub przeszczepom nerki.
Jedna metaanaliza dziewięciu badań wykazała pozytywny wpływ soi na niektóre biomarkery u osób z przewlekłą chorobą nerek.
Jest to efekt zarówno wysokiej zawartości białka, jak i wpływu na poziomy lipidów we krwi.
5. Osteoporoza
Izoflawony sojowe mogą pomóc w zmniejszeniu utraty masy kostnej oraz zwiększeniu gęstości mineralnej kości, szczególnie u kobiet po menopauzie.
6. Objawy menopauzy
Niektóre badania sugerują, że produkty sojowe mogą złagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, ze względu na zawarte w nich fitoestrogeny.
Choć objawy te mogą się różnić między kobietami, w krajach azjatyckich, gdzie soja jest bardziej powszechna, uderzenia gorąca wydają się występować rzadziej.
Pomimo sprzecznych wyników badań, istnieją dowody sugerujące, że spożycie produktów sojowych bogatych w genisteinę może zmniejszyć częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby dokładnie określić mechanizmy tego działania.
7. Uszkodzenie wątroby
W badaniach na szczurach sugerowano, że różne rodzaje tofu, wytwarzane z różnych koagulantów, mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom wątroby spowodowanym przez wolne rodniki.
8. Choroby mózgu związane z wiekiem
Badania populacyjne wykazały, że w regionach, gdzie ludzie spożywają więcej soi, występuje mniejsza częstość zaburzeń psychicznych związanych z wiekiem.
Wyniki są jednak mieszane. Jedna grupa badawcza zauważyła, że leczenie izoflawonami soi było związane z lepszą wydajnością w pamięci niewerbalnej, płynności słownej i innych funkcjach poznawczych.
Jednak w kolejnym badaniu, w którym udział wzięło 65 osób powyżej 60. roku życia z chorobą Alzheimera, nie zauważono korzyści poznawczych wynikających ze spożycia izoflawin sojowych.
Wyniki opublikowane w 2017 r. sugerują, że produkty sojowe mogą pomóc osobom cierpiącym na chorobę Alzheimera dzięki zawartości lecytyny, która wspomaga produkcję fosfolipidów, takich jak kwas fosfatydowy (PA) i fosfatydyloseryna (PS). PA i PS odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu neuronów.
Odżywianie
Jeden blok twardego tofu o wadze 122 gramów (g) zawiera:
- 177 kalorii
- 5,36 g węglowodanów
- 12,19 g tłuszczu
- 15,57 g białka
- 421 mg wapnia
- 65 mg magnezu
- 3,35 mg żelaza
- 282 mg fosforu
- 178 mg potasu
- 2 mg cynku
- 27 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego, DFE
Zapewnia także niewielkie ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny, witaminy B-6, choliny, manganu i selenu.
Soja jest głównym składnikiem tofu. Jest to kompletne źródło białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne w diecie. Soja ma również wysoką zawartość zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego omega-3.
Izoflawony w żywności sojowej są powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych, ale także z pewnym ryzykiem.
Wapń i magnez w soi mogą pomóc wzmocnić kości, zmniejszyć objawy PMS, regulować poziom cukru we krwi oraz zapobiegać migrenowym bólom głowy.
Wskazówki dotyczące przygotowania
Tofu ma kilka różnych konsystencji: ekstra twarde, twarde, miękkie lub jedwabiste.
- Twarde i ekstra-twarde tofu jest gęstsze niż miękkie lub jedwabiste tofu i zachowuje więcej swojego kształtu po ugotowaniu. Dzięki temu nadaje się do grillowania i smażenia.
- Miękkie tofu świetnie sprawdza się w zapiekankach i zupach.
- Silken tofu najlepiej nadaje się do deserów i dipów; można je również dodać do koktajli, aby zwiększyć zawartość białka.
Tofu jest powszechnie stosowane w kuchni azjatyckiej, szczególnie w Azji Wschodniej i Południowo-Wschodniej. Jego neutralny smak sprawia, że łatwo wkomponowuje się w różne przepisy.
Tofu jest również popularnym składnikiem substytutów mięsa, takich jak kiełbaski tofu i hamburgery tofu, które naśladują smak i teksturę mięsa.
Oto kilka zdrowych potraw, które zawierają tofu:
Zasilana lasagne
Slow-cooker Tajskie kokosowe curry
Pikantne faszerowane papryki i ziemniaki
Ryzyka
Produkty sojowe mogą być zdrową alternatywą dla produktów mięsnych, ale istnieją pewne kontrowersje dotyczące ich wpływu na zdrowie.
Ryzyko raka piersi
Niektórzy badacze sugerują, że wysokie spożycie soi może być związane z wyższymi wskaźnikami raka piersi.
Jednak badania geograficzne pokazują, że w regionach, gdzie kobiety spożywają więcej soi, wskaźnik raka piersi jest niższy. Nie ma wystarczających dowodów z badań klinicznych na ludziach, aby potwierdzić to ryzyko.
Co więcej, wpływ ten wydaje się odnosić jedynie do określonego typu raka piersi, który jest pozytywny względem receptora estrogenu.
Niektóre wczesne badania na zwierzętach sugerowały, że wysokie spożycie soi może zwiększyć wzrost guza, ale późniejsze badania wykazały, że szczury metabolizują soję inaczej niż ludzie, co czyni wcześniejsze wyniki mniej istotnymi.
Uważa się, że umiarkowane spożycie całych produktów sojowych nie wpływa na wzrost guza ani ryzyko zachorowania na raka piersi.
W rzeczywistości inni badacze stwierdzili, że spożywanie co najmniej 10 miligramów (mg) soi każdego dnia może zmniejszyć ryzyko nawrotu raka piersi o 25 procent.
Inni sugerują, że izoflawony sojowe mogą chronić organizm przed chorobami nowotworowymi, co wymaga dalszych badań.
Efekty przetwarzania
Ustalenia z badań na zwierzętach sugerują, że poziom ryzyka wzrostu guza może zależeć od stopnia przetworzenia produktów zawierających izoflawony.
Zaleca się spożywanie tofu i innych produktów sojowych o minimalnym przetworzeniu, takich jak edamame, tofu, tempeh i soymilk.
Produkty wytwarzane z tofu, takie jak kiełbaski tofu, mogą zawierać dodatki, takie jak sód i środki aromatyzujące, które czynią je mniej zdrowymi. Dlatego ważne jest, aby sprawdzić etykiety żywieniowe przy zakupie przetworzonej żywności.
Feminizacja i płodność
Inną obawą związaną z wysokim spożyciem soi jest to, że fitoestrogeny w produktach sojowych mogą mieć łagodny wpływ na feminizację, co może prowadzić do problemów, takich jak ginekomastia (rozwój sutków u mężczyzn) lub wpływać na płodność.
Jednak wpływ ten prawdopodobnie nie jest na tyle poważny, aby zniechęcać do spożycia soi, nawet u niemowląt.
Genetycznie zmodyfikowana soja
Produkty sojowe pochodzące z USA są często genetycznie zmodyfikowane (GM). Dodatkowo, procesy przetwarzania mogą obejmować użycie heksanu, rozpuszczalnika stosowanego do ekstrakcji oleju z ziaren soi.
Dla osób obawiających się modyfikacji genetycznych lub przetwarzania heksanem, żywność ekologiczna może być dobrym wyborem.
Kluczem do dobrego zdrowia jest zdrowy styl życia, zrównoważona i zróżnicowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna, a nie skupianie się na jednym produkcie dietetycznym.
Nowe badania i odkrycia 2024
Rok 2024 przyniósł nowe badania, które rzucają światło na korzyści zdrowotne tofu. Ostatnie badania sugerują, że regularne spożycie tofu może wspierać układ immunologiczny, dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i białka roślinnego. Badania pokazują, że osoby włączające tofu do swojej diety mogą mieć lepszą odpowiedź immunologiczną, co jest szczególnie istotne w kontekście wzrastającej liczby chorób autoimmunologicznych.
Dodatkowo, badania wskazują, że izoflawony obecne w tofu mogą mieć działanie przeciwzapalne, co może pomóc w łagodzeniu objawów takich jak ból stawów i inne dolegliwości zapalne. To sprawia, że tofu staje się nie tylko smacznym, ale i zdrowym dodatkiem do diety.
Warto również zauważyć, że w 2024 roku pojawiły się nowe przepisy dotyczące jakości produktów sojowych, które mają na celu zapewnienie, że konsumenci otrzymują wysokiej jakości, nieprzetworzone produkty. Te zmiany mogą również wpłynąć na wybory zakupowe konsumentów, zwracających uwagę na jakość składników.
