Czarna fasola jest klasyfikowana jako roślina strączkowa. Znane również jako żółw z powodu ich twardego wyglądu przypominającego skorupę, czarna fasola jest w rzeczywistości jadalnym nasionkiem rośliny.
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak orzeszki ziemne, groch i soczewica, czarna fasola jest ceniona ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika. Zawierają również kilka innych kluczowych witamin i minerałów, o których wiadomo, że przynoszą korzyści dla zdrowia ludzkiego.
Ta funkcja Centrum wiedzy jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.
Zapewnia profil odżywczy czarnej fasoli i dogłębne spojrzenie na jej możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć czarną fasolę do swojej diety i wszelkie potencjalne ryzyko zdrowotne związane z spożywaniem czarnej fasoli.
Szybkie fakty dotyczące czarnej fasoli
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących czarnej fasoli. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Wśród innych korzyści, czarna fasola może pomóc wzmocnić kości.
- Czarna fasola zawiera kwercetynę i saponiny, które mogą chronić serce.
- Czarna fasola zawiera około 114 kilokalorii na pół szklanki.
Korzyści
Potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z czarnej fasoli obejmują:
1) Utrzymywanie zdrowych kości
Żelazo, fosfor, wapń, magnez, mangan, miedź i cynk w czarnych ziarnach przyczyniają się do budowy i utrzymania struktury i siły kości.
Wapń i fosfor są ważne w strukturze kości, podczas gdy żelazo i cynk odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu siły i elastyczności kości i stawów.
W przybliżeniu 99 procent zasobów wapnia w organizmie, 60 procent magnezu i 80 procent zasobów fosforu jest zawartych w kości. Oznacza to, że niezwykle ważne jest uzyskanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych z diety.
2) Obniżenie ciśnienia krwi
Utrzymywanie niskiego spożycia sodu jest niezbędne dla utrzymania ciśnienia krwi na normalnym poziomie. Czarna fasola ma naturalnie niską zawartość sodu i zawiera potas, wapń i magnez, z których wszystkie naturalnie obniżają ciśnienie krwi.
Koniecznie kupuj opcje z niską zawartością sodu w konserwach, a następnie spuść i spłucz, aby dodatkowo zmniejszyć zawartość sodu.
3) Zarządzanie cukrzycą
Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi. Ponadto osoby z cukrzycą typu 2 mogą mieć podwyższony poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jedna filiżanka lub 172 gramów (g) gotowanej czarnej fasoli stanowi 15 g błonnika.
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca 25 g błonnika dziennie w oparciu o dieta 2000 kalorii. Może się to różnić w zależności od ogólnego spożycia kalorii.
4) Zapobieganie chorobom serca
Zawartość błonnika, potasu, kwasu foliowego, witaminy B6 i fitoskładników czarnej fasoli w połączeniu z brakiem cholesterolu sprzyja zdrowiu serca. To włókno pomaga obniżyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Witamina B6 i kwas foliowy zapobiegają gromadzeniu się związku zwanego homocysteiną. Gdy w organizmie gromadzą się nadmierne ilości homocysteiny, może ona uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem.
Kwercetyna i saponiny znajdujące się w czarnej fasoli również pomagają w kardioprotekcji. Kwercetyna jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który wydaje się zmniejszać ryzyko miażdżycy i chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez cholesterol o niskiej gęstości (LDL).
Badania wskazują również, że saponiny pomagają obniżyć poziom lipidów we krwi i poziom cholesterolu we krwi, co zapobiega uszkodzeniom serca i naczyń krwionośnych.
5) Zapobieganie rakowi
Selen to minerał, który nie występuje w większości owoców i warzyw, ale można go znaleźć w czarnej fasoli. Odgrywa rolę w czynności enzymów wątrobowych i pomaga detoksyfikować niektóre nowotworowe związki w organizmie. Dodatkowo selen może zapobiegać stanom zapalnym i zmniejszać tempo wzrostu guza.
Saponiny zapobiegają namnażaniu się i rozprzestrzenianiu komórek nowotworowych w organizmie.
Spożywanie błonnika z owoców i warzyw, takich jak czarna fasola, wiąże się z obniżonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Czarna fasola ma wysoką zawartość kwasu foliowego, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA, zapobiegając w ten sposób powstawaniu komórek rakowych w wyniku mutacji DNA.
6) Zdrowe trawienie
Ze względu na zawartość błonnika, czarna fasola pomaga zapobiegać zaparciom i promować regularność zdrowego przewodu pokarmowego. Zapewniają również paliwo dla zdrowych bakterii w okrężnicy.
7) Utrata masy ciała
Błonnik pokarmowy jest powszechnie uznawany za ważny czynnik w odchudzaniu i kontroli wagi poprzez funkcjonowanie jako „środek wypełniający” w układzie trawiennym. Produkty o wysokiej zawartości błonnika zwiększają poczucie pełności po jedzeniu i zmniejszają apetyt, dzięki czemu dana osoba czuje się pełniejsza przez dłuższy czas, zmniejszając w ten sposób ogólne spożycie kalorii.
Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak czarna fasola, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Odżywianie
Według National Nutrient Database pół szklanki (86 g) gotowanej czarnej fasoli zawiera około:
- Energia: 114 kilokalorii
- Białko: 7,62 g
- Tłuszcz: 0,46 g
- Węglowodan: 20,39 g
- Fibra: 7,5 g
- Cukry: 0,28 g
- Wapń: 23 miligramy (mg)
- Żelazo: 1,81 mg
- Magnez: 60 mg
- Fosfor: 120 mg
- Potas: 305 mg
- Sód: 1 mg
- Cynk: 0,96 mg
- Tiamina: 0,21 mg
- Niacyna: 0,434 mg
- Ilość kwasu foliowego: 128 msg
- Witamina K: 2,8 mg
Czarna fasola oferuje również różnorodne składniki odżywcze, takie jak saponiny, antocyjany, kemferol i kwercetyna, z których wszystkie mają właściwości przeciwutleniające.
Podobnie jak w przypadku wielu fasoli i roślin strączkowych czarna fasola zawiera skrobię, formę złożonego węglowodanu. Skrobia działa jako magazyn „powolnego spalania”, który jest powoli trawiony przez organizm, zapobiegając wzrostowi poziomu cukru we krwi.
Dieta
Czarna fasola jest dostępna przez cały rok i często znajduje się w sklepach spożywczych suszonych i pakowanych lub puszkowanych. Mają gęstą, prawie mięsistą konsystencję, która sprawia, że są popularnym źródłem białka w potrawach wegetariańskich.
Jeśli używasz czarnej fasoli w puszkach, wybierz te bez dodatku sodu, a następnie spuść i spłucz.
Przygotowując suszoną czarną fasolę, ważne jest, aby je posortować, wybierając małe kamienie lub inne zanieczyszczenia, które mogły się znaleźć w opakowaniu. Pierz i mocz je w wodzie przez co najmniej 8 do 10 godzin przed gotowaniem, aby uzyskać optymalny smak i teksturę.
Możesz powiedzieć, że skończyli moczenie, kiedy możesz je łatwo podzielić między palcami. Moczenie suszonych roślin strączkowych skraca czas potrzebny na ich ugotowanie, a także pomaga usunąć niektóre z oligosacharydów wywołujących stres żołądkowo-jelitowy. Moczenie ziaren przez dłuższy czas może pomóc w zmniejszeniu fitynianów, co może zmniejszyć wchłanianie minerałów.
Szybkie porady:
- Zrób obfitą czarną zupę fasolową, mieszając gotowaną czarną fasolę z cebulą, pomidorami i ulubionymi przyprawami
- Dodaj czarną fasolę do burritos
- Wymieszaj ugotowaną czarną fasolę z czosnkiem, cebulą, świeżą kolendrą i sokiem z limonki, aby uzyskać szybki i łatwy dip fasoli
- Mix czarnej fasoli, cebuli, sałaty, pomidorów, awokado, ostrego sera cheddar i salsy razem na prostą sałatkę taco
Wypróbuj te zdrowe przepisy, używając czarnej fasoli:
- Czarnej fasoli hamburgery z chipotle mango guacamole
- Poblano chilaquiles
- Veggie fajitas
- Zdrowa sałata z dwóch ziół na południowy zachód
- Zdrowe, chipotle chili
Ryzyka
Rośliny strączkowe zawierają oligosacharydy znane jako galaktany – złożone cukry, których organizm nie trawi, ponieważ brakuje niezbędnego enzymu – alfa-galaktozydazy.
Z tego powodu spożywanie roślin strączkowych, w tym czarnej fasoli, powoduje u niektórych ludzi wydzielanie gazów jelitowych i uczucie dyskomfortu.
Jeśli wystąpią te objawy związane z przyjmowaniem roślin strączkowych, możesz rozważyć ich wprowadzenie do diety. Inną opcją jest dłuższe moczenie fasolek, wybieranie porośniętych ziaren lub spuszczanie wody używanej do moczenia suszonych roślin strączkowych. To usuwa dwa oligosacharydy, rafinozę i stachiozę i eliminuje część problemów trawiennych.
To całkowity ogólny schemat jedzenia jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
