Te mini drzewa, chociaż często zepchnięte z talerzy dzieciaków na całym świecie, wciąż cieszą się reputacją jednego z najzdrowszych warzyw. Brokuły są niezwykle wartościowe, a ich korzystny wpływ na zdrowie jest potwierdzony licznymi badaniami.
Należąc do rodziny roślin krzyżowych, w skład której wchodzą także kapusta, kalafior, brukselka, bok choy, zielenina collard, brukiew oraz rzepa, brokuły dostarczają mnóstwo składników odżywczych przy minimalnej kaloryczności.
Jeśli chcesz jeść zdrowiej, warzywa kapustne, takie jak brokuły, powinny znaleźć się w czołówce twojej listy zakupów. Jeśli ty lub twoje dzieci nie jesteście ich zwolennikami, przeczytajcie poniższe wskazówki, jak włączyć więcej brokułów do diety, oraz poznajcie smaczne przepisy.
Tekst ten jest częścią serii artykułów poświęconych zdrowotnym korzyściom popularnych warzyw. Oferuje on nowoczesne spojrzenie na wartość odżywczą brokułów oraz ich potencjalne korzyści zdrowotne, a także propozycje, jak włączyć je do diety oraz jakie mogą być ryzyka związane z ich spożywaniem.
Możliwe korzyści zdrowotne spożywania brokułów
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw od dawna wiąże się z obniżonym ryzykiem wielu chorób związanych ze stylem życia, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności.
Badania wskazują, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak brokuły, może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia, promując zdrową cerę i włosy, zwiększoną energię oraz ogólną niższą wagę.
Walka z rakiem
Spożywanie dużej ilości warzyw kapustnych, w tym brokułów, jest związane z niższym ryzykiem zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów, szczególnie raka płuc i okrężnicy. Badania wykazały, że sulforafan, związek zawierający siarkę, który nadaje brokułom ich charakterystyczny smak, ma właściwości przeciwnowotworowe.
Naukowcy odkryli, że sulforafan może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), który odgrywa kluczową rolę w progresji komórek nowotworowych. Zdolność do blokowania enzymów HDAC czyni sulforafan potencjalnym kandydatem do terapii nowotworowej w przyszłości, z obiecującymi wynikami w kontekście czerniaka, raka przełyku, prostaty i trzustki.
Inne warzywa kapustne, które warto dodać do diety, to kalafior, brukselka, jarmuż, rzepa oraz mniej znane rukola, broccolini, daikon, kalarepa i rzeżucha.
Co więcej, kwas foliowy obecny w brokułach jest związany z niższym ryzykiem raka piersi u kobiet. Odpowiednia podaż kwasu foliowego w diecie może również pomóc w ochronie przed rakiem okrężnicy, żołądka, trzustki czy szyjki macicy. Choć mechanizm tej ochrony nie jest do końca zrozumiały, przypuszcza się, że ma to związek z rolą kwasu foliowego w syntezie DNA i RNA oraz w zapobieganiu mutacjom.
Poprawa zdrowia kości
Niedobór witaminy K jest związany z wyższym ryzykiem złamań kości. Tylko jedna szklanka pokrojonych brokułów dostarcza 92 mikrogramów witaminy K, co pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania. Odpowiednia podaż tej witaminy wspiera zdrowie kości, poprawiając wchłanianie wapnia oraz zmniejszając jego wydalanie z moczem.
Brokuły dostarczają również 43 miligramy wapnia na filiżankę, co przyczynia się do codziennego zapotrzebowania na ten ważny minerał.
Wyglądasz młodziej
Przeciwutleniacz, jakim jest witamina C, dostarczana w naturalnej formie (z świeżych produktów, a nie suplementów), ma pozytywny wpływ na skórę, pomagając w walce z uszkodzeniami spowodowanymi słońcem i zanieczyszczeniami. Działa również na redukcję zmarszczek oraz poprawia ogólną strukturę skóry.
Choć wiele osób myśli o owocach cytrusowych jako głównym źródle witaminy C, brokuły dostarczają aż 81 miligramów tej witaminy na filiżankę, co przekracza dzienne zapotrzebowanie.
Witamina C jest kluczowa w procesie syntezy kolagenu, który jest fundamentem zdrowej skóry. Witamina A i E, również obecne w brokułach, są niezbędne dla atrakcyjnego wyglądu skóry.
Poprawione trawienie i naturalna detoksykacja
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak brokuły, zapobiega zaparciom, wspomaga zdrowie układu pokarmowego oraz zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Odpowiednia ilość błonnika sprzyja regularności wypróżnień, co jest kluczowe dla usuwania toksyn z organizmu. Ostatnie badania sugerują, że błonnik pokarmowy może również regulować układ odpornościowy i stan zapalny.
Ochrona przed chorobami przewlekłymi
Według badań przeprowadzonych przez Departament Medycyny Wewnętrznej i Program Nutritional Sciences na Uniwersytecie Kentucky, wysokie spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy, otyłości oraz niektórych chorób żołądkowo-jelitowych.
Zwiększenie spożycia błonnika udowodniono, że obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, poprawia wrażliwość na insulinę i sprzyja utracie masy ciała u osób z otyłością.
Odżywianie brokułów
Według danych z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, jedna szklanka surowych, pokrojonych brokułów (około 91 gramów) zawiera 31 kalorii, 0 gramów tłuszczu, 6 gramów węglowodanów (w tym 2 gramy cukru i 2 gramy błonnika) oraz 3 gramy białka.
Tylko jedna filiżanka brokułów dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i K, a także jest dobrym źródłem witaminy A, kwasu foliowego i potasu.
Brokuły zajmują wysokie miejsce w rankingu produktów spożywczych według ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), który mierzy zawartość witamin, minerałów i fitoskładników w stosunku do kaloryczności.
Aby uzyskać wysoką pozycję, żywność musi dostarczać dużą ilość składników odżywczych przy niskiej kaloryczności.
Jak włączyć więcej brokułów do swojej diety
Brokuły są jednym z najmniej ulubionych warzyw, a ich kapustny kuzyn, brukselka, ma podobną reputację. Ale co, jeśli popełniasz błędy w ich przechowywaniu i przygotowywaniu?
Świeże, młode brokuły powinny mieć delikatny, nie włóknisty smak. Aby cieszyć się ich najlepszym smakiem, przechowuj nieumyte warzywa w luźnych lub perforowanych torebkach w lodówce. Myj brokuły tuż przed jedzeniem, ponieważ wilgoć może sprzyjać rozwojowi pleśni i wiotczeniu warzyw.
Brokuły pozostawione w temperaturze pokojowej stają się włókniste i drzewiaste. Chociaż na pierwszy rzut oka mogą wyglądać w porządku, ich smak z czasem się pogarsza.
Oto kilka prostych wskazówek, jak cieszyć się większą ilością brokułów:
- Prosta sałatka z brokułów skropionych oliwą z oliwek, pieprzem i mielonym czosnkiem.
- Posiekaj surowe brokuły i dodaj do sałatki.
- Nałóż brokuły na chleb lub pizzę przed pieczeniem.
- Przygotuj własny sos pesto lub makaronowy i dodaj do niego brokuły.
Sprawdź te zdrowe przepisy z użyciem brokułów:
> pieczone brokuły z ciecierzycą i pikantnym nerkowcowym majonezem
> pieczone brokuły z cytrynowym sosem tahini
> brokuły w cieście quinoa z serem cheddar
Brokuły można nabyć w różnych formach w sklepach spożywczych oraz w Internecie.
Możliwe ryzyko zdrowotne spożywania brokułów
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak kumadyna (warfaryna), powinny unikać nagłych zmian w spożyciu pokarmów bogatych w witaminę K, która jest kluczowa dla krzepnięcia krwi.
Najważniejsza jest ogólna dieta i schemat odżywiania, które mają kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorobom i osiągnięcia dobrego zdrowia. Kluczem do zdrowej diety jest różnorodność produktów spożywczych, a nie skupianie się na pojedynczych składnikach.
Dalsze czytanie
Jeśli interesują Cię korzyści zdrowotne płynące z brokułów, zapoznaj się z naszą kolekcją artykułów na temat innych owoców i warzyw.
Zachęcamy również do przeczytania naszego artykułu o 10 najlepszych zdrowych produktach, które warto włączyć do codziennej diety.
Wybierając powiązane produkty, braliśmy pod uwagę ich jakość oraz wady i zalety, aby pomóc Ci znaleźć najlepsze dla siebie opcje. Współpracujemy z firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą uzyskać część przychodów, jeśli zdecydujesz się na zakupy przez powyższe linki.
