Żółtka jajo miały złą reputację ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Lekarze i władze służby zdrowia zalecały kiedyś ograniczenie spożycia żółtka jaja, zwłaszcza u osób z wysokim poziomem cholesterolu, ciśnieniem krwi lub chorobami serca.
Ale bardziej skoncentrowane badania wskazują, że na wysoki poziom cholesterolu we krwi mniej wpływają produkty zawierające cholesterol, takie jak jaja, niż pojedyncze czynniki, takie jak pochodzenie etniczne, płeć, funkcjonowanie hormonów i ogólne odżywianie.
Podobnie jak białka jaj, żółtka jaj mają wysoką zawartość białka i zawierają wiele niezbędnych witamin, minerałów, tłuszczów i zdrowych kalorii.
Szybkie informacje na temat odżywiania żółtkiem jaja:
- Składniki odżywcze różnią się naturalnie w zależności od jajka.
- Większość badań wykazuje, że żółtka jaj zawierają większość składników odżywczych znajdujących się w jajach.
- Podobnie jak większość produktów pochodzenia zwierzęcego, jaja niosą potencjalne zagrożenie dla zdrowia.
Jakie są korzyści
Jajka są niedrogim, bogatym w składniki odżywcze, łatwo dostępnym i przygotowywanym pokarmem, dzięki czemu stanowią doskonały pokarm dla wielu ludzi na całym świecie. Jaja są również bardzo uniwersalnym jedzeniem. Konsumpcja jaj zwykle nie kłóci się z większością religijnych lub moralnych wytycznych.
Spożywanie białek i żółtek w całym jajku zawiera również prawidłową równowagę białek, tłuszczu i kalorii, dzięki czemu większość ludzi czuje się pełniejsza i bardziej zadowolona z posiłków.
Badanie z 2015 r. Wykazało, że otyłe kobiety amerykańsko-meksykańskie, które regularnie spożywały jaja po ciąży, uzyskały ogólne wyniki w indeksie Zdrowe odżywianie niż osoby, które tego nie zrobiły, co sugeruje, że komórki jajowe mogą odgrywać pewną rolę w prawidłowym sposobie żywienia.
Możliwe dalsze korzyści zdrowotne związane z żółtkami jaj obejmują:
- zwiększenie funkcji odpornościowej, w tym działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwnowotworowe
- zwiększenie zdrowia oczu, w tym zmniejszenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy związanej z wiekiem
- poprawa gęstości i sprężystości kości
- utrzymanie zdrowej produkcji i składu krwi, zwłaszcza zawartości żelaza i czynników krzepnięcia
- utrzymywanie zdrowego, regulowanego metabolizmu
- poprawa metabolizmu tłuszczów i białek
- poprawa wzrostu i naprawy komórek
- poprawa zdrowia układu krążenia
- utrzymanie zdrowego ciśnienia krwi
- poprawa zdrowia skóry i włosów
- poprawa zdrowia jelit i pęcherza
- zwiększenie wchłaniania pokarmowego podczas trawienia
- produkcja i zdrowie neuroprzekaźników
- poprawa rozwoju mózgu i zdrowia
- zmniejszając ryzyko niedrożności jelit i kamieni nerkowych
- zmniejszenie ogólnego stanu zapalnego organizmu
Niedawno naukowcy zaczęli badać potencjał różnych związków stymulujących układ odpornościowy występujących w żółtkach jaj o nazwie immunoglobuliny.
Badanie przeprowadzone w 2017 r. Wykazało, że kobiety, które spożywały składniki odżywcze IgA przeciwko żółtku IgA, były mniej podatne na zakażenie bakterią, która często powoduje infekcje jelitowe.
Odżywianie
Ilość żywienia w każdym żółtku jaja zależy od wielkości jaja, sposobu jego pozyskiwania i przetwarzania oraz od tego, jaki to jest gatunek. Ostateczna wartość odżywcza żółtek jaj różni się znacznie w zależności od sposobu ich przygotowania. Na przykład gotowanie całych jaj w oleju może podwoić, a nawet potroić zawartość tłuszczu i cholesterolu w naczyniu z jajek.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) surowe żółtko jaj z jednego standardowego, dużego (17 gramowego) jaja w Stanach Zjednoczonych ma:
- 55 kalorii
- 2,7 grama (g) białka
- 4,51 g tłuszczu: 1,624 g nasyconego tłuszczu, 1,995 g jednonienasyconego tłuszczu i 0,715 g wielonienasyconego tłuszczu
- 184 miligramów (mg) cholesterolu
- 0,61 g węglowodanu
- 0,10 g cukru
- 0 g błonnika dietetycznego
Żółtka zawierają co najmniej siedem niezbędnych minerałów, w tym:
- 22 mg wapnia
- 0,46 mg żelaza
- 1 mg magnezu
- 66 mg fosforu
- 19 mg potasu
- 8 mg sodu
- 0,39 mg cynku
Żółtka są bogate w wiele witamin, zwłaszcza witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie.
Poniższa tabela przedstawia zawartość witamin w jednym dużym (17 g) żółtku jaja.
| Tiamina | 0,030 mg |
| Ryboflawina | 0,090 mg |
| Niacyna | 0,004 mg |
| Witamina B-6 | 0,059 mg |
| Witamina B-9 (kwas foliowy) | 25 mikrogramów (μg) |
| Witamina b12 | 0,33 μg |
| Witamina A, RAE | 65 μg |
| Witamina A, IU | 245 jednostek międzynarodowych (IU) |
| Witamina E | 0,44 mg |
| Witamina D (D2 i D3) | 0,9 μg |
| Witamina D | 37 jm |
| Witamina K | 0,1 μg |
Żółtka jaj są również bogate w wiele związków, witamin i innych składników odżywczych, o których wiadomo, że mają korzyści zdrowotne, w tym zapobieganie kilku długotrwałym i zakaźnym chorobom.
Uważa się, że na jednostkę wielkości, kaczkę, przepiórkę i jaja kurze dziedzictwa z wybiegów na wolnym wybiegu zawierają większe ilości większości ważnych składników odżywczych niż konwencjonalne jaja kurze.
Żółtko vs. białko jaja
Żółtka zawierają średnio 43 procent całkowitej zawartości białka w jajku.
Prawie wszystkie rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy i minerały w jajach znajdują się w żółtku. Kilka badań wykazało, że spożywanie całych jaj ma znacznie większe znaczenie niż spożywanie samych białek.
Na przykład badanie przeprowadzone w 2017 r. Wykazało, że młodzi mężczyźni, którzy jedli całe jaja bezpośrednio po ćwiczeniach oporowych, mieli wyższy wskaźnik metabolizmu mięśni niż ci, którzy spożywają białka.
Fakt, że większość odżywiania jaja znajduje się w żółtku, nie powinien być zaskakujący. Z biologicznego punktu widzenia, żółtka jaj są zaprojektowane jako główne źródło składników odżywczych dla rosnącego zarodka.
Jeść bezpiecznie żółtka
Najczęstszym problemem zdrowotnym związanym z jajami jest zatrucie pokarmowe bakterii. Drób naturalnie przenosi i może zanieczyścić swoje jaja bakteriami.
Infekcje Salmonella mogą być bardzo poważne, szczególnie dla małych dzieci, osób z zaburzeniami odporności oraz osób w wieku powyżej 65 lat. Jednak przestrzeganie kilku podstawowych zasad bezpieczeństwa przy zakupie, przechowywaniu, obsłudze i przygotowywaniu jaj znacznie zmniejsza ryzyko zatrucia.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego obchodzenia się z jajami to:
- kupowanie jaj od renomowanego, licencjonowanego źródła lub zaufanego lokalnego rolnika
- upewniając się, że jajka nie są popękane, mają dziury lub są brudne przed zakupem
- zawsze przechowuj jaja w lodówce w temperaturze 40 ° F (4 ° C) i upewniając się, że są schłodzone przed zakupem
- mycie rąk i wszystkich odsłoniętych powierzchni wodą z mydłem natychmiast po zetknięciu z jajami surowymi
- jeść lub przechowywać jajka w lodówce krótko po ugotowaniu, nie dłużej niż 2 godziny
- gotowanie jajek, dopóki przynajmniej białka nie będą twarde – dla osób o wysokim ryzyku gotować jaja do momentu, gdy białka i żółtka będą twarde
- gotowanie potraw z jaj, takich jak zapiekanki lub quiche, do temperatury wewnętrznej co najmniej 71 ° C – jeśli nie masz pewności co do temperatury jajka podczas gotowania, użyj termometru do gotowania
- gotowanie jajecznicy do uzyskania jędrnej konsystencji
- wyrzucając połamane, brudne lub popękane jajka
- wyrzucanie przeterminowanych jaj i produktów jajecznych
- unikanie jaj o dziwnej konsystencji, wyglądzie lub zapachu
- utrzymywanie surowych jaj z dala od innych produktów spożywczych, zwłaszcza tych spożywanych na surowo
- stosowanie pasteryzowanych jaj do opatrunków i przypraw, które wymagają jaj na miękko, takich jak sos holenderski, majonez i dressing sałatkowy Cesar
Ogólnie, związek między żółtkami jaj a stanami przewlekłymi, takimi jak choroba sercowo-naczyniowa, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i zaburzenia wpływające na krążenie, takie jak cukrzyca, pozostaje niejasny.
