Spis treści
- Czym jest psyllium?
- Korzyści
- Bezpieczeństwo
- Dawkowanie
- Na wynos
Psyllium jest rodzajem błonnika powszechnie używanym jako łagodny, luzotwórczy środek przeczyszczający.
Będąc rozpuszczalnym błonnikiem, babka płesznik może przejść przez układ trawienny, nie będąc całkowicie zniszczonym lub wchłoniętym.
Zamiast tego wchłania wodę i staje się lepkim związkiem, które sprzyja zaparciom, biegunce, poziomowi cukru we krwi, ciśnieniu krwi, cholesterolu i utracie wagi.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o psyllium, w tym o 7 sposobach, które mogą przynieść korzyści dla twojego zdrowia.
Co to jest Psyllium?
Psyllium jest rozpuszczalnym błonnikiem pochodzącym z nasion Plantago ovata, zielska hodowanego głównie w Indiach (1).
Jest stosowany jako suplement diety i zwykle występuje w postaci łuski, granulek, kapsułek lub proszku. Można go jednak uzyskać również poprzez ufortyfikowane płatki śniadaniowe i wypieki (2).
Łuska psyllium jest głównym aktywnym składnikiem Metamucilu, suplementu błonnika często stosowanego do zmniejszania zaparć.
Ze względu na doskonałą rozpuszczalność w wodzie, babka płesznik może wchłaniać wodę i stać się gęstym, lepkim związkiem, który jest odporny na trawienie w jelicie cienkim.
Jego odporność na trawienie pozwala mu regulować wysoki poziom cholesterolu, trójglicerydów i cukru we krwi. Może również wspomagać kontrolę wagi i łagodzić biegunkę i zaparcia (2, 3, 4).
Ponadto, w przeciwieństwie do niektórych innych silnych źródeł błonnika, babka płesznik jest dobrze tolerowana (4).
Korzyści
Psyllium można znaleźć w różnych formach i ma wiele korzyści zdrowotnych.
1. Psyllium łagodzi zaparcia
Psyllium jest używany jako środek przeczyszczający tworzący luz. Działa poprzez zwiększenie objętości stolca, a tym samym łagodzi zaparcia (5, 6).
Początkowo działa poprzez wiązanie się z częściowo strawionym pokarmem, który przechodzi z żołądka do jelita cienkiego.
Pomaga wtedy w wchłanianiu wody, co zwiększa wielkość i wilgotność stolca. Produktem końcowym są większe i łatwiejsze w użyciu taborety (3, 7, 8).
Jedno z badań wykazało, że babka płesznik działa silniej niż otręby pszenne na wilgoć, całkowitą masę i strukturę stolca (9).
Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 5,1 g dwa razy dziennie przez dwa tygodnie znacznie zwiększało zawartość wody i wagę stolca, a także całkowitą liczbę wypróżnień u 170 osób z przewlekłym zaparciem (10).
Z tych powodów przyjmowanie suplementów psyllium promuje regularność.
Bottom Line: Psyllium jest znany jako środek przeczyszczający tworząc luzem, który pomaga złagodzić zaparcia i promować regularność.
2. Może pomóc w leczeniu biegunki
Wykazano również, że Psyllium łagodzi biegunkę (2, 11, 12, 13).
Czyni to działając jako środek pochłaniający wodę, który może zwiększyć grubość stolca i spowolnić jego przechodzenie przez okrężnicę.
W jednym z badań wykazano, że łuska płesznika znacznie zmniejszyła biegunkę u 30 pacjentów z rakiem poddawanych radioterapii (14).
W innym badaniu u ośmiu osób, u których wystąpiła biegunka wywołana laktulozą, podawano 3,5 g, trzy razy na dobę. Zwiększyło to czas opróżniania żołądka z 69 do 87 minut, co oznaczało mniej wypróżnień (15).
Tak więc babka płesznik może zarówno zapobiegać zaparciom, jak i zmniejszać biegunkę, skutecznie pomagając normalizować ruchy jelit, jeśli masz problemy.
Bottom Line: Psyllium może pomóc w leczeniu biegunki, zwiększając wielkość stolca i spowalniając jego przejście przez przewód pokarmowy.
3. Może obniżyć poziom cukru we krwi
Wykazano, że suplementacja włóknami kontroluje odpowiedź glikemiczną na posiłek i obniża poziom insuliny i cukru we krwi. Dotyczy to w szczególności włókien rozpuszczalnych w wodzie, takich jak psyllium (16, 17, 18, 19, 20).
W rzeczywistości, babka płesznik działa lepiej niż inne włókna, takie jak otręby. Dzieje się tak, ponieważ jego włókna tworzące żel mogą spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga regulować poziom cukru we krwi (21, 22).
W jednym badaniu u 56 mężczyzn z cukrzycą stosowano 5,1 g psyllium dwa razy dziennie przez osiem tygodni. Zmniejszyło ono dzienny poziom cukru we krwi o 11% (23).
W innym badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2, wyższa dawka dzienna (pięć gramów spożywanych trzy razy dziennie) przez sześć tygodni spowodowała 29% spadek poziomu cukru we krwi w ciągu pierwszych dwóch tygodni (19).
Ponieważ psyllium jest w stanie spowolnić trawienie pokarmu, zaleca się przyjmowanie go z jedzeniem, a nie samo, dlatego ma większy wpływ na poziom cukru we krwi (22).
Wydaje się, że dzienna dawka co najmniej 10,2 gramów może promować niższy poziom cukru we krwi (23, 24, 25).
Bottom Line: Psyllium jest w stanie opóźnić trawienie pokarmu, co pomaga regulować poziom cukru we krwi. Dzienna dawka 10,2 gramów spożyta z posiłkami wydaje się znacząco wpływać na poziom cukru we krwi.
4. Może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć wagę
Wagi, widelec, nóż i taśma pomiarowa
Włókna takie jak psyllium, które tworzą lepkie związki, mogą pomóc kontrolować apetyt i wspomagać odchudzanie (20, 26, 27, 28).
W jednym z badań 12 zdrowych uczestników spożywało 10,8 g psyllium tuż przed posiłkiem.
Doświadczyli znacznego opóźnienia opróżniania żołądka od trzeciej godziny po posiłku i przedłużonych odczuć sytości sześć godzin po posiłku (29).
W innym badaniu oceniano wpływ dwóch, 20-gramowych dawek na 17 zdrowych uczestników. Jedną dawkę spożyto trzy godziny przed posiłkiem, a drugą dawkę spożyto bezpośrednio przed posiłkiem.
Wyniki wskazywały na zwiększone uczucie pełności po godzinie od posiłku i zmniejszały całkowite spożycie tłuszczu w ciągu dnia, w porównaniu do placebo (30).
Jednak badania nad bezpośrednim związkiem między płazem a utratą wagi wydają się wykazywać mieszane wyniki.
Jedno z badań wykazało, że 16 tygodni diety o ograniczonej kaloryczności w połączeniu z trzema gramami psyllium, dwa razy lub trzy razy dziennie, spowodowało średnią utratę wagi odpowiednio 9,9 funta (4,52 kg) i 10,12 funta (4,60 kg) (31).
Ponadto w innym badaniu wykazano, że suplementacja psyllium we własnym zakresie, a także w połączeniu z dietą bogatą w błonnik, doprowadziła do znacznego zmniejszenia masy ciała, wskaźnika masy ciała i odsetka tkanki tłuszczowej (32).
Natomiast inne badania nie wykazały znaczącego wpływu na masę ciała (19, 33).
Bottom Line: Psyllium pomaga kontrolować apetyt poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i zmniejszenie apetytu. Zmniejszony apetyt i spożywanie kalorii może wspomagać utratę wagi.
5. Może również obniżyć poziom cholesterolu
Psyllium jest w stanie wiązać się z tłuszczem i kwasami żółciowymi, co sprzyja ich wydalaniu z organizmu.
W procesie zastępowania tych utraconych kwasów żółciowych wątroba używa cholesterolu do produkcji więcej. W rezultacie obniża się poziom cholesterolu we krwi (34).
W jednym z badań odnotowano wzrost syntezy kwasów żółciowych i obniżenie poziomu cholesterolu LDL („złego”) u 20 osób leczonych 15 gramami babki płodowej dziennie przez 40 dni (34).
W innym badaniu 47 zdrowych uczestników doświadczyło 6% redukcji cholesterolu LDL po przyjęciu 6 gramów każdego dnia przez sześć tygodni (33).
Ponadto, babka płesznik może pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL („dobrego”) cholesterolu (18, 19).
Na przykład przyjmowanie 5,1 g dwa razy na dobę przez osiem tygodni spowodowało obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także wzrost poziomu HDL u 49 pacjentów z cukrzycą typu 2 (18).
Wreszcie, w jednym badaniu leczono 125 diabetyków typu 2 z 5-gramowymi dawkami psyllium trzy razy dziennie przez sześć tygodni. Uczestnicy doświadczyli wzrostu cholesterolu HDL do 45,7% (19).
Co ciekawe, przegląd 21 badań wykazał, że obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL zależy od dawki. Oznacza to, że większe wyniki zaobserwowano w przypadku leczenia 20,4 gramów psyllium dziennie niż 3 gramy dziennie (35).
Bottom Line: Psyllium może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego poprzez promowanie usuwania kwasów żółciowych z organizmu. Wykazano, że obniża on poziom cholesterolu LDL i znacznie podwyższa poziom cholesterolu HDL.
6. Wydaje się być dobrym dla twojego serca
Dodanie do diety rozpuszczalnych w wodzie włókien, takich jak psyllium, może zmniejszyć stężenie trójglicerydów we krwi, ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca (36, 37).
Jedno z badań potwierdziło, że 5 gramów psyllium trzy razy dziennie przez sześć tygodni zmniejszyło trójglicerydy o 26% w porównaniu z placebo (19).
Ponadto u 40 pacjentów z cukrzycą typu 2 poziomy triglicerydów uległy znacznemu zmniejszeniu po dwóch miesiącach leczenia włóknem psyllium (36).
Ponadto dieta z dodatkowymi 12 gramami błonnika z suplementacji psyllium obniżyła skurczowe ciśnienie krwi o 5,9 mmHg u 36 osób z wysokim ciśnieniem krwi (38).
Wreszcie, inne badanie na osobach otyłych wykazało, że 7-gramowa dawka dzienna przez 12 tygodni doprowadziła do 7-procentowego spadku ciśnienia krwi w pierwszych sześciu tygodniach leczenia (39).
Konkluzja: Regularne spożywanie błonnika psyllium związane jest ze zmniejszonym ciśnieniem krwi, obniżonym poziomem trójglicerydów i zmniejszeniem ryzyka chorób serca.
7. Ma działanie prebiotyczne
Prebiotyki to niestrawne związki, które odżywiają bakterie jelitowe i pomagają im rosnąć. Uważa się, że Psyllium ma działanie prebiotyczne (40, 41).
Chociaż psyllium jest nieco odporne na fermentację, niewielka część włókien psyllium może być fermentowana przez bakterie jelitowe. Ta fermentacja może wytworzyć krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które zostały powiązane z korzyściami zdrowotnymi (3, 42, 43, 44).
Jedno z badań wykazało, że 10 gramów dwa razy dziennie przez 12 miesięcy zwiększyło produkcję maślanu SCFA (45).
Ponadto, ponieważ fermentuje wolniej niż inne włókna, nie zwiększa dyskomfortu z przewodu pokarmowego.
W rzeczywistości leczenie pryszczem przez cztery miesiące pomogło zmniejszyć objawy ze strony przewodu pokarmowego o 69% u pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (UC) (46).
Ponadto, wydaje się, że połączenie psyllium i probiotyków jest szczególnie skuteczne w leczeniu wrzodziejącego zapalenia okrężnicy i choroby Leśniowskiego-Crohna (47, 48).
Dolna linia: Psyllium jest uważane za prebiotyczne włókno. Może promować krótkołańcuchowe wytwarzanie kwasów tłuszczowych i zmniejszać dyskomfort trawienny u pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem okrężnicy i chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Bezpieczeństwo
Psyllium wydaje się być dobrze tolerowany przez większość ludzi.
Dawki 5-10 gramów przyjmowane trzy razy dziennie nie są związane z poważnymi działaniami niepożądanymi. Mogą jednak wystąpić skurcze, gaz lub wzdęcia (19, 49, 50).
Ponadto, babka płesznik może opóźnić wchłanianie niektórych leków. Dlatego nie zaleca się przyjmowania go z innymi lekami.
Chociaż rzadko, niektóre reakcje alergiczne, takie jak wysypki, świąd lub trudności w oddychaniu, mogą wynikać z przyjmowania lub leczenia psyllium (51, 52).
Bottom Line: Psyllium nie wydaje się mieć wiele skutków ubocznych i jest dobrze tolerowany. Jednak u osób wrażliwych na błonnik mogą wystąpić reakcje alergiczne.
Dawkowanie
Psyllium można spożywać w dawkach 5-10 gramów z posiłkami, co najmniej raz dziennie.
Jednakże, jeśli chodzi o włókna, więcej nie zawsze jest lepiej. Korzyści obserwowane w większości badań wiążą się z przyjmowaniem 3-20,4 gramów dziennie, a ich przyjmowanie może powodować problemy trawienne (35).
Ważne jest, aby przyjmować go wodą, a następnie pić regularnie przez cały dzień.
Jako dodatkowy środek przeczyszczający zaleca się często 5 gramów ze szklanką wody trzy razy dziennie. Można to stopniowo zwiększać, zgodnie z tolerancją.
Zależy od produktu, ile gramów zawartych jest w łyżeczce lub łyżce stołowej, ale łyżka stołowa jest często zalecana do serwowania łuski psyllium.
Najlepiej postępować zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania umieszczonymi na opakowaniu.
Konkluzja: Zaleca się rozpoczęcie suplementacji psyllium dawkami 5-gramowymi trzy razy dziennie. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania.
Na wynos
Psyllium jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający. Może jednak łagodzić biegunkę i pomagać w obniżaniu poziomu trójglicerydów, cholesterolu, cukru we krwi i poziomu ciśnienia krwi.
Ten suplement błonnik może być włączony do twojego schematu żywieniowego i spożywany regularnie jako część zdrowej diety.
Jeśli chcesz kupić psyllium, istnieje doskonały wybór on-line z tysiącami opinii klientów.
Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
