Odżywianie, znane również jako wyżywienie, to proces dostarczania organizmom i komórkom niezbędnych składników odżywczych, które są niezbędne do życia. W kontekście medycyny i nauki o zdrowiu, odżywianie odnosi się do praktyki spożywania oraz przetwarzania żywności.
W szpitalach odżywianie odnosi się do potrzeb dietetycznych pacjentów, które mogą obejmować podawanie żywieniowych roztworów przez rurkę dożylną (IV) lub poprzez sondę dożołądkową (IG).
Nauki o odżywianiu badają, jak organizm rozkłada jedzenie (katabolizm) oraz jak odbudowuje i wytwarza komórki i tkanki (anabolizm). Te dwa procesy razem tworzą metabolizm. Ponadto, nauki te badają, w jaki sposób organizm reaguje na różnorodne pokarmy.
Szybkie fakty dotyczące odżywiania
- Ciało ludzkie potrzebuje siedmiu głównych rodzajów składników odżywczych.
- Nie wszystkie składniki odżywcze dostarczają energii, ale są niezbędne, takie jak woda i błonnik.
- Mikroskładniki odżywcze są kluczowe, choć potrzebne w mniejszych ilościach.
- Witaminy są niezbędnymi związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi syntetyzować.
Czym jest odżywianie?
W miarę postępu w biologii molekularnej, biochemii oraz genetyce, odżywianie stało się bardziej ukierunkowane na badanie metabolizmu oraz szlaków metabolicznych, które są biochemicznymi procesami, w ramach których substancje w organizmie przekształcają się z jednej formy w drugą.
Odżywianie koncentruje się również na tym, jak zdrowa dieta może zapobiegać lub łagodzić różnorodne choroby oraz stany zdrowotne.
Ważne jest zrozumienie, w jaki sposób pewne choroby i zaburzenia mogą być wywoływane przez czynniki żywieniowe, takie jak niewłaściwa dieta (niedożywienie), alergie pokarmowe oraz nietolerancje pokarmowe.
Dietetyk a dietetyk
Zarejestrowany dietetyk (RD lub RDN) uzyskuje wykształcenie w zakresie żywności, żywienia i dietetyki poprzez akredytowane uczelnie oraz zatwierdzone programy nauczania, następnie przechodzi rygorystyczny staż oraz zdaje egzamin, aby uzyskać tytuł zarejestrowanego dietetyka.
Dietetyk (bez tytułu RD lub RDN) może zdobywać wiedzę samodzielnie lub poprzez formalną edukację, ale nie spełnia wymagań do używania tytułów RD lub RDN. Choć te dwa terminy często są stosowane zamiennie, nie są tożsame.
Dietetyka
Dietetyka to interpretacja i komunikacja nauki o żywieniu, która pomaga ludziom podejmować świadome i praktyczne decyzje dotyczące żywności oraz stylu życia w kontekście zdrowia i chorób.
Część programu dietetyki obejmuje zarówno praktyki w placówkach szpitalnych, jak i w społecznościach. Dietetycy pracują w różnych obszarach, od prywatnej praktyki po zdrowie publiczne, edukację, wellness w korporacjach oraz badania, podczas gdy znacznie mniejszy odsetek zatrudniony jest w przemyśle spożywczym.
Aby pracować jako dietetyk, należy posiadać uznany stopień naukowy lub stopień podyplomowy w zakresie żywienia i dietetyki oraz spełniać wymogi dotyczące ciągłego kształcenia.
Odżywianie
Odżywianie to badanie składników odżywczych w żywności, sposobu ich wykorzystania przez organizm oraz związku pomiędzy dietą, zdrowiem a chorobą.
Główni producenci żywności zatrudniają dietetyków oraz naukowców zajmujących się żywieniem.
Dietetycy mogą również pracować w dziedzinie dziennikarstwa, edukacji oraz badań. Wiele z nich specjalizuje się w naukach o żywności oraz technologii.
Istnieje wiele pokryć pomiędzy działalnością dietetyków i dietetyków. Niektórzy dietetycy pracują w placówkach ochrony zdrowia, podczas gdy inni znajdują zatrudnienie w przemyśle spożywczym; jednak wyższy odsetek dietetyków pracuje w obszarze nauk o żywności i technologii, a mniejszy w ochronie zdrowia, wellness w korporacjach, badaniach oraz edukacji.
Rodzaje
Odżywka to źródło składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały, błonnik i woda.
- Makroskładniki to składniki odżywcze, które potrzebujemy w większych ilościach.
- Mikroskładniki to składniki odżywcze, które są potrzebne w mniejszych ilościach.
Makroskładniki można podzielić na energetyczne (dostarczające energii) oraz na inne, które energii nie dostarczają.
Makroskładniki energetyczne
Makroskładniki energetyczne dostarczają energię, mierzoną w kilokaloriach (kcal) lub dżulach. 1 kilokaloria (kaloria) = 4185,8 dżuli. Do makroskładników energetycznych należy:
Węglowodany – 4 kcal na gram
Węglowodany dzielą się na monosacharydy (glukoza, fruktoza, galaktoza), disacharydy oraz polisacharydy (skrobia).
Odżywczo, polisacharydy są preferowane w stosunku do monosacharydów, ponieważ są bardziej złożone i wymagają dłuższego czasu na rozkład oraz wchłonięcie do krwioobiegu, co oznacza, że nie powodują znacznych skoków poziomu cukru we krwi, które są powiązane z chorobami serca i układu krążenia.
Białka – 4 kcal na gram
Istnieje 20 aminokwasów – organicznych związków, które łączą się w białka. Niektóre aminokwasy są niezbędne, co oznacza, że muszą być dostarczane z pożywieniem. Inne aminokwasy organizm może syntetyzować samodzielnie.
Tłuszcze – 9 kcal na gram
Tłuszcze to trójglicerydy, składające się z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych połączonych z cząsteczką glicerolu. Kwasy tłuszczowe to proste związki (monomery), natomiast trójglicerydy są złożonymi cząsteczkami (polimerami).
Tłuszcze są niezbędne w diecie dla zdrowia, pełniąc wiele funkcji, w tym smarując stawy, pomagając organom w produkcji hormonów, wspomagając wchłanianie niektórych witamin oraz zmniejszając stany zapalne, co przyczynia się do zdrowia mózgu.
Makroskładniki, które nie dostarczają energii
Mimo że nie dostarczają energii, są wciąż niezwykle ważne:
Błonnik
Błonnik składa się głównie z węglowodanów. Jednak ze względu na trudności w wchłanianiu przez organizm, niewiele z cukrów i skrobi dostaje się do krwioobiegu. Błonnik jest kluczowym elementem zdrowej diety, wspierającym zdrowie oraz stanowiącym paliwo dla bakterii jelitowych.
Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź sekcję «Co to jest włókno? Co to jest błonnik pokarmowy?»
Woda
Około 70% beztłuszczowej masy ciała ludzkiego to woda. Jest niezbędna dla wielu procesów zachodzących w organizmie.
Nie ma jednoznacznych wskazówek co do ilości wody, jakiej potrzebuje ludzki organizm – szacunki wahają się od 1 do 7 litrów dziennie, aby uniknąć odwodnienia. Wiadomo, że zapotrzebowanie na wodę jest ściśle związane z wielkością ciała, wiekiem, temperaturą otoczenia, aktywnością fizyczną, różnymi stanami zdrowia oraz nawykami żywieniowymi; na przykład osoba spożywająca dużo soli potrzebuje więcej wody niż inna osoba o podobnej wadze i aktywności.
Stwierdzenie, że «im więcej pijesz wody, tym lepiej» nie ma solidnych podstaw naukowych. Czynniki wpływające na zapotrzebowanie na wodę są tak zróżnicowane, że dokładne zalecenia dotyczące spożycia wody powinny być oparte na indywidualnej ocenie każdej osoby.
Mikroelementy
Mikroskładniki są potrzebne w mniejszych ilościach:
Minerały
Minerały dietetyczne to inne pierwiastki chemiczne, których potrzebują nasze ciała, poza węglem, wodorem, tlenem i azotem.
Osoby z dobrze zbilansowaną dietą zazwyczaj otrzymują wszystkie niezbędne minerały z pożywienia.
Minerały są czasami dodawane do produktów spożywczych w celu uzupełnienia niedoborów.
Najlepszym przykładem jest sól jodowana, do której dodaje się jod, aby zapobiec niedoborom, które dotyczą około 2 miliardów ludzi na całym świecie; powoduje to zaburzenia umysłowe oraz problemy z tarczycą. Niedobór jodu pozostaje poważnym problemem zdrowia publicznego w wielu częściach świata.
Eksperci z Uniwersytetu Florydy podkreślają, że 16 kluczowych minerałów jest niezbędnych dla ludzkich procesów biochemicznych:
Potas
Co robi – jest elektrolitem, który wpływa na cały organizm, niezbędnym do współregulowania ATP (istotnego nośnika energii w komórkach organizmu, kluczowego w produkcji RNA) z sodem.
Niedobór – hipokaliemia – może poważnie wpływać na układ nerwowy i serce.
Nadmiar – hiperkaliemia – również może mieć poważne konsekwencje dla układu nerwowego i serca.
Chlorek
Co robi – kluczowy w produkcji kwasu żołądkowego, który jest ważny w transporcie molekuł między komórkami, a także niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów.
Niedobór – hipochloremia – niski poziom soli, który w ciężkich przypadkach może być niebezpieczny.
Nadmiar – hiperchloremia – zazwyczaj nie objawia się, związany z nadmierną utratą płynów.
Sód
Co robi – elektrolit i niezbędny w regulacji ATP z potasem. Ważny dla funkcji nerwów oraz regulacji poziomu płynów w organizmie.
Niedobór – hiponatremia – prowadzi do nieprawidłowego funkcjonowania komórek; bardzo niski poziom sodu może być śmiertelny.
Nadmiar – hipernatremia – również może prowadzić do nieprawidłowego funkcjonowania komórek, a bardzo wysoki poziom może być śmiertelny.
Wapń
Co robi – ważny dla zdrowia mięśni, serca oraz układu trawiennego. Buduje kości, wspiera syntezę oraz funkcjonowanie komórek krwi.
Niedobór – hipokalcemia – może prowadzić do skurczów mięśni, skurczów brzucha oraz nadaktywności odruchów głębokiego ścięgna.
Nadmiar – hiperkalcemia – prowadzi do osłabienia mięśni, zaparć, osłabienia przewodzenia impulsów elektrycznych w sercu, kamieni wapniowych w drogach moczowych, upośledzenia funkcji nerek oraz zaburzeń wchłaniania żelaza, co prowadzi do niedoboru żelaza.
Fosfor
Co robi – niezbędny dla struktury DNA, transporter energii (ATP), składnik błon komórkowych, wzmacnia kości.
Niedobór – hipofosfatemia, prowadząca do krzywicy.
Nadmiar – hiperfosfatemia, często spowodowana niewydolnością nerek.
Magnez
Co robi – przetwarza ATP; niezbędny do utrzymania zdrowych kości i prawidłowego ruchu mięśni. Setki enzymów działają dzięki obecności magnezu.
Niedobór – hipomagnezemia – może prowadzić do drażliwości układu nerwowego, skurczów rąk i stóp, skurczów mięśni oraz problemów z jelitami.
Nadmiar – hipermagnezemia – może powodować nudności, wymioty, problemy z oddychaniem oraz niskie ciśnienie krwi. Występuje to bardzo rzadko, ale może się zdarzyć u pacjentów z problemami nerkowymi.
Cynk
Co robi – niezbędny dla wielu enzymów, ważny dla wzrostu układu rozrodczego. Odpowiedni również dla ekspresji genów oraz regulacji układu nerwowego i odpornościowego.
Niedobór – prowadzi do niskiego wzrostu, anemii, zwiększonej pigmentacji skóry, powiększenia wątroby i śledziony, upośledzenia funkcji rozrodczej, problemów z gojeniem się ran oraz osłabienia odporności.
Nadmiar – może hamować wchłanianie miedzi oraz żelaza.
Żelazo
Co robi – niezbędne dla białek oraz enzymów, zwłaszcza hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi.
Niedobór – prowadzi do anemii.
Nadmiar – może prowadzić do zaburzenia przeciążenia żelazem; złogi żelaza mogą gromadzić się w narządach, szczególnie w sercu.
Mangan
Co robi – kofaktor w funkcjach enzymatycznych.
Niedobór – może prowadzić do zawrotów głowy, omdleń, utraty słuchu, osłabienia ścięgien i więzadeł. Rzadziej może to być przyczyną cukrzycy.
Nadmiar – może zakłócać wchłanianie żelaza w diecie.
Miedź
Co robi – składnik wielu enzymów.
Niedobór – może prowadzić do anemii lub pancytopenii (zmniejszenie liczby białych i czerwonych krwinek oraz płytek krwi) oraz neurodegeneracji.
Nadmiar – może zakłócać procesy tworzenia składników krwi przez organizm; w skrajnych przypadkach może prowadzić do drgawek, porażenia oraz śmierci (podobnie jak w przypadku zatrucia arszenikiem).
Jod
Co robi – niezbędny do biosyntezy tyroksyny (hormonu tarczycy).
Niedobór – prowadzi do opóźnień rozwojowych, powiększenia tarczycy oraz zmęczenia.
Nadmiar – może wpływać na funkcjonowanie tarczycy.
Selen
Co robi – niezbędny kofaktor dla enzymów antyoksydacyjnych.
Niedobór – prowadzi do choroby Keshana – martwicy mięśnia sercowego (śmierć tkanki w sercu) prowadzącej do osłabienia serca; choroba Kashin-Becka – rozpad chrząstki.
Nadmiar – objawia się zapachem czosnku, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, wypadaniem włosów, złuszczaniem paznokci, zmęczeniem, drażliwością oraz uszkodzeniem neurologicznym.
Molibden
Co robi – istotny składnik trzech ważnych układów enzymatycznych: oksydazy ksantynowej, oksydazy aldehydowej i oksydazy siarczanowej. Odgrywa kluczową rolę w produkcji kwasu moczowego, metabolizmie węglowodanów oraz detoksykacji siarczynów.
Niedobór – może wpływać na metabolizm oraz morfologię krwi, ale ze względu na to, że niedobory często występują równolegle, trudno jest określić, który z nich spowodował konkretne problemy zdrowotne.
Nadmiar – istnieje niewiele danych dotyczących toksyczności.
Witaminy
Witaminy to organiczne związki, które wymagamy w niewielkich ilościach.
Związek organiczny to dowolna cząsteczka zawierająca węgiel.
Nazywamy coś witaminą, gdy nasze ciała nie potrafią syntetyzować (produkować) wystarczającej ilości danego związku, co zmusza nas do jego pozyskania z pożywienia.
Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie (łatwe do rozpuszczenia w wodzie) oraz rozpuszczalne w tłuszczach (rozpuszczalne w tłuszczu). Dla ludzi wyróżnia się cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz dziewięć rozpuszczalnych w wodzie (osiem witamin z grupy B i witamina C).
Witaminy rozpuszczalne w wodzie muszą być spożywane częściej, ponieważ są szybciej wydalane (w moczu) i nie są łatwo magazynowane.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są wchłaniane przez jelita razem z tłuszczami (lipidami). Są bardziej skłonne do gromadzenia się w organizmie, ponieważ trudniej je wydalić. Jeżeli dochodzi do nadmiaru witamin, nazywa się to hiperwitaminozą. Dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu może negatywnie wpływać na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Wiadomo, że większość witamin pełni różnorodne funkcje. Poniżej znajduje się lista witamin i niektóre z ich ról. Należy pamiętać, że najczęściej objawy przedawkowania witamin są związane z suplementacją lub zaburzeniami metabolizmu, a nie z naturalnym spożyciem witamin z żywności.
Witamina A
Nazwy chemiczne – retinol, retinoidy i karotenoidy.
Rozpuszczalność – w tłuszczu.
Choroba niedoboru – nocna ślepota.
Przedawkowanie – keratomalacja (zwyrodnienie rogówki).
Tiamina
Nazwa chemiczna – tiamina.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – beri-beri, zespół Wernickego-Korsakowa.
Przedawkowanie – rzadkie reakcje nadwrażliwości przypominające wstrząs anafilaktyczny, gdy nadmiar występuje po wstrzyknięciu.
Witamina B2
Nazwa chemiczna – ryboflawina.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – ariboflawina (zmiany w jamie ustnej, łojotok i waskularyzacja rogówki).
Przedawkowanie – brak znanych powikłań. Nadmiar jest wydalany z moczem.
Witamina B3
Nazwa chemiczna – niacyna.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – pellagra.
Przedawkowanie – uszkodzenie wątroby, problemy skórne oraz dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Witamina B5
Nazwa chemiczna – kwas pantotenowy.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – parestezja (mrowienie, kłucie lub drętwienie skóry bez widocznych długoterminowych efektów fizycznych).
Choroba przedawkowania – brak doniesień.
Witamina B6
Nazwy chemiczne – pirydoksamina, pirydoksal.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – niedokrwistość, neuropatia obwodowa.
Choroby przedawkowania – uszkodzenie nerwów, zaburzenie propriocepcji (zdolność wyczuwania, gdzie części ciała znajdują się w przestrzeni).
Witamina B7
Nazwa chemiczna – biotyna.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – zapalenie skóry, zapalenie jelit.
Choroba przedawkowania – brak doniesień.
Witamina B9
Nazwa chemiczna – kwas foliowy.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – wady wrodzone.
Przedawkowanie – zwiększone ryzyko napadów.
Witamina B12
Nazwy chemiczne – cyjanokobalamina, hydroksykobalamina, metylokobalamina.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – niedokrwistość megaloblastyczna (defekt w produkcji czerwonych krwinek).
Choroba przedawkowania – brak doniesień.
Witamina C
Nazwa chemiczna – kwas askorbinowy.
Rozpuszczalność – woda.
Choroba niedoboru – szkorbut, który może prowadzić do wielu powikłań.
Przedawkowanie – megadoza witaminy C – biegunka, nudności, podrażnienie skóry, pieczenie podczas oddawania moczu, wyczerpywanie się miedzi w organizmie oraz zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Witamina D
Nazwy chemiczne – ergokalcyferol, cholekalcyferol.
Rozpuszczalność – w tłuszczu.
Choroba niedoboru – krzywica, osteomalacja (zmiękczenie kości), najnowsze badania wskazują na wyższe ryzyko niektórych nowotworów, chorób autoimmunologicznych oraz przewlekłych.
Przedawkowanie – hiperwitaminoza D (ból głowy, osłabienie, zaburzenia trawienia, podwyższone ciśnienie krwi i zwapnienie tkanek).
Witamina E
Nazwa chemiczna – tokotrienole.
Rozpuszczalność – w tłuszczu.
Choroba niedoboru – bardzo rzadka, może prowadzić do anemii hemolitycznej u noworodków.
Przedawkowanie – odwodnienie, wymioty, drażliwość, zaparcia oraz nagromadzenie nadmiaru wapnia.
Witamina K
Nazwy chemiczne – filochinon, menachinon.
Rozpuszczalność – w tłuszczu.
Choroba niedoboru – zwiększona skłonność do krwawień i siniaków.
Przedawkowanie – może osłabiać działanie warfaryny.
Większość pokarmów zawiera kombinację niektórych lub wszystkich z siedmiu klas składników odżywczych. Regularnie potrzebujemy pewnych składników odżywczych, a inne rzadziej.
Jeśli planujesz zakupić multiwitaminy, dostępny jest szeroki wybór online, z tysiącami opinii klientów.
Wybraliśmy powiązane produkty na podstawie ich jakości i przedstawiliśmy ich wady oraz zalety, aby pomóc Ci zdecydować, które z nich będą dla Ciebie najlepsze. Współpracujemy z wieloma firmami sprzedającymi te produkty, co oznacza, że Healthline UK oraz nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.
Nowe badania i trendy w odżywianiu w 2024 roku
W 2024 roku, badania nad odżywianiem koncentrują się na coraz większym znaczeniu personalizacji diety. Nowe technologie, takie jak analiza mikrobiomu jelitowego, pomagają w dostosowywaniu diet do indywidualnych potrzeb zdrowotnych pacjentów. Badania pokazują, że mikrobiom odgrywa kluczową rolę w procesach trawienia i wchłaniania składników odżywczych, a także wpływa na nasze samopoczucie psychiczne.
Ostatnie wyniki badań wskazują również na rosnące zainteresowanie dietami roślinnymi, które są bogate w błonnik i mikroskładniki, a jednocześnie ubogie w tłuszcze nasycone. Badania przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition wskazują, że diety roślinne mogą zmniejszać ryzyko chorób serca oraz cukrzycy typu 2 o 30% w porównaniu do tradycyjnych diet mięsnych.
Wzrasta także świadomość dotycząca wpływu żywności przetworzonej na zdrowie. Wiele badań wskazuje na związek pomiędzy spożywaniem wysoko przetworzonych produktów spożywczych a zwiększonym ryzykiem otyłości oraz chorób metabolicznych. Eksperci zalecają ograniczenie spożycia przetworzonych produktów i promują świeże, lokalne składniki jako klucz do zdrowego stylu życia.
W kontekście suplementacji, badania z 2024 roku pokazują, że wiele osób nie potrzebuje dodatkowych witamin i minerałów, jeśli stosują zrównoważoną dietę. Jednakże, w przypadku osób z niedoborami, suplementacja może być korzystna, ale powinna być zawsze konsultowana z lekarzem lub dietetykiem.
