Quinoa (wymawiane „keen-wah”) i inne starożytne ziarna, takie jak amarant, jęczmień i farro, szybko zyskują na popularności ze względu na szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych.
Starożytne ziarna są określane jako takie, ponieważ pozostawały w dużej mierze niezmienione przez setki, a nawet tysiące lat. Quinoa była znana Inkowie jako „matka wszystkich ziaren” i była uprawiana ponad 5000 lat temu.
Istnieją setki uprawianych rodzajów komosy ryżowej, ale najczęstsze wersje dostępne w sklepach to komosa biała, czerwona i czarna.
W tym artykule przyjrzymy się odżywczej zawartości komosy ryżowej, jej korzyściom zdrowotnym i sposobowi jej dodania do diety.
Kluczowe punkty dotyczące komosy ryżowej
- Quinoa ma pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
- Jest stosunkowo wysoki w przeciwutleniaczach, w porównaniu z innymi ziarnami i zbożami.
- Można go przygotować w ciągu zaledwie 15 minut.
- Quinoa ma naturalnie gorzką powłokę zwaną saponiną, która działa jak środek owadobójczy.
Odżywianie
Botanicznie quinoa nie jest klasyfikowana jako ziarno. To jest pseudo-zbóż. Oznacza to, że jest to roślina niebyt trawiasta używana w podobny sposób jak zboża i ziarna o podobnym profilu żywieniowym.
Nasiona pseudopoślin mogą być mielone i mielone na mąkę, tak jak inne ziarna i zboża.
Jednak pod względem żywieniowym komosa ryżowa jest uważana za pełnoziarniste. Całe ziarna obejmują całe nienaruszone ziarno zbóż bez usuwania jakichkolwiek jego części.
W przeciwieństwie do tego, gdy ziarna są mielone lub rafinowane jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, zostały przetworzone w celu uzyskania delikatniejszej, jaśniejszej tekstury. Ten proces usuwa większość błonnika i ważnych składników odżywczych.
Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Pomagają one w regulacji układu trawiennego i zapewniają pełnię i zadowolenie.
Natomiast makarony, biały ryż i biały chleb dostarczają prostych węglowodanów, które są szybko trawione, ale niewiele wpływają na wartość odżywczą.
Quinoa jest naturalnie bezglutenowa. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej o wadze 185 gramów (g) zawiera:
- 222 kalorii
- 8,14 g białka
- 5,2 g włókna
- 3,55 g tłuszczu, z czego 0,42 g jest nasycony
- 39,4 g węglowodanu
- Magnez – zalecana dzienna dieta na 30% (RDA)
- Mangan – 30% RDA
- Folian – 19 procent RDA
- Fosfor – 28% RDA
- Miedź – 18% RDA
- Żelazo – 15 procent RDA
- Cynk – 13 procent RDA
- Potas – 9 procent RDA
Jedna filiżanka zawiera również ponad 10 procent RDA witamin B-1, B-2 i B-6 oraz ślady witaminy E, B3 i wapnia.
Dodatkowo komosa ryżowa zawiera zdrową dawkę kwasów tłuszczowych:
„Około 25 procent kwasów tłuszczowych komosy ryżowej występuje w postaci kwasu oleinowego, zdrowego dla serca, jednonienasyconego tłuszczu, a około 8 procent występuje w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 najczęściej spotykanego w kwasach tłuszczowych. rośliny. „
Melinda Lund, M.S., R.D., zarejestrowana dietetyk i medyczna terapeutka żywieniowa
Quinoa ma wysoki stosunek białka do węglowodanów w porównaniu z innymi produktami zbożowymi. Została ona zaproponowana przez NASA jako idealna żywność do długich lotów kosmicznych.
10 korzyści zdrowotnych
Poniżej przedstawiono niektóre korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania komosy ryżowej:
1) Jest to kompletne białko
Jest to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, które są uważane za kompletne białko, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – są to aminokwasy, których nasz organizm nie może produkować, a zatem muszą konsumować.
To sprawia, że quinoa jest doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan.
2) Wysokie włókno
Ze względu na wysoką zawartość błonnika Quinoa w porównaniu z innymi ziarnami, pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób.
Do tych stanów należą zaparcia, choroby serca (poprzez obniżenie ciśnienia krwi i obniżenie poziomu cholesterolu) oraz hemoroidy.
Wykazano, że dieta wysokobłonnikowa poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi. Może to być korzystne dla osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.
Również diety bogate w błonnik mają tendencję do promowania zdrowej wagi, ponieważ błonnik pomaga czuć się pełniej przez dłuższy czas, potencjalnie zmniejszając ogólne spożycie żywności.
3) Przeciwutleniacze przeciw chino
Quinoa zapewnia większą ilość przeciwutleniaczy niż inne zwykłe ziarna stosowane w diecie bezglutenowej. Większość produktów bezglutenowych składa się z mąki kukurydzianej, ryżowej lub ziemniaczanej i brakuje składników odżywczych, które mogą dostarczyć produkty zawierające komosy ryżowe.
Naukowcy z Celiakologicznego Centrum Uniwersytetu Columbia zdali sobie sprawę, że zawartość diet bezglutenowych uległa znacznej poprawie dzięki dodaniu owsa lub komosy ryżowej do posiłków i przekąsek.
Regularnie pojawiają się nowe badania potwierdzające korzyści zdrowotne wynikające z odpowiedniego spożycia pełnych ziaren i ich zdolności antyoksydacyjnych.
4) Komosa ryżowa i mangan
Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera prawie jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia manganu. Mangan jest niezbędny do rozwoju, metabolizmu i układu antyoksydacyjnego. Ten pierwiastek jest również istotny dla prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów.
5) Zawartość żelaza z quinoa
Żelazo jest niezbędne do szeregu procesów zachodzących w ludzkim ciele. Na przykład jest niezbędnym składnikiem hemoglobiny, związku, który przenosi tlen we krwi. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu żelaza jest niezbędne dla zdrowia.
6) Lizyna
Lizyna jest ważna dla syntezy białek. Chociaż niedobór występuje rzadko, może powodować szereg problemów medycznych, ponieważ jest tak szeroko stosowany w organizmie. Quinoa zawiera więcej lizyny niż jakiekolwiek inne ziarno.
7) B-2 w komosie
Jedna filiżanka zawiera około 10 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy B-2 (ryboflawina). B-2 jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania szeregu enzymów.
Istnieją pewne dowody na to, że ryboflawina może pomóc w zmniejszeniu niektórych typów migrenowych bólów głowy.
Chociaż rzadko występuje w krajach zachodnich, niedobór B-2 może powodować tłuste wysypki skórne, anemię i swędzące, czerwone, wrażliwe oczy.
Magnez
Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera prawie jedną trzecią zalecanej dziennej dawki magnezu. Magnez jest niezbędny do funkcjonowania ponad 300 enzymów; jest obecny w każdej komórce ciała.
Niski poziom magnezu wiąże się ze skurczami mięśni, chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą, nadciśnieniem, osteoporozą i migrenami.
9) Quinoa zawiera kwercetynę i kemferol
Kwercetyna i kemferol są flawonoidami występującymi we względnie wysokich stężeniach w komosach. Uważa się, że te przeciwutleniacze chronią przed szeregiem chorób przewlekłych, w tym raka.
10) Zapobiega kamieniom nerkowym
Quinoa ma potencjalny ochronny wpływ na kamienie nerkowe. Dzieje się tak, ponieważ komosa ryżowa pomaga w zarządzaniu poziomami potasu.
Quinoa w diecie
Quinoa ma naturalnie gorzką powłokę zwaną saponiną, która zatrzymuje owady bez konieczności stosowania pestycydów. Saponina jest łatwo usuwana przez spłukiwanie komosy ryżowej wodą przed spożyciem.
Chociaż większość zapakowanych komiksów ma już usunięty saponin, nigdy nie jest złym pomysłem, aby dać mu dodatkowe płukanie.
Łatwo jest włączyć komosę do diety – wystarczy użyć jej zamiast ryżu w dowolnym przepisie. Jego małe ziarna gotują się do przetargu w zaledwie 15 minut.
Quinoa ma subtelny orzechowy smak, który sprawia, że jest to uniwersalny składnik w kuchni. Może być stosowany do pieczenia lub jako ziarno śniadaniowe; działa również dobrze w gorących dodatkach, zimnych sałatkach, a nawet hamburgerach.
Wypróbuj te zdrowe i proste przepisy na quinoa:
Klonowe bary śniadaniowe z żurawiną
Zgryzione kawałki pizzy
Pikantne faszerowane papryki
Pomidorowy basil Quinoa hamburgery
