Często zaleca się terapię gorącą i zimną, aby złagodzić ból spowodowany uszkodzeniami mięśni lub stawów. Warto zastanowić się, która metoda przyniesie lepsze rezultaty w naszym przypadku.
Podstawowa terapia cieplna, znana również jako termoterapia, może opierać się na użyciu butelki z gorącą wodą, poduszek, które można podgrzewać w kuchence mikrofalowej, lub relaksującej kąpieli w ciepłej wodzie.
Z kolei zimna terapia, czyli krioterapia, umożliwia wykorzystanie butelki wypełnionej lodem, podkładki chłodzącej lub zimnej wody. W wielu sytuacjach naprzemienne stosowanie ciepła i zimna przynosi najlepsze rezultaty, ponieważ znacząco zwiększa przepływ krwi do obszaru urazu.
Szybkie fakty dotyczące obróbki cieplnej i zimnej
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących leczenia zimnem i ciepłem. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule:
- Zimne leczenie zmniejsza stan zapalny, ograniczając przepływ krwi. Należy stosować w ciągu 48 godzin po urazie.
- Obróbka cieplna wspiera przepływ krwi i pomaga rozluźnić mięśnie. Używaj w przypadku chronicznego bólu.
- Naprzemienne stosowanie ciepła i zimna może pomóc w redukcji bólu mięśni po wysiłku fizycznym.
- Nigdy nie stosuj ekstremalnego ciepła ani nie kładź lodu bezpośrednio na skórę.
Zimna terapia
Zimna terapia skutecznie zmniejsza przepływ krwi do uszkodzonego miejsca, co spowalnia proces zapalny i zmniejsza ryzyko obrzęku oraz uszkodzenia tkanek. Działa również jako miejscowy środek znieczulający, spowalniając przekazywanie sygnałów bólowych do mózgu.
Zastosowanie lodu może przyspieszyć leczenie obrzęków i stanów zapalnych stawów lub mięśni, szczególnie w ciągu 48 godzin od wystąpienia urazu. Kluczowe w tym kontekście są zasady odpoczynku, lodu, ucisku i uniesienia (RICE), które stanowią standardową metodę leczenia urazów sportowych.
Pamiętaj, aby nie stosować lodu bezpośrednio na skórę. Zimny kompres można wykonać, napełniając plastikową torebkę mrożonymi warzywami lub kostkami lodu i owijając ją suchą szmatką.
Rodzaje terapii zimnej
Niektóre metody korzystania z terapii zimnej obejmują:
- zimny kompres lub chemiczne opakowanie na zimno stosowane na obszarze objętym stanem zapalnym przez 20 minut, co 4 do 6 godzin przez 3 dni
- zanurzenie w zimnej wodzie, ale nie zamarzającej
- masaż obszaru kostką lodu lub lodem w okrężnych ruchach od dwóch do pięciu razy dziennie przez maksymalnie 5 minut, aby uniknąć poparzenia lodem
Podczas masażu lodowego lód można kłaść bezpośrednio na skórę, ponieważ nie pozostaje w jednym miejscu. Jednak pamiętaj, by nie nakładać lodu na kościste części kręgosłupa.
Do czego jest przydatny lód?
Zimna terapia może być pomocna w przypadkach:
- zapalenie kości i stawów
- niedawne kontuzje
- dna moczanowa
- szczepy
- zapalenie ścięgien lub podrażnienie ścięgien po aktywności
Zimna maska lub owinięcie wokół czoła może pomóc w zmniejszeniu bólu związanego z migreną. W chorobie zwyrodnieniowej zaleca się pacjentom korzystanie z masażu lodowego lub stosowanie zimnej podkładki przez 10 minut z 10-minutowymi przerwami.
Kiedy nie używać lodu
Zimno nie jest odpowiednie, jeśli:
- istnieje ryzyko skurczów, ponieważ zimno może to pogorszyć
- osoba ma już przeziębione miejsce lub obszar jest zdrętwiały
- jest otwarta rana lub pokrwawiona skóra
- osoba ma jakąś chorobę naczyniową, uraz lub zaburzenie układu współczulnego, które wpływa na przepływ krwi
- osoba jest nadwrażliwa na zimno
Lodu nie należy stosować bezpośrednio przed aktywnością fizyczną. Niekontrolowane nakładanie lodu może doprowadzić do odmrożeń, dlatego upewnij się, że przestrzegasz zasad bezpieczeństwa.
Zawodowi sportowcy mogą korzystać z masażu lodowego, zanurzenia w zimnej wodzie i krioterapii całego ciała, aby zminimalizować uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem (EIMD), które mogą prowadzić do opóźnionego wystąpienia bólu mięśni (DOMS). Badania sugerują, że zimna kąpiel po ćwiczeniach może pomóc w zapobieganiu DOMS.
Uczestnicy badań spędzali od 5 do 24 minut w wodzie o temperaturze od 10 do 15 stopni Celsjusza. Warto jednak zauważyć, że badacze nie byli pewni, czy mogą wystąpić negatywne skutki uboczne oraz czy inne strategie mogą być bardziej skuteczne.
Krioterapia jest przede wszystkim środkiem przeciwbólowym i nie naprawi tkanek, ale może być skutecznym wsparciem w redukcji bólu.
Lód i ból pleców
Lód najlepiej sprawdza się w przypadku niedawnych urazów, zwłaszcza tam, gdzie generowane jest ciepło. Może być jednak mniej pomocny w bólu pleców, co może wynikać z faktu, że uraz nie jest świeży lub tkanka problemowa leży głęboko pod innymi tkankami.
Ból pleców często wynika z napięcia mięśni, które może być pogarszane przez leczenie zimnem. W takich przypadkach terapia cieplna może przynieść lepsze efekty.
Terapia cieplna
Nałożenie ciepła na obszar objęty stanem zapalnym rozszerza naczynia krwionośne, pobudza przepływ krwi i rozluźnia mięśnie. Poprawiona cyrkulacja pomaga eliminować gromadzenie się kwasu mlekowego po intensywnych ćwiczeniach. Ciepło działa również uspokajająco, co dodatkowo wzmacnia jego działanie przeciwbólowe.
Terapia ciepłem jest zazwyczaj bardziej skuteczna niż zimno w leczeniu przewlekłego bólu mięśni lub bólów stawów spowodowanych zapaleniem stawów.
Rodzaje terapii cieplnej
Rodzaje terapii cieplnej obejmują:
- nakładanie elektrycznej podkładki grzewczej, butelki z gorącą wodą, gorącego kompresu lub folii termoizolacyjnej
- moczenie obszaru w gorącej kąpieli w temperaturze od 33 do 37,7 stopni Celsjusza
- stosowanie ogrzewanego wosku parafinowego
- leki, takie jak ściereczki lub plastry zawierające paprykę
Opakowania termiczne mogą być suche lub wilgotne. Suche ciepło można stosować do 8 godzin, a wilgotne do 2 godzin. Wilgoć działa szybciej, co czyni ją bardziej efektywną w terapii.
Ciepło powinno być stosowane przez około 20 minut do trzech razy dziennie, o ile nie zaleca się inaczej. Okłady jednorazowe i plastry można czasami stosować nieprzerwanie przez 8 godzin.
Do czego jest przydatne ciepło?
Ciepło jest przydatne w łagodzeniu:
- zapalenie kości i stawów
- szczepy i skręcenia
- zapalenie ścięgien lub przewlekłe podrażnienie i sztywność ścięgien
- rozgrzanie sztywnych mięśni przed aktywnością
- łagodzenie bólu lub skurczów związanych z urazem szyi lub pleców, w tym w dolnej części pleców
Stosowane na szyi, ciepło może zmniejszać skurcze prowadzące do bólów głowy. Badania wykazały, że pacjenci z bólem krzyża, którzy korzystali z terapii owijania na gorąco o niskim poziomie (CLHT), odczuwali mniejszy ból niż ci, którzy jej nie stosowali.
Dotychczasowe badania sugerują, że CLHT może łagodzić ból skuteczniej niż niektóre leki przeciwbólowe, takie jak acetaminofen i ibuprofen.
Jednak skuteczność terapii cieplnej może zależeć od głębokości tkanki dotkniętej bólem lub urazem. Niektórzy pacjenci stosują terapię cieplną, często w formie gorącej kąpieli, aby zminimalizować DOMS.
Chociaż istnieją dowody na to, że może to być pomocne, ciepło stosowane przez 5 do 20 minut może być mniej efektywne, ponieważ nie dociera do głębszych warstw tkanki. Niektórzy badacze sugerują, że wilgotne chemiczne opakowania ciepła, które mogą być stosowane przez 2 godziny, mogą być najlepszym sposobem zapobiegania DOMS.
Kiedy nie używać ciepła
Ciepło nie jest odpowiednie dla wszystkich rodzajów obrażeń. Wszelkie obrażenia, które są już gorące, nie przyniosą korzyści z dalszego ocieplenia. Należą do nich infekcje, oparzenia lub świeże obrażenia.
Ciepła nie należy używać, jeśli:
- skóra jest gorąca, czerwona lub stan zapalny
- osoba ma zapalenie skóry lub otwartą ranę
- obszar jest zdrętwiały
- osoba może być niewrażliwa na ciepło z powodu neuropatii obwodowej lub podobnego stanu
Zawsze warto skonsultować się z lekarzem w przypadku osób z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobami serca przed zastosowaniem ciepła lub zimna. Należy unikać nadmiernego ciepła, aby nie pogorszyć stanu zdrowia.
Zmienne zimno i ciepło
Kiedy na ciało zostaje nałożone zimno, naczynia krwionośne kurczą się, co powoduje zmniejszenie krążenia i złagodzenie bólu. Usunięcie zimna powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, a krążenie poprawia się, co pozwala na dostarczenie składników odżywczych do uszkodzonych tkanek.
Zmienne ciepło i zimno mogą być szczególnie korzystne w przypadku:
- zapalenie kości i stawów
- urazów wywołanych ćwiczeniami lub DOMS
Przegląd badań wykazuje, że kontrastowa terapia wodą (CWT) wykorzystująca ciepło i zimno w leczeniu bólu jest bardziej skuteczna w zmniejszaniu EIMD i zapobieganiu DOMS niż inne nieaktywne metody. Naukowcy podkreślają, że dla elitarnych sportowców CWT może być lepsza w redukcji bólu mięśni po wysiłku w porównaniu do pasywnego odpoczynku.
Jednakże, potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, czy CWT rzeczywiście przewyższa inne strategie, takie jak terapia ciepłem, zimnem, rozciąganie czy kompresja.
Wskazówki
Ciepło nie powinno być stosowane w przypadku nowego urazu, otwartej rany lub gdy osoba jest już przegrzana. Temperatura powinna być komfortowa, aby uniknąć poparzeń.
Lodu nie należy stosować, jeśli osoba jest już zimna. Nakładanie lodu na napięte lub sztywne mięśnie pleców lub szyi może nasilić ból.
Terapie ciepłem i zimnem mogą nie być odpowiednie dla osób z neuropatią cukrzycową lub innymi schorzeniami wpływającymi na odczucia ciepła lub zimna, takimi jak zespół Raynauda. Może być trudno określić, kiedy ciepło lub zimno jest zbyt intensywne w takich przypadkach.
Mimo że nauka wciąż bada skuteczność terapii ciepłem i zimnem, żadna z metod leczenia nie jest bardzo silna, a ryzyko niepożądanych reakcji przy stosowaniu na określone miejsca na ciele jest zazwyczaj niskie. Pacjenci z przewlekłym bólem lub niewielkimi urazami mogą wypróbować różne metody, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie dla siebie.
Nowe badania i wnioski na 2024 rok
W roku 2024 pojawiły się nowe badania dotyczące terapii ciepłem i zimnem, które dostarczają cennych informacji na temat ich skuteczności. W szczególności badania dowiodły, że terapia zimnem po intensywnym wysiłku fizycznym znacząco przyspiesza proces regeneracji mięśni, a także zmniejsza odczuwany ból. Zastosowanie krioterapii w profesjonalnym sporcie staje się coraz bardziej popularne, a wyniki pokazują, że może ona skutecznie zmniejszyć ryzyko urazów.
Dodatkowo, nowe techniki termoterapii, takie jak ogrzewanie za pomocą podczerwieni, wykazują obiecujące rezultaty w leczeniu przewlekłego bólu stawów i mięśni. To podejście może okazać się przełomowe w rehabilitacji pacjentów z długotrwałym bólem.
Podsumowując, zarówno terapia ciepłem, jak i zimnem mają swoje miejsce w procesie leczenia. Kluczowe jest, aby dostosować metodę do indywidualnych potrzeb pacjenta, uwzględniając rodzaj urazu oraz jego stan. Warto skonsultować się z lekarzem, aby wybrać najbardziej odpowiednią formę terapii.
