Witamina K odnosi się do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, które odgrywają rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi.
Organizm potrzebuje witaminy K do produkcji protrombiny, białka i czynnika krzepnięcia, który jest ważny w procesie krzepnięcia krwi i metabolizmu kości. Osoby stosujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna lub kumadyna, nie powinny spożywać dodatkowej witaminy K bez wcześniejszego skontaktowania się z lekarzem.
Niedobór występuje rzadko, ale w ciężkich przypadkach może wydłużać czas krzepnięcia, prowadząc do krwawienia i nadmiernego krwawienia.
Witamina K1, filochinon, pochodzi z roślin. Jest to główny rodzaj dietetycznej witaminy K. Mniejszym źródłem jest witamina K2 lub menachinon, który występuje w niektórych produktach zwierzęcych i sfermentowanych.
Używa
Filochinon, znany również jako witamina K1, występuje w roślinach. Kiedy ludzie jedzą, bakterie w jelicie grubym przekształcają je w formę do przechowywania, witaminę K2. Jest wchłaniany w jelicie cienkim i przechowywany w tkance tłuszczowej i wątrobie.
Bez witaminy K organizm nie może produkować protrombiny, czynnika krzepnięcia niezbędnego do krzepnięcia krwi i metabolizmu kości.
Większość Amerykanów nie jest zagrożona niedoborem witaminy K. Najprawdopodobniej dotyczy on noworodków i osób z zaburzeniem wchłaniania, na przykład z powodu zespołu krótkiego jelita, mukowiscydozy, celiakii lub wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Noworodki zwykle otrzymują zastrzyk witaminy K, aby chronić je przed krwawieniem w czaszce, co może być śmiertelne.
Zalecane odpowiednie spożycie witaminy K zależy od wieku i płci. Kobiety w wieku 19 lat i starsze powinny spożywać 90 mikrogramów (mcg) dziennie, a mężczyźni powinni mieć 120 mcg.
Korzyści
Witamina K korzystnie wpływa na organizm na różne sposoby.
Zdrowe kości
Wydaje się, że istnieje korelacja między niskim spożyciem witaminy K a osteoporozą.
Kilka badań sugeruje, że witamina K wspomaga utrzymanie silnych kości, poprawia gęstość kości i zmniejsza ryzyko złamań. Jednak badania nie potwierdziły tego.
Zdrowie poznawcze
Zwiększone stężenie witaminy K we krwi wiąże się z poprawą pamięci epizodycznej u osób starszych.
W jednym badaniu zdrowi osobnicy w wieku powyżej 70 lat z najwyższymi poziomami witaminy K1 we krwi wykazywali najwyższą werbalną wydajność pamięci epizodycznej.
Zdrowe serce
Witamina K może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zapobiegając mineralizacji, w której gromadzą się minerały w tętnicach. Pozwala to sercu swobodnie pompować krew przez ciało.
Mineralizacja naturalnie występuje z wiekiem i jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Wykazano również, że odpowiednie spożycie witaminy K obniża ryzyko udaru.
Źródła
Witamina K1 występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach liściastych, takich jak jarmuż i boćwina. Inne źródła obejmują oleje roślinne i niektóre owoce.
Źródła menanoquines, lub K2, obejmują mięso, produkty mleczne, jajka i japońskie „natto”, wytworzone ze sfermentowanych ziaren soi.
Oto kilka źródeł żywności witaminy K:
- 10 gałązek pietruszki zawiera 90 mikrogramów (mcg)
- 3-uncja porcji natto zawiera 850 mcg
- pół szklanki porcji mrożonych i gotowanych ziemniaków z piórami zawiera 530 mcg
- jedna szklanka surowego szpinaku zawiera 145 mcg
- 1 łyżka oleju sojowego zawiera 25 mcg
- pół szklanki porcji winogron zawiera 11 mcg
- jajko na twardo zawiera 4 mcg
Uważa się, że większość dorosłych w USA spożywa wystarczającą ilość witaminy K.
Wskazówki dotyczące przepisów
Te zdrowe przepisy zostały opracowane przez zarejestrowanego dietetyka. Mogą zwiększyć spożycie witaminy K.
Pieczony halibut z czosnkowym jarmużem i prażonymi orzechami nerkowca
Powered-up szpinak lasagne
Pieczone brukselki z prażonymi pekanami i awokado
Sałatka ze szpinaku z pesto
Tłuszcz w diecie zwiększa wchłanianie witaminy K, więc sałatka z zielonych liści skropiona oliwą z oliwek dostarcza zarówno witaminę K, jak i pomaga jej w wchłonięciu.
Ryzyka
Nie określono tolerowanego górnego limitu dla witaminy K. Toksyczność jest rzadka i jest mało prawdopodobne, aby była rezultatem spożywania pokarmów zawierających witaminę K.
Jednak przyjmowanie jakiegokolwiek rodzaju suplementu może prowadzić do toksyczności.
Witamina K może wchodzić w interakcje z wieloma popularnymi lekami, w tym z rozcieńczalnikami krwi, lekami przeciwdrgawkowymi, antybiotykami, lekami obniżającymi poziom cholesterolu i lekami odchudzającymi.
Leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna są stosowane w celu zapobiegania szkodliwym zakrzepom krwi, które mogą blokować przepływ krwi do mózgu lub serca. Działają poprzez zmniejszanie lub opóźnianie zdolności krzepnięcia witaminy K. Nagłe zwiększenie lub zmniejszenie spożycia witaminy K może wpływać na działanie tych leków. Utrzymywanie dziennego spożycia witaminy K w sposób ciągły może zapobiec tym problemom.
Leki przeciwdrgawkowe, jeśli są przyjmowane podczas ciąży lub karmienia piersią, mogą zwiększać ryzyko niedoboru witaminy K u płodu lub noworodka. Przykładami środków przeciwdrgawkowych są fenytoina i dilantyna.
Leki obniżające poziom cholesterolu zaburzają wchłanianie tłuszczu. Tłuszcze żywieniowe są niezbędne do wchłaniania witaminy B, więc osoby przyjmujące ten lek mogą mieć większe ryzyko niedoboru.
Każdy, kto przyjmuje którykolwiek z tych leków powinien porozmawiać z lekarzem na temat spożycia witaminy K.
Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości składników odżywczych jest spożywanie zbilansowanej diety z dużą ilością owoców i warzyw. Suplementy powinny być stosowane tylko w przypadku niedoboru, a następnie pod nadzorem lekarza.
