Co trzeba wiedzieć o deprywacji snu?

Utrata snu jest powszechnym problemem we współczesnym społeczeństwie, dotykającym wielu osób w pewnym momencie ich życia.

Brak snu ma miejsce, gdy osoba dostaje mniej snu, niż potrzebuje czuć się przytomna i czujna. Ludzie różnią się tym, jak mało snu potrzeba, aby zostać uznanym za pozbawionego snu. Niektóre osoby, takie jak osoby starsze, wydają się być bardziej odporne na skutki pozbawienia snu, podczas gdy inne, zwłaszcza dzieci i młodzi dorośli, są bardziej bezbronne.

Chociaż sporadyczne zakłócenia snu są zwykle tylko uciążliwością, trwający brak snu może prowadzić do nadmiernej senności w ciągu dnia, trudności emocjonalnych, złego wykonywania pracy, otyłości i obniżonego postrzegania jakości życia.

Nie ma wątpliwości co do znaczenia regeneracyjnego snu, a pewna doza uwagi jest konieczna zarówno do radzenia sobie z niedostatkiem snu, jak i do zapobiegania mu.

W tym artykule przeanalizowano konsekwencje deprywacji snu wraz z tym, co można zrobić, aby ją leczyć i zapobiegać.

Szybkie fakty dotyczące deprywacji snu

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących deprywacji snu. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.

• Utrata snu wpływa na normalne funkcjonowanie uwagi i zakłóca zdolność skupiania się na sensorycznych danych środowiskowych
• Brak snu wiąże się ze znaczącą rolą w tragicznych wypadkach z udziałem samolotów, statków, pociągów, samochodów i elektrowni jądrowych
• Dzieci i młodzież są najbardziej narażone na negatywne skutki deprywacji snu
• Brak snu może być objawem nierozpoznanego zaburzenia snu lub innego problemu medycznego
• Kiedy nie uda ci się uzyskać wymaganej ilości wystarczającego snu, zaczniesz gromadzić spłatę długu.

Objawy

Głównym objawem trwającej utraty snu jest nadmierna senność w ciągu dnia, ale inne objawy to:

• ziewanie
• zły humor
• zmęczenie
• drażliwość
• depresyjny nastrój
• trudności w uczeniu się nowych koncepcji
• zapomnienie
• niezdolność koncentracji lub „rozmyta” głowa
• brak motywacji
• niezgrabność
• zwiększony apetyt i głód węglowodanów
• zmniejszono popęd seksualny

Ruchomości

Brak snu może negatywnie wpłynąć na zakres systemów w ciele.

Może mieć następujący wpływ:

• Brak wystarczającej ilości snu uniemożliwia organizmowi wzmocnienie układu odpornościowego i wytwarzanie większej liczby cytokin w celu zwalczania infekcji. Może to oznaczać, że dana osoba może potrzebować więcej czasu, aby powrócić do zdrowia po chorobie, a także mieć zwiększone ryzyko chronicznej choroby.
• Brak snu może również prowadzić do zwiększonego ryzyka nowych i zaawansowanych chorób układu oddechowego.
• Brak snu może wpływać na masę ciała. Dwa hormony w ciele, leptyna i grelina, kontrolują uczucie głodu i sytości lub pełnię. Na poziom tych hormonów wpływa sen. Brak snu powoduje również uwalnianie insuliny, co prowadzi do zwiększonego przechowywania tłuszczu i większego ryzyka cukrzycy typu 2.
• Sen pomaga naczyniom serca leczyć i odbudowywać, jak również wpływa na procesy, które utrzymują ciśnienie krwi i poziom cukru, a także kontrolę stanu zapalnego. Brak wystarczającej ilości snu zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Niewystarczający sen może wpływać na produkcję hormonów, w tym hormonów wzrostu i testosteronu u mężczyzn.

Przyczyny

Brak snu występuje wtedy, gdy ktoś nie dostaje zdrowej ilości snu.

Zalecenia National Sleep Foundation (NSF) 2015 dotyczące odpowiedniego czasu snu dla poszczególnych grup wiekowych to:

• Noworodki (od 0 do 3 miesięcy): od 14 do 17 godzin dziennie
• Niemowlęta (od 4 do 11 miesięcy): od 12 do 15 godzin
• Małe dzieci (1 do 2 lat): od 11 do 14 godzin
• Przedszkolaki (od 3 do 5 lat): od 10 do 13 godzin
• Dzieci w wieku szkolnym (od 6 do 13 lat): od 9 do 11 godzin
• Nastolatki (od 14 do 17 lat): od 8 do 10 godzin
• Dorośli (od 18 do 64 lat): od 7 do 9 godzin
• Starsi dorośli (powyżej 65 lat): od 7 do 8 godzin

Niektóre grupy osób mogą uważać sen za zmarnowany czas i celowo pozbawiać się snu, aby realizować inne cele, takie jak rozrywka, cele edukacyjne lub działania związane z zarabianiem pieniędzy.

Ta umyślna deprywacja snu jest najbardziej widoczna u nastolatków i młodych dorosłych.

Inni mogą niechcący nie spać z powodu pracy zmianowej, obowiązków rodzinnych lub wymagających pracy.

Konsekwentne wzorce spania i wstawania późno w nocy, częste nocne pobudzenia lub wczesne pobudki mogą prowadzić do pozbawienia snu i nagromadzenia długu snu.

Dodatkowe przyczyny deprywacji snu obejmują problemy medyczne, takie jak depresja, obturacyjny bezdech senny, zaburzenia równowagi hormonalnej i inne chroniczne choroby.

Leczenie

Leczenie jest wymagane tylko wtedy, gdy osoba fizycznie nie może zasnąć, z powodu problemów fizycznych lub psychicznych.

Terapeuta lub specjalista od snu będzie mógł zaoferować wskazówki i techniki radzenia sobie ze stresem, aby osiągnąć spokojny stan i spać.

Istnieją dwa główne sposoby leczenia deprywacji snu: środki behawioralne i poznawcze oraz leki.

Zabiegi behawioralne i poznawcze

Istnieje wiele skutecznych metod zwiększania snu, które nie wymagają leczenia, w tym:

• Techniki relaksacyjne: progresywne rozluźnienie mięśni polegające na napinaniu i rozpinaniu różnych mięśni w ciele, aby pomóc w uspokojeniu ciała. Techniki medytacji, trening uważności, ćwiczenia oddechowe i obrazowanie z przewodnikiem również mogą pomóc w tym obszarze. Dostępne są nagrania audio, które mogą pomóc osobie zasnąć w nocy.
• Kontrola stymulacji: obejmuje kontrolę aktywności przed snem i otoczenia w celu złagodzenia modelu snu. Na przykład, osoba kontrolująca swój bodziec spędzałaby czas w łóżku tylko wtedy, gdy czuje się śpiąca, co kontroluje związek pomiędzy byciem w łóżku i uczuciem gotowości do snu.
• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): jest to rodzaj terapii zaprojektowanej, aby pomóc ludziom zrozumieć i zmienić wzorce myślowe kryjące się za niektórymi zachowaniami. Może on kwestionować przekonania, które mogą nie być zdrowe i promować racjonalną, pozytywną myśl. CBT może pomóc osobie w opracowaniu zdrowszego sposobu spania.

Leki

Kiedy nielecznicze leczenie nie jest skuteczne, dostępne są leki, które mogą pomóc w wywoływaniu snu. Niektóre są dostępne bez recepty (OTC), a niektóre są dostępne tylko z ważną receptą.

Istnieje szeroki zakres dostępnych opcji, w tym benzodiazepiny, leki nasenne niebędące benzodiazepinami i antagoniści receptora melatoniny.

Jednak niektórzy ludzie są uzależnieni od leków nasennych. Ważne jest, aby ograniczyć dawkę i jeśli to możliwe, spróbuj użyć środków innych niż medyczne.

Zarządzanie domem

Dobrą wiadomością jest to, że większość negatywnych skutków deprywacji snu jest odwrotna po uzyskaniu wystarczającej ilości snu. Leczenie deprywacji snu ma na celu zaspokojenie potrzeb biologicznego snu, zapobieganie deprywacji i „spłacanie” nagromadzonego długu snu.

Niektóre sugestie dotyczące dobrych nawyków związanych ze snem obejmują:

• kładąc się spać, gdy jest zmęczony
• podążając za rutynową przerwą w łóżku i budząc się, zachowując spójność każdego dnia tygodnia
• unikanie jedzenia od 2 do 3 godzin przed snem
• jeśli nie zdołam zasnąć po 20 minutach prób, udając się do innego pokoju i próbując czytać, aż czuję się śpiący, a następnie wracam do łóżka
• angażowanie się w regularne ćwiczenia w ciągu dnia
• utrzymanie sypialni w ciszy, ciemności i komfortowo niskiej temperaturze
• wyłączanie urządzeń elektronicznych, gdy kładziesz się spać

Spłacanie długu spać

Kiedy nie uda ci się uzyskać wymaganej ilości wystarczającego snu, zaczniesz gromadzić spłatę długu. Na przykład, jeśli potrzebujesz 7 godzin snu na dobę, aby czuć się przytomny i czujny, a otrzymasz tylko 5 godzin, masz dług snu 2 godziny. Jeśli kontynuujesz ten wzór przez pięć nocy, masz nagromadzony dług z 10 godzin.

Jedynym sposobem na usunięcie długu snu jest więcej snu. W zależności od skali długu snu, pełne odzyskanie może zająć trochę czasu. Jednak pozytywne skutki spłaty tego zadłużenia będą odczuwalne szybko.

Aby spłacić spłatę długu, konieczne jest rozpoczęcie zasypiania, którego potrzebujesz, plus dodatkowa godzina za noc, aż do spłacenia długu. Następnie wymaganą ilość snu można wznowić bez dodatkowej godziny.

Nawet jeśli dług snu wynosi setki, a nawet tysiące godzin, nadal można go z powodzeniem pogodzić ze świadomym wysiłkiem, aby zrestrukturyzować zobowiązania i zapewnić wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia. Będziesz wiedzieć, że spłaciłeś swój dług snu, gdy budzisz się odświeżony i nie czujesz się nadmiernie senny w ciągu dnia.

Jeśli deprywacja snu trwa, a mimo utrzymywania dobrych środków higieny snu nadal występują negatywne objawy, zaleca się konsultację z lekarzem.

Diagnoza

Ważne jest, aby zdiagnozować deprywację snu, aby zidentyfikować trwający cykl złego snu.

Pierwszym krokiem do rozpoznania problemu ze snem jest zapisanie zapisanej historii snu w dzienniku snu. Każdego dnia zapisuj, ile godzin masz snu, ile razy w ciągu dnia wstajesz, jak odpoczywasz po przebudzeniu i jakie są odczucia senności, których doświadczasz w ciągu dnia.

Jeśli masz partnera, warto poprosić go o zanotowanie chrapania, sapania lub szarpania kończyn, ponieważ lekarz może również o to zapytać.

Będzie wtedy możliwe przedstawienie tych informacji każdemu lekarzowi, którego odwiedzasz w znaczący sposób.

Specjaliści od snu mogą również identyfikować wzór za pomocą polisomnogramu lub badania snu. Odbywa się to w laboratorium snu.

Elektrody są umieszczane w różnych punktach ciała, w tym na skórze głowy i twarzy. Osoba, u której podejrzewa się brak snu, przespana zostanie noc w klinice snu, a te monitory będą mierzyć oddech, krew, tętno i rytm, aktywność mięśni oraz ruchy mózgu i oczu podczas snu.

Szczególnie u tych, którzy świadomie śpią za mało, diagnoza może być tak prosta jak rozpoznanie, że nie śpią wystarczająco długo i decydują się na zmiany.

Komplikacje

Deprywacja snu osłabia zdolność części mózgu, która obsługuje rozumowanie, zwanej korą przedczołową, do kontrolowania części emocjonalnej, ciała migdałowatego. Prowadzi to do nieprawidłowego przetwarzania emocji.

Sen wydaje się również niezbędny do przygotowania mózgu do nauki. Kiedy mózg jest pozbawiony snu, trudno jest się skoncentrować i tworzyć nowe wspomnienia.

Kiedy nie śpimy przez całą noc lub znacząco skracamy sen, organizm nie uwalnia hormonów niezbędnych do regulowania wzrostu i apetytu, a zamiast tego tworzy nadmiar stresowych związków chemicznych, takich jak norepinefryna i kortyzol.

Badania sugerują, że krótsze czasy snu mogą być predyktorem przyrostu masy ciała u dorosłych i dzieci. Każde 1-godzinne skrócenie czasu snu na dzień wiąże się ze wzrostem o 0,35 kilograma (kg) masy ciała. Zmiany te powodują zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, otyłości, ataku serca i udaru mózgu u osób z zaburzeniami snu.

Utrata snu może mieć głęboki wpływ zarówno na funkcje emocjonalne, jak i na zdolność normalnego myślenia u zdrowych osób, czego skutkiem są:

• zmniejszona skłonność do pozytywnego myślenia
• złe nastroje, zmniejszona skłonność do rozwiązywania problemów
• większa skłonność do zabobonnego i magicznego myślenia
• nietolerancja i mniej empatii wobec innych
• słaba kontrola impulsów
• niezdolność do opóźnienia gratyfikacji

Ludzie pozbawieni snu są bardziej skłonni do zgłaszania zwiększonego poczucia bezwartościowości, nieadekwatności, bezsilności, porażki, niskiej samooceny, słabej pracy, konfliktów ze współpracownikami i obniżonej jakości życia.Wiele z tych deficytów utrzymuje się nawet wtedy, gdy czujność jest podtrzymywana za pomocą środków pobudzających, takich jak kofeina.

W końcu osoby z zaburzeniami snu osiągają wyższe wyniki w skalach klinicznych mierzących depresję, lęk i paranoję.

Zwiększone ryzyko wypadków

Po około 16 godzinach pozostawania w stanie czuwania ciało próbuje zrównoważyć potrzebę snu. Jeśli dana osoba nie ma dość snu, mózg uzyskuje sen poprzez krótkotrwałe ataki snu zwane mikrosłuchami.

Jest to niekontrolowana reakcja mózgu, która powoduje, że osoba nie jest w stanie przetwarzać stymulacji środowiskowej i informacji sensorycznych przez krótki czas.

Oczy danej osoby często pozostają otwarte podczas mikroświatów, ale w zasadzie są one „wyłączone”. Ponieważ charakter tych ataków jest nagły, konsekwencje pozbawionej snu osoby operującej ciężkimi maszynami lub prowadzącymi pojazdy mogą być katastrofalne zarówno dla indywidualnych, jak i niewinnych osób postronnych.

Mikrosłuchy będą nadal występować pomimo przymusowej próby pozostawania w stanie czuwania, a ze względu na ten wbudowany mechanizm snu, niezwykle trudno jest osobie pozostać przebudzoną przez więcej niż 48 godzin.

Zapobieganie

Pozbawienie snu może być powiązane z poważnymi wypadkami oraz złą pracą zawodową lub szkolnymi występami. Może znacznie obniżyć ogólną jakość życia danej osoby. Brak snu zakłóca zdolność mózgu do równoważenia emocji i zdolności myślenia, obniża naturalną obronę organizmu i zwiększa szanse na rozwój przewlekłych problemów medycznych.

Podczas, gdy okazjonalny sen w nocy nie stanowi poważnego problemu sam w sobie, uporczywa deprywacja snu może być.

Nie ma substytutu regenerującego snu. Należy dołożyć starań, aby zapobiec trwającej deprywacji snu u osób w każdym wieku.