Uważa się, że woda z cytryny ma potężne korzyści dla zdrowia i utraty wagi. W rzeczywistości wiele celebrytów przysięga na to i istnieją nawet diety oparte wyłącznie na cytrynach. Ale czy to jest zgodne z hype?
W tym artykule wykorzystano naukowe dowody, aby zbadać zalety i mity cytrynowej wody.
Co to jest woda cytrynowa?
Woda cytrynowa to po prostu sok z cytryn wymieszany z wodą. Ilość używanej cytryny zależy od osobistych preferencji, a ten napój można zjeść na zimno lub na gorąco. Niektóre osoby decydują się również na dodanie skórki cytryny, liści mięty lub innych składników.
Woda z cytryny stała się popularnym napojem porannym, ponieważ twierdzi, że pomaga poprawić nastrój, poziom energii, układ odpornościowy i zdrowie metaboliczne.
Bottom Line: Woda z cytryny jest po prostu wodą zmieszaną ze świeżym sokiem z cytryny. Można dodać dodatkowe składniki.
Odżywianie
Na potrzeby tego artykułu definicja cytrynowej wody to jedna szklanka wody wymieszana z sokiem z połowy cytryny (1).
To rozkład składników odżywczych dla jednej szklanki:
- Kalorie: 9.
- Cukry: mniej niż 1 gram.
- Witamina C: 25% RDI.
- Kwas foliowy: 1% RDI.
- Potas: 1% RDI.
Jedna szklanka nie wydaje się dostarczać wielu składników odżywczych, ale picie wody cytrynowej jest niskokalorycznym i niskosłodzonym napojem, który może zwiększyć spożycie witaminy C.
Dla porównania, jeśli zastąpiłbyś połowę cytryny pół pomarańczy, podważyłoby to ilość kalorii i cukru w twoim napoju (2).
Pamiętaj też, że dokładna wartość odżywcza zależy od ilości dodawanego soku cytrynowego, a także od innych składników.
Bottom Line: Woda z cytryny jest bogata w witaminę C w stosunku do kalorii i zawartości cukru. Zawiera również śladowe ilości kwasu foliowego i potasu.
Korzyści
Wodne pakiety z cytryną w szeregu korzyści.
Przeciwutleniacze
Woda cytrynowa zawiera inne korzystne substancje i jest źródłem związków roślinnych zwanych flawonoidami. Wiele z nich ma właściwości przeciwutleniające, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem. Flawonoidy z owoców cytrusowych często łączą się z korzyściami dla krążenia krwi, wrażliwości na insulinę i innych aspektów zdrowia metabolicznego (3, 4, 5, 6).
Flawonoidy z cytryny mają również potencjał zmniejszania stresu oksydacyjnego i uszkodzeń, przynajmniej u szczurów (7, 8, 9). Wszystko to powiedziawszy, nie ma żadnych badań na ludziach, aby potwierdzić te odkrycia, więc mogą one nie być tak przydatne w prawdziwym życiu.
Bottom Line: Woda z cytryny zawiera związki, które mogą chronić komórki i poprawiać zdrowie metaboliczne. Potrzebne są jednak badania na ludziach.
Kamienie nerkowe
Kamienie nerkowe to stałe mineralne formacje gromadzące się w nerkach. Najczęstszy rodzaj składa się z substancji zwanej szczawianem wapnia i jest zwykle traktowany związkiem o nazwie cytrynian.
Uważa się, że zwiększenie ilości cytrynianu w moczu zapobiega wiązaniu wapnia z innymi związkami i tworzeniem kamieni. W skrócie, cytrynian przywraca zdolność moczu do zapobiegania tworzeniu się kamieni nerkowych.
Woda cytrynowa zawiera duże ilości cytrynianu, a liczne badania na ludziach wykazały, że może z powodzeniem pomóc w leczeniu kamieni nerkowych (10, 11, 12, 13, 14, 15). Wydaje się być najbardziej skuteczny w połączeniu z cytrynianem potasu, suplementem cytrynianu. Jednak woda cytrynowa może być również dobrą alternatywą dla tych, którzy nie tolerują cytrynianu potasu jako leczenia pierwszego rzutu (10, 13).
Konkluzja: Badania pokazują, że woda z cytryny może pomóc w leczeniu kamieni nerkowych. Wydaje się być najbardziej skuteczna w porównaniu z konwencjonalną terapią, ale może również być użytecznym alternatywnym leczeniem.
Korzyści z wody
Woda cytrynowa to woda z dodatkiem odrobiny cytryny, co oznacza, że ma wszystkie zalety zwykłej wody. Wiedząc, że picie dużej ilości wody przynosi korzyści:
- Utrata masy ciała: Zwiększa uczucie pełności i nieznacznie zwiększa metabolizm, co może pomóc w utracie wagi.
- Zdrowie psychiczne: optymalizuje nastrój i pamięć.
- Zdrowie trawienne: Pomaga złagodzić zaparcia.
- Wydajność ćwiczeń: Poprawia wydajność sportową.
Konkluzja: Picie wystarczającej ilości wody ma wiele zalet zdrowotnych. Pomaga zrzucić wagę, czuć się świetnie i poprawić wyniki sportowe.
Mity
Istnieje wiele dodatkowych oświadczeń zdrowotnych dotyczących wody cytrynowej, ale większość nie jest poparta żadnymi dowodami naukowymi. W rzeczywistości niektórzy zostali nawet obaleni. Poniżej znajduje się 6 najpopularniejszych mitów.
Mit 1: Włókno w nim pomaga schudnąć
Cytryny zawierają rodzaj błonnika o nazwie pektyny, który pomaga zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii. Jednak woda cytrynowa jest zasadniczo filtrowana, mocno rozcieńczony sok z cytryny, który pozostawia jedynie śladowe ilości pektyny. Nawet cała cytryna zawiera tylko 2 gramy włókna (1).
Nie ma dowodów na to, że woda z cytryny ma więcej korzyści dla utraty wagi niż zwykła woda.
Mit 2: Alkalizuje twoje ciało
Według zwolenników zasadowej diety, żywność pozostawia «popiół» w systemie, który wpływa na pH twojego organizmu – jak kwasowy lub zasadowy staje się. Mówi się, że woda z cytryny alkalizuje. Jednak ani pH krwi, ani komórek nie może być zmienione przez to, co jesz (16).
Mit 3: Walczy z rakiem
To twierdzenie wyrosło z zasadowego mitu żywieniowego i opiera się na założeniu, że komórki rakowe nie mogą się dobrze rozwijać w środowisku alkalicznym. Podczas gdy komórki rakowe wolą otaczające je komórki, aby były kwaśne, badania wykazują, że mogą rosnąć również w środowiskach alkalicznych. Ponadto komórki nowotworowe tworzą własne kwaśne środowisko, a jedzenie alkalizujące go nie zatrzymuje (17, 18).
Mit 4: Oczyszcza i oczyszcza
Woda pomaga eliminować odpady z twojego ciała poprzez oddawanie moczu i zdrowe wypróżnienia. Jednak nic w wodzie cytrynowej nie usprawnia tego procesu. W rzeczywistości większość twierdzi, że żywność lub napoje oczyszczają lub detoksyfikują narządy, są po prostu nieprawdziwe.
Mit 5: Podnosi twoje IQ
Woda pitna – o smaku cytryny lub w inny sposób – może pomóc ci poczuć się bardziej skupiona rano, ale nie może zwiększyć inteligencji.
Mit 6: Ma naturalne działanie moczopędne
Może to być prawdą w niewielkim stopniu, ale jest tak mylące, że warto o tym wspomnieć. Każda żywność zawierająca potas może potencjalnie zwiększyć ilość wydalanego moczu – oznacza to praktycznie wszystkie owoce, warzywa, mięso i produkty mleczne. Dodatkowo, im więcej pijesz wody, tym więcej oddajesz mocz.
Konkluzja: Większość oświadczeń zdrowotnych jest spekulatywna i wyolbrzymiona. W niektórych przypadkach udowodniono, że są fałszywe.
Ryzyka
Woda cytrynowa jest całkowicie bezpieczna do picia. Jednak kwas cytrynowy może z czasem uszkodzić szkliwo zębów, co sprawia, że zęby są bardziej podatne na ubytki. Możesz sobie z tym łatwo poradzić, pijąc wodę cytrynową ze słomą, gdy tylko jest to możliwe, aby uniknąć kontaktu z zębami. Poza tym powinieneś opłukać usta wodą. Najlepiej jednak poczekać godzinę przed myciem zębów. Szczotkowanie, gdy szkliwo zębów jest stanem zmiękczonym kwasem, może prowadzić do uszkodzeń.
Jeśli bierzesz cytrynową wodę ze śniadaniem, dobrze jest umyć zęby przed śniadaniem.
Dolna linia: Woda z cytryny jest bezpieczna do spożycia. Może jednak uszkodzić szkliwo zębów, jeśli często pijesz.
Temperatura
Najlepsza temperatura do picia wody z cytryny to temat bardzo dyskusyjny. Na przykład niektórzy twierdzą, że zimna woda pomaga spalić dodatkowe kalorie. Inni uważają, że ciepła woda pomaga poprawić trawienie. Jest bardzo mało badań wspierających którąkolwiek ze stron i jest wysoce nieprawdopodobne, aby temperatura miała jakąś znaczącą różnicę.
Dlatego po prostu sprowadza się to do tego, jak się wtedy czujesz.
Konkluzja: Nie ma mocnych dowodów na to, że woda najlepiej spożywać zarówno na ciepło, jak i na zimno. Wybierz temperaturę, którą lubisz najbardziej.
Wskazówki
Większość przepisów sugeruje używanie soku z połowy cytryny zmieszanej ze szklanką wody. Możesz dostosować kwoty z tego miejsca lub dodać inne składniki.
Na wynos
Woda z cytryny to zdrowy napój, który może dodać do diety odpowiednią ilość witaminy C. To fantastyczna, aromatyczna alternatywa dla zwykłej wody, która ma wiele zalet zdrowotnych. Jednakże, jeśli już jesz dużo owoców i warzyw i pijesz dużo płynów, wtedy woda cytrynowa nie przyniesie żadnych korzyści odżywczych.
Powinieneś go pić dla smaku, a nie dla zdrowia.
Nowe Badania i Wnioski na Rok 2024
W roku 2024 badania nad wodą cytrynową i jej wpływem na zdrowie nabierają nowego znaczenia. Nowe analizy wskazują, że regularne spożywanie wody cytrynowej może prowadzić do poprawy profilu lipidowego, co jest kluczowe dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że osoby spożywające wodę cytrynową doświadczały zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL, co może przekładać się na mniejsze ryzyko chorób serca.
Dodatkowo, nowe dane wskazują na korzystny wpływ wody cytrynowej na mikrobiom jelitowy, co może wspierać zdrowie trawienne oraz ogólną odporność organizmu. Flawonoidy obecne w cytrynach mogą wspierać rozwój pożytecznych bakterii, co jest niezwykle istotne dla utrzymania równowagi mikrobiologicznej w jelitach.
W kontekście utraty wagi, badania pokazują, że dodanie wody cytrynowej do diety może zwiększyć uczucie sytości i zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, co jest pomocne w procesie odchudzania. Ostatecznie, woda cytrynowa może być skutecznym narzędziem w dążeniu do zdrowego stylu życia i utrzymania optymalnej wagi ciała.
