Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Jakie są zalety nasion chia?

Pomimo niewielkich rozmiarów nasiona chia są pełne ważnych składników odżywczych.

Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, bogatych w przeciwutleniacze, dostarczają błonnika, żelaza i wapnia.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL, „dobrego” cholesterolu, który chroni przed zawałem serca i udarem mózgu.

Pamiętasz zwierzęta chia, które były popularne w latach 90.? Nasiona Chia to te same małe nasiona, których użyłeś do uprawy Afro w wazonie z terakoty Homera Simpsona.

Szybkie fakty dotyczące nasion chia:

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących nasion chia. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.

  • Nasiona Chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, przeciwutleniaczy, żelaza i wapnia.
  • 28-gramowa lub jednouncjowa porcja nasion chia zawiera również 5,6 g białka.
  • Zmieszane z wodą mogą zastąpić jajko w kuchni wegańskiej.
  • Nasiona Chia mogą być spożywane na ciepło lub na surowo, ale powinny być dodawane do innej żywności lub moczone przed jedzeniem.

Odżywianie

Nasiona Chia są bogate w składniki odżywcze i błonnik.

Według danych National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 28-gramowa lub jednouncjowa porcja nasion chia zawiera:

  • 131 kalorii
  • 8,4 grama tłuszczu
  • 13,07 gramów węglowodanów
  • 11,2 gramów błonnika
  • 5,6 g białka
  • Bez cukru

Jedząc jedną uncję nasion chia każdego dnia zapewniłoby 18 procent dziennego zapotrzebowania na wapń, 27 procent fosforu, 30 procent manganu i mniejsze ilości potasu i miedzi.

Nasiona Chia dostarczają więcej kwasów omega-3, wapnia, fosforu i błonnika niż nasiona lnu. Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych.

Korzyści

Żywność na bazie roślin od dawna kojarzy się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu niekorzystnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.

Wykazano, że wspierają zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Chia i moc włókna

Wytyczne żywieniowe Stanów Zjednoczonych (USA) na lata 2015-2020 sugerują, że mężczyźni w wieku poniżej 50 lat powinni spożywać 30,8 gramów (g) błonnika dziennie, a kobiety w wieku poniżej 50 lat powinny spożywać 25,2 g dziennie.

Dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat zalecenie dla mężczyzn wynosi 28 g dziennie, a dla kobiet 22,4 g dziennie. Większość ludzi spożywa mniej niż połowę tego zalecenia.

Najprostszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i nieprzetworzone ziarna. Zaledwie jedna uncja nasion chia dostarcza 10 gramów błonnika, prawie połowę dziennej rekomendacji dla kobiety powyżej 50 lat.

Utrata masy ciała

Żywność bogata w błonnik pomaga czuć się pełnia przez dłuższy czas i zwykle ma mniej kalorii. Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika i dieta bogata w błonnik pomagają w utracie wagi.

Oprócz zawartości błonnika nasion chia, ich wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu alfa-linolowego mogą być przydatne do utraty wagi.

Jednak dowody są niewielkie. W opublikowanej recenzji stwierdzono, że „istnieją ograniczone dane sugerujące stosowanie nasion chia do odchudzania”.

Inne badanie, opublikowane w, stwierdza, że ​​u dorosłych z nadwagą nasiona chia „nie mają wpływu na masę ciała lub skład, ani różne czynniki ryzyka choroby”.

Leczenie uchyłkowatości

Wykazano, że diety wysokowłóknowe zmniejszają częstość występowania zapalenia uchyłków poprzez wchłanianie wody w okrężnicy i łatwiejsze przejście przez wypróżnianie.

Jedzenie zdrowej, bogatej w błonnik diety z dużą ilością owoców i warzyw może zmniejszyć ciśnienie i stan zapalny w okrężnicy.

Dokładne przyczyny choroby uchyłkowej nie są znane, ale choroba ta jest wielokrotnie powiązana z dietą o niskiej zawartości błonnika.

Choroba sercowo-naczyniowa i cholesterol

Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Przegląd 67 oddzielnych kontrolowanych badań wykazał, że nawet skromny 10-gramowy dziennie wzrost spożycia błonnika zmniejszył LDL, „zły” cholesterol, a także cholesterol całkowity.

Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanu zapalnego. W ten sposób może zmniejszyć ryzyko stanów związanych z zapaleniem, takich jak choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca, rak i otyłość.

Cukrzyca

Dieta wysokobłonnikowa wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę. Jedzenie wysokiej zawartości błonnika pomaga utrzymać stabilność cukru we krwi.

Na podstawie przeglądu wyników kilku dużych badań, National Institute of Medicine stwierdził, że dieta z 14 gramami błonnika na każde 1000 kalorii wiązała się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zarówno choroby wieńcowej, jak i cukrzycy typu 2.

Trawienie i detoks

Dieta z odpowiednim błonnikiem zapobiega zaparciom i poprawia regularność dla zdrowego przewodu pokarmowego. Regularne ruchy jelit są kluczowe dla codziennego wydalania toksyn przez żółć i stolec.

Omega-3 do walki z chorobami serca

Badania sugerują, że omega-3 mogą zmniejszyć ryzyko zakrzepicy i arytmii, zaburzeń, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i nagłej śmierci sercowej.

Omega-3 mogą również obniżyć poziom cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i triglicerydów, zmniejszyć blaszki miażdżycowej, poprawić funkcję śródbłonka i nieco niższe ciśnienie krwi.

Najbogatszymi źródłami omega-3 pochodzenia roślinnego są nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, konopie, olej z konopi i orzechy włoskie.

Wskazówki

Nasiona Chia są stosunkowo łatwe do znalezienia w każdym dużym sklepie spożywczym. Są koloru czarnego i mają łagodny, orzechowy smak.

Surowe, można je posypywać płatkami zbożowymi, jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlami. Można je również spożywać gotowane, dodawane do wypieków, takich jak chleb i babeczki.

W wegańskim wypieku mogą zastąpić jajka.Aby wykorzystać je jako substytut jajka w pieczeniu, spróbuj wymieszać 1 łyżkę stołową nasion chia z 3 łyżkami wody, a następnie pozwól im siedzieć przez kilka minut. Tworzy się żel, który można stosować zamiast jajek podczas pieczenia.

Spróbuj zdrowego i pysznego zielonego koktajlu chia.

Aby uzyskać zielony koktajl Chia, zmiksuj 2 szklanki szpinaku, 1,5 szklanki wody i 2 łyżki nasion chia. Następnie dodaj jedną obraną pomarańczę, filiżankę truskawek i szklankę mrożonych jagód i ponownie zmiksuj.

Śledź te linki, aby znaleźć przepisy, które używają chia:

  • Dynia przyprawiona ze stali krojonej owies
  • Cytrynowe malinowe cukiniowe bary
  • Domowe bary KIND
  • Klopsiki Spaghetti i soczewica
  • Bananowy koktajl energetyczny z dyni

Potencjalne zagrożenie dla zdrowia związane ze spożywaniem nasion chia

Nasiona Chia mogą wchłonąć do 27 razy większą wagę w wodzie.

Jeden człowiek z historią problemów z przełykaniem rozwinął niedrożność przełyku po tym, jak zjadł łyżkę suchych nasion chia, a następnie spróbował wyprać ją szklanką wody.

Nasiona tworzyły gęsty żel w jego przełyku, którego nie był w stanie przełknąć bez leczenia.

Był to rzadki przypadek, ale podkreśla znaczenie mieszania nasion chia w inny pokarm lub płyn przed spożyciem, szczególnie dla osób mających problemy z przełykaniem w przeszłości. Małe dzieci nie powinny otrzymywać nasion chia.

Aby zapobiegać chorobom i osiągnąć dobre zdrowie, lepiej jest spożywać zbilansowaną dietę z różnymi produktami spożywczymi, zamiast koncentrować się na pojedynczych pokarmach.

Jeśli chcesz kupić nasiona chia, istnieje doskonały wybór online z tysiącami opinii klientów.

Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że ​​Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.

PLMedBook