Czy doświadczasz nagłych ataków niepokoju, strachu i paniki? Być może twoje serce bije, nie możesz oddychać ani myśleć prawidłowo, a ty się pocisz. Czy te ataki nie mają wyraźnego spustu? Oto niektóre z najlepszych sposobów radzenia sobie z zaburzeniami lękowymi w celu poprawy jakości życia.
Choroba lęku napadowego dotyka od 2 do 3 procent osób w Stanach Zjednoczonych rocznie i jest dwukrotnie częściej występować u kobiet niż u mężczyzn. Osoby z zaburzeniami lękowymi mają spontaniczne ataki paniki i dlatego są zaabsorbowane obawą, że mogą się powtórzyć w dowolnym czasie.
Stan ten może zakłócać wiele aspektów życia danej osoby, powodując, że unikają pracy lub szkoły i unikają sytuacji, w których obawiają się ataku paniki.
Wiele osób z zaburzeniami lękowymi jest zawstydzonych lub boi się powiedzieć komukolwiek o tym, czego doświadczają, zamiast tego dystansuje się od rodziny i przyjaciół, którzy mogą być pomocni.
Zespół lęku napadowego bardzo reaguje na leczenie. Budowanie zestawu strategii samopomocy może pomóc w radzeniu sobie z objawami bez życia w strachu. Oto wskazówki, jak radzić sobie z zaburzeniami lękowymi.
1. Zdobądź wiedzę na temat paniki
Pierwszym krokiem do przezwyciężenia objawów paniki jest zrozumienie, co dzieje się w twoim ciele, gdy doświadczasz ataku. Zbieranie wiedzy o zaburzeniu i wypracowanie podstawowych czynników wyzwalających może być punktem wyjścia do radzenia sobie z tym stanem.
Niepokój może wywoływać obawy i uczucia fizyczne, które czujesz jako część paniki. Niepokój jest normalną częścią reakcji „walki lub ucieczki” organizmu na niepewność, nieprzygotowanie lub kłopoty, co przygotowuje nas do szybkiego działania w obliczu niebezpieczeństwa.
Zespół lęku napadowego jest wynikiem błędnej interpretacji odczuć związanych z reakcją walki lub ucieczki jako niebezpiecznej, co wywołuje niewygodną i często przerażającą zaporę objawów – znaną również jako atak paniki.
Żyjąc w strachu przed atakiem paniki, a tym samym unikając sytuacji, które mogą je powodować, często mogą stworzyć więcej sytuacji i więcej unikania w niekończącym się cyklu strachu i lęku.
Chociaż przerażające ataki paniki są nieszkodliwe; to system alarmowy ciała kopiący i nie został zaprojektowany, aby w jakikolwiek sposób cię skrzywdzić.
Podczas gdy reakcja może sprawić, że poczujesz się jak szalony lub umierający, nie jesteś. Twoje ciało reagowałoby tak samo, gdy stawiałbyś czoło fizycznemu zagrożeniu, na przykład zbliżając się twarzą w twarz z niedźwiedziem.
Gdy zrozumiesz, czym jest zaburzenie lękowe i dlaczego odczuwasz objawy, możesz zacząć uczyć się radzić sobie z nimi. Celem nie jest wyeliminowanie ataków, ale znalezienie sposobu na zarządzanie nimi bez strachu.
2. Naucz się technik relaksacyjnych
Techniki relaksacyjne pomagają uspokoić ciało, rozluźniają mięśnie i pomagają myśleć bardziej racjonalnie. Strategie relaksacyjne mogą także zatrzymać produkcję hormonów stresu, takich jak adrenalina, co udowadnia, że nie jesteśmy w żadnym niebezpieczeństwie.
Spokojny oddech
Kiedy jesteśmy niespokojni, mamy tendencję do szybszego oddychania, a nawet do hiperwentylacji. Jest to powszechnie nazywane nadmiernym oddychaniem, które może wywoływać uczucie zawrotów głowy i zawroty głowy, a co za tym idzie, jeszcze bardziej niepokoić.
Spokojne oddychanie może pomóc zmniejszyć niektóre z tych fizycznych objawów. Spróbuj ćwiczyć spokojny oddech dwa razy dziennie przez co najmniej 5 minut.
- Wdychaj powoli przez nos przez 4 sekundy.
- Zatrzymaj na 1 lub 2 sekundy.
- Wydychaj powoli przez usta przez 4 sekundy.
- Zatrzymaj się na kilka sekund przed podjęciem kolejnego oddechu.
Spokojny oddech reguluje spożycie tlenu i zapobiega zawrotom głowy, zawrotom głowy i uczuciu mrowienia związanemu z nadmiernym oddychaniem.
Głęboka relaksacja mięśni
Celem głębokiego rozluźnienia mięśni jest nauka eliminowania napięcia mięśniowego i stresu. Głębokie rozluźnienie mięśni powinno być praktykowane każdego dnia jako mechanizm zapobiegawczy, nie tylko wtedy, gdy czujesz strach i stres.
Po pierwsze, musisz napiąć określone grupy mięśni w swoim ciele, takie jak szyja i ramiona. Następnie musisz uwolnić to napięcie. Odstawić na około 15 minut, aby zakończyć głębokie rozluźnienie mięśni.
- Napnij docelową grupę mięśniową.
- Głęboko oddychaj i napnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe przez 5 sekund.
- Uwolnij napięcie i wydech.
- Pozostań zrelaksowany przez 15 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśniowej.
Ważne jest, aby skupić się na różnicy między tym, jak mięśnie czują się, gdy są napięte, a tym, jak się czują, gdy są rozluźnione.
3. Rzuć wyzwanie swoim myślom
Myśli związane z atakami paniki są podzielone na dwie kategorie: przeszacowania i katastrofy. Aby przerwać cykl ataków paniki, musimy najpierw zmienić sposób, w jaki myślimy, a następnie zmienić nasze działania.
Trudne do przeszacowania
Aby zakwestionować swoje zawyżone myśli, najpierw musisz zrozumieć, że przeszacowane myśli to domysły na temat tego, co się stanie – nie są faktami. Następnie musisz ocenić dowody za i przeciw twoim myślom.
Niektóre pytania, które możesz sobie zadać, obejmują:
- Jak często miałem tę myśl podczas ataku paniki?
- Czy to się kiedykolwiek wydarzyło?
- Czy następnym razem mam tę myśl podczas ataku paniki, czy to się może zdarzyć?
Pomocne może być pamiętanie o tym, że twoje obawy są mało prawdopodobne, a kiedy masz te myśli wiele razy, twoje obawy się nie spełniły.
Trudne katastrofy
Aby zmierzyć się z katastroficznymi myślami, wyobraź sobie najgorszą możliwą rzecz, jaka może się wydarzyć, a potem wymyśl, jak sobie poradzisz.
Niektóre pytania, które możesz sobie zadać, obejmują:
- Co najgorszego może się wydarzyć?
- Jak źle, naprawdę?
- Czy wpłynie to na moje życie za tydzień czy za miesiąc?
- Jakie działania można podjąć, aby uporać się z tym problemem?
- Czy miało to miejsce w przeszłości? Czy miało to wpływ na moje życie?
Przydatne może być uświadomienie sobie, że niektóre z rzeczy, których się obawiasz, są mniejszą irytacją niż czymś, na co można się martwić, i są sposoby, dzięki którym możesz poradzić sobie w każdej sytuacji.
Kiedy odczuwasz niepokój lub odczuwasz potrzebę ucieczki od sytuacji, możesz rzucić wyzwanie niepotrzebnym myślom. Zapisanie ich może czasami pomóc.
4. Stwórz karty do gry
W trudnych sytuacjach lęk może być jednak trudnym do rzucenia niepotrzebnych lub przerażających myśli, więc może się przydać tworzenie kart do gry.
Radzenie sobie z kartami może zawierać realistyczne myśli o atakach paniki, które mogą rzucić wyzwanie Twojemu myśleniu. Możesz użyć karty indeksu lub kartki papieru, spisać kilka realistycznych myśli i nosić je ze sobą przez cały dzień.
Obawy wszystkich są różne i osobiste, ale oto kilka przykładów ogólnych stwierdzeń dotyczących radzenia sobie ze stresem, które mogą ci pomóc.
- To kłopot, a nie horror.
- Wpadam w pułapkę myślenia.
- Zmyliłem myśl z faktem.
- Ludzie nie mogą powiedzieć, że jestem niespokojny.
- Nie będzie trwać wiecznie.
- Poradzę sobie z tym.
Oprócz czytania tych kart, gdy odczuwasz niepokój, warto codziennie czytać te karty, aby przypomnieć sobie o zmianie sposobu myślenia.
5. Staw czoła swoim lękom
Ostatnim krokiem w radzeniu sobie z zaburzeniami lękowymi w perspektywie długoterminowej jest zmierzenie się z tym, czego się boisz, w tym nieprzyjemne odczucia i sytuacje ciała, miejsca i czynności, których unikałeś.
Poprzez proces zwany desensytyzacją, twoje przesadne reakcje na pewne wyzwalacze mogą zostać zredukowane, tak, że nie aktywują już tej samej mimowolnej reakcji lęku.
W obliczu przerażających doznań ciała
Osoby z zaburzeniami lękowymi są często wrażliwe na takie odczucia, jak zawroty głowy, niewyraźne widzenie i zwiększone tętno. Te odczucia muszą być wielokrotnie powtarzane, aby w końcu przestały Cię denerwować.
Aby narazić się na doznane lęki napadowe, możesz wykonać następujące ćwiczenia.
- Wyścigi serca: biegnij na miejscu przez 1 minutę.
- Dyskomfort w klatce piersiowej: biegać po schodach przez 1 minutę.
- Bezdech: oddychaj głęboko i szybko przez 1 minutę.
- Dławiące wrażenia: uszczypnij nozdrza i wdychaj i wydychaj przez małą słomkę przez 1 minutę.
- Zawroty głowy: potrząsaj głową z boku na bok przez 30 sekund.
- Niewyraźne widzenie: wpatruj się w światło sufitowe przez 1 minutę, a następnie spróbuj coś przeczytać.
Zacznij od poczucia, że boisz się najmniej i idź do wrażenia, którego najbardziej się boisz.
W obliczu obaw i sytuacji
Musisz przezwyciężyć sytuacje, miejsca i działania, których unikałeś z obawy przed atakami paniki.
Zrób listę sytuacji, miejsc, działań i przedmiotów, których boisz się od najmniej obawy do najbardziej przerażających. Zacznij od ujawnienia się temu, czego boisz się najmniej i wielokrotnie angażuj się w to działanie, aż poczujesz mniej niepokoju.
Ekspozycja może początkowo być krótka, a następnie rozszerzona. Być może na początek możesz udać się z przyjacielem lub członkiem rodziny, a następnie samemu spróbować dotrzeć do tego miejsca.
Ważne jest, aby zaplanować ćwiczenia ekspozycji, aby poczuć kontrolę nad sytuacją. Sprawdź, co masz zamiar zrobić i kiedy masz zamiar to zrobić.
Stawianie czoła tym, czego najbardziej się obawiasz, może czasami być przerażające. Nie spiesz się i idź we własnym tempie, a ostatecznie pokonasz lęk.
