Ryż stanowi znaczącą część diety dla wielu ludzi na całym świecie. Z pochodzenia sprzed tysięcy lat w południowej Azji lub Afryce ryż rośnie w ponad 100 krajach.
Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa podaje, że ryż stanowi 19 procent wszystkich kalorii dostępnych na świecie.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnicach w odżywianiu między ryżem białym i brązowym, który w niektórych sytuacjach jest lepszy, a także o możliwych zagrożeniach i względach.
Odżywianie
Według danych amerykańskiej krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa 1 szklanka ugotowanego, wzbogaconego białego ryżu o długich ziarnach zapewnia:
- 205 kilokalorii (kcal)
- 4,25 grama (g) białka
- 0,44 g tłuszczu
- 44,51 g węglowodanów
- 0,6 g włókna
Alternatywnie, Krajowa baza danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa USA podaje, że 1 szklanka gotowanego, długoziarnistego brązowego ryżu zapewnia:
- 248 kcal
- 5,53 g białka
- 1,96 g tłuszczu
- 51,67 g węglowodanów
- 3,2 g włókna
Poniżej znajduje się tabela porównująca dzienne wartości witamin i składników mineralnych w 1 szklance gotowanego, długiego białego lub brązowego ryżu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi znakowania żywności wydanymi przez amerykańską agencję ds. Żywności i leków (FDA).
| Witamina / minerał | Procent dziennej wartości dostarczanej przez biały ryż | Procent dziennej wartości dostarczanej przez brązowy ryż |
| Żelazo | 11 | 6 |
| Tiamina | 17 | 24 |
| Niacyna | 12 | 26 |
| Witamina B6 | 7 | 12 |
| Folate | 38 | 5 |
| Fosfor | 7 | 21 |
| Magnez | 5 | 20 |
| Cynk | 5 | 10 |
| Selen | 17 | 17 |
| Miedź | 5 | 11 |
| Mangan | 37 | 98 |
Różnice żywieniowe
Biały ryż to brązowy ryż, który usunął otręby i zarodki. W rezultacie biały ryż nie zawiera niektórych przeciwutleniaczy, witamin z grupy B, minerałów, tłuszczów, błonnika i niewielkiej ilości białka.
Wiele odmian białego ryżu jest wzbogaconych w celu zastąpienia składników odżywczych utraconych podczas przetwarzania. W USA producenci dodają witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna i kwas foliowy, a także żelazo.
Jak pokazano w powyższej tabeli, brązowy ryż zawiera większe ilości witamin i minerałów niż biały ryż, z wyjątkiem żelaza, kwasu foliowego i zawiera tę samą ilość selenu.
Ryż jest łagodny dla układu pokarmowego i ogólnie dobrze tolerowany. Zarówno biały, jak i brązowy ryż są naturalnie bezglutenowe.
Chłodzenie ryżu po jego ugotowaniu skutkuje wyższym poziomem błonnika, zwanego odporną skrobią. Dotyczy to również sytuacji, gdy gotowany, schłodzony ryż zostanie ponownie podgrzany. Ta forma błonnika może pomóc w promowaniu zdrowia jelit.
Zarówno biały, jak i brązowy ryż tworzą bardziej odporną skrobię po schłodzeniu po ugotowaniu, ale brązowy ryż zawiera więcej błonnika.
Który ryż jest lepszy?
Mogą zaistnieć sytuacje, w których jeden rodzaj ryżu ma przewagę nad drugim.
Folate
Kobiety w ciąży, mogące zajść w ciążę lub karmiące piersią wymagają zwiększonego poziomu kwasu foliowego. Wystarczająca ilość kwasu foliowego może pomóc w zmniejszeniu ryzyka dla dziecka w przypadku pewnych nieprawidłowości w porodach, w szczególności wad cewy nerwowej.
Oprócz kwasu foliowego, który jest naturalnie obecny w żywności, zaleca się, aby kobiety, które mogły zajść w ciążę, otrzymywały również 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie.
Ponieważ biały ryż jest wzbogacony kwasem foliowym, może być lepszym wyborem dla osób o podwyższonych wymaganiach co do kwasu foliowego lub dla osób, które nie są w stanie zaspokoić swoich potrzeb.
Choroba nerek
Brązowy ryż zawiera więcej fosforu i potasu niż biały ryż, więc ludzie z chorobą nerek mogą potrzebować ograniczenia obu tych składników odżywczych w swojej diecie.
Dieta o niskiej zawartości błonnika
Dieta o niskiej zawartości błonnika jest zalecana w przypadku niektórych stanów związanych z jelitami, takich jak zapalenie uchyłka, biegunka i po operacjach obejmujących żołądek lub jelita. Biały ryż zawiera mniej błonnika niż brązowy ryż, więc może być lepszym wyborem, gdy potrzebna jest dieta uboga w błonnik. Jednak brązowy ryż jest również stosunkowo mało błonnika, więc oba mogą działać.
Dieta wysokobłonnikowa
W przeciwieństwie do tego, chociaż brązowy ryż jest tylko nieco wyższy w błonniku niż biały ryż, może być lepszym wyborem, gdy dana osoba musi jeść dietę wysokobłonnikową. Fibre może pomóc w promowaniu zdrowszego poziomu cholesterolu, regularności i kontroli wagi. Może także łagodzić zaparcia.
Lepsze odżywianie
Ponieważ brązowy ryż nie został pozbawiony otrębów i zarodków, jest znacznie wyższy w wielu witaminach, minerałach i innych składnikach odżywczych. To sprawia, że jest to idealny wybór dla tych, którzy chcą poprawić swoje ogólne odżywianie.
Ryzyka
Toksyny
Ostatnio pojawiły się obawy o ilość arsenu w ryżu. Ilość arszeniku w ryżu zależy od rodzaju ryżu, a także od gleby, na której hodowano.
Ponieważ otręby ryżowe zawierają więcej arsenu niż inne części, brązowy ryż może mieć wyższy poziom niż biały ryż.
Pojawiły się również obawy dotyczące zawartości kadmu, rtęci i ołowiu w ryżu. Jednak zgodnie z jednym z artykułów, nie ma wystarczających badań, aby jednoznacznie stwierdzić, że toksyczne pierwiastki z samego ryżu wyrządziły szkodę ludziom. W przeciwieństwie do tego badanie przeprowadzone w 2017 r. Wykazało możliwą zależność między ludźmi, którzy jedzą ryż i większym występowaniem raka skóry.
FDA zaleca, aby dorośli i dzieci spożywały zdrową dietę zawierającą różne rodzaje ziaren. Spożywanie różnych rodzajów ziaren jest jednym ze sposobów ograniczenia ekspozycji na arsen w ryżu.
Ryż i cukrzyca
Jeden przegląd badań dotyczył związku pomiędzy spożyciem białego ryżu a ryzykiem cukrzycy typu 2. Naukowcy odkryli, że jedzenie więcej białego ryżu wiązało się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, szczególnie u Azjatów. Stwierdzili również, że dla każdej porcji białego ryżu spożywanego dziennie ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 wzrosło o 11 procent.
W innym badaniu porównano również ryż biały z brązowym ryżem w odniesieniu do ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2.Badanie wykazało również, że spożywanie białego ryżu częściej wiązało się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Ryzyko cukrzycy typu 2 było o 17 procent większe u osób spożywających co najmniej 5 porcji białego ryżu tygodniowo w porównaniu z osobami, które zjadły najmniejszą ilość białego ryżu.
Natomiast spożywanie brązowego ryżu częściej wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Osoby, które co tydzień spożywały 2 lub więcej porcji brązowego ryżu, miały o 11 procent niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które zjadły najmniejszą ilość brązowego ryżu.
Naukowcy doszli do wniosku, że zastąpienie białego ryżu brązowym ryżem może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Niektóre korzystne działania brązowego ryżu mogą wynikać z większej zawartości nierozpuszczalnego błonnika i magnezu.
Podsumowanie
Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż wydaje się bardziej zdrowym wyborem niż biały ryż. Jednak mogą zaistnieć sytuacje, w których ryż biały jest lepszym wyborem. Oba rodzaje ryżu mogą pasować do zdrowej diety.
Podczas gdy brązowy ryż zawiera więcej błonnika niż biały ryż, ma mniej błonnika niż wiele innych pełnych ziaren. Może to być dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą dodać więcej pełnych ziaren do swojej diety, ale obecnie nie spożywają zbyt dużo błonnika.
Ilość spożywanego błonnika należy zwiększać stopniowo i przy odpowiednim spożyciu płynów. Może to pomóc w zapobieganiu objawom, takim jak biegunka, zaparcia, gaz i wzdęcia.
