Fasola to nasiona z rodziny Fabaceae, powszechnie znane jako rodzina strączkowych, grochu lub fasoli. Są niedrogim źródłem białka, błonnika i witamin, które oferują wiele korzyści zdrowotnych.
W tym artykule dowiedz się o ośmiu zaletach zdrowotnych fasoli, w tym o zwiększeniu ilości białka i zmniejszeniu ryzyka chorób serca.
Fasola: podstawy
Ziarna są nasionami z roślin kwitnących z rodziny bobowatych i są klasyfikowane jako rośliny strączkowe. Zwykle rosną w strąkach, które są kapsułkami z kilkoma ziarnami w środku. Te strąki lub kapsułki rozwijają się z kwiatów. Inne rośliny strączkowe to groch, orzeszki ziemne i soczewica.
Fasola zawiera aminokwasy, które są związkami chemicznymi, które łączą się, tworząc białko i pomagają budować mięśnie. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym.
Istnieje wiele różnych ziaren, a większość musi być gotowana, aby być bezpiecznym do jedzenia. Niektóre z najbardziej popularnych odmian fasoli to:
- fasola limeńska
- czarna fasola
- czarnooki groszek
- soja
- fasola zwyczajna
- fasola garbanzo
- granatowa fasola
- fasola Pinto
- czerwona fasola
Korzyści zdrowotne wynikające z fasoli
Fasola oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym:
1. Źródło białka
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w praktycznie wszystkim, co robi organizm. Fasola jest bogata w aminokwasy, które są budulcem białka.
Źródła białka można podzielić na dwie różne kategorie: kompletne i niekompletne. Produkty zwierzęce, soja i komosa ryżowa są przykładami kompletnych białek, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Spośród wszystkich rodzajów ziaren tylko soja zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów. Niekompletne białka można łatwo łączyć z orzechami, nasionami, nabiałem lub ziarnami, aby uzyskać pełne białka podczas jednego posiłku lub w ciągu dnia.
Na przykład, osoba może jeść fasolę z ryżem lub kuskusem. Nawet posiadanie czarnej fasoli na lunch, a następnie migdałów lub sera później może zapewnić ludziom pełne białko.
Fasola stanowi doskonałe źródło białka dla wegetarian i wegan. Mają również mniej kalorii i tłuszczów nasyconych niż niektóre inne źródła białka, takie jak produkty mleczne.
2. Gęsty pokarm odżywczy
Fasola zawiera kilka ważnych składników odżywczych, w tym kwas foliowy. Folian może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu w czasie ciąży.
Suszona fasola zawiera prawie dwa razy więcej kwasu foliowego niż ta w puszce, więc lepiej jest ugotować ją z suszonej formy. Jednak fasola w puszkach nadal zawiera więcej kwasu foliowego niż wiele innych produktów spożywczych.
Brak wystarczającej ilości kwasu foliowego może powodować kilka objawów, w tym:
- słabość
- zmęczenie
- palpitacje serca
- utrata apetytu
- drażliwość
Inne ważne składniki odżywcze znajdujące się w ziarnie to:
- cynk
- żelazo
- magnez
- błonnik
3. Przeciwutleniacz
Fasola jest bogata w rodzaj przeciwutleniacza zwanego polifenolami. Przeciwutleniacze zwalczają działanie wolnych rodników, które są substancjami chemicznymi wpływającymi na różne procesy w organizmie, od starzenia fizycznego po nowotwory i stany zapalne.
4. Lepsze zdrowie serca
Ludzie, którzy spożywają fasolę, mogą rzadziej umierać na atak serca, udar lub inne problemy ze zdrowiem układu krążenia.
Analiza poprzednich badań z 2013 roku wykazała wyraźną korelację między jedzeniem fasoli a zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca.
Inne badania sugerują, że fasola może obniżyć poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu jest czynnikiem ryzyka chorób serca i zawałów serca.
5. Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Niektóre badania wykazały, że ziarna działają jako przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne. Te działania mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
W badaniach opublikowanych w 2015 roku analizowano, czy fasola może mieć właściwości przeciwutleniające, które zwalczają raka jelit. Wykazano, że czarna fasola ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą.
Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało również, że substancje chemiczne w czarnych ziarnach północno-wschodnich Chin mogą spowolnić wzrost raka okrężnicy i odbytu, uszkadzając komórki rakowe.
6. Cukrzyca i metabolizm glukozy
Fasola może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi, a nawet zapobiec cukrzycy. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, fasola może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.
Badanie przeprowadzone na myszach w 2015 roku wykazało, że substancja chemiczna znaleziona w liściach soi może pomóc organizmowi utrzymać prawidłowy poziom glukozy.
Soja wspiera również zdrowe funkcjonowanie komórek trzustki, które produkują insulinę regulującą poziom cukru we krwi.
7. Zapobieganie stłuszczeniu wątroby
Tłuszczowa wątroba to zaburzenie metaboliczne, które występuje, gdy tłuszcze gromadzą się w wątrobie.
Badania opublikowane w 2016 roku wykazały, że ziarna adzuki poprawiają gromadzenie się tłuszczu w wątrobie myszy. Wynik ten sugeruje, że ziarna te mogą zachować zdrowie wątroby i zmniejszyć ryzyko stłuszczenia wątroby, chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach.
8. Kontrolowanie apetytu
Włókno i zdrowe skrobie w fasolach mogą pomóc w zapobieganiu pragnieniu jedzenia. Ludzie mogą czuć się pełniej po spożyciu ziaren, co może zapobiec przejadaniu się, a nawet pomóc w utracie wagi.
9. Poprawa zdrowia jelit
Badania wykazały, że różnorodność ziaren, szczególnie czarnej fasoli, poprawia zdrowie jelit poprzez poprawę funkcji bariery jelitowej oraz zwiększenie liczby zdrowych bakterii. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z jelitami.
Ryzyka
Niektórzy ludzie są uczuleni na fasolę lub inne rośliny strączkowe. Na przykład, orzeszki ziemne są rośliną strączkową i powszechnym alergenem. Soja jest również powszechnym alergenem w Stanach Zjednoczonych, a alergia na łubin występuje częściej w Europie.
Niektóre osoby uczulone na jedną fasolę lub strączkowe mogą być uczulone na inne, dlatego osoby z alergiami powinny rozważyć testowanie alergii i poprosić lekarza o przepisanie epinefryny (EpiPen).
Spożywanie niektórych surowych nasion fasoli nie jest bezpieczne, ponieważ zawierają one białka zwane lektynami, które mogą powodować poważne zatrucie pokarmowe, zakłócając trawienie i prowadząc do tworzenia się cyjanku.
Gotowanie fasoli przez co najmniej 10 minut niszczy lektyny, co sprawia, że mogą być bezpiecznie spożywane.
Najczęstsze skutki uboczne jedzenia fasoli to dyskomfort związany z gazem i jelitami. Choć nie są one niebezpieczne, mogą być nieprzyjemne, a nawet bolesne dla niektórych osób.
Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) często stosują dietę o niskiej zawartości FODMAP, która ogranicza niektóre węglowodany, w tym fasolę, w celu zmniejszenia objawów.
Aby zmniejszyć ryzyko problemów z gazem i innymi dolegliwościami jelitowymi, można namaczać fasolę w gorącej wodzie i odrzucać wodę używaną do namaczania, kiełkować, wrzeć lub gotować pod ciśnieniem. Enzymy trawienne mogą również pomóc w poprawie trawienia ziaren.
Dodawanie fasoli do diety
Osoba powinna zawsze umyć ziarna przed ich ugotowaniem i usunąć wszystkie, które są pomarszczone lub odbarwione.
Ziarna można gotować, dodając przyprawy i pozwalając im gotować, aż będą miękkie.
Fasolka w puszkach jest już wstępnie gotowana i można ją od razu wykorzystać w różnych daniach.
Kilka prostych strategii dodawania fasoli do codziennej diety to:
- Zastępowanie mięsa fasolą. Spróbuj dodać fasolę zamiast mięsa do zup, zapiekanek i dań z makaronu.
- Jedzenie schłodzonych sałatek z fasoli. Fasola jest smaczna i sycąca jako samodzielna sałatka lub jako dodatek do innych sałatek.
- Mieszanie ziaren i ziaren. Dodanie ziarna do ziaren może przekształcić niekompletne białko w kompletne.
Może zająć trochę prób i błędów, aby znaleźć fasolę, która działa najlepiej w ulubionych potrawach, ale fasola może stanowić zdrowy dodatek do prawie każdego posiłku.
Nowe badania i odkrycia dotyczące fasoli (2024)
Rok 2024 przynosi świeże spojrzenie na korzyści zdrowotne fasoli, z nowymi badaniami podkreślającymi jej rolę w walce z otyłością i chorobami metabolicznymi. Najnowsze dane wskazują, że regularne spożywanie fasoli może pomóc w regulacji masy ciała, a także poprawić wrażliwość na insulinę, co jest kluczowe w prewencji cukrzycy typu 2.
Badania przeprowadzone na dużych grupach populacyjnych wykazały, że osoby, które regularnie włączają fasolę do swojej diety, mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, a także lepsze wyniki w zakresie profilaktyki nowotworowej. Ponadto, analizy żywieniowe sugerują, że fasola, jako źródło błonnika, wspiera zdrowie jelit, co przekłada się na ogólną poprawę samopoczucia.
W kontekście zdrowia psychicznego, nowe badania podkreślają, że spożywanie fasoli może mieć pozytywny wpływ na nastrój i poziom energii, co może być związane z jej właściwościami odżywczymi i wpływem na mikrobiom jelitowy.
Fasola pozostaje jednym z najbardziej wszechstronnych i pożywnych składników, które możemy wprowadzić do naszej diety, a jej korzyści zdrowotne są nie do przecenienia. Dlatego warto rozważyć dodanie jej do codziennych posiłków.
