Oliwa z oliwek, bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, jest kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która od lat przyciąga uwagę badaczy i dietetyków. Społeczności z tego regionu cieszą się dłuższą żywotnością oraz zauważalnie niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia i udarów w porównaniu z mieszkańcami Ameryki Północnej i Europy Północnej.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są uważane za zdrowy wybór w diecie, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych i trans, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Dlatego warto zwrócić uwagę na rolę oliwy z oliwek w codziennym żywieniu.
Co to jest oliwa z oliwek?
Oliwa z oliwek to tłuszcz pozyskiwany z owoców drzewa oliwnego, tradycyjnego dla rejonu Morza Śródziemnego. Całe oliwki są tłoczone, aby uzyskać ten wyjątkowy olej. Jest ona wszechstronnie wykorzystywana w kosmetykach, medycynie, kulinariach i mydłach, a także historycznie jako paliwo do lamp.
W diecie oliwki można je spożywać w całości lub dodawać do potraw, takich jak pizza. Oliwa z oliwek może być stosowana jako dip do chleba, do smażenia czy jako dressing do sałatek, a niektórzy wykorzystują ją nawet w celach zdrowotnych.
Korzyści
W ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat przeprowadzono liczne badania dotyczące korzyści zdrowotnych wynikających z regularnego spożywania oliwy z oliwek.
Oliwa z oliwek a układ sercowo-naczyniowy
Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Wydaje się, że w porównaniu do innych regionów świata, w rejonie Morza Śródziemnego występuje mniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Przegląd badań przeprowadzonych w Barcelonie wskazuje, że regularne spożycie oliwy z oliwek zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia, udarów mózgu oraz hiperlipidemii.
Dodatkowo, oliwa z oliwek może pomóc w redukcji stanu zapalnego, poprawić funkcję śródbłonka oraz wesprzeć metabolizm węglowodanów.
Smażenie z oliwą z oliwek a ryzyko chorób serca
Badania przeprowadzone w Madrycie wskazują, że spożywanie potraw smażonych w oliwie z oliwek lub oleju słonecznikowym nie zwiększa ryzyka chorób serca ani przedwczesnych zgonów. Naukowcy przebadali 40 757 dorosłych przez 11 lat, koncentrując się na metodach gotowania i nawykach żywieniowych. Uczestnicy nie mieli chorób serca na początku badania.
«W krajach śródziemnomorskich, gdzie oliwa z oliwek i olej słonecznikowy są najczęściej stosowane do smażenia, nie zaobserwowano związku między spożyciem smażonej żywności a ryzykiem chorób serca,» podsumowali naukowcy.
Smażenie na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia może również przyczynić się do zachowania większej ilości składników odżywczych w potrawach, według badań z Uniwersytetu w Grenadzie. Dodatkowo, oliwa z oliwek jest bardziej stabilna podczas smażenia w porównaniu do oleju słonecznikowego, co oznacza mniejsze zmiany wartości odżywczej potraw.
Oliwa z oliwek a ryzyko udarów mózgu
Naukowcy z Francji odkryli, że oliwa z oliwek może znacząco zmniejszać ryzyko udarów mózgu u osób starszych. Badania wykazały, że osoby, które regularnie spożywały oliwę z oliwek, miały o 41% niższe ryzyko udaru w porównaniu do tych, którzy jej nie używali.
To odkrycie sugeruje, że oliwa z oliwek może być prostym i skutecznym sposobem na zapobieganie udarom, co jest szczególnie istotne dla osób starszych.
Oliwa z oliwek a depresja
Dieta bogata w tłuszcze trans może zwiększać ryzyko depresji. Z kolei oliwa z oliwek, według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Las Palmas de Gran Canaria, może oferować pewną ochronę przed tym ryzykiem, nawet po uwzględnieniu innych czynników, takich jak styl życia i aktywność fizyczna.
Analiza danych z udziałem 12 000 ochotników przez sześć lat wykazała, że osoby, które spożywały oliwę z oliwek, miały o 48% niższe ryzyko depresji w porównaniu do tych, którzy jedli głównie tłuszcze trans.
Oliwa z oliwek a rak piersi
Badania przeprowadzone w Barcelonie wykazały, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia chroni przed rakiem piersi. Zespół badawczy odkrył mechanizm, dzięki któremu oliwa z oliwek zmniejsza aktywność onkogenu p21Ras, co może mieć wpływ na rozwój komórek nowotworowych.
Oliwa z oliwek a cholesterol
Badanie japońskie wykazało, że pacjenci, którzy przyjmowali suplementy z oliwą z oliwek dziennie przez sześć tygodni, doświadczyli spadku stężenia «złego cholesterolu» LDL. Autorzy podsumowali, że oliwa z oliwek ma niezwykle korzystny wpływ na profil lipidowy organizmu.
Oliwa z oliwek a choroba Alzheimera
Oleocanthal, naturalny związek fenolowy w oliwie z oliwek, wykazał potencjał w eliminowaniu białek związanych z chorobą Alzheimera w badaniach laboratoryjnych. Naukowcy zasugerowali, że dieta śródziemnomorska wzbogacona oliwą z oliwek może pomóc w ochronie funkcji poznawczych u osób starszych.
Oliwa z oliwek a ostre zapalenie trzustki
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, dzięki wysokiej zawartości kwasu oleinowego, może wpływać na rozwój ostrego zapalenia trzustki. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Granadzie sugerują, że składniki oliwy z oliwek mogą chronić przed tym stanem zapalnym.
Oliwa z oliwek a zdrowie wątroby
Badania przeprowadzone w Tunezji i Arabii Saudyjskiej wskazują, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może chronić wątrobę przed stresem oksydacyjnym, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia tego organu.
Oliwa z oliwek a wrzodziejące zapalenie jelita grubego
Naukowcy z Wielkiej Brytanii stwierdzili, że wyższe spożycie oliwy z oliwek może zmniejszać ryzyko wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Analizując dane ponad 25 000 osób, odkryli, że uczestnicy z najwyższym spożyciem kwasu oleinowego mieli o 90% niższe ryzyko zachorowania na tę chorobę.
Sugerują, że spożywanie dwóch do trzech łyżek oliwy z oliwek dziennie może mieć działanie ochronne.
Odżywianie
Zgodnie z danymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 100 mililitrów oliwy z oliwek zawiera:
- Energia: 800 kcal
- Tłuszcz: 93,3 g (w tym 13,33 g tłuszczów nasyconych oraz 66,6 g jednonienasyconych)
Oliwa z oliwek nie zawiera węglowodanów ani białka.
Oliwa z oliwek w Stanach Zjednoczonych
Klasyfikacja oliwy z oliwek według USDA opiera się na smaku, zapachu, braku wad i kwasowości:
- Oliwa z oliwek Extra Virgin (EVOO): doskonały smak i zapach, zawartość wolnych kwasów tłuszczowych 0,8 g lub mniej na 100 g (0,8 procent).
- Oliwa z oliwek Virgin: dobry smak i zapach, zawartość wolnego kwasu tłuszczowego 2 g lub mniej na 100 g (2 procent).
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia: nadaje się do spożycia, ale o słabym smaku i zapachu.
- Oliwa amerykańska: mieszanka olejów z pierwszego tłoczenia i rafinowanych.
- Rafinowana oliwa z oliwek: olej z rafinowanych olejów, z ograniczeniami przetwarzania.
Te oceny są dobrowolne, co oznacza, że producenci nie są zobowiązani do oznaczania swoich produktów. W wielu krajach, w tym w USA, «lekkie» oleje z oliwek są poddawane obróbce cieplnej i chemicznej w celu usunięcia zanieczyszczeń, co wpływa na ich kolor i smak, które są lżejsze w porównaniu do oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku kontynuowane są badania nad oliwą z oliwek, które potwierdzają jej korzystny wpływ na zdrowie. Nowe analizy pokazują, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może wspierać zdrowe mikrobiomy jelitowe, a także wpływać na poziom stanów zapalnych w organizmie. Badania wykazały, że regularne spożycie oliwy z oliwek może przyczynić się do lepszego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K.
Wyniki badań z 2024 roku sugerują także, że oliwa z oliwek ma potencjał w walce z otyłością i chorobami metabolicznymi poprzez regulację metabolizmu lipidów. To czyni ją nie tylko smacznym dodatkiem do potraw, ale także istotnym elementem zdrowej diety, który może wspierać długoterminowe zdrowie i samopoczucie.
Zachęcam do włączenia oliwy z oliwek do swojej diety, aby czerpać z jej licznych korzyści zdrowotnych, które są potwierdzone zarówno tradycją, jak i nowoczesnymi badaniami naukowymi.
