Dla osób próbujących schudnąć, może się wydawać, że wszystkie tłuszcze są takie same. Ale istnieją dwa różne rodzaje tłuszczu: trzewny i podskórny. Tłuszcz podskórny to jadowity tłuszcz widoczny tuż pod skórą.
Tłuszcz podskórny jest zwykle nieszkodliwy i może nawet chronić przed niektórymi chorobami. Tłusta tkanka tłuszczowa otacza organy. Choć nie jest widoczny z zewnątrz, wiąże się z licznymi chorobami.
Możliwe jest utracenie zarówno tłuszczu podskórnego, jak i trzewnego. Podczas gdy podskórna utrata tkanki tłuszczowej może być celem dla osób, które chcą dopasować się do mniejszych ubrań, utrata tłuszczu trzewnego poprawia zdrowie.
Szybkie fakty dotyczące utraty tłuszczu podskórnego:
- Jeśli tłuszcz jest widoczny lub można go uszczypnąć, jest to tłuszcz podskórny.
- Podskórny tłuszcz niekoniecznie jest czynnikiem ryzyka dla zdrowia.
Co to powoduje i czy trudno go stracić?
Każdy ma podskórny tłuszcz, ale czynniki związane ze stylem życia, takie jak dieta i ćwiczenia fizyczne, a także genetyka, wpływają na ilość tkanki tłuszczowej podskórnej, którą rozwija każda osoba. Ludzie są bardziej skłonni do gromadzenia się tłuszczu trzewnego i podskórnego, gdy:
- Siedzą osiadłe lub spędzają dużo czasu.
- Mają niewielkie lub żadne ćwiczenia aerobowe.
- Mają niewielką masę mięśniową.
- Jedzą więcej kalorii niż płoną.
- Są oporne na insulinę lub mają cukrzycę.
Badania coraz częściej sugerują, że tłuszcz podskórny może odgrywać rolę ochronną, szczególnie u osób otyłych z dużą ilością trzewnej tkanki tłuszczowej. Jednak tłuszcz podskórny może być oznaką trzewnej tkanki tłuszczowej. Ludzie z dużą ilością tłuszczu podskórnego często mają również dużo trzewnej tkanki tłuszczowej.
Oba rodzaje tłuszczu mogą być trudne do stracenia. Niektóre czynniki, które sprawiają, że trudno jest utracić tłuszcz to:
- Insulinooporność: Trzewny tłuszcz jest skorelowany z opornością na insulinę, co może utrudniać utratę zarówno trzewnej, jak i podskórnej tkanki tłuszczowej.
- Strategie utraty wagi: ludzie z dużą ilością tłuszczu podskórnego często popełniają błąd, próbując zlokalizować tłuszcz, np. wykonując wiele ćwiczeń brzucha. Ta strategia jest mniej skuteczna niż próba spalania tłuszczu w całym ciele.
- Zapalenie: Niektóre badania sugerują, że trzewny tłuszcz uwalnia cytokiny, które zwiększają stan zapalny. Ta odpowiedź zapalna jest związana z przyrostem masy ciała i może zwiększać podskórny tłuszcz.
Płonący tłuszcz trzewny może również spalać podskórny tłuszcz. Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, warto celować w tłuszcz trzewny.
Strategie zrzucania tłuszczu podskórnego
Rozpoznanie interakcji między trzewnym a podskórnym tłuszczem jest kluczem do zrzucenia podskórnej tkanki tłuszczowej. Strategie fitness, które spalają tłuszcz ogólnie, jak również te, które przeciwdziałają negatywnym skutkom tłuszczu trzewnego, mogą zmaksymalizować sukces.
Rola diety w utracie podskórnej tkanki tłuszczowej
Aby schudnąć, ludzie muszą jeść mniej kalorii niż spalają. Jednak określone pokarmy spożywane w odpowiednich proporcjach mogą znacznie pomóc.
Białko, na przykład, pomaga ludziom czuć się pełniejszymi dłużej. Spożywanie większej ilości białka może ułatwić trzymanie się diety i zmniejszyć apetyt na produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości cukru.
Węglowodany i cukier są powiązane z cukrzycą, tłuszczem trzewnym i problemami metabolicznymi. Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie węglowodanów może powodować tłuszcz brzuszny, zarówno trzewny, jak i podskórny. Zastąpienie niektórych węglowodanów wyższymi białkami może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć przechowywanie tłuszczu i zapobiegać problemom metabolicznym.
Ćwiczenia do spalania tłuszczu podskórnego
Ćwiczenia aerobowe, takie jak skakanka, mogą pomóc w spalaniu tłuszczu podskórnego.
Podskórny tłuszcz jest jednym ze sposobów, w jaki organizm przechowuje energię. Oznacza to, że spalanie tłuszczu podskórnego wymaga energii spalania w postaci kalorii. Najskuteczniejsze rutyny ćwiczeń to:
- Ćwiczenia aerobowe i cardio: Ta grupa obejmuje większość ćwiczeń fitness, które zwiększają tętno, takie jak bieganie, pływanie i skakanie. Im intensywniejsza rutyna i im dłużej jest ona wykonywana, tym więcej kalorii spali.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): HIIT to sposób na zwiększenie siły spalania tłuszczu w ćwiczeniach aerobowych. Obejmuje krótkie impulsy aktywności, a następnie okresy niższej aktywności. Na przykład procedura HIIT może obejmować bieganie przez 1 minutę, a następnie 2-minutowy spacer, a następnie kolejne 2 minuty z rzędu lub wykonanie innego intensywnego ćwiczenia, na przykład skakanka.
- Trening siłowy: ćwiczenia oparte na siłach, takie jak podnoszenie ciężarów, spalają mało tłuszczu lub nie zawierają tłuszczu. Jednak mięśnie spalają kalorie, więc budowanie mięśni jest jedną ze strategii zwiększania metabolizmu. Ludzie z większą ilością mięśni spalają więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczą.
Inne strategie dotyczące stylu życia w zwalczaniu podskórnej tkanki tłuszczowej
Zdrowie psychiczne ma znaczenie dla osób próbujących schudnąć. Przewlekły stres powoduje, że organizm stale uwalnia hormon zwany kortyzolem. W małych, krótkotrwałych wybuchach kortyzol jest nieszkodliwy. Jednak długotrwała ekspozycja na kortyzol może osłabić utratę wagi. Oznacza to, że radzenie sobie ze stresem może pomóc w pozbyciu się podskórnej tkanki tłuszczowej.
Kortyzol jest szczególnie szkodliwy dla utraty masy ciała u osób spożywających dietę wysokobiałkową. Osoby doświadczające napadów stresu powinny unikać spożywania stresów, szczególnie jedzenia dużej ilości słodyczy i węglowodanów.
Podskórny tłuszcz i zdrowie
Strategia diety i ćwiczeń koncentrująca się wyłącznie na utracie tłuszczu podskórnego może być niezdrowa.
Chociaż obawy związane z wpływem otyłości na zdrowie doprowadziły wielu ludzi do spojrzenia na to, co widzą w lustrze, prawdziwy winowajca w epidemii otyłości może być niewidoczny.
Badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że osoby z dużą ilością tłuszczu trzewnego lub niewidoczne z zewnątrz częściej umierają, gdy mają mniej podskórnej tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ludzie, którzy mają mniej widoczny tłuszcz, są w niektórych przypadkach bardziej narażeni na śmierć. Inne badania osiągnęły podobne wnioski.
Dowody te sugerują, że podskórny tłuszcz może chronić zdrowie ludzi, którzy mają dużo trzewnej tkanki tłuszczowej.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku badania nad tłuszczem podskórnym dostarczyły wielu nowych informacji, które mogą pomóc w lepszym zrozumieniu tego, jak skutecznie go redukować. Wyniki wskazują, że zróżnicowane podejście, które łączy zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz techniki redukcji stresu, przynosi najlepsze rezultaty.
Ostatnie badania dowiodły, że dieta bogata w błonnik oraz zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z orzechów, awokado i oliwy z oliwek, znacznie przyczyniają się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Osoby, które wprowadziły te zmiany, zaobserwowały nie tylko spadek masy ciała, ale także poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Co więcej, badania pokazują, że regularne ćwiczenia siłowe są kluczowe w walce z tłuszczem podskórnym. Uczestnicy, którzy angażowali się w treningi oporowe przynajmniej dwa razy w tygodniu, doświadczyli znacznych zmian w składzie ciała oraz wzrostu masy mięśniowej, co z kolei przyczyniło się do zwiększenia tempa metabolizmu.
Z perspektywy psychologicznej, coraz więcej dowodów sugeruje, że techniki mindfulness oraz medytacja mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu, co w rezultacie wspiera proces odchudzania. Osoby, które regularnie praktykują te techniki, zgłaszają mniejsze uczucie stresu i lepszą kontrolę nad nawykami żywieniowymi.
Podsumowując, 2024 rok przyniósł wiele cennych wskazówek i strategii dotyczących redukcji tłuszczu podskórnego, które opierają się na najnowszych badaniach i obserwacjach. Utrata tkanki tłuszczowej to nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia, dlatego warto zainwestować czas i wysiłek w skuteczne podejście do tej kwestii.
