Nikt nie jest odporny na złe wieści lub rozczarowanie życiem. Kiedy się pojawią, jak przetwarzasz te informacje, radzisz sobie z nimi i kontynuujesz swoje życie bez szwanku?
W swoim życiu możesz spotkać wiele złych wieści w różnych momentach, a nawet jednocześnie.
Możesz doświadczyć utraty pracy, rozpadu związku, poronienia, szokującej diagnozy od lekarza, śmierci ukochanej osoby lub innych wstrząsających wydarzeń, które życie rzuca na ciebie.
Bez względu na to, jakie złe wieści otrzymałeś, mogą one być katastrofalne, wstrząsające i czasami odwracają twój świat do góry nogami.
Otrzymywanie złych wiadomości w jakiejkolwiek formie może wywołać natychmiastowy wpływ na twoje ciało i spowodować szybką reakcję na lot lub walkę. Twoja adrenalina może zacząć się pompować, a umysł wyścigować ku najgorszym scenariuszom w kilka sekund.
Co więcej, będziesz musiał zarządzać konsekwencjami, które towarzyszą złym wiadomościom – takimi jak szukanie nowej pracy, płacenie rachunków, wizyty u lekarza czy informowanie przyjaciół i rodziny, a także radzenie sobie z wpływem wiadomości na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne.
Wszyscy reagują na stres i traumę inaczej, ale warto wiedzieć, że można podjąć kroki, aby sobie z tym poradzić, zastosować mechanizmy radzenia sobie i uczynić sytuację mniej traumatyczną.
Przygotowaliśmy kilka wskazówek, jak radzić sobie w obliczu złych wiadomości.
1. Zaakceptuj negatywne emocje
Otrzymanie złych wieści może wywołać spiralę negatywnych emocji. W obliczu tych emocji łatwo jest chcieć je ignorować, aby chronić siebie.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley wykazały, że unikanie negatywnych emocji może prowadzić do większego stresu niż ich akceptacja.
Naukowcy odkryli, że akceptowanie mrocznych nastrojów, zamiast im się opierać, może pomóc w lepszym samopoczuciu na dłuższą metę.
Osoby, które akceptują swoje negatywne emocje, odczuwają ich mniej i poprawiają swoje zdrowie psychiczne w porównaniu z tymi, którzy ich unikają.
Nasze podejście do reakcji emocjonalnych jest kluczowe dla dobrego samopoczucia. Akceptacja negatywnych emocji bez próby ich zmiany czyni nas lepiej przygotowanymi do radzenia sobie ze stresem.
2. Powtórz ekspozycję na wiadomości
W podobny sposób, wiele osób w obliczu złych wieści wchodzi w «tryb unikania». Próbują oddzielić się od wszystkiego, co łączy się z niepożądanymi informacjami.
Unikanie sytuacji często prowadzi do tego, że myślisz o nich jeszcze więcej.
Walcząc z pragnieniem myślenia o złych wiadomościach, możesz odczuwać napięcie w żołądku, ramionach i klatce piersiowej, co prowadzi do chronicznego stresu i problemów zdrowotnych.
Twój mózg jest zdolny do radzenia sobie z negatywnymi wiadomościami, bardziej niż możesz sobie wyobrazić. Przetwarzając i trawiąc te doświadczenia, pozwalasz im odejść i przejść dalej.
Uniwersytet Telawiwski w Izraelu ujawnił, że wielokrotne narażenie na negatywne wydarzenie może zneutralizować jego wpływ na twoje myśli i nastrój.
Naukowcy sugerują, że lepiej przeczytać artykuł dotyczący tragedii kilka razy, niż tylko rzucić okiem na nagłówek i starać się nie myśleć o wydarzeniu.
Ponownie narażając się na złe wieści, poczujesz się swobodniej, aby kontynuować dzień bez negatywnych skutków i w lepszym nastroju.
Badania z University of Arizona w Tucson potwierdzają tę koncepcję. W sytuacjach powodujących znaczne niedogodności – takich jak romantyczne rozstania – wielokrotne zastanawianie się nad sytuacją może przyspieszyć regenerację emocjonalną.
3. Odśwież swoje myśli
Zaakceptowałeś swoje negatywne emocje i przemyślałeś stresujące wiadomości, więc co dalej? Czasem zmiana sposobu myślenia o złych wiadomościach może pomóc spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.
Choć nie zawsze masz kontrolę nad sytuacjami w twoim życiu, możesz użyć techniki zwanej kognitywnym przekształcaniem, aby zmienić swoją reakcję na to, co ci się przytrafia.
Celem kognitywnego przekształcania jest znalezienie bardziej pozytywnej interpretacji niepożądanych zdarzeń. To wymaga podkreślenia pozytywnych stron trudnej sytuacji, a nie skupiania się tylko na negatywnym.
Na przykład, jeśli straciłeś pracę, zamiast myśleć o błędach, które do tego doprowadziły, spróbuj spojrzeć na to jako na okazję do wypróbowania nowych rzeczy i twórczego zbadania alternatyw pracy, które mogą być bardziej satysfakcjonujące.
Badania przeprowadzone przez University of Notre Dame w Indianie wykazały, że uderzenie w dno po utracie pracy może być korzystne, umożliwiając ludziom rozpoczęcie nowego rozdziału i stworzenie pozytywnej tożsamości zawodowej.
Dodatkowo, naukowcy z Instytutu Beckmana na Uniwersytecie Illinois w Urbana-Champaign odkryli, że pomocne jest skupienie się na kontekstowych elementach złej pamięci, a nie na przeżyciu emocjonalnym.
Florin Dolcos z Cognitive Neuroscience Group z University of Illinois wyjaśnił, że myślenie o tym, jak zraniony lub smutny czułeś się w danej sytuacji, może pogorszyć samopoczucie.
Skupiając się na kontekście sytuacji, np. wspomnieniu przyjaciela, który był obecny, lub pogodzie tego dnia, możesz oderwać swój umysł od niechcianych emocji związanych z tym wydarzeniem.
4. Naucz się pokonywać przeciwności
Niepowodzenie w egzaminie na studiach, odrzucenie pracy, w której miałeś nadzieję, czy konflikt z przełożonym to tylko kilka sytuacji, które mogą wywołać rozczarowanie.
Choć niemal każdy z nas doświadcza tych niepowodzeń w pewnym momencie, niektórzy radzą sobie z przeciwnościami lepiej niż inni. Niektórzy załamują się przy pierwszej przeszkodzie, podczas gdy inni potrafią zachować spokój w trudnych sytuacjach.
Dobrą wiadomością jest to, że można nauczyć się odporności i pokonywania przeciwności, a to wymaga pracy nad swoimi myślami, zachowaniami i działaniami.
Jedno z badań dotyczyło studentów, którzy nie zdali egzaminów i mieli ograniczony dostęp do rynku pracy. Badanie wykazało, że uczniowie, którzy nauczyli się umiejętności samoregulacji, takich jak ustalanie celów i dostosowywanie swoich planów po niepowodzeniu, byli lepiej przygotowani do życia i radzenia sobie z negatywnymi sytuacjami.
Inne badania wykazały, że blogowanie na temat problemów społecznych pomaga ludziom radzić sobie z przeciwnościami. Pisanie dziennika lub innych form ekspresyjnego pisania może być skuteczne w uwalnianiu stresu emocjonalnego.
Badanie opublikowane przez American Psychological Association wykazało, że nastolatki, które blogowały o swoich problemach, poprawiły swoje poczucie własnej wartości i zmniejszyły niepokój społeczny w porównaniu do tych, którzy tego nie robili.
5. Bądź miły dla siebie
Wreszcie, kiedy spotykasz się ze złymi wiadomościami, ważne jest, aby być dobrym dla siebie i dbać o swoje zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Łatwo jest zaniedbać swoje samopoczucie w czasie traumy.
Jedz zdrowo. Skoncentruj się na trzech zrównoważonych posiłkach dziennie, bogatych w owoce i warzywa. Niezdrowe nawyki żywieniowe mogą znacznie pogorszyć nastrój.
Spróbuj medytacji uważności. Kiedy przygotowujesz się na złe wieści, zamiast się rozpraszać lub starać się być pozytywnym, skup się na teraźniejszości.
Medytacja uważności pozwala zrównoważyć troskę o nadchodzące wieści.
Badania pokazują, że nawet jeśli nie uważasz się za osobę uważną, medytacja może pomóc w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami.
Zarezerwuj masaż. Badania wykazały, że masaże dłoni i stóp po utracie bliskiej osoby mogą przynieść ulgę i wspierać proces żałoby.
W obliczu złych wiadomości, tak ciężko, jak to możliwe, ważne jest, aby zachować spokój, skupić się na chwili obecnej i oddychać.
Aktualne Badania i Wnioski
W 2024 roku, w kontekście radzenia sobie ze złymi wiadomościami, pojawiły się nowe badania, które podkreślają znaczenie wsparcia społecznego. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda opublikowali wyniki, które pokazują, że osoby, które dzielą się swoimi złymi wiadomościami z bliskimi, mają mniej negatywnych skutków emocjonalnych.
Dodatkowo, badania przeprowadzone przez Uniwersytet Stanforda wskazują, że techniki medytacyjne, takie jak medytacja skupiona na oddechu, mogą skutecznie zmniejszać poziom stresu związany z niepokojem o przyszłość, co jest powszechne w obliczu złych wiadomości.
Warto także wspomnieć o roli aktywności fizycznej. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić nastrój i zwiększyć odporność psychiczną. Zaledwie 30 minut aktywności dziennie może znacznie wpłynąć na nasz sposób radzenia sobie z trudnościami.
Podsumowując, radzenie sobie ze złymi wiadomościami wymaga zarówno wewnętrznej pracy, jak i wsparcia ze strony innych. Warto inwestować w relacje i dbać o zdrowie psychiczne, aby lepiej znosić trudne chwile.
