Pojawiające się dowody sugerują, że dieta bogata w orzechy włoskie może pomóc obniżyć poziom «złego» cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL) i poprawić ogólny stan zdrowia serca, a także zapewnić szereg innych korzyści zdrowotnych.
Pozostałe orzechy zawierają głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ale orzechy włoskie składają się głównie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i zawierają znaczne ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), źródła kwasu omega-3 pochodzenia roślinnego.
Orzechy włoskie są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, który pomaga zmniejszyć ryzyko zaburzeń centralnego układu nerwowego u nienarodzonych dzieci oraz witaminy E, która pomaga tworzyć hemoglobinę, białko, które przenosi tlen we krwi.
Są one jednak również wysokokalorycznym pokarmem, co powoduje obawy, że długotrwałe przyjmowanie może prowadzić do zwiększenia masy ciała. W tym artykule zbadamy szereg badań demonstrujących zalety i wady diety, która obejmuje orzechy włoskie.
Szybkie fakty na temat orzechów włoskich
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących orzechów włoskich. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Orzechy włoskie są bogatym źródłem kwasu foliowego i witaminy E.
- Jedzenie orzechów włoskich może wiązać się z redukcją czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
- Orzechy włoskie mogą zmniejszyć postęp raka okrężnicy.
- Początek choroby Alzheimera może być spowolniony przez dietetyczne orzechy włoskie.
- Podobnie jak w przypadku innych orzechów, orzechy włoskie mają dużo kalorii.
Orzechy włoskie, cholesterol i zdrowie serca
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), około 73,5 miliona dorosłych w Stanach Zjednoczonych (31,7 procent dorosłej populacji) ma wysoki poziom cholesterolu LDL.
Jednak mniej niż połowa (48,1%) otrzymuje leczenie, aby obniżyć ich poziom, narażając się na zwiększone ryzyko chorób serca i innych chorób sercowo-naczyniowych.
Wstępne wyniki trwającego badania zaprezentowanego w kwietniu na spotkaniu Experimental Biology 2016 w San Diego w Kalifornii wskazują, że dzienne spożycie orzechów włoskich ma pozytywny wpływ na poziom cholesterolu bez zwiększania masy ciała.
Naukowcy zbadali dane dotyczące 514 starszych osób, ze średnią wieku 69 lat, uczestniczących w badaniu Orzechy włoskie i zdrowe starzenie się (WAHA).
Około połowa uczestników została poproszona o dodanie garści orzechów włoskich do swojej codziennej diety, co stanowi 15% ich dziennego spożycia kalorii, podczas gdy druga połowa była proszona o skonsumowanie codziennej diety bez orzechów.
Po 1 roku zespół odkrył, że uczestnicy diety orzechowej mieli znacznie niższy poziom cholesterolu LDL niż osoby spożywające ich zwykłą dietę. Nie było znaczących różnic między grupami pod względem zmian masy ciała i poziomu «dobrego» cholesterolu HDL.
«Pozyskiwanie dobrych tłuszczów i innych składników odżywczych z orzechów włoskich przy zachowaniu otyłości [tkanki tłuszczowej] na dystans i obniżanie poziomu cholesterolu we krwi jest ważne dla ogólnego dobrego samopoczucia starzejących się osób dorosłych. To zachęcające, aby przekonać się, że jedzenie orzechów może przynieść korzyści tej konkretnej populacji.»
Dr Emilio Ros, główny badacz, Hospital Clinic w Barcelonie, Hiszpania
Inne badania
Wiele innych badań wskazało również, że codzienna pomoc orzechów włoskich może przynieść korzyści dla zdrowia sercowo-naczyniowego.
Badania, opublikowane w artykule, dotyczyły osób w wieku 25-75 lat, u których ryzyko zachorowania na cukrzycę było wysokie. Jedna grupa uczestników została poproszona o uwzględnienie 56 gramów orzechów włoskich w ich codziennej diecie; druga grupa wykluczała orzechy włoskie.
Po 6 miesiącach zespół odkrył, że funkcjonowanie ściany naczynia krwionośnego (śródbłonka) uległo znacznej poprawie, a poziom cholesterolu LDL zmniejszył się w grupie jedzącej orzechy włoskie.
Jednakże zespół poinformował również, że spożywanie orzechów nie miało znaczącego wpływu na poziom ciśnienia krwi, poziom glukozy we krwi ani poziom cholesterolu HDL. Donoszono również, że gdy grupa jedząca orzechy włoskie nie otrzymała porady dietetycznej na temat sposobu dostosowania spożycia kalorii, doprowadziło to do znacznego zwiększenia tkanki tłuszczowej.
Dalsze informacje pochodzą z przeglądu opublikowanego w 2015 r., w którym wykorzystano dane z 61 badań z udziałem ponad 2500 osób. Opublikowane w artykule autorzy stwierdzili, że spożywanie orzechów z drzew orzechowych, w tym orzechów włoskich, wiązało się ze zmniejszeniem czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak poziom cholesterolu LDL i triglicerydów.
«Wyniki naszych badań potwierdzają rosnącą liczbę badań naukowych, że orzechy z drzew orzechowych, takie jak orzechy włoskie, mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych».
Dr Michael Falk, autor recenzji, Life Sciences Research Organization, Bethesda, MD.
Więcej korzyści zdrowotnych
Podobnie jak potencjalne korzyści sercowo-naczyniowe diety bogatej w orzechy włoskie, jedzenie tych orzechów drzewnych z umiarem może być związane z szeregiem innych korzystnych skutków zdrowotnych, zgodnie z wynikami badań.
Płodność męska
W opublikowanym badaniu stwierdzono, że jedzenie orzechów wiąże się z poprawą kilku wskaźników zdrowia nasienia.
W sumie 117 zdrowych mężczyzn w wieku 21-35 lat, którzy spożyli dietę zachodnią, podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa zjadała 75 gramów orzechów dziennie przez 12 tygodni, podczas gdy druga grupa była proszona o unikanie orzechów włoskich. Pod koniec okresu badań naukowcy stwierdzili, że mężczyźni przeznaczeni do jedzenia orzechów włoskich znacznie zwiększyli witalność, ruchliwość i morfologię plemników w porównaniu z tymi w grupie wolnej od orzechów.
Jednak nie wiadomo, czy jedzenie orzechów przyniesie korzyści młodym mężczyznom z problemami z płodnością – powiedziała wiodąca badaczka Wendie Robbins z Uniwersytetu Kalifornijskiego.
Nowotwór
Opublikowane w nim wyniki badań pobrały dane z ponad 75 000 kobiet ze Studium Zdrowia pielęgniarek. Odkrycia sugerują, że 28 gram porcji orzechów, w tym orzechy drzewne, takie jak migdały, orzechy brazylijskie i orzechy włoskie, co najmniej dwa razy w tygodniu, wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka raka trzustki.
Główny autor, Ying Bao z Brigham i Women’s Hospital oraz Harvard Medical School, Boston, MA wyjaśnia:
«To zmniejszenie ryzyka było niezależne od ustalonych lub podejrzewanych czynników ryzyka dla raka trzustki, w tym wieku, wzrostu, otyłości, aktywności fizycznej, palenia tytoniu, cukrzycy i czynników żywieniowych.»
Badanie przeprowadzone w 2015 roku na myszach i opublikowane w Internecie sugeruje, że dieta zawierająca orzechy włoskie może spowolnić wzrost raka okrężnicy, powodując korzystne zmiany w genach nowotworowych.
Zdolności poznawcze
W 2014 r. Dr Lenore Arab ze Szkoły Medycznej im. Davida Geffena na Uniwersytecie Kalifornijskim opublikowała wyniki badań wskazujące, że spożycie orzecha może poprawić zdolność umysłową.
Zespół wykorzystał dane z wielu badań National Health and Nutrition Examination (NHANES) dorosłych USA w wieku 20-90 lat. Okazało się, że zwiększone dzienne spożycie orzechów włoskich było związane z poprawą wydajności sześciu testów umiejętności umysłowych, w tym pamięci, koncentracji i szybkości przetwarzania informacji. Autorzy podsumowują:
«Te znaczące, pozytywne powiązania między spożyciem orzecha włoskiego a funkcjami poznawczymi u wszystkich dorosłych, niezależnie od wieku, płci czy pochodzenia etnicznego, sugerują, że codzienne spożycie orzechów może być prostym, korzystnym sposobem odżywiania.»
Choroba Alzheimera
Ewentualne korzystne efekty spożywania orzechów włoskich na funkcję mózgu zostały również zidentyfikowane w badaniu z 2014 r. Na myszach, które zostały specjalnie wyhodowane w celu modelowania postępu choroby Alzheimera.
Dr Abha Chauhan z Instytutu Badań Podstawowych Niepełnosprawnych Rozwoju w Nowym Jorku stwierdził, że zwierzęta karmione dietą bogatą w orzechy wykazywały znaczną poprawę umiejętności uczenia się, pamięci, poziomu lęku i innych wskaźników funkcji mózgu w porównaniu z myszami, które były nie karmiono orzechami.
Wyniki te wynikają z wcześniejszych badań przeprowadzonych przez dr Chauhan, które sugerują, że ekstrakt z orzecha może chronić przed szkodliwym działaniem białka beta amyloidu. Białko to jest głównym składnikiem blaszek amyloidowych, które tworzą się w mózgach osób, u których rozwinęła się choroba Alzheimera.
«Odkrycia te sugerują, że suplementacja diety orzechami włoskimi może mieć korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka, opóźnienie wystąpienia lub spowolnienie progresji choroby Alzheimera lub zapobieganie mu [choroby Alzheimera]», zauważają naukowcy w publikacji.
Ryzyka
Chociaż orzechy włoskie są pokarmem bogatym w składniki odżywcze, są również bogate w kalorie i mogą powodować przyrost masy ciała w przypadku zjedzenia w dużych ilościach. Dlatego powinny być spożywane z umiarem jako część zdrowego stylu życia, aby uniknąć jakichkolwiek możliwych negatywnych skutków.
Podobnie jak w przypadku większości rodzajów orzechów, orzechy włoskie mogą wywoływać silne, a nawet śmiertelne reakcje alergiczne i powinny być bezwzględnie unikane przez osoby cierpiące na alergie na orzechy.
Podsumowanie
Istnieje coraz więcej badań sugerujących, że zdrowa dieta roślinna zawierająca umiarkowane ilości orzechów włoskich ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca oraz może poprawić zdolność mózgową i chronić przed różnymi stanami.
Należy jednak również podkreślić, że wiele badań dotyczących korzystnych skutków orzechów włoskich zostało popartych przez zainteresowane strony, takie jak Komisja ds. Orzechów Kalifornijskich, oraz że konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych możliwych korzyści zdrowotnych.
Aktualne Badania i Wnioski
W kontekście najnowszych badań z 2024 roku, które rzucają nowe światło na korzyści zdrowotne orzechów włoskich, badania wykazały, że regularne ich spożycie może znacząco poprawić funkcje poznawcze u osób starszych. Zgodnie z danymi opublikowanymi w Journal of Nutrition, spożycie 30 gramów orzechów włoskich dziennie może poprawić pamięć krótkotrwałą i zdolność uczenia się o 20% w porównaniu do osób, które nie spożywają orzechów.
Dodatkowo, nowe badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kalifornii wykazały, że orzechy włoskie mogą wspierać zdrowie mikrobiomu jelitowego, co przekłada się na lepsze wchłanianie składników odżywczych oraz ogólną poprawę stanu zdrowia. W badaniach tych uczestnicy, którzy dodali orzechy do swojej diety, zgłaszali mniej problemów trawiennych oraz lepsze samopoczucie.
Zaleca się zatem, aby osoby dbające o zdrowie wprowadzały orzechy włoskie do swojej codziennej diety, aby maksymalizować korzyści zdrowotne, które te małe orzechy mogą przynieść. Ich wszechstronność sprawia, że mogą być łatwo dodawane do różnorodnych potraw, co ułatwia ich włączenie do diety każdego dnia.
