Witamina B5: Wszystko, co musisz wiedzieć

Witamina B5 to rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy witamin z grupy B. Pomaga wytwarzać energię, rozkładając tłuszcze i węglowodany. Promuje również zdrową skórę, włosy, oczy i wątrobę.

Ludzie potrzebują B5 do syntezy i metabolizmu tłuszczów, białek i koenzymu A.

B5 jest jedną z mniej znanych witamin, prawdopodobnie dlatego, że jej niedobory występują rzadko.

Witamina B5 jest również znana jako kwas pantotenowy lub pantotenian. Słowo pantotenic pochodzi od greckiego „pantou”, oznaczającego wszędzie. Prawie wszystkie pokarmy zawierają niewielkie ilości kwasu pantotenowego.

Dlaczego potrzebujemy witaminy B5?

Witamina B5 ma wiele ważnych funkcji. Obejmują one:

• przekształcanie żywności w glukozę
• syntetyzujący cholesterol
• tworzenie hormonów związanych z płcią i stresem
• tworząc czerwone krwinki

Podobnie jak w przypadku wszystkich witamin z grupy B, kwas pantotenowy pomaga organizmowi rozkładać tłuszcze, węglowodany i białka, dzięki czemu nasze ciała mogą wykorzystywać je do energii i odbudowywać tkanki, mięśnie i narządy.

Koenzym A

Witamina B5 odgrywa rolę w syntezie koenzymu A.

Koenzym A bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych i jest ważny dla przekształcania żywności w kwasy tłuszczowe i cholesterol.

Koenzym A jest również potrzebny do stworzenia sfingozyny, cząsteczki podobnej do tłuszczu, która pomaga dostarczać chemiczne wiadomości wewnątrz komórek organizmu.

Wątroba potrzebuje koenzymu A do bezpiecznego metabolizowania niektórych narkotyków i toksyn.

Układ trawienny

Witamina B5 pomaga zachować zdrowy układ trawienny i wspomaga organizm w korzystaniu z innych witamin, zwłaszcza witaminy B2. Witamina B2 pomaga w radzeniu sobie ze stresem, ale nie ma dowodów na to, że kwas pantotenowy zmniejsza stres.

Ochrona skóry

Niektóre badania wykazały, że witamina B5 działa nawilżająco na skórę i wspomaga proces gojenia się ran skóry.

Jedno z badań wykazało, że witamina B5 pomagała w leczeniu trądziku na twarzy i zmniejszała liczbę wyprysków na twarzy związanych z trądzikiem, kiedy przyjmowano ją jako suplement diety. Naukowcy odnotowali „znaczącą średnią redukcję całkowitej liczby zmian” po 12 tygodniach przyjmowania suplementu diety B5. Autorzy wzywają do większej liczby prób, aby potwierdzić wyniki.

Cholesterol i triglicerydy

Niektóre badania sugerują, że spożycie witaminy B5 może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poziom trójglicerydów we krwi lub tłuszczów. Ten przebieg postępowania powinien być prowadzony wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Reumatoidalne zapalenie stawów

Niektórzy badacze stwierdzili, że osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów mają niższy poziom witaminy B5. Jednak potrzeba więcej dowodów, aby potwierdzić te wyniki.

Niedobór

Niedobór witaminy B5 występuje niezwykle rzadko u ludzi, ponieważ kwas pantotenowy występuje prawie we wszystkich produktach spożywczych. Zdrowa i urozmaicona dieta powinna zapewnić wystarczającą liczbę osób.

Badania kliniczne wykazały jednak, że niedobór może prowadzić do:

• zmęczenie
• apatia
• depresja
• drażliwość
• zaburzenia snu
• bóle brzucha
• nudności
• wymioty
• drętwienie
• skurcze mięśni
• hipoglikemia
• płonące stopy
• infekcje górnych dróg oddechowych

Niedobór B5 może powodować zwiększoną wrażliwość na insulinę.

U myszy niedobór witaminy B5 powodował podrażnienie skóry i siwienie futra, ale było odwrotnie, gdy podano kwas pantotenowy.

Jednak według Oregon State University

„U ludzi nie ma dowodów na to, że przyjmowanie kwasu pantotenowego jako suplementów lub stosowanie szamponów zawierających kwas pantotenowy może zapobiec lub przywrócić kolor włosów.”

Jane Higdon, Ph.D., Linus Pauling Institute, Oregon State University

Kiedy poziom spożycia B5 zostaje przywrócony do normy, wiele z tych objawów jest odwróconych.

Zalecane dzienne spożycie

Eksperci zalecają codzienne spożycie witaminy B5:

• Niemowlęta w wieku 0-6 miesięcy – 1,7 miligrama (mg) na dzień
• Niemowlęta 7-12 miesięcy – 1,8 mg na dzień
• Dzieci 1 -3 lata – 2 mg dziennie
• Dzieci w wieku 4-8 lat – 3 mg na dzień
• Dzieci w wieku 9-13 lat – 4 mg dziennie
• Mężczyźni i kobiety w wieku 14 lat i powyżej – 5 mg na dzień
• Kobiety w ciąży – 6 mg na dzień
• Kobiety karmiące piersią – 7 mg na dzień

Witamina B5 jest rozpuszczalna w wodzie i jest wydalana z moczem. Nasze ciała nie przechowują go i musimy go konsumować każdego dnia, aby uzupełnić zapasy.

Źródła żywności witaminy B5

Witamina B5 znajduje szerokie zastosowanie zarówno u zwierząt, jak i produktów roślinnych.

Źródła obejmują:

• Mięso: wieprzowina, kurczak, kaczka z indyka, wołowina, a zwłaszcza narządy zwierząt, takie jak wątroba i nerki
• Ryby: łosoś, homar i skorupiaki.
• Ziarna: chleb pełnoziarnisty i zboża. Całe ziarna są dobrym źródłem witaminy B5, ale mielenie może usunąć do 75 procent zawartości B5.
• Produkty mleczne: żółtko jaja, mleko, jogurt i produkty mleczne.
• Rośliny strączkowe: soczewica, groch i soja.
• Warzywa: Grzyby, awokado, brokuły, słodkie ziemniaki, kukurydza, kalafior, jarmuż i pomidory.

Inne źródła witaminy B5 to drożdże piwne, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, mleczko pszczele i mąka owsiana Kwas pantantenowy jest szeroko dostępny w żywności, ale jest tracony podczas przetwarzania, na przykład w puszkach, zamrażaniu i mieleniu. Aby zapewnić odpowiednie spożycie, żywność powinna być spożywana na świeżo, a nie oczyszczona. Podobnie jak w przypadku wszystkich witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina B5 jest tracona podczas gotowania.

Naukowcy odkryli, że bakterie w wyściółce okrężnicy mogą wytwarzać kwas pantotenowy, ale nie zostało to jeszcze udowodnione.

Skutki uboczne i interakcje

Kwas pantotenowy jest stosowany jako suplement w szeregu warunków, ale nie ma wystarczających dowodów na to, że jest skuteczny w większości z tych przypadków.

Dla osób, które pozostają w zalecanej dziennej dawce witaminy B5 lub nieco powyżej, stosowanie suplementu prawdopodobnie będzie bezpieczne, ale każdy, kto rozważa przyjęcie suplementu, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.

Bardzo wysoka dawka, na przykład 10-20 gramów dziennie, może powodować biegunkę i zwiększać ryzyko krwawienia. Jeśli witamina B5 jest stosowana jako suplement, może powodować brak równowagi w innych witaminach z grupy B. Z tego powodu zaleca się przyjmowanie witaminy z grupy B. Należy to zrobić po jedzeniu z wodą.

Mleczko pszczele zawiera witaminę B5, dlatego należy zachować ostrożność, aby nie spożywać mleczka pszczelego razem z suplementem witaminy B5.

Witamina B5 może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Może wpływać na wchłanianie i skuteczność antybiotyku, tetracykliny.

Może również zwiększać działanie niektórych leków na chorobę Alzheimera, znanych jako inhibitory cholinesterazy. Leki te obejmują donepezil (Aricept), chlorowodorek memantyny (Ebixa), galantaminę (Reminyl) i rywastygminę (Exelon). Przyjmowanie suplementów z tymi lekami może prowadzić do niepożądanych efektów.

Osoby stosujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin) lub aspiryna, powinny zachować ostrożność podczas stosowania witamin B5, ponieważ B5 może zwiększać ryzyko krwawienia.

Kobiety w ciąży nie powinny przyjmować więcej niż 6 mg na dobę, a podczas karmienia piersią 7 mg, ponieważ może to nie być bezpieczne.

Zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu, szczególnie dla osób z istniejącym stanem zdrowia i osób przyjmujących inne leki.