Ile wody powinienem pić każdego dnia?

Wszyscy jesteśmy z grubsza dwiema trzecimi wody. Stanowi około trzech czwartych naszej beztłuszczowej masy ciała, około 10% naszego tłuszczu, a pod względem ilości czasu, jaką moglibyśmy przeżyć bez jej konsumowania, woda jest najważniejszym z naszych składników odżywczych. Ale dokładnie ile wody powinniśmy przyjmować każdego dnia?

Można by oczekiwać, że nauka dostarczy rzetelnej odpowiedzi na takie pytanie – w końcu woda jest podstawowym składnikiem życia.

Ale dzięki wysoce rozwiniętej zdolności ludzkiego ciała do tak doskonałej regulacji wody – i przy dużej indywidualnej zmienności w optymalnym poborze – nie ma jednoznacznej odpowiedzi na ilość wody, którą osoba powinna otrzymać każdego dnia.

W rzeczywistości najlepszym wskazaniem jest po prostu podążanie za naturalnym wołaniem ciała, kiedy potrzebna jest większa ilość płynów: po prostu podążaj za swoim pragnieniem.

Jednak kwestia kwoty utrzymuje się i istnieje dezinformacja w obfitości. Wzmocnione interesy wymyślają wysoce wątpliwe pomysły na to, jak wszyscy powinniśmy pić więcej wody. Nawet dobrze szanowane źródła podają, że dzienne spożycie nie zawiera dobrych dowodów naukowych na ich wsparcie.1,2

Szybkie fakty dotyczące poboru wody

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących codziennego zużycia wody. Więcej szczegółów i informacje dodatkowe znajdują się w artykule.

Musimy spożywać żywność i płyny jako źródło prawie całej wody w naszych ciałach
Ludzie nie mogą żyć bez przyjmowania płynów dłużej niż przez kilka dni
Wiele mitów dotyczących optymalnego dziennego spożycia wody jest szeroko rozpowszechnionych, a nawet powtarzanych przez oficjalne źródła
Niektóre wskazówki dotyczące przyjmowania wody, takie jak przeciwdziałanie odwodnieniu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, byłyby niebezpieczne, gdyby zostały podjęte bez ostrzeżenia przed nadmiernym spożyciem i hiponatremią
Intuicyjnie wiarygodne twierdzenie, że 2% odwodnienie z ćwiczeń niekorzystnie wpływa na wydajność może zostać zdemaskowane
W odniesieniu do normalnej codziennej konsumpcji często cytowane zalecenie, abyśmy wypijali 8 szklanek zawierających 8 uncji wody dziennie, nie opiera się na dowodach
Żadna ustalona objętość nie może być zapewniona w sposób wiarygodny, ponieważ zalecana ilość nie może odpowiadać szerokiemu zróżnicowaniu indywidualnych potrzeb płynów i różnicom w utracie wody
Są chwile, kiedy musimy uważać na ryzyko odwodnienia, takie jak podczas choroby
Zdrowe ciało jest mistrzowskie w utrzymywaniu znakomicie dostrojonego bilansu wodnego w stosunku do ilości, którą konsumujemy i tracimy – a najlepszy sposób, w jaki daje nam znać, kiedy potrzebujemy więcej lub ta potrzeba została zaspokojona, jest przez pragnienie.

Ile wody znajduje się w ludzkim ciele?

Duża część ludzkiego ciała składa się z wody, z dokładną proporcją zależną od czynników takich jak wiek i sprawność fizyczna.

Podstawową substancją chemiczną stanowiącą ciało ludzkie jest woda (H2O), w przybliżeniu zawierająca dwie trzecie ciała, ponieważ ludzie wykazują znaczną zmienność w składzie ciała.

Przeciętny młody człowiek ma procentową zawartość wody w dowolnym miejscu pomiędzy 50-70% masy ciała.

Podobny zakres obserwuje się między wczesnym i późnym rokiem życia – niemowlęta mają 75% masy ciała, co stanowi woda, podczas gdy odsetek osób w starszym wieku wynosi zaledwie 55%.

Zmienność ogólnego składu wody w organizmie jest głównie spowodowana różnicami wynikającymi z wieku, płci i sprawności tlenowej. Wpływają one na stosunek między:

Chuda masa ciała, czyli około 73% wody, oraz
Tłuszczowa masa ciała, która wynosi około 10% wody.

W jaki sposób woda regulowana jest przez organizm? 6-8

Bez wody nie może istnieć żadne życie, nie mówiąc już o życiu ludzkim. Od najwcześniejszych początków życia na Ziemi do przetrwania dzisiaj, organizmy przystosowały się, aby uniknąć odwodnienia.

Zdrowi ludzie mogą przetrwać tylko kilka dni bez spożycia wody, a utrata wody spowodowana chorobą, która nie zostanie zastąpiona, może szybko okazać się niebezpieczna u osób podatnych na zranienie, takich jak osoby młode lub stare.

Rozwinęliśmy fantastycznie skuteczne fizjologiczne mechanizmy utrzymania płynnej homeostazy naszego ciała (równowagi wodnej). Dwa główne mechanizmy utrzymania równowagi wodnej to:

Pragnienie – to mówi nam, kiedy musimy wziąć więcej płynów
Wydalanie moczu – nerki regulują nadmiar lub niedobór wody, którą konsumujemy poprzez opróżnienie jej do pęcherza moczowego lub trzymanie jej w osoczu krwi.

Nerki regulują również równowagę elektrolitów, takich jak sód i potas, w płynach ustrojowych. Nerki otrzymują sygnały hormonalne, aby zachować lub uwolnić wodę do moczu po wykryciu przez mózg zmian w stężeniu substancji rozpuszczonych we krwi (zmiany osmolalności osocza), poprzez niewielkie zmiany w wielkości komórki w zależności od ilości wody w porównaniu do na zewnątrz komórek.

Odpowiedź mózgu na osmolalność osocza jest częściowo odpowiedzialna za uczucie pragnienia, które napędza nas do zastąpienia utraconej wody.

Woda jest tracona w inny sposób oprócz działania nerek. Całkowita utrata wody z organizmu jest rozliczana za pomocą następujących środków, z których każdy wykazuje zakres zmienności:

Regulacja moczu – woda przez nerki, z nadmiarem płynu wydalonego do moczu szacowanego na 500-1 000 ml dziennie
Układ oddechowy – woda tracona z płuc podczas wydechu, około 250-350 ml na dzień
Kał – wydalany w naszych stałych odpadach, oszacowany na 100-200 ml dziennie
Inne „niewrażliwa utrata wody” – inna niezauważona utrata wody, w szczególności odparowanie ze skóry, które zwiększa się wraz z poceniem. Utrata przytomności wynosi gdzieś pomiędzy 1300 a 3 450 ml dziennie, ale może wynosić od 1 550- 730 ml dziennie z poceniem z powodu aktywności fizycznej.

Mantra „8 na 8”: 8 razy 8oz szklanek dziennie 1-5

Początek tysiąclecia był powszechnym powtórzeniem idei, że musimy wypić co najmniej osiem szklanek wody dziennie.Jednak początki tej mantry i naukowe poparcie dla niej pozostają nieuchwytne, mimo że wciąż jest szeroko cytowana.

Nawet brytyjska National Health Service (NHS), za pośrednictwem strony internetowej NHS Choices, kiedyś zaleciła wypicie do ośmiu szklanek płynów dziennie – chociaż od tego czasu zmieniła zalecenie na „dużo wody”, aby „ugasić pragnienie w każdej chwili. „

Wydaje się, że jednolite dla wszystkich mantry dziennego spożycia wody nieco ustępują, lub przynajmniej uwzględniają pomysł, że inne płyny poza wodą mogą przyczynić się do zalecenia „8 na 8”.

Inne pytania skupiają się również na ponownym skupieniu się na ideach optymalnego nawodnienia. Czy maratończycy piją za dużo wody, na przykład? Czy istnieje jakaś prawdziwa rola w walce z otyłością, polegająca na piciu czystej wody jako substytutu słodkich napojów?

Jak dużo jest za dużo? Ujęcie wody i hiponatremia

Jedno z głównych pytań dotyczących spożycia wody dotyczy ćwiczeń fizycznych i jest to obszar nasycony komunikatami marketingowymi od producentów butelkowanych napojów.

W świecie wytycznych dotyczących normalnego dziennego spożycia u zdrowych dorosłych istnieją również szkoły myślenia o tym, ile pić podczas ćwiczeń, ale takie wskazówki są kontrowersyjne.

Komunikaty o poborze wody podczas ćwiczeń mogą nawet okazać się niebezpieczne w przypadku ćwiczeń o wysokiej wytrzymałości. Badanie biegaczy biorących udział w Maratonie w Bostonie w 2002 roku oszacowało, że prawie 2000 uczestników miało pewien stopień hiponatremii (nieprawidłowo niski poziom sodu we krwi).

Badanie wykazało również, że około 90 osób w tym przypadku mogło mieć krytyczną hiponatremię. Te nienormalnie i potencjalnie niebezpiecznie niskie poziomy sodu w osoczu krwi pod koniec wyścigu zostały poddane nadmiernemu zużyciu płynów, o czym świadczy przyrost masy podczas biegu.

Hiponatremia jest prawdziwym niebezpieczeństwem, niezależnie od tego, czy podczas wysiłku przyjmowana jest zbyt duża ilość płynów, czy nawet w wyniku regularnego przyjmowania „ośmiu szklanek dziennie”.

Krytyka dowodów kryjących się za takimi wiadomościami – napisana przez dr Heinza Valtina, emerytowanego profesora fizjologii i neurobiologii w Dartmouth Medical School w Hanowerze, NH, i opublikowana w 2002 r. – podsumowała:

„Nie tylko nie ma naukowych dowodów na to, że musimy pić tak dużo, ale zalecenie [8 na 8] może być szkodliwe, zarówno w wytrącaniu potencjalnie niebezpiecznej hiponatremii i narażeniu na zanieczyszczenia, jak również w zmuszaniu wielu ludzi do poczucia winy za brak picia dość.”

Odwodnienie indukowane wysiłkiem fizycznym

W dziedzinie nauk o sporcie istnieje ugruntowane przekonanie, że pewien poziom odwodnienia podczas ćwiczeń jest zły dla wyników sportowych, ale nawet ten komunikat został zakwestionowany przez ostatnie badania.

Poradnik z American College of Sports Medicine, opublikowany w 2007 r., Zaleca indywidualne oszacowanie wymiany płynów potrzebne osobom biorącym udział w ćwiczeniach, aby uniknąć odwodnienia. Ale kontrowersje polegają na tym, ile odwodnienia jest szkodliwe dla wydajności.

ACSM przestrzega w oświadczeniu, że masa ciała nie powinna spaść o więcej niż próg 2% w wyniku odwodnienia podczas ćwiczeń:

„Celem picia w trakcie ćwiczeń jest zapobieganie nadmiernemu (> 2% utracie masy ciała z deficytu wody) odwodnieniu i nadmiernym zmianom w równowadze elektrolitów, aby zapobiec pogorszeniu wydajności.”

Inne szanowane instytucje zgodnie z tym zaleceniem objęły Międzynarodowy Komitet Olimpijski i dwa północnoamerykańskie stowarzyszenia dietetyków.

Ten 2-procentowy pomysł opiera się na przekonaniu, że ten poziom odwodnienia wpływa na wydajność ćwiczeń. Jednak jedno starannie kontrolowane badanie opublikowane w 2013 r. Odrzuca założenia niniejszych wytycznych.

Z badania wynika, że hipohydratacja o 3% ma „brak wpływu” na wyniki sportowe w świecie rzeczywistym (a eksperymentem była próba czasowa na rowerze powyżej 25 kilometrów w gorących warunkach 33 ° C i 40% wilgotności względnej).

W badaniu wzięli udział dobrze wyszkoleni uczestnicy, którzy zostali zaślepieni, jeśli chodzi o ich stan nawodnienia. Było tak, że nie mogło być żadnego wpływu na ich miary wydajności z powodu efektu placebo wynikającego z picia większej ilości płynów. Zamiast tego były nawadniane na różnych poziomach poprzez kroplówkę dożylną, która również wypróżniała indywidualne działania jelitowe na pobór wody.

Wydajność, fizjologiczne i percepcyjne zmienne były takie same dla badanych grup.

To właśnie, przypominają autorzy, z powodu „szybkiej obrony swojej objętości osocza i krwi po odwodnieniu” – innymi słowy, ta wysoce rozwinięta, znakomita zdolność zdrowego ciała do ścisłego regulowania równowagi wodnej.

Zmiany w wodzie jako pomoc odchudzająca z wiadomości MNT

„Picie większej ilości wody zmniejsza spożycie cukru, sodu i tłuszczów nasyconych”

Badanie obejmujące ponad 18 300 osób dorosłych w USA biorących udział w National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2012 opublikowało wyniki w marcu 2016 r. Pokazujące, że wzrost całkowitego zużycia wody korelował z obniżeniem całkowitego poboru energii.

„Zamień sodę na wodę, herbatę lub kawę, aby zwalczyć cukrzycę”

W badaniu opublikowanym w marcu 2015 r. Stwierdzono, że „ograniczenie spożycia słodkich napojów … oraz promowanie wody pitnej i niesłodzonej herbaty lub kawy jako alternatywy może pomóc w ograniczeniu nasilającej się epidemii cukrzycy”.

Butelka wody przed posiłkami może pomóc w utracie wagi

„Wstępne obciążenie wodą przed głównymi posiłkami” zostało przetestowane jako strategia odchudzania w małym badaniu osób z otyłością opublikowanym w sierpniu 2015 r.

Dozowniki wody w szkołach: czy obniżają otyłość u uczniów?

Badanie przeprowadzone w styczniu 2016 r. Wykazało, że zapewnienie dostępu do wody pitnej w szkołach może być tanim sposobem zapewnienia niewielkiej redukcji masy ciała u dzieci.

W jaki sposób oblicza się zapotrzebowanie ludzkiej wody?

Ilość wody, którą musimy przyjąć, aby utrzymać prawidłową równowagę w naszych ciałach, decyduje o tym, ile wody zużywamy i tracimy, którą trzeba wymienić.

Ciało reaguje na każdy deficyt lub nadmiar, który wynika z braku równowagi między tymi dwoma, nawet kilkaset mililitrów. W ciągu 24 godzin zdrowi, odpoczywający dorośli regulują równowagę wodną do około 0,2% masy ciała.

Ale pomiar ilości wody zużytej lub utraconej przez ciało jest trudny do wykonania, a istnieje duży zakres różnic w ilościach, które zostały zmierzone w grupach osób biorących udział w badaniach.

Ludzie również znacznie różnią się ilością wody, którą zużywają i tracą w zależności od różnych warunków i czynności – na przykład straty potu zwiększają się wraz z ciepłem i aktywnością.

Przeprowadzono tylko jedno badanie, aby zmierzyć średnią utratę wody w kale.

Wytyczne dotyczące zalecanych dawek, podane przez organizację non-profit, w której działa Instytut Medycyny, opierają się jedynie na wynikach badań średnich ilości zużywanych ze wszystkich źródeł dietetycznych.

Ale nie jest to naukowa miara tego, ile wody potrzebujemy, tylko miara tego, co zwykle ludzie otrzymują. Nie odzwierciedla to, jak dobrze nawadniane, nadmierne lub niedostatecznie nawodnione ludzie są przeciwni ich codziennemu spożyciu.

Zamiast tego, oficjalne wytyczne zakładają po prostu, że badania populacji spożycia płynów dają liczbę odpowiadającą naszym potrzebom lub ją przekraczającą. Problem polega na tym, że możemy znacznie przekroczyć nasze potrzeby.

Zalecane dzienne spożycie wody

„Odpowiednie spożycie” zalecane dla całkowitej ilości wody ze wszystkich źródeł każdego dnia (dla dorosłych w wieku 19-30 lat) to:

3,7 litra (lub około 130 uncji objętościowych) dla mężczyzn
2,7 litra (około 95 uncji obj.) Dla kobiet.

Te referencyjne wartości spożycia w diecie są jednak oparte jedynie na wynikach badań średnich ilości spożywanych przez ludzi, przy założeniu, że te ilości muszą być odpowiednie dla optymalnego nawodnienia.

Jednak ilości mierzone dla ludzi w umiarkowanym klimacie Stanów Zjednoczonych, na przykład z dużą dostępnością do wody, mogą być zbyt wysokie, a ich spożycie różni się znacznie w zależności od aktywności, warunków środowiskowych (w tym odzieży), a nawet działań społecznych.

Zalecane ilości mają ograniczoną wartość z innego powodu – całkowite dane dotyczące spożycia nie pozwalają ustalić, ile można podzielić między różne rodzaje żywności i napojów.

W związku z tym wytyczne dotyczące zdrowego rozsądku, które zyskały na popularności, są zgodne z tym streszczeniem z oficjalnego źródła, Amerykańskiej Narodowej Biblioteki Lekarskiej:

„Jeśli pijesz płyny, gdy odczuwasz pragnienie i pijesz posiłki, powinieneś zaopatrzyć się w wystarczającą ilość wody, abyś był nawodniony.”

Dietetyczne źródła wody

Spożycie z czystej wody może oczywiście pochodzić z kranu lub butelek, ale woda jest również dostępna z innych napojów i stałych pokarmów.

Ponownie, szacunki dotyczące proporcji płynu, który uzyskujemy z płynów w porównaniu do żywności, opierają się na badaniach średnich diet, ale indywidualna różnorodność jest ogromna.

W jednym z badań populacji dorosłych w USA w późnych latach 70. stwierdzono, że całkowite spożycie wody stanowiło 28% z żywności, przy takiej samej proporcji pochodzącej z wody pitnej, a pozostałe 44% z innych napojów. Inne badania dają niższą wartość około 20% poboru wody pochodzącej z żywności, z czego 80% pochodzi z płynów.

Wartości zawartości wody dla różnych pokarmów i płynów są znacznie bardziej spójne niż proporcje konsumpcji. Zawartość wody obejmuje zakres następujących przykładów:

90-99% wody: mleko beztłuszczowe, soczyste owoce, takie jak truskawki, warzywa, takie jak sałata, seler i szpinak
80-89%: sok owocowy, jogurt, owoce takie jak jabłka, gruszki i pomarańcze, warzywa takie jak marchew i gotowane brokuły
70-79%: banany, awokado, pieczone ziemniaki, sery wiejskie i ricotta
60-69%: makaron, fasola i groch, ryby takie jak łosoś, piersi z kurczaka, lody
30-39%: chleb, bułeczki, ser cheddar
1-9%: orzechy, czekoladowe ciasteczka, krakersy, zboża
0%: oleje, cukry.

Zawartość wody nie przekłada się jednak bezpośrednio na „moc” nawilżania. Mleko, na przykład, jest bardziej skuteczne jako źródło płynu nawadniającego niż zwykła woda, chociaż oczywiście ma niższą zawartość wody.

Napoje z kofeiną są powszechnie mylone jako słabe w nawadnianiu nas z powodu przekonania, że mają one działanie moczopędne na nasz bilans wodny.

Wiele badań mających na celu sprawdzenie wpływu płynów z kofeiną na hydratację wykazało, że herbata, a nawet kawa są w rzeczywistości dobrym źródłem wody i nie odwadniają nas. „Doradzanie ludziom, by nie lekceważyli napojów zawierających kofeinę w ramach dziennego spożycia płynów, nie jest uzasadnione”, mówi jedno z badań, podczas gdy inne konkludują, że „nie ma dowodów na odwodnienie przy umiarkowanym dziennym spożyciu kawy”.

Utrzymywanie bezpiecznego nawodnienia podczas ćwiczeń10

Przesłania twórców napojów sportowych – a nawet szanowanych organów, takich jak American College of Sports Medicine w ich wytycznych z 2007 roku – mogą sprawić, że ludzie będą poważnie ćwiczyć martwiąc się pijąc dużo płynów, aby pokonać odwodnienie podczas aktywności fizycznej.

Prawda jest jednak taka, że istnieje stosunkowo prosty sposób, aby zapewnić, że strategie zastępowania płynów są wystarczające i nie mogą być przesadzone: po prostu podążaj za pragnieniem.

Na przykład badanie dotyczące biegaczy w maratonie w Bostonie w 2002 r. Prowadzi do następującego wniosku w artykule opublikowanym w:

„Ponieważ biegacze różnią się znacznie wielkością i współczynnikiem pocenia, ogólne zalecenia dotyczące konkretnych objętości płynów i częstości ich przyjmowania prawdopodobnie nie są bezpieczne i zostały zastąpione zaleceniami zalecającymi pragnienie lub indywidualne wskaźniki potu jako podstawowy przewodnik”.

Pomiar ilości płynu traconego w trakcie wysiłku – jako wskazówka, ile płynu należy przyjmować w podobnych warunkach – jest prosty: weź odczyt masy ciała przed i po wysiłku. Różnica w gramach jest taka sama jak ilość utraconego płynu w mililitrach.

Podobnie, jest to także miarodajna miara, czy podczas wysiłku jest pobierana zbyt duża ilość płynu, ponieważ przyrost wagi sygnalizuje nadmierne zużycie w porównaniu do utraty wagi.

Takie zindywidualizowane podejście pozwoliłoby uniknąć hiponatremii spowodowanej przyjmowaniem zbyt dużej ilości wody podczas biegania wytrzymałościowego. Rozwój niebezpiecznie niskiej osmolalności w osoczu krwi jest różny u poszczególnych osób, więc nie jest bezpiecznie zalecić ustaloną objętość płynów dla każdego.

Jak wyjaśniają autorzy badania, biegacze ważący się przed i po treningu są najlepsi, ponieważ na przykład:

„Mali biegacze mogą pić większe ilości płynów proporcjonalnie do ich rozmiarów niż większe biegacze.

„Odwrotnie, proporcjonalnie do ich rozmiaru, większe prowadnice mogą tracić mniej wolnej wody niż mniejsze kanały przez parowanie (za pomocą potu), w wyniku mniejszego stosunku powierzchni do objętości.”

Najnowsze informacje na temat poboru wody do ćwiczeń z wiadomości MNT

Poręczny czujnik potu może monitorować odwodnienie podczas ćwiczeń

W badaniu tym, opisanym przez badaczy w liście do czasopisma w styczniu 2016 r., Technik noszenia był w stanie wykryć szczytowe poziomy sodu w pocie wydalane podczas długotrwałego wysiłku bez przyjmowania wody – sygnalizując tym samym odwodnienie.