Choroba serca nadal jest największym zabójcą w Stanach Zjednoczonych. W tym Spotlight nakreślamy 16 produktów, które spożywane w ramach dobrze zaokrąglonej diety mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby twoje serce było zdrowe i wolne od chorób.
Możesz zaplanować coroczne sprawdzanie, ćwiczyć codziennie, rzucić palenie lub podjąć kroki w celu zmniejszenia poziomu stresu w swoim życiu.
Wszystkie te rzeczy mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Ale jedną z najprostszych zmian w stylu życia, która przyniesie korzyści waszemu sercu, jest obserwowanie tego, co jecie.
Prawie 6 milionów ludzi żyje obecnie z niewydolnością serca, a około połowa z nich umrze w ciągu 5 lat od diagnozy.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) ostrzega, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, cholesterolu lub sodu może być bardzo niekorzystne dla serca. Tak więc, podejmując kroki w celu zminimalizowania ryzyka chorób serca, dieta jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.
W tym artykule badamy jedne z najlepszych pokarmów, aby zapewnić zdrowe i zdrowe serce.
1. Szparagi
Szparagi są naturalnym źródłem kwasu foliowego, który pomaga zapobiegać gromadzeniu się w organizmie aminokwasu zwanego homocysteiną. Wysokie poziomy homocysteiny zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób związanych z sercem, takich jak choroba wieńcowa i udar.
2. Fasola, groch, ciecierzyca i soczewica
Fasola, groch, ciecierzyca i soczewica – inaczej strączkowe lub rośliny strączkowe – mogą znacznie obniżyć poziom lipoprotein o małej gęstości (LDL) lub „złego cholesterolu”. Są one również wypełnione włóknami, białkami i polifenolami przeciwutleniającymi, z których wszystkie mają korzystny wpływ na serce i ogólny stan zdrowia.
3. Jagody
Jagody są również pełne polifenoli przeciwutleniających, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jagody są doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego, żelaza, wapnia, witaminy A i witaminy C i mają niską zawartość tłuszczu.
4. Brokuły
Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie gotowanych na parze brokułów może obniżać poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom serca.
5. Nasiona Chia i siemię lniane
Nasiona te są bogatym źródłem kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, takich jak kwas alfa-linolenowy. Omega-3 mają wiele korzystnych efektów, takich jak obniżenie poziomu trójglicerydów, LDL i cholesterolu całkowitego. Zmniejszają również ciśnienie krwi i minimalizują nagromadzenie tłuszczowych blaszek w tętnicach.
Omega-3 zmniejsza ryzyko zaburzeń, które mogą prowadzić do zawału serca, takich jak zakrzepica i arytmie.
6. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada jest rzadkim przykładem jedzenia, które smakuje niesamowicie i jest dobre dla ciebie (z umiarem).
Naukowcy uważają teraz, że ciemna czekolada ma ochronne działanie przeciwko miażdżycy, która polega na gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Ciemna czekolada zdaje się zapobiegać dwóm z mechanizmów związanych z miażdżycą: sztywnością tętnic i adhezją białych krwinek, czyli gdy białe krwinki przyklejają się do ścian naczyń krwionośnych.
Co więcej, badania wykazały, że zwiększanie zawartości flawonoidu w ciemnej czekoladzie – czyli związku, który sprawia, że jest smaczny i bardziej mięsisty – nie zmniejsza tych korzyści ochronnych.
7. Kawa
Również w obozie „prawie zbyt piękny, by można było prawdziwy” jest kawa. Jedno z ostatnich badań wykazało, że regularne picie kawy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia niewydolności serca i udaru mózgu.
Należy jednak pamiętać, że to badanie – które wykorzystywało uczenie maszynowe do oceny danych z Framingham Heart Study – może jedynie obserwować związek między czynnikami i nie może jednoznacznie określić przyczyny i skutku.
8. Ryba bogata w kwasy omega-3
Ryba jest silnym źródłem wspomagających serce kwasów tłuszczowych omega-3 i białka, ale ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Osoby, które cierpią na choroby serca lub są narażone na ryzyko ich rozwoju, często zaleca się zwiększenie spożycia omega-3 przez jedzenie ryb; dzieje się tak, ponieważ zmniejszają ryzyko nieprawidłowych uderzeń serca i spowalniają wzrost płytki w tętnicach.
Według American Heart Association (AHA), powinniśmy jeść 3,5-uncjową porcję tłustych ryb – takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki lub tuńczyk długopłetwy – co najmniej dwa razy w tygodniu.
9. Zielona herbata
Systematyczny przegląd z 2011 r. Wykazał, że picie zielonej herbaty wiąże się z niewielką redukcją cholesterolu, który, jak wiemy, jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca i udaru mózgu. Ale przegląd nie był w stanie określić, ile zielonej herbaty ktoś musiałby wypić, aby uzyskać jakiekolwiek świadczenia zdrowotne.
W 2014 r. W innym przeglądzie badano wpływ picia zielonej herbaty na osoby z wysokim ciśnieniem krwi. W raporcie stwierdzono, że zielona herbata była związana z obniżeniem ciśnienia krwi. Ale autorzy nie byli w stanie określić, czy to niewielkie zmniejszenie może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
10. Orzechy
Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy pekan, pistacje i orzechy włoskie są zdrowymi orzechami w sercu. Te orzechy są pełne białka, błonnika, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Podobnie jak ryby i siemię lniane, orzechy włoskie są również dojrzałe z kwasami tłuszczowymi omega-3, co sprawia, że są one zdrową przekąską.
11. Wątroba
Ze wszystkich organów mięsnych wątroba jest najbardziej skoncentrowana w pożywieniu. W szczególności wątroba jest wybrzuszona kwasem foliowym, żelazem, chromem, miedzią i cynkiem, które zwiększają poziom hemoglobiny we krwi i pomagają zachować zdrowe serce.
12. Płatki owsiane
Ponieważ płatki owsiane są bogate w błonnik rozpuszczalny, może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. W przeglądzie dowodów z 2008 r. Stwierdzono, że produkty na bazie owsa znacznie obniżają poziom cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego bez żadnych skutków ubocznych.
13.Czerwone wino (rodzaj)
W wielu badaniach zwrócono uwagę na potencjalne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania przeciwutleniaczy w czerwonym winie. Jednak jest mało prawdopodobne, aby korzyści z przeciwutleniaczy przeważały nad niebezpieczeństwem związanym z alkoholem.
Niedawno nowe badania sugerują, że te same przeciwutleniacze mogą stanowić podstawę nowego stentu do zastosowania podczas angioplastyki – procesu, w którym wąskie lub zablokowane żyły są poszerzone w celu leczenia miażdżycy.
Naukowcy zajmujący się tym badaniem opracowują obecnie nowy rodzaj stentu, który uwalnia do krwi czerwone antyoksydanty przypominające czerwone wino, aby pobudzać gojenie, zapobiegać krzepnięciu krwi i zmniejszać stan zapalny podczas angioplastyki.
Warto zauważyć, że picie alkoholu w ogóle nie jest zdrowe dla twojego serca. Istotnie, bardzo ważne jest, aby zdrowie układu sercowo-naczyniowego było umiarkowane z picia alkoholu, o ile w ogóle.
14. Szpinak
Możesz pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu serca poprzez regularne spożywanie dobrych źródeł magnezu. Szpinak jest jednym z najlepszych źródeł magnezu w diecie, a spożywanie ulubionego jedzenia Popeye wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
15. Pomidory
Pomidory mają wiele składników odżywczych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych serc. Małe czerwone owoce są pełne błonnika, potasu, witaminy C, kwasu foliowego i choliny, które są dobre dla serca.
Oprócz pomagania w utrzymaniu choroby serca na dystans, potas przynosi korzyści mięśniom i kościom i pomaga zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych.
Naukowcy dowodzili, że zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia sodu jest najważniejszą zmianą diety, gdy próbuje zmniejszyć ryzyko chorób serca.
16. Warzywa
AHA radzi, abyśmy spożywały codziennie osiem lub więcej porcji owoców i warzyw. Warzywa mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale są bogate w błonnik, minerały i witaminy. Zdrowa ilość warzyw w diecie może pomóc w obniżeniu wagi i ciśnienia krwi.
