Ile Wody Powinieneś Pić Dziennie? Przewodnik Zdrowotny

Przegląd

Być może słyszałeś, że powinieneś dążyć do wypicia ośmiu szklanek wody dziennie. To, ile faktycznie powinieneś pić, jest bardziej zindywidualizowane, niż myślisz. Instytut Medycyny (IOM) zaleca obecnie, aby mężczyźni wypijali co najmniej 104 uncje wody dziennie, czyli 13 filiżanek. Mówią, że kobiety powinny pić co najmniej 72 uncje, czyli 9 filiżanek. Jednak nawet biorąc pod uwagę płeć, odpowiedź na pytanie, ile wody należy pić, nie jest tak prosta.

Zalecenia dotyczące wody

O ile osiem szklanek stanowi dobry początek, nie opiera się na solidnych, dobrze zbadanych informacjach. Twoja waga składa się w 60 procentach z wody. Każdy system w twoim ciele potrzebuje wody do funkcjonowania. Zalecane spożycie zależy od czynników, takich jak płeć, wiek, poziom aktywności i inne, na przykład w przypadku ciąży lub karmienia piersią.

Dorośli ludzie

Obecna rekomendacja IOM dla osób w wieku 19 lat i starszych wynosi około 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet. Jest to całkowite spożycie płynów w ciągu dnia, w tym wszystko, co jesz lub pijesz zawierające wodę, np. owoce lub warzywa.

Z tej liczby mężczyźni powinni wypić około 13 filiżanek napojów. Dla kobiet to 9 filiżanek.

Dzieci

Zalecenia dla dzieci mają wiele wspólnego z wiekiem. Dziewczęta i chłopcy w wieku od 4 do 8 lat powinni pić 40 uncji dziennie lub 5 filiżanek. Ta ilość wzrasta do 56 do 64 uncji lub od 7 do 8 filiżanek, w wieku od 9 do 13 lat. Dla osób w wieku od 14 do 18 lat zalecane spożycie wody wynosi od 64 do 88 uncji lub od 8 do 11 filiżanek.

Kobiety w wieku rozrodczym

Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, Twoje zalecenia ulegają zmianie. Kobiety w ciąży w każdym wieku powinny dążyć do uzyskania 80 uncji lub dziesięciu 8-uncjowych szklanek wody dziennie. Kobiety karmiące piersią mogą potrzebować zwiększyć całkowite spożycie wody do 104 uncji lub 13 filiżanek.

Inne uwagi

Możesz również potrzebować więcej wody, jeśli żyjesz w gorącym klimacie, często ćwiczysz, lub masz gorączkę, biegunkę lub wymioty.

• Dodaj dodatkowe 1,5 do 2,5 szklanki wody dziennie, jeśli ćwiczysz. Być może będziesz musiał dodać jeszcze więcej, jeśli ćwiczysz przez dłużej niż godzinę.
• Możesz potrzebować więcej wody, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie.
• Jeśli mieszkasz na wysokości większej niż 8200 stóp nad poziomem morza, możesz również potrzebować więcej.
• Kiedy masz gorączkę, wymioty lub biegunkę, twoje ciało traci więcej płynów niż zwykle, więc pij więcej wody. Twój lekarz może nawet zasugerować dodanie napojów z elektrolitami, aby utrzymać równowagę elektrolitów.

Dlaczego potrzebujesz wody?

Woda jest kluczowa dla większości procesów, przez które przechodzi organizm w ciągu jednego dnia. Kiedy pijesz wodę, uzupełniasz swoje zapasy. Bez wystarczającej ilości wody twoje ciało i jego narządy nie mogą prawidłowo funkcjonować.

Korzyści płynące z picia wody obejmują:

• utrzymywanie temperatury ciała w normalnym zakresie
• smarowanie i amortyzowanie stawów
• ochronę kręgosłupa i innych tkanek
• pomoc w eliminacji odpadów poprzez mocz, pot i ruchy jelit

Picie wystarczającej ilości wody może również pomóc Ci wyglądać jak najlepiej. Na przykład woda utrzymuje zdrową skórę. Skóra jest największym organem twojego ciała. Kiedy pijesz dużo wody, zachowujesz ją zdrową i nawilżoną. A ponieważ woda zawiera zero kalorii, może być doskonałym narzędziem do zarządzania swoją wagą.

Ryzyka

Istnieje ryzyko wypicia zbyt małej lub zbyt dużej ilości wody.

Odwodnienie

Twoje ciało stale używa i traci płyny poprzez działania takie jak pocenie się i oddawanie moczu. Odwodnienie ma miejsce, gdy organizm traci więcej wody lub płynów niż przyjmuje.

Objawy odwodnienia mogą być bardzo męczące. Możesz również zauważyć, że nie oddajesz moczu tak często lub że twój mocz jest ciemny. U dzieci odwodnienie może powodować suchość w jamie ustnej i język, brak łez podczas płaczu oraz mniej mokrych pieluch niż zwykle.

Odwodnienie może prowadzić do:

• zamieszania lub niejasnego myślenia
• zmian nastroju
• przegrzania
• zaparć
• kamieni nerkowych
• szoku

Łagodne odwodnienie można leczyć, pijąc więcej wody i innych płynów. Jeśli masz poważne odwodnienie, możesz potrzebować leczenia w szpitalu. Lekarz najprawdopodobniej poda dożylnie (IV) płyny i sole, dopóki objawy nie ustąpią.

Hiponatremia

Picie zbyt dużej ilości wody może również być niebezpieczne dla zdrowia. Kiedy pijesz za dużo, dodatkowa woda może rozcieńczyć elektrolity we krwi. Twój poziom sodu spada i może prowadzić do tak zwanej hiponatremii.

Objawy obejmują:

• zamieszanie
• bóle głowy
• zmęczenie
• nudności lub wymioty
• drażliwość
• skurcze mięśni, skurcze lub osłabienie
• drgawki
• śpiączkę

Hiponatremia zatrucia wodą jest rzadkością. Osoby o mniejszej budowie i dzieci są bardziej narażone na rozwój tej choroby. Tak samo są aktywni ludzie, jak maratończycy, którzy piją duże ilości wody w krótkim czasie. Jeśli możesz być zagrożony z powodu picia dużej ilości wody podczas ćwiczeń, rozważ picie sportowego napoju, który zawiera sód i inne elektrolity, aby pomóc uzupełnić elektrolity, które tracisz przez pocenie się.

Na wynos

Utrzymanie nawodnienia wykracza poza samą wodę, którą pijesz. Pokarmy stanowią około 20 procent całkowitego zapotrzebowania na płyn każdego dnia. Wraz z piciem swoich 9 do 13 dziennych filiżanek wody, spróbuj zjeść dużo owoców i warzyw.

Niektóre produkty o wysokiej zawartości wody obejmują:

• arbuz
• szpinak
• ogórki
• zielony pieprz
• jagody
• kalafior
• rzodkiewki
• seler

Wskazówki dotyczące picia wystarczającej ilości wody

Możesz być w stanie osiągnąć swój cel spożycia wody poprzez picie, gdy jesteś spragniony i przy posiłkach. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, aby spożywać wystarczającą ilość wody, zapoznaj się z tymi wskazówkami:

• Spróbuj nosić ze sobą butelkę z wodą, gdziekolwiek jesteś, w tym w biurze, na siłowni, a nawet podczas podróży.
• Skup się na płynach. Nie musisz pić czystej wody, aby zaspokoić potrzeby nawodnienia. Inne dobre źródła płynów to mleko, czyste soki owocowe, herbata i bulion.
• Pomiń słodycze. Podczas gdy możesz otrzymać płyn z sody, soku i alkoholu, te napoje mają wysoką zawartość kalorii. Nadal mądrze jest wybierać wodę, gdy tylko jest to możliwe.
• Pij wodę podczas posiłku. Wypij szklankę wody zamiast zamawiać kolejny napój. Możesz zaoszczędzić trochę gotówki i zmniejszyć całkowitą ilość kalorii z posiłku.
• Dodaj odrobinę wody, wyciskając świeży sok z cytryny lub limonki.
• Jeśli intensywnie ćwiczysz, rozważ wypicie sportowego napoju, który ma elektrolity, aby pomóc zastąpić te, które tracisz przez pocenie się.

Aktualne badania i nowe zalecenia dotyczące nawodnienia

W 2024 roku badania nad nawodnieniem zwracają uwagę na znaczenie indywidualizacji zaleceń dotyczących spożycia płynów. Zgodnie z najnowszymi danymi, zalecane spożycie wody może być wyższe dla osób prowadzących aktywny tryb życia oraz dla tych, którzy żyją w klimacie o podwyższonej temperaturze. W przypadku sportowców, szczególnie na poziomie wyczynowym, ich zapotrzebowanie na płyny może wzrosnąć do 3-4 litrów dziennie, w zależności od intensywności treningów.

Dodatkowo, nowe badania wykazały, że nie tylko ilość, ale i jakość spożywanej wody jest kluczowa. Woda źródlana lub mineralna, bogata w minerały, może lepiej wspierać organizm niż woda destylowana. Ostatnie badania wskazują również, że picie wody w regularnych odstępach czasu, a nie tylko w momencie pragnienia, może znacząco poprawić ogólne nawodnienie i samopoczucie.

Warto również zwrócić uwagę na wpływ diety na nawodnienie. Owoce i warzywa, które są naturalnie bogate w wodę, powinny być stałym elementem codziennego jadłospisu. W 2024 roku eksperci zalecają zwiększenie spożycia takich produktów, aby wspierać zdrowie i prawidłowe nawodnienie organizmu.