Każdy potrzebuje soli do równowagi płynów i funkcji mięśni i nerwów. Ale zbyt wiele soli jest dla nas złe, słyszymy. Więc ile potrzebujemy?
Organizm ludzki reguluje ilość zawartego w nim sodu. Jeśli poziomy są zbyt wysokie, odczuwamy pragnienie i pijemy, a nerki przyspieszają proces pozbycia się go.
Zbyt duża ilość sodu została powiązana z kamieniami nerkowymi, wysokim ciśnieniem krwi i chorobą sercowo-naczyniową.
Zbyt mała ilość sodu może prowadzić do hiponatremii oraz objawów zawrotów głowy, splątania, skurczów mięśni i drgawek.
Większość Amerykanów spożywa zbyt dużo soli i sodu, ze względu na wysokie spożycie przetworzonej, restauracyjnej i wygodnej żywności. Jak daleko powinniśmy posunąć się w wycinaniu soli?
To, co znamy jako sól, to tak naprawdę chlorek sodu. Jest to 40 procent sodu, a reszta to chlor.
Szybkie fakty o soli
- Ciało potrzebuje soli, ale zbyt wiele lub zbyt mało może powodować problemy.
- Sód stanowi 40 procent soli. Jeśli na etykiecie znajduje się sód zamiast soli, należy pomnożyć odpowiedź przez 2,5, aby uzyskać dokładny obraz zawartości soli.
- Większość Amerykanów bierze za dużo soli, a 75 procent z niej jest ukryte w przetworzonej i pakowanej żywności.
- American Heart Association (AHA) zaleca maksymalne spożycie nie więcej niż 2,3 grama (g) lub 2300 miligramów (mg) sodu dziennie lub około 1 łyżeczki, a najlepiej nie więcej niż 1500 mg.
Używa
Słowo sól pochodzi od łacińskiego słowa „sal”, co oznacza sól. Był niegdyś cennym towarem i był używany jako waluta handlowa. Angielskie słowo „pensja” pochodzi od słowa sól.
Sól od dawna służy do aromatyzowania i konserwowania żywności. Stosowano go również w garbarstwie, farbowaniu i bieleniu oraz w produkcji ceramiki, mydła i chloru. Dziś jest szeroko stosowany w przemyśle chemicznym.
Powszechnie występuje przy stole lub w kuchni jako swobodnie płynąca sól kuchenna, sól kamienna, sól morska lub sól koszerna. Wysokie poziomy soli lub sodu są ukrywane w codziennym pożywieniu, od fast foodów po mrożone kurczaki.
Ruchomości
Organizm wykorzystuje sód do utrzymania poziomu płynów. Bilans płynów i sodu jest niezbędny dla zdrowia serca, wątroby i nerek. Reguluje płyny krwi i zapobiega obniżeniu ciśnienia krwi.
Za mało soli
Niski poziom sodu może wystąpić, jeśli w organizmie jest za dużo płynów, na przykład z powodu zatrzymywania płynów. W tym przypadku podaje się diuretyki, aby zmniejszyć retencję płynów.
Inne przyczyny niskiego stężenia sodu w organizmie to:
- Choroba Addisona
- niedrożność w jelicie cienkim
- biegunka i wymioty
- niedoczynność tarczycy
- niewydolność serca
- picie zbyt dużej ilości wody
- oparzenia
Jeśli poziom sodu spada we krwi, wpływa to na aktywność mózgu. Osoba może czuć się ospale i ospale. Mogą wystąpić drgawki mięśniowe, a następnie drgawki, utrata przytomności, śpiączka i śmierć. Jeśli poziom sodu spada szybko, może to nastąpić bardzo szybko.
U osób starszych objawy mogą być ciężkie.
Jedno z badań wykazało, że gdy szczury były pozbawione sodu, trzymały się z daleka od czynności, które normalnie cieszyły się. Naukowcy zasugerowali zatem, że sód może działać jako środek przeciwdepresyjny.
Za dużo soli
Nadmiar sodu jest związany z problemami zdrowotnymi, takimi jak osteoporoza, choroba nerek i nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi, które może prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.
American Heart Association (AHA) wyjaśnia, że gdy jest za dużo sodu we krwi, „wciąga więcej wody do krwioobiegu”. Wraz ze wzrostem objętości krwi serce musi pracować ciężej, aby przepompować je dookoła ciała. Z czasem może rozciągnąć ściany naczyń krwionośnych, czyniąc je bardziej podatnymi na uszkodzenia.
Wysokie ciśnienie krwi przyczynia się również do gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach, co prowadzi do większego ryzyka udaru i chorób serca, a także innych problemów.
AHA nakłania ludzi do spożywania większej ilości potasu w tym samym czasie, co ograniczenie spożycia sodu. Uważa się, że potas zmniejsza negatywny wpływ sodu.
Wykazano także, że sód nadmiernie stymuluje układ odpornościowy, co sugeruje związek z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak toczeń, stwardnienie rozsiane, alergie i inne stany.
Naukowcy odkryli, że dzieci, które spożywają słone potrawy, częściej piją z niego słodki napój. Połączenie może zwiększyć ryzyko otyłości.
Źródła
Sól i sód występują naturalnie rozpuszczone w wodzie morskiej lub jako krystaliczne ciało stałe w soli kamiennej.
Sól, którą spożywamy dzisiaj, pochodzi w dużej mierze z przetworzonej i wygodnej żywności w naszej diecie, ale niektóre naturalne i nieprzetworzone produkty zawierają także sól lub sód. Występuje naturalnie w mięsie, owocach morza, jajach, niektórych warzywach i produktach mlecznych.
Sześć najlepszych słonych produktów spożywczych w Stanach Zjednoczonych (USA), według AHA, to:
- pieczywo i bułki
- wędliny i wędliny
- Pizza
- zupa
- kanapki
- drób
Sól morska, sól kamienna i sól koszerna zawierają około 40 procent wagowych sodu. Mogą zawierać dodatkowy potas i inne minerały, ale w niewielkich ilościach. Wszystkie rodzaje soli powinny być używane z umiarem.
Ile soli?
Przeciętny Amerykanin spożywa dziennie ponad 3400 miligramów (mg) lub 3.4 gramów (g) sodu. Sól to 40 procent sodu, czyli około 8500 mg lub 8,5 g soli.
AHA i Światowa Organizacja Zdrowia zalecają nieprzekraczanie dziennego spożycia sodu wynoszącego 1500 mg lub 1,5 g dziennie lub nieco ponad pół łyżeczki soli kuchennej.
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą lub chorobami sercowo-naczyniowymi powinny zachować szczególną czujność w utrzymywaniu swojego spożycia poniżej progu 1 500 mg.
Jak wygląda 1500 mg sodu?
- jedno jajo: do 140 mg
- 30 g mleka: około 180 mg
- 200 g zwykłego jogurtu: 40 mg
- 200 g jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu: 76 mg
- 50 g surowego selera: 140 mg
- 60 g gotowanego szpinaku: 120 mg
Inne warzywa mają niską zawartość sodu, ale warzywa w puszkach dodawały soli i dużo więcej sodu.
Dietetycy namawiają ludzi, aby nie dodawali dodatkowej soli do ich jedzenia, ponieważ wystarczy już ich dodać, jeśli są przetwarzane lub pakowane.
Niemowlętom poniżej 1 roku życia nie należy podawać soli, ponieważ ich nerki nie dojrzewają.
Czytanie etykiet żywności
Trudno jest zmierzyć, ile soli zużywamy, ponieważ jest ona ukryta w wielu produktach żywnościowych. Ponad 75 procent soli spożywanych przez Amerykanów nie pochodzi z wytrząsarki solnej.
Ważne jest, aby sprawdzić informacje żywieniowe na temat przetworzonej żywności, aby dowiedzieć się, które z nich są bogate w sól i zawierają niewiele sodu, a także jaka jest różnica między solą i sodem.
Sól to 40 procent sodu, więc jeśli na etykiecie wartości odżywczej wymieniono sód zamiast soli, należy pomnożyć ilość przez 2,5, aby uzyskać równoważną zawartość soli. Jeśli 100 g żywności zawiera 1 g sodu, zawartość soli w tej żywności wyniesie 2,5 g.
Może to być niepotrzebny krok, ponieważ zalecenia zdrowotne używają miligramów sodu, a nie soli jako odniesienia.
Jak niski jest poziom „niski”?
Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca, aby ludzie uważnie przyglądali się oświadczeniom o niskiej zawartości soli na opakowaniach.
Jeżeli porcja zawiera 1400 mg (1,4 g) lub mniej sodu na porcję, zawartość soli i sodu jest klasyfikowana jako „niska”.
Żywność o wysokiej zawartości sodu to taka, która zawiera więcej niż 20 procent zalecanego dziennego pobrania lub więcej niż 480 mg (0,48 g) na porcję.
Jeśli jedzenie jest na przykład wolne od soli lub sodu, może zawierać do 5 mg (0,005 g) sodu na porcję. Terminy takie jak „lekki” lub „zredukowany” sód niekoniecznie oznaczają małą ilość soli, ale że jest mniej soli niż zwykły produkt na porcję.
Lekarze zalecają unikanie pokarmów o wysokiej zawartości soli i, jeśli to możliwe, wybieranie tych z „bez dodatku soli”. Otrzymasz dużo soli ze świeżego mięsa, warzyw i produktów mlecznych.
