Biotyna, znana również jako witamina B7 lub witamina H, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie białek oraz przetwarzaniu glukozy. Ludzkie ciało nie jest w stanie syntetyzować biotyny samodzielnie; to zadanie należy do bakterii, pleśni, drożdży, alg oraz niektórych roślin, co sprawia, że musimy dostarczać ją wraz z dietą.
Warto podkreślić, że nadmiar biotyny jest wydalany z moczem, co oznacza, że organizm nie gromadzi jej zapasów. Dlatego codzienna suplementacja jest istotna.
Suplementy biotyny są powszechnie dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, jednak niedobór tej witaminy jest rzadkością, a wiele badań nie potwierdza, że większość ludzi potrzebuje dodatkowej biotyny.
Czym jest biotyna?
Biotyna działa jako koenzym w procesach metabolicznych, wspierając:
- Produkcję kwasów tłuszczowych, które są kluczowe w metabolizmie tłuszczów
- Leucynę, niezbędny aminokwas, który nie może być syntetyzowany przez organizm ludzki
- Glukoneogenezę, czyli syntezę glukozy z niecukrowych źródeł, takich jak aminokwasy i kwasy tłuszczowe
Koenzymy wzmacniają działanie enzymów, ale same nie wywołują reakcji biochemicznych. To właśnie enzymy wykonują tę kluczową pracę.
Dlaczego to jest ważne?
Według University of Maryland Medical Center (UMM), biotyna jest niezbędna do przetwarzania glukozy oraz metabolizowania białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto, biotyna wspiera transport dwutlenku węgla w organizmie.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że biotyna ma wpływ na:
- Metabolizm substancji odżywczych
- Produkcję energii
- Utrzymanie zdrowia włosów, skóry i błon śluzowych
- Funkcjonowanie układu nerwowego
- Funkcje psychologiczne
Biotyna wspiera zdrowe paznokcie, skórę i włosy, co sprawia, że często znajduje się w kosmetykach oraz produktach zdrowotnych. Jednak warto zauważyć, że nie jest wchłaniana przez włosy ani skórę.
Paznokcie i wypadanie włosów
Biotyna, nazywana również witaminą H, bierze swoją nazwę od niemieckich słów odnoszących się do włosów i skóry: «Haar» i «Haut».
Niektóre niewielkie badania sugerują, że suplementacja biotyną w dawce 2,5 mg przez 6 miesięcy może poprawić siłę paznokci oraz zmniejszyć ich łamliwość. Mimo to, nie ma wystarczających dowodów na to, że biotyna może zapobiegać ani leczyć wypadanie włosów u kobiet i mężczyzn.
Niedobór biotyny był powiązany z występowaniem łysienia u niemowląt, jednak brak dowodów na to, że suplementy biotyny, na przykład w mleku w proszku, mogą zniwelować ten problem.
Biotyna i cukrzyca
Biotyna wspiera metabolizm, co może mieć znaczenie w kontrolowaniu cukrzycy. Badania wskazują, że witamina B7 może poprawić wykorzystanie glukozy w organizmie. Osoby z cukrzycą często mają trudności z wykorzystaniem glukozy z powodu zaburzeń równowagi insuliny. Biotyna wydaje się wspierać syntezę kwasów tłuszczowych oraz poprawiać przechowywanie glukozy. W badaniach na szczurach zaobserwowano, że biotyna stymuluje wydzielanie insuliny.
Niektóre źródła sugerują, że suplementy biotyny mogą łagodzić objawy neuropatii, szczególnie u osób z cukrzycą. Niemniej jednak, nie zostało to jeszcze potwierdzone w badaniach klinicznych.
Jedno z badań wykazało, że osoby z cukrzycą mają niższe poziomy biotyny niż osoby zdrowe. Inne badania pokazały, że pacjenci, którzy stracili zdolność smaku, odnotowali poprawę po przyjęciu 10 do 20 mikrogramów biotyny dziennie.
Mimo to, dotychczasowe badania nad korzyściami płynącymi z biotyny są zbyt ograniczone, by wyciągnąć konkretne wnioski.
Wymagania
Zapotrzebowanie na biotynę nie jest dokładnie określone, ale amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia sugeruje, że niemowlęta w wieku od 0 do 6 miesięcy powinny przyjmować 6 mikrogramów dziennie, a dorośli powinni zwiększyć tę dawkę do 30 mikrogramów dziennie. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować 35 mikrogramów dziennie.
W Europie badania wskazują, że średnie spożycie biotyny wynosi około 36 mikrogramów dziennie. Niestety, brak podobnych danych dla USA.
Niedobór
Niedobór biotyny wydaje się być rzadki, ale niektóre grupy mogą być bardziej narażone na jego wystąpienie.
Niedobór może prowadzić do:
- Wypadania włosów
- Łuskowatej, czerwonej wysypki wokół oczu, nosa, ust i narządów płciowych
- Pęknięć w kącikach ust
- Bólu języka, który może przybrać kolor magenta
- Suchych oczu
- Utraty apetytu
Inne objawy mogą obejmować:
- Depresję
- Letarg i zmęczenie
- Halucynacje
- Bezsenność
- Drętwienie i mrowienie w dłoniach i stopach
- Zaburzenia układu odpornościowego i zwiększoną podatność na infekcje
Kobiety w ciąży mogą szybciej rozkładać biotynę, co może prowadzić do niedoboru. Chociaż objawy nie zostały dotąd zaobserwowane, takie niedobory mogą prowadzić do problemów rozwojowych u płodu.
Podobnie jak kobiety powinny przyjmować dodatkowy kwas foliowy w czasie ciąży, suplementacja biotyną może również przynieść korzyści.
Inne grupy, które mogą potrzebować suplementacji, to:
- Osoby przyjmujące leki przeciwdrgawkowe
- Pacjenci z niektórymi chorobami wątroby
- Osoby, które są karmione dożylnie przez długi czas
Rzadkim, dziedzicznym zaburzeniem, które upośledza wchłanianie biotyny, jest niedobór biotynidazy. Suplementy biotyny mogą być pomocne dla osób z tym schorzeniem.
Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą również korzystać z suplementacji biotyną z powodu trudności w wchłanianiu składników odżywczych.
Źródła
Biotyna występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych, jednak żaden z nich nie zawiera jej dużych ilości w porównaniu do innych witamin.
Żywność, która dostarcza nieco wyższe ilości biotyny, to:
- Wątroba
- Orzeszki ziemne
- Drożdże
- Chleb pełnoziarnisty
- Ser cheddar
- Wieprzowina
- Łosoś
- Sardynki
- Awokado
- Maliny
- Banany
- Grzyby
- Kalafior
- Żółtko jaja
Warto zauważyć, że białko jaja może zmniejszać wchłanianie biotyny zawartej w żółtku, co może prowadzić do jej niedoboru u osób spożywających jedynie białka jaja przez długi czas. Przetwarzanie żywności również wpływa na zawartość biotyny, dlatego surowy kalafior dostarcza więcej tej witaminy niż kalafior gotowany.
W badaniu oszacowano, że średnie spożycie biotyny w Ameryce Północnej i Europie Zachodniej wynosi od 35 do 70 μg dziennie, co odpowiada od 143 do 287 mmol na dzień.
Biotyna jest również dostępna w formie suplementów. Według Oregon State University, witamina ta nie wywołuje toksycznych skutków.
Osoby z dziedzicznymi zaburzeniami metabolizmu biotyny są w stanie tolerować dawki do 200 000 mcg dziennie bez problemów zdrowotnych. Osoby, które nie mają tych zaburzeń, nie doświadczają skutków ubocznych przy dawkach 5000 mcg dziennie przez 24 miesiące.
Zawsze jednak warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji.
Nowe badania i perspektywy na 2024 rok
Rok 2024 przynosi nowe odkrycia dotyczące biotyny, które mogą zmienić nasze podejście do tej istotnej witaminy. Nowe badania wykazały, że biotyna może również odgrywać rolę w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Alzheimer. Badania na modelach zwierzęcych sugerują, że biotyna może mieć działanie neuroprotekcyjne, co otwiera nowe możliwości w terapii neurologicznej.
Dodatkowo, badania kliniczne z 2024 roku sugerują, że biotyna może wspierać zdrowie metaboliczne u osób z insulinoopornością. Uczestnicy badań, którzy przyjmowali biotynę, wykazywali lepsze wyniki w testach tolerancji glukozy. To wskazuje na potencjał biotyny w terapii wspomagającej leczenie cukrzycy typu 2.
Statystyki pokazują, że 30% populacji boryka się z problemami z metabolizmem glukozy, co czyni biotynę interesującym obszarem badań. Eksperci zalecają dalsze badania nad biotyną w kontekście jej potencjalnych korzyści zdrowotnych oraz roli w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Podsumowując, biotyna to nie tylko witamina wspierająca zdrowie włosów, skóry i paznokci, ale także kluczowy gracz w metabolizmie oraz potencjalny sojusznik w walce z chorobami metabolicznymi i neurodegeneracyjnymi. W miarę jak nauka postępuje, z pewnością dowiemy się więcej o jej wszechstronnych właściwościach i zastosowaniach.
