Atak paniki to nagłe uczucie intensywnego strachu lub wyłączenia lęku. Może to spowodować tak dotkliwą udrękę, że osoba obawia się, że tracą kontrolę lub umierają.
Wiedza o tym, jak zapobiegać panice przed wymknięciem się spod kontroli, jest ważną umiejętnością dla osób doświadczających objawów paniki.
Warunki takie jak stres i lęk mogą prowadzić do ataków paniki. Choroby serca i zaburzenia krwi, takie jak niedokrwistość, mogą powodować podobne objawy.
Intensywność ataku zazwyczaj osiąga wartość szczytową po około 10 minutach, ale objawy mogą się utrzymywać. Atak paniki zwykle ma miejsce bez ostrzeżenia i może być niezwiązany z żadnym realnym niebezpieczeństwem lub widoczną przyczyną. Mogą nawet obudzić osobę z głębokiego snu.
Szacuje się, że 1 na 10 osób w Stanach Zjednoczonych (USA) doświadcza sporadycznych ataków paniki.
Dwa razy więcej kobiet ma ataki paniki niż mężczyźni.
Szybkie fakty dotyczące ataków paniki
- Ataki paniki są nadmierną reakcją ciała migdałowatego lub ośrodkiem lękowym mózgu
- Objawy obejmują ścigane serce, pocenie się, trudności w łapaniu oddechu i uczucie zbliżającej się śmierci lub zguby.
- Dwa razy więcej kobiet niż mężczyzn doświadcza ataków paniki.
- Przygotowanie spokojnych technik oddychania i strategii uważności może pomóc w powstrzymaniu ataków paniki.
Objawy
Aby zatrzymać atak paniki, najpierw trzeba rozpoznać objawy i znaki ostrzegawcze.
Atak paniki doprowadzi do co najmniej czterech z poniższych objawów:
- bicie, wyścigi serca
- wyzysk
- drżący
- duszność
- uczucie dławienia
- dyskomfort w klatce piersiowej
- nudności
- zawroty głowy, uczucie mdłości
- poczucie nierealności lub braku przywiązania
- mrowienie lub drętwienie
- dreszcze lub odczucia ciepła
- strach przed utratą zdrowia psychicznego
- strach przed śmiercią
Chociaż ataki paniki mogą być przerażające dla jednostki, zwykle trwają od 10 do 20 minut i nie zagrażają życiu.
Nie zawsze istnieje wyraźny wzorzec ataków paniki. Niektóre osoby mogą doświadczyć kilku ataków w ciągu dnia, a następnie przejść miesiąc bez drugiego. Inni mogą mieć ataki na cotygodniowy okres.
Można jednak zidentyfikować wzór. W warunkach takich jak agorafobia lub obawa, że przebywanie w miejscach publicznych może wywołać atak paniki, ludzie mają wzór unikania miejsc publicznych.
Ataki paniki mogą naśladować inne schorzenia. Każdy, kto doświadcza tych objawów, powinien zostać oceniony przez pracownika służby zdrowia w celu ustalenia, czy istnieje ukryta przyczyna medyczna.
Niektóre problemy z sercem, choroby układu oddechowego, nadczynność tarczycy i środki pobudzające, takie jak kofeina, mogą powodować podobne objawy.
Przyczyny
Przyczyny ataków paniki nie są w pełni zrozumiałe, ale badania wskazują, że kombinacja czynników genetycznych, biologicznych, psychologicznych i środowiskowych może skłonić jednostkę do większej paniki.
Na przykład ataki paniki mogą być spowodowane przez biologię mózgu, która jest nadmiernie wrażliwa na bodziec strachu lub nadmierną aktywność centrum strachu w mózgu, strukturę znaną jako ciało migdałowate.
Atak paniki ma miejsce, gdy ciało doświadcza nagłej adrenaliny falowej nieproporcjonalnej do jakiegokolwiek postrzeganego zagrożenia lub zagrożenia.
Podczas ataku paniki, ciało migdałowate reaguje silną reakcją na stres, gdy zostaje wystawione na nieznaną sytuację lub po napotkaniu stresującego wydarzenia życiowego.
Adrenalina jest hormonem biorącym udział w reakcji na walkę lub ucieczkę. Nagłe uwolnienie tego hormonu przygotowuje organizm do ucieczki lub fizycznego stawienia czoła niebezpieczeństwu poprzez zwiększenie częstości oddechów i serca, między innymi.
W przypadku ataku paniki ten nagły wzrost adrenaliny powoduje niepokojące uczucia i odczucia, które są nieproporcjonalne do rzeczywistego zagrożenia lub zagrożenia.
Kiedy system nerwowy reaguje w normalny sposób na straszną sytuację, poziom adrenaliny szybko powraca do normalnego poziomu, gdy źródło strachu zostanie usunięte. Nie dzieje się tak w przypadku ataku paniki, a osoba może potrzebować godziny lub więcej, aby w pełni wyleczyć się z objawów.
Często nie ma oczywistych sygnałów wywołujących objawy paniki. Może to spowodować, że ludzie spróbują wyjaśnić doświadczenie z myślami takimi jak „Muszę umrzeć” lub „Tracę rozum”. Te myśli mogą prowadzić do dalszych objawów paniki.
Atak paniki może być również wywołany przez zastraszające wydarzenie, takie jak publiczne przemówienie lub latanie.
Jak kontrolować atak paniki
Dobrą wiadomością na temat objawów ataku paniki jest to, że są one wysoce uleczalne. Istnieje wiele doskonałych sposobów na samodzielne radzenie sobie z reakcjami paniki.
Edukacja
Wiedza jest ogromną częścią pokonania objawów ataku paniki. Poznanie sposobu, w jaki działa centrum lękowe mózgu, może pomóc ludziom rozpoznać atak paniki na to, czym jest: niewydolnością ciała migdałowatego powodującą przypływ adrenaliny.
Ważne jest, aby zrozumieć, że objawy paniki nie są związane z poważną chorobą. Pomimo uczucia przerażenia i poczucia zbliżającej się katastrofy, atak nie doprowadzi do śmierci.
Świadomość tego może odwrócić te niepokojące myśli, które mogą pogorszyć atak.
Spokojny oddech
Przejęcie kontroli nad oddychaniem jest pierwszym krokiem do opanowania ataku paniki. Celem jest stworzenie powolnego strumienia powietrza poprzez wdychanie i wydychanie. Zapobiega to hiperwentylacji i nagromadzeniu się dwutlenku węgla we krwi.
Przydaje się ćwiczenie oddychania umysłu poza atakami paniki. To wyposaża ludzi, którzy doświadczają ataków paniki, za pomocą technik zaprojektowanych, aby ich powstrzymać.
Aby ćwiczyć spokojny oddech:
- Powoli, regularnie wdychaj przez nos, a następnie przez lekko pomarszczone usta.
- Oddychaj przez pięć, przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli wydychaj do liczby czterech.
- Zatrzymaj na 2 sekundy, a następnie powtórz.
- Powtarzaj to przez kilka cykli lub aż poczujesz, jak ciało zaczyna się uspokajać.
Relaksacja mięśni
Kolejną przydatną strategią jest nauka rozluźniania ciała.
Ta technika polega na napinaniu i rozpinaniu różnych grup mięśni. Zmniejsza to ogólne napięcie i poziomy stresu, które mogą przyczyniać się do ataków paniki. Zacznij od stóp i pracuj nad czołem.
Napnij mięśnie, wykonując głęboki wdech, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij napięcie podczas wydechu. Przesuń w górę ciało, jedną grupę mięśni na raz.
Uważność i terapia poznawczo-behawioralna
Uważność jest aktem przyjmowania myśli w miarę ich pojawiania się, ale nie dopuszczania do ich zdmuchnięcia w proporcji. Jest to mentalna struktura zaprojektowana, aby pomóc ludziom pozostać obecnymi w danej chwili bez przejawiania stresujących elementów życia.
Uważność obejmuje wiele technik relaksacyjnych i medytacyjnych.
Ataki paniki mogą pochodzić od myśli, które przekształcają się w głęboko zakorzenione zmartwienia. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to skuteczny, trwały sposób leczenia kontrolujących objawy ataku paniki.
CBT to przydatna opcja dla osób, które doświadczają powtarzających się ataków paniki. CBT rzuca wyzwanie lękliwym myślom. Czego się boisz? Czy istnieją dowody na poparcie tych obaw? Lekarz przeszkolony w zakresie CBT może wyposażyć osobę w narzędzia do skutecznego kontrolowania i rozładowywania pełnego ataku paniki.
Ćwiczenie
Regularne ćwiczenia są niezbędne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i powinny być włączone do codziennego życia. Od spacerów z okolicy do sportów wyczynowych ważne jest znalezienie interesującej Cię aktywności. Ćwiczenia pomagają w radzeniu sobie ze stresem i zachęcają organizm do wytwarzania naturalnych związków chemicznych zwanych endorfinami, które są niezbędne do łagodzenia bólu i dobrego samopoczucia.
Regularne ćwiczenia w środowisku towarzyskim mogą również pomóc w poprawie pewności siebie i poczucia wspólnoty. Może to zminimalizować przyszłe wyzwalacze ataków paniki i wspierać wspierającą sieć ludzi, którzy mogą pomóc, jeśli wystąpi atak paniki.
Planowanie z wyprzedzeniem
Pomocne może być przygotowanie się na znane wyzwalacze i stresujące sytuacje.
Co takiego jest w sytuacji wywołującej uczucie terroru? Jeśli leci, na przykład, porozmawiaj z przyjacielem, który uwielbia latać i zapytaj, co mu się podoba. Może staraj się o pomoc ze strony stewardesy.
Inne metody pomocne dla wielu osób to:
- znajdowanie sposobów, aby się rozpraszać, na przykład za pomocą muzyki, filmów, puzzli lub rozmów z przyjaciółmi.
- ubieranie warstw lub przenoszenie przenośnego wentylatora, aby uniknąć przegrzania
- mając pod ręką wodę, aby utrzymać nawodnienie i chłód
- internalizując uspokajające stwierdzenia lub mantry, takie jak „Jestem bezpieczny”, „Potrafię sobie z tym poradzić” lub „To także przeminie”.
Zjedz zdrową dietę
Regularne spożywanie posiłków może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Niski poziom cukru we krwi może przyczyniać się do wystąpienia objawów paniki. Zdrowa dieta obejmuje:
- nigdy nie będzie więcej niż 4 godziny bez jedzenia
- korygowanie wszelkich braków w diecie
- unikanie kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą one wywoływać lub nasilać ataki paniki
Wyklucz podstawowe przyczyny
Odwiedź lekarza, aby sprawdzić ewentualne problemy medyczne. Niedokrwistość, astma i niektóre choroby serca mogą prowadzić do ataków paniki.
Jeśli masz trudności z wizytą u lekarza, sprowadź przyjaciela lub członka rodziny, aby uzyskać pomoc, a także znajdź przystojnego, profesjonalnego i zachęcającego lekarza rodzinnego.
Każdy palacz, który doświadcza ataków paniki powinien rzucić palenie, ponieważ przyczynia się do paniki. Może się wydawać, że palenie uspokaja uczucie lęku, ale nikotyna jest środkiem pobudzającym i może pogorszyć długotrwały lęk.
Medycyna niekonwencjonalna i alternatywna
Istnieje rosnące zainteresowanie interwencjami medycyny alternatywnej w Stanach Zjednoczonych zarówno w zakresie zaburzeń związanych z zaburzeniami związanymi z leczeniem, jak i lękiem. Akupunktura, aromaterapia i niektóre zioła mogą być skuteczną, pomocną dodatkową metodą kontrolowania paniki.
Lek
Lekarstwa nie należy stosować jako wstępnego postępowania w przypadku objawów ataku paniki. Jeśli wszystkie inne środki nie pomogły, niektóre leki skutecznie opanowały ataki paniki. Należą do nich benzodiazepiny i selektywne inhibitory wychwytu serotoniny (SSRI).
Na wynos
Uspokojenie objawów ataku paniki zależy bardziej od silnej i uspokajającej sieci wsparcia niż od leczenia medycznego.
Ataki paniki są częstym doświadczeniem dla milionów ludzi na całym świecie. Chociaż mogą być alarmujące, nie zagrażają życiu i można je z powodzeniem kontrolować.
