Biotyna, znana również jako witamina H lub B7, jest niezwykle istotną, rozpuszczalną w wodzie witaminą, która wspiera organizm w metabolizowaniu tłuszczów, węglowodanów oraz białek. Ponieważ witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie, konieczne jest ich regularne dostarczanie.
Witamina B7 nie jest syntetyzowana przez ludzkie komórki, ale produkowana przez bakterie w organizmie oraz obecna w wielu produktach żywnościowych, co czyni ją łatwą do pozyskania w codziennej diecie.
Terapia biotyną może wspierać leczenie pewnych schorzeń. Chociaż niektórzy ludzie przyjmują suplementy w celu wzmocnienia paznokci i włosów, dowody na ich skuteczność są wciąż ograniczone.
W niniejszym artykule przyjrzymy się, dlaczego biotyna jest niezbędna, jakie jest zalecane spożycie, jakie są jej źródła oraz jakie mogą wystąpić zagrożenia dla zdrowia związane z jej niedoborem.
Szybkie fakty dotyczące biotyny:
- Biotyna lub witamina B7 jest kluczowa dla metabolizowania tłuszczów, węglowodanów i białka.
- Niedobór biotyny może prowadzić do utraty włosów i problemów skórnych, chociaż jest to zjawisko rzadkie.
- Główne źródła dietetyczne obejmują czerwone mięso, jaja, nasiona oraz orzechy.
- Suplementy biotyny są prawdopodobnie nieszkodliwe, lecz nie ma dowodów potwierdzających ich korzystny wpływ na kondycję włosów, skóry i paznokci.
Korzyści zdrowotne
Biotyna odgrywa kluczową rolę w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek. Jest koenzymem dla enzymów karboksylazowych, które są zaangażowane w:
- syntezę kwasów tłuszczowych,
- produkcję aminokwasów izoleucyny i waliny,
- glukoneogenezę, czyli wytwarzanie glukozy.
Biotyna jest istotna dla wielu funkcji organizmu.
Utrzymanie zdrowej ciąży
Często w czasie ciąży można zaobserwować łagodny niedobór biotyny, co może prowadzić do nieprawidłowego rozwoju płodu. Z tego powodu suplementacja kwasu foliowego jest zalecana zarówno rok przed, jak i w trakcie ciąży. Warto rozważyć przyjmowanie multiwitaminy, która dostarcza co najmniej 30 mcg biotyny dziennie, co może pomóc w zapobieganiu niedoborom.
Paznokcie, włosy i skóra
Istnieją pewne dowody sugerujące, że biotyna może poprawić wytrzymałość i trwałość paznokci oraz wspierać zdrowie włosów i skóry. Badanie opublikowane w 1989 roku wykazało, że wśród 45 pacjentów przyjmujących suplement 2,5 mg dziennie, 91 procent zauważyło «twardsze i mocniejsze paznokcie» po pięciu miesiącach.
Inne badania sugerują, że «zespół łamliwych paznokci wydaje się zmniejszać przy suplementacji dawką 2,5 mg biotyny dziennie lub przy dawce 10 mg krzemu dziennie». W badaniach opublikowanych w 2015 roku zauważono, że u kobiet z przerzedzającymi się włosami wystąpiło pewne zmniejszenie wydzielania po przyjęciu doustnego suplementu białka morskiego (MPS) przez 90 dni. Niemniej jednak biotyna była tylko jednym z składników tego suplementu, a badania były sponsorowane przez firmę sprzedającą produkty zdrowotne.
Zgodnie z informacjami Urzędu Suplementów Diety (ODS) niewiele jest dowodów na to, że suplementy biotyny mogą wzmacniać paznokcie i promować zdrowe włosy. Wymagane są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność biotyny w tych obszarach.
Obniżenie poziomu glukozy we krwi
W kilku badaniach testowano wpływ biotyny na poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i typu 2. Wyniki były obiecujące, zwłaszcza że badania na zwierzętach wykazały, że biotyna stymuluje wydzielanie insuliny z trzustki, co może prowadzić do obniżenia poziomu glukozy we krwi.
Badania opublikowane w 2016 roku sugerują, że biotyna może pomóc w kontrolowaniu glikemii u osób z cukrzycą typu I. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten wpływ.
Kontrolowanie neuropatii
Biotyna może również przyczynić się do zmniejszenia uszkodzeń nerwów u osób z cukrzycą lub poddawanych dializie z powodu chorób nerek. Badania z 1990 roku wykazały, że u trzech pacjentów przyjmujących wysoką dawkę biotyny przez 1 do 2 lat zaobserwowano poprawę w zakresie objawów.
Biotyna jest kluczowa dla aktywności karboksylazy pirogronianowej. Bez niej mogą wystąpić wysokie poziomy pirogronianu i asparaginianu, co negatywnie wpływa na nerwy. Potrzebne są jednak dalsze dowody, aby potwierdzić te obserwacje.
Reakcja na zwojnicę podstawną zwojów biotyny
To rzadkie, dziedziczne zaburzenie wpływa na część układu nerwowego, który kontroluje ruch. Może prowadzić do mimowolnego napięcia mięśni, sztywności, osłabienia oraz innych problemów. Wydaje się, że stan ten reaguje na leczenie tiaminą i biotyną.
Leczenie stwardnienia rozsianego
Badania sugerują, że terapia wysokimi dawkami biotyny może poprawić objawy u osób ze stwardnieniem rozsianym (MS) – chorobą autoimmunologiczną wpływającą na układ nerwowy, prowadzącą do osłabienia mięśni i szeregu innych problemów. Wyniki opublikowane w 2016 roku sugerują, że biotyna jest bezpieczną terapią. U niektórych uczestników, duża dawka biotyny, przyjmowana trzy razy dziennie, zmniejszała objawy po 9 miesiącach stosowania.
Niedobór
Niedobór biotyny występuje rzadko, ponieważ jest ona powszechnie dostępna w żywności, a «dobre» bakterie jelitowe produkują więcej biotyny, niż organizm potrzebuje. Objawy niedoboru mogą obejmować:
- wypadanie włosów lub łysienie,
- łuskowatą, czerwoną wysypkę wokół oczu, nosa, ust i narządów płciowych,
- depresję,
- letarg,
- halucynacje,
- drętwienie i mrowienie w dłoniach oraz stopach,
- utrata kontroli nad ruchami ciała, znana jako ataksja,
- drgawki,
- zaburzenia funkcji odpornościowej,
- zwiększone ryzyko zakażeń bakteryjnych i grzybiczych.
Niedobór biotyny najczęściej występuje u:
- kobiet w ciąży,
- pacjentów otrzymujących długotrwałe żywienie dożylne,
- niemowląt spożywających mleko ubogie w biotynę,
- pacjentów z zaburzeniami wchłaniania biotyny z powodu chorób zapalnych jelit (IBD) lub innych zaburzeń przewodu pokarmowego,
- osób palących.
Może również dotyczyć:
- osób stosujących leki przeciwpadaczkowe, takie jak fenobarbital, fenytoina czy karbamazepina,
- osób z niektórymi rodzajami chorób wątroby.
Niedobór biotynidazy
Niedobór biotynidazy jest kolejną przyczyną niedoboru biotyny, stanowiąc autosomalne recesywne zaburzenie metaboliczne. U osób z tym schorzeniem organizm nie wytwarza wystarczającej ilości enzymu potrzebnego do uwolnienia biotyny z białek w diecie podczas procesu trawienia czy normalnej obróbki białka w komórkach.
Około 1 na 60 000 noworodków doświadcza głębokiego lub częściowego niedoboru biotynidazy. W głębokim niedoborze aktywność enzymu wynosi mniej niż 10 procent, podczas gdy w przypadku częściowego niedoboru oscyluje w granicach 10 do 30 procent normalnej aktywności enzymatycznej.
Wymagania
Nie ustalono zalecanej dziennej dawki (RDA) dla biotyny, ponieważ brakuje wystarczających dowodów na jej określenie. Jednak Instytut Medycyny (IOM) sugeruje odpowiednią dawkę (AI) wynoszącą 30 mikrogramów (mcg) dziennie dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych.
Żywność
Pokarmy powinny być pierwszym wyborem w poszukiwaniu źródeł biotyny, ponieważ biotyna w żywności zazwyczaj wiąże się z białkiem.
Pokarmy bogate w biotynę obejmują:
- drożdże,
- otręby pszenne,
- narządy mięsne,
- gotowane, całe jajka,
- ostrygi.
Surowe jaja zawierają białko zwane awidyną, które hamuje wchłanianie biotyny. Spożywanie dwóch lub więcej surowych białek dziennie przez dłuższy czas może prowadzić do niedoboru biotyny.
Oto kilka konkretnych pokarmów i ich zawartość biotyny:
- 3 uncje gotowanej wątroby: 30,8 mcg,
- 1 duże, całe gotowane jajko: 10 mcg,
- 3 uncje puszkowanego łososia różowego w wodzie: 5 mcg,
- 1 uncja sera cheddar: 0,4 do 2 mcg,
- 1 szklanka słodkiego ziemniaka: 4,8 mcg,
- 3 uncje gotowanego pasztecika hamburgerowego: 3,8 mcg,
- 1 szklanka prażonych nasion słonecznika: 9,6 mcg,
- 1 szklanka prażonych migdałów: 6 mcg.
Wiele produktów spożywczych, takich jak owoce i warzywa, zawiera niewielką ilość biotyny.
Suplementy
Suplementy biotyny są dostępne zarówno jako pojedyncze preparaty, jak i w połączeniu z innymi witaminami z grupy B lub w multiwitaminach. Osoby przyjmują suplementy biotyny w celu zapobiegania lub leczenia:
- wypadania włosów,
- kruchej struktury paznokci,
- łojotokowego zapalenia skóry, stanu dotykającego dzieci,
- cukrzycy,
- łagodnej depresji.
Osoby z niedoborem biotynidazy zazwyczaj zaczynają od dawki 5 do 10 mg dziennie. Osoby bez tej choroby genetycznej powinny najpierw spróbować uzyskać wystarczającą ilość biotyny z diety, ponieważ biotyna dietetyczna zwiększa również spożycie innych korzystnych składników odżywczych, które działają synergicznie.
Najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z żywności, a suplementy traktować jako uzupełnienie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Zawsze powinno się skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów, a także starannie wybierać marki, ponieważ suplementy nie są monitorowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Ryzyka
Duże dawki biotyny nie mają znanych efektów toksycznych, jednak niektóre leki, zioła i suplementy mogą wchodzić w interakcje. Na przykład, jeśli biotyna zostanie zaabsorbowana razem z kwasem alfa-liponowym, organizm może mieć trudności z ich wchłonięciem.
Podobnie witamina B5, czyli kwas pantotenowy, może również wpływać na wchłanianie biotyny. Suplementy biotyny mogą także wchodzić w interakcje z niektórymi lekami metabolizowanymi przez wątrobę, takimi jak klozapina (Klozaril), haloperidol (Haldol), olanzapina (Zyprexa) i inne.
Ostatnie słowo
Obecnie brak dowodów na to, że większość ludzi potrzebuje suplementów biotyny. Nie odnotowano też poważnych przypadków niedoboru biotyny u zdrowych osób, które stosują zbilansowaną dietę. Dobrze zbilansowana dieta powinna zaspokoić większość potrzeb organizmu, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Każdy, kto myśli o suplementacji biotyną, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.
Nowe badania i odkrycia z 2024 roku
W ostatnich latach badania nad biotyną nabrały tempa, przynosząc nowe i fascynujące odkrycia. W 2024 roku przeprowadzono szereg badań, które dostarczyły istotnych informacji na temat wpływu biotyny na zdrowie. Na przykład, najnowsze badania wykazały, że biotyna może odgrywać kluczową rolę w regulacji metabolizmu glukozy, co może być szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
Ponadto, nowe dane sugerują, że biotyna może wspierać zdrowie neurologiczne. Badania dowiodły, że suplementacja biotyną może poprawić funkcje poznawcze u osób starszych, co może być związane z jej działaniem przeciwutleniającym.
W kontekście zdrowia skóry, badania z 2024 roku podkreśliły, że biotyna może mieć pozytywny wpływ na leczenie trądziku oraz poprawę elastyczności skóry. Uczestnicy badań zgłaszali znaczną poprawę stanu skóry po włączeniu biotyny do swojej diety.
Podsumowując, biotyna pozostaje istotnym składnikiem zdrowego stylu życia, a nowe badania z 2024 roku dostarczają dowodów na jej wieloaspektowe działanie w organizmie, co czyni temat biotyny niezwykle aktualnym i wartym dalszego zgłębiania.
